Saltar a la cuerda alguna vez se vio principalmente como un pasatiempo para las colegialas, pero hay una buena razón, o más exactamente, varias buenas razones, también es una herramienta de entrenamiento favorita para los boxeadores. “Lo han usado durante mucho tiempo para la fuerza, el equilibrio y el ejercicio cardiovascular”, dice William Roberts, MD, director del Programa de Medicina Deportiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota. “Y cuando piensas en lo que hacen los boxeadores, están alerta y moviéndose, como si estuvieran saltando la cuerda, por lo que trabajan muchos de los mismos músculos”.
En estos días, otros tipos de atletas, celebridades como Halle Berry y Jennifer Garner, y laicos de todos los ámbitos de la vida se están poniendo al día con los beneficios para la salud de saltar cables, que van mucho más allá de ayudar a evitar un gancho de izquierda. Y de acuerdo con Callie Gullickson, CPT, saltar la cuerda está bien para todos los niveles de condición física, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquiera que busque diversificar o mejorar su régimen de ejercicios.
Sin embargo, hay algunos descargos de responsabilidad a esa afirmación. El Dr. Roberts recomienda precaución si tiene problemas ortopédicos como problemas de pie, tobillo, espalda o rodilla. También señala que si ha sido sedentario durante los últimos tres meses, podría ser conveniente comenzar con una opción de cardio de bajo impacto para desarrollar primero su base aeróbica. Esto se debe a que, si bien saltar la cuerda puede parecer fácil, y es posible recordarlo como tal desde hace mucho tiempo, cuando la mayoría de los esfuerzos físicos se sentían menos extenuantes que con la edad, es todo lo contrario; después de todo, no crees que Halle Berry mantenga su famoso cuerpo épico con algunos saltos casuales, ¿verdad?
Por supuesto, nada bueno es fácil, y se pueden obtener muchas cosas buenas al incorporar una cuerda en su rutina de ejercicios. A continuación, 10 beneficios que te harán saltar de (¡y con!) alegría.
1
Saltar la cuerda mejora la salud de los huesos.
Saltar la cuerda es un ejercicio de carga o un ejercicio que requiere que pongas peso sobre tu esqueleto. Por esta razón, ayuda a mejorar la salud de tus huesos, dice el Dr. Roberts.
Y aunque sí, es excelente para mantener la densidad ósea en la edad adulta, está de acuerdo Heather Milton, CSCS, fisióloga del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone, puede tener un impacto aún mayor en los jóvenes porque también ayuda en el desarrollo óseo. “Especialmente para las mujeres jóvenes, queremos alentar actividades como esta durante la pubertad para alcanzar la máxima densidad ósea, ya que es mucho más difícil aumentar la densidad ósea después de los veinte años”, dice.
Por otro lado, las actividades con pesas, como saltar la cuerda, también pueden ayudar a mejorar la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas, el grupo demográfico más afectado por la osteoporosis, según un estudio publicado en BioMed Research International. Realmente, es una gran práctica a cualquier edad que te ayudará a construir y mantener un esqueleto fuerte a lo largo de tu vida.
2
Puede ayudar a prevenir lesiones.
Cuanto más fuerte es el hueso, más difícil es romperlo, que es una de las razones por las que se cree que saltar la cuerda también ayuda a prevenir lesiones. Las personas que padecen osteoporosis, por ejemplo, pueden fracturarse los huesos con facilidad después de una caída o incluso a través de actividades cotidianas, como agacharse. Cuantos más ejercicios de soporte de peso, como saltar la cuerda, haga en todas las etapas de su vida, entonces, menos probabilidades tendrá de desarrollar osteoporosis o fracturarse los huesos debido a accidentes leves.
Saltar la cuerda también puede ayudar a prevenir lesiones en el tobillo, dice el Dr. Roberts, porque el movimiento utiliza y, por lo tanto, fortalece todos los músculos que lo soportan. «Saltar la cuerda es una excelente manera de desarrollar la estabilidad y la movilidad de la articulación del tobillo», coincide Gullickson. «Estos beneficios hacen que saltar la cuerda sea excelente para cualquiera que busque evitar lesiones o para alguien que está regresando de una lesión».
3
Mejora la salud cardiorrespiratoria.
Los tres expertos sostienen que saltar la cuerda es un gran ejercicio cardiorrespiratorio. ¿Por qué? “Saltar la cuerda puede ser de alta intensidad”, dice Milton. “Esto significa que la respuesta de la frecuencia cardíaca al saltar la cuerda puede ser mucho más alta que otras formas de cardio como caminar, trotar o andar en bicicleta; aunque también puedes esforzarte mucho en este tipo de ejercicios cardiovasculares para obtener un entrenamiento de alta intensidad”, dice ella.
Este ejercicio cardiovascular no solo es bueno para el corazón y los pulmones. Milton agrega que ayuda a prevenir el aumento de peso, la presión arterial alta, la diabetes, ciertos tipos de cáncer y también otras condiciones clínicas. “Omita las máquinas cardiovasculares, saque la cuerda para saltar y aproveche los beneficios para la salud del corazón que brinda”, recomienda Gullickson.
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Mejora la coordinación y el equilibrio.
