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10 ejercicios fáciles para alas de bingo

marzo 26, 2022
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Si buscara en Google ‘alas de bingo’ o ‘ejercicios para alas de bingo’, se le presentarían 17 millones resultados Abrumador, ¿verdad? Especialmente cuando está buscando información práctica y procesable sobre cómo deshacerse de las alas de bingo, así como ejercicios para alas de bingo que Realmente trabajo.

Bueno, para salvarlo de las soluciones rápidas y las modas que no funcionarán a largo plazo, hemos compilado una guía experta sobre por qué se producen los depósitos de grasa ubicados alrededor del músculo tríceps y cómo deshacerse de ellos (si eso es lo que quieres hacer).

¿A qué se refiere la frase ‘alas de bingo’?

Levantando la cabeza en la década de 1990, el término «alas de bingo» surgió, como era de esperar, del juego ¡Bingo!durante el cual la parte superior del brazo se vuelve visible cuando el ganador anuncia su tarjeta ganadora, levantándola para que todos la vean y probablemente moviendo la tarjeta para mostrar su destreza en el bingo.

Ahora, la insatisfacción del ala del bingo y la parte superior del brazo no son ansiedades de nicho; de hecho, según el 2018 WH encuesta anual de desnudos, muchas mujeres respondieron que preferirían sacar las piernas que los brazos.

Entonces, en lugar de regañar a su cuerpo, permítanos guiarlo a través de las causas de las alas de bingo, los mejores ejercicios para las alas de bingo, que queman grasa y tonifican los músculos, además de responder sus preguntas frecuentes sobre las alas de bingo. ¿Listo?

¿Qué causa las alas del bingo?

Más sacudidas de brazos de las que recuerdas tienden a ser gracias al regalo del envejecimiento. ‘A medida que envejeces, tu cuerpo tiende a ralentizarse; en la forma en que reacciona al ejercicio, la velocidad de su metabolismo y el mantenimiento del peso se vuelven más desafiantes”, dice Equinox PT Vera Stefanie.

‘La producción o el uso de ciertas hormonas, como las hormonas del crecimiento y la testosterona, también cambia. Hay áreas específicas en el cuerpo femenino que se ven más afectadas por las hormonas y el estrés, como los muslos y la grasa abdominal. Los brazos también son una de esas áreas”, agrega.

Otra causa de las alas de bingo puede deberse al hecho de que después de los 40 años, los niveles naturales de la hormona del crecimiento comienzan a disminuir. Los niveles más bajos de hormonas de crecimiento están relacionados con niveles decrecientes de masa muscular y cambios en la forma en que su cuerpo descompone y almacena grasa.

Básicamente, lo fácil que es para ti ganar músculo y lo difícil que es para tu cuerpo metabolizar la grasa. Lamentablemente, no existen soluciones rápidas naturales para esto y tratar de perder grasa en los brazos específicamente es infructuoso. Su cuerpo no puede y no reducirá las manchas (eso significa perder peso solo en un área en particular), pero hablaremos de eso más adelante. En cambio, su tarea se reduce a la combinación clásica de aprender a desarrollar músculo y aprender a perder grasa corporal.

Primero, comencemos con una explicación simple de qué músculos forman el brazo (no, no hay un «músculo del ala») y los mejores ejercicios para deshacerse de las alas del bingo.

¿Qué músculos forman el brazo?

Para una parte superior del cuerpo esculpida, necesita trabajar una serie de músculos. En primer lugar, está el grupo de músculos que forman la parte frontal de la parte superior del brazo:

  • Bíceps braquial: OA menudo denominado simplemente ‘bíceps’, este músculo comienza en la parte delantera y trasera del hombro y se une nuevamente alrededor del codo.
        • braquial: Este músculo actúa como un puente entre el antebrazo y la parte superior del brazo y se encuentra debajo del músculo bíceps.
          • coracobraquial: TEste músculo está ubicado cerca del hombro y ayuda a acercar el brazo al cuerpo al mismo tiempo que estabiliza la articulación del hombro a la mitad del movimiento.

