10 ejercicios para un núcleo más fuerte

Cómo: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levante los omóplatos de la colchoneta, levante las piernas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y mire los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es tu posición de inicio. Enganche los abdominales y rote el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha para estirarla, bajándola lo más cerca posible del piso sin apoyarla sobre la colchoneta. Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience recostándose sobre el lado derecho con el pie izquierdo sobre el derecho y el antebrazo derecho sobre la colchoneta, el codo debajo del hombro. Tu palma debe estar plana con los dedos separados, la mano izquierda sobre la cadera. Active los oblicuos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haga una pausa para una respiración, luego vuelva a bajar para comenzar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en el lado derecho, luego gira hacia el lado izquierdo y completa 10 repeticiones en ese lado. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience acostado boca arriba con las manos a los costados y las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Empuje hacia abajo con los brazos y tire de las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, manteniendo el núcleo enganchado. Vuelve lentamente a empezar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience de pie con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Los brazos deben estar levantados por encima de la cabeza, los codos doblados para que las manos puedan juntarse detrás del cuerpo y los bíceps enmarquen la cara. Involucre los músculos de los brazos y, con control, balancee los brazos hacia adelante y hacia abajo, deteniéndose cuando lleguen al nivel del pecho. Regrese lentamente para comenzar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience en una posición de tabla. Manteniendo las caderas niveladas, toca el hombro izquierdo con la mano derecha y luego coloca la palma de la mano en el suelo. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience en una posición de tabla. Enganche el centro y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha de la colchoneta al mismo tiempo, manteniendo las caderas lo más niveladas posible. Vuelve lentamente a empezar. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience en una posición de tabla con los pies más anchos que las caderas. Mantenga los dedos de los pies en su lugar, pero baje los talones hacia la derecha hasta que alcancen la colchoneta mientras gira el torso hacia el lado izquierdo de la colchoneta y levanta el brazo izquierdo en el aire en línea con el hombro. Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comience en posición de tabla. Involucre los abdominales inferiores y levante las caderas para colocar el cuerpo en una forma de «V» invertida mientras extiende la mano derecha hacia atrás para tocar el tobillo izquierdo. (Los talones permanecen altos todo el tiempo). Vuelva lentamente al inicio. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Siéntese en el piso e incline la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que los abdominales estén activados. Las piernas deben estar levantadas y dobladas a 90 grados, y los brazos deben estar doblados, las manos juntas y los codos abiertos. Esta es tu posición de inicio. Gire el torso hacia el lado derecho de modo que el codo derecho quede suspendido sobre la colchoneta. Mantenga la parte inferior del cuerpo inmóvil mientras gira la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo quede justo fuera de la colchoneta. Vuelve a empezar. La mirada sigue las manos mientras te mueves. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: empezar a mentir boca arriba con brazos y piernas extendidos y en el suelo. Levanta los brazos y las piernas, dejando solo la línea del sostén y la parte inferior de la espalda sobre la colchoneta para que el cuerpo luzca como una banana. Mantén la posición durante 30 segundos. Descansa durante un minuto y luego repite todo el circuito desde arriba hasta que hayas hecho dos o tres rondas.