La coordinación es clave para un salto de cuerda exitoso, específicamente entre tus manos, pies y ojos, por lo que la práctica repetida puede mejorar tu coordinación en general, explica Gullickson. “Saltar la cuerda no es fácil”, dice ella. “Requiere concentración y conciencia corporal”. El equilibrio también mejora, agrega el Dr. Roberts, que es una de las razones por las que a los boxeadores les gusta tanto entrenar con una cuerda para saltar.
La desventaja de esta ventaja es que, para empezar, si no tienes coordinación, saltar la cuerda puede ser difícil. Gullickson aconseja comenzar a un ritmo manejable (también conocido como despacio) y mantener las cosas lo más fáciles posible con saltos básicos.
5
Te ayudará a encontrar tu ritmo.
“El tiempo es un gran componente de saltar la cuerda”, dice Gullickson. “Mejorará tu velocidad y ritmo en un abrir y cerrar de ojos, especialmente cuando te empieces a poner elegante. Las rodillas altas, los saltos dobles, los cruces y los deslizamientos laterales dobles son algunos de los trucos que puedes hacer para acelerar tu salto. juego de cuerdas Si los trucos no son lo tuyo, intenta alternar entre una cadencia rápida y lenta de vez en cuando para desafiar tu ritmo».
6
Ayuda a esculpir las pantorrillas.
Si envidias a los terneros que saltan, saltar la cuerda es una forma divertida de obtener tus propios éxitos. Según Gullickson, la parte de despegue del programa de salto trabaja para desarrollar los músculos de la pantorrilla.
El aterrizaje también tiene beneficios para las pantorrillas. Ayuda a mejorar la elasticidad de los tendones y la fascia (es decir, el tejido conectivo) que los rodean, lo que les ayuda a almacenar mejor la energía.
7
Realmente quema… calorías.
WH anteriormente clasificó saltar la cuerda en lo más alto de su lista de los mejores ejercicios para quemar calorías. Su tasa de quema es de 667 a 990 calorías por hora. Lo que es más: la investigación respalda la idea de que saltar la cuerda también proporciona una mejor quemadura que correr, dice Matthew Stults-Kolehmainen, PhD FACSM, fisiólogo clínico del ejercicio en el Hospital Yale-New Haven. “Según el Compendio de Actividades Físicas de 2011 (más reciente), saltar la cuerda tiene un valor MET [a measure used to estimate the amount of energy an activity expends] de 11, mientras que correr a 5 mph (12 min/milla) tiene un valor MET de 8,3″, dice. «Correr a una velocidad de 7 mph (8,5 min/milla) tiene un valor MET de 11, el equivalente a saltar la cuerda. En otras palabras, tienes que correr bastante rápido para igualar [the caloric burn] de saltar la cuerda.”
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Puede ayudar a mejorar la fuerza del hombro.
Desde una perspectiva de fuerza y tonificación, la mayoría de los beneficios físicos de saltar la cuerda se centran en el núcleo y la parte inferior del cuerpo; sin embargo, también puede ayudar a mejorar la fuerza del hombro, según los hallazgos de un pequeño estudio publicado en la Revista de cinética humana. Los participantes pasaron 12 semanas entrenando con una cuerda para saltar con peso y, al final, las articulaciones de sus hombros eran más fuertes y mostraban un aumento en la movilidad.
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Es fácil progresar.
Toda la bondad que brinda el salto a la cuerda se puede mejorar fácilmente reemplazando una cuerda normal (o de velocidad) por una cuerda con peso, señala el Dr. Roberts. Debido a que está balanceando un cable más pesado, verá más fortalecimiento y tonificación en la parte superior del cuerpo, y también quemará más calorías en general.
¿Algo más a considerar? Las cuerdas con peso brindan a los saltadores mayores ganancias en coordinación y resistencia, según un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina. Las cuerdas más pesadas también pueden conducir a mayores ganancias de agilidad, según otro estudio publicado originalmente en el Revista de Medicina Deportiva y Aptitud Física.
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El equipo es accesible, portátil y versátil.
“El mejor beneficio de todos es que puedes saltar la cuerda en cualquier lugar”, dice Gullickson. [A jump rope] no ocupa espacio, es súper liviano (a menos que tenga una cuerda para saltar con peso) y puede caber en cualquier bolso pequeño”. Y si las doblas, agrega, las cuerdas para saltar pueden funcionar como accesorios, por ejemplo, en un circuito de brazos. Esto los hace aún más convenientes para usar cuando viaja.
Tampoco necesitas mucho espacio para saltar. “Siempre que tenga una altura de techo razonable o haya espacio suficiente para que la cuerda pase por encima de su cabeza, se puede hacer en interiores en un espacio bastante pequeño”, dice el Dr. Roberts. También es perfecto para el aire libre, lo que significa que si no tiene espacio en su hogar, aún puede participar de los beneficios del equipo (¡preferiblemente mientras se sumerge en un poco de vitamina D también!).
Y aunque hay cuerdas para saltar de primera calidad en el mercado, especialmente en la categoría con peso, no tienen por qué ser caras. Compre una gama de opciones aquí.
grupo erin
Erin tiene más de 15 años de experiencia como periodista y escritora profesional.
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