            Luego, están los músculos que forman la parte posterior de la parte superior del brazo:

            • Tríceps braquial: a menudo denominado simplemente ‘tríceps’, este músculo se encuentra a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo y ayuda con la extensión del antebrazo.
              • Anconeo: un músculo más pequeño que ayuda con la rotación del antebrazo y la extensión del codo.

                5 ejercicios para alas de bingo sin pesas

                Si no tiene pesas, por ejemplo, mancuernas o pesas rusas, hay una serie de ejercicios de peso corporal que sugiere la PT Gina Obeng que lo ayudarán a desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo y tonificar los brazos.

                1. Flexiones

                a) Colóquese en posición de tabla, con las manos por debajo pero ligeramente por fuera de los hombros.

                b) Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el suelo.

                c) A medida que desciende, meta los codos, acercándolos a su cuerpo para que la parte superior de sus brazos formen un ángulo de 45 grados cuando su torso esté en la posición inferior del movimiento.

                d) Haga una pausa, luego empújese de regreso a la posición inicial lo más rápido posible. Mantenga su núcleo preparado todo el tiempo

                Consejo del entrenador: Si sus caderas se hunden en algún momento durante el ejercicio, su forma se ha roto. Cuando esto suceda, considera que es tu última repetición y finaliza la serie.

                Para facilitar este movimiento, hazlo de rodillas:

                2. Círculos de brazos


                a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, levante los brazos lateralmente a ambos lados.

                b) Con control, gire los brazos hacia adelante en círculos pequeños y lentos.

                «Intenta tensar el músculo durante todo el movimiento circular», dice Obeng. ‘No dejes que tus brazos se balanceen, tensa los músculos y haz que el movimiento sea agradable, lento y controlado.’

                3. Flexiones de diamante

                a) Póngase en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros.

                b) Lleve cada mano directamente debajo de su pecho con los pulgares y los dedos índices tocándose para crear una forma de diamante.

                c) Desde aquí, baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos pegados a los lados del cuerpo.

                d) Haga una pausa, luego empuje directamente hacia arriba hasta la posición inicial.

                Este es un movimiento avanzado y puede reducirse a su capacidad física colocando las rodillas en el suelo. Trate de mantener una línea recta desde los hombros hasta las caderas durante todo el movimiento.

                4. Acuéstese de flexiones

                a) Prepárese para un push up normal, con las muñecas debajo de los codos y el núcleo enganchado.

                b) Manteniendo los codos metidos en el torso, dóblelos y bájelos hasta que todo su cuerpo toque el suelo.

                c) Suelte las manos y extienda los brazos frente a usted para tocar el suelo.

                d) Vuelva a colocar las manos debajo de los hombros y empújese hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

                5. Flexiones con liberación manual

                a) Prepárese para un push up normal, con las muñecas debajo de los codos y el núcleo enganchado.

                b) Manteniendo los codos metidos en el torso, dóblelos y bájelos hasta que todo su cuerpo toque el suelo.

                c) Suelte las manos levantándolas rápidamente del suelo.

                d) Vuelva a colocar las manos y empújese hacia atrás hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

                5 ejercicios de ala de bingo con pesas

                Como la parte superior del brazo es una colección de músculos e incluye el hombro y la articulación del hombro, debe entrenarse como tal; esto significa poner a prueba cada grupo muscular diferente para ver la diferencia.

                La fisioterapeuta de Equinox, Vera Stefanie, sugiere incluir estos ejercicios en cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o del torso para quemar la parte superior del cuerpo.

                Consejo del entrenador: Elija un peso que pueda realizar entre 10 y 15 repeticiones y complete 3 series.

                1. Remo inclinado con mancuernas

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                a) Sostenga dos mancuernas, una en cada mano, y déjelas colgando a la distancia de un brazo junto a sus costados, con las palmas hacia su cuerpo.

                b) Inclinándose hacia adelante para mirar hacia el piso, reme las mancuernas hacia ambos lados de su pecho. Haga una pausa y luego baje lentamente las mancuernas a la posición inicial.

                2. Curl con mancuernas

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                a) Sujetar las mancuernas con agarre supino (en supinación).

                b) Mantenga los codos doblados y doble los brazos desde los codos para llevar las mancuernas al pecho. Luego baje lentamente la barra a la posición inicial.

                3. Fondos de tríceps con mancuernas

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                a) Sostenga una sola mancuerna con ambas manos ligeramente detrás de la cabeza.

                b) Doble los codos hacia adelante y, sin mover la parte superior de los brazos, baje la mancuerna hasta que los codos queden bloqueados. Vuelva lentamente a la posición inicial.

                4. Fondos de tríceps

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                a) Coloque las manos separadas al ancho de los hombros en un banco seguro. Deslice su trasero del frente del banco con las piernas rectas o ligeramente dobladas, frente a usted. Estira los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados para que no se bloqueen.

                b) Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda cerca del banco. Una vez que llegue a la parte inferior del movimiento, presione hacia abajo en el banco para enderezar los codos y regresar a la posición inicial.

                5. Prensa de sentadillas con barra

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                a) Tome una barra con un agarre en pronación y sostenga la barra al nivel de los hombros frente a su cuerpo.

                b) Doble ligeramente las rodillas y agáchese hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, manteniendo el tronco abrazado y la espalda recta. Vuelve a estar de pie.

                ¿Con qué frecuencia debe trabajar la parte superior del cuerpo?

                Siendo realistas, dos veces por semana. Si bien técnicamente trabajas tus brazos cada vez que haces un ejercicio que hace que tus brazos se muevan, es más probable que un programa de entrenamiento que incluya una sesión para la parte superior del cuerpo te ayude a tonificarte.

                «Ejercita los brazos dos veces por semana», aconseja Stefanie. ‘Si haces esto, puedes garantizar mejoras en el tono y la fuerza, sin sobrecargar demasiado tus músculos.’

                En cuanto al resto de la semana, Obeng recomienda complementar sus entrenamientos de resistencia de la parte superior del cuerpo dos veces por semana con:

                • HIIT de cuerpo completo
                • Cardio de estado estacionario (también conocido como LISS, ejercicio de estado estacionario de baja intensidad)

                  Para ejercicios cardiovasculares, sugiere andar en bicicleta, subirse a una cinta de correr o salir a correr o caminar, simplemente moviéndose constantemente durante un período de tiempo al estilo LISS.

                  Además de todo esto, trate de asegurarse también de que está recibiendo adecuado recuperación. En los días de recuperación activa, una caminata es ideal para mantenerse en movimiento sin estresar su cuerpo. En los días de descanso completo, relájate. Levanta tu pie. WH pedidos.

                  ¿Todavía puedes tonificar tus brazos sin usar pesas?

                  Si está haciendo ejercicio en casa sin mucho (o ningún) equipo de gimnasio en casa, y sabemos que muchos de ustedes lo están, la PT Gina Obeng sugiere usar equipo doméstico para mantener sus músculos bajo tensión.

                  «El entrenamiento de resistencia es la forma más rápida de desarrollar músculo en un área en particular y, cuanto más músculo tengas en un área en particular, más fácil será para tu cuerpo quemar grasa», dice. Pero, eso no tiene que hacerse simplemente usando el clásico combo mancuerna/barra.

                  Toallas, conservas, botellas de agua, incluso sandías. Llenar una mochila o una bolsa de gimnasia con arena u objetos pesados ​​como libros y luego usarlos como resistencia sigue siendo efectivo”, aconseja. Para las extensiones de tríceps, puede usar un control remoto grueso, solo asegúrese de reducir la velocidad del movimiento y concentrarse realmente en la conexión mente-músculo para mantener sus músculos bajo tensión por más tiempo.

                  ¿Puedes perder grasa solo de tus brazos?

                  Absolutamente no. Al igual que con todas las preguntas sobre la reducción de manchas de pérdida de grasa, la respuesta siempre es no. La grasa corporal total debe ser…