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10 ejercicios pliométricos que desarrollan potencia y explosividad

marzo 27, 2022
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entrenador ash wilking realizando un salto de caja

Kathryn Wirsing

Los ejercicios pliométricos, como saltos de caja y burpees, son un boleto de ida para sentirse como un rudo porque no solo lo ayudarán a desarrollar fuerza, sino también explosividad (o potencia), velocidad y agilidad. Esos últimos tres beneficios no provienen solo del entrenamiento de fuerza, por lo que es clave completar su rutina de ejercicios con entrenamiento de salto (otro nombre para plyo).

Todos los movimientos pliométricos requieren que los músculos se estiren y se contraigan a un ritmo rápido, lo que los ayuda a volverse más explosivos. Entonces, como era de esperar, se consideran un entrenamiento de intensidad. Sin embargo, el beneficio de activar tus músculos de esta manera: aumenta tu frecuencia cardíaca (oh, hey, cardio) y quema *todas* las calorías.

Antes de saltar al entrenamiento pliométrico, desea sentirse sólido en lo que respecta a la estabilidad, el equilibrio y la fuerza central. Pero aparte de eso, la belleza de esto es que puedes escalar plio a tu nivel de condición física y que es totalmente amigable para principiantes. ¿No puedes subirte a una caja de un metro de altura? ¡Empieza pequeño! Lo más importante es que tus movimientos sean rápidos; no tienen que ser GRANDES. A medida que te sientas más estable y poderoso, ¡amplíalo!

Me gusta incorporar dos o tres ejercicios pliométricos al comienzo de mis entrenamientos después de mi calentamiento. Dado que exigen mucho de tu cuerpo, no querrás entrar en ellos ya fatigado por un montón de otros movimientos. ¿Quieres que todo tu entrenamiento tenga vibraciones pliométricas? Tu también puedes hacer eso. Solo prepárate para sentir la quemadura de formas que nunca antes habías sentido.

Hora: 20 minutos

Equipo: colchoneta, mancuerna, caja (o una superficie elevada resistente, como una escalera)

Bueno para: cuerpo completo, potencia

Instrucciones: Complete 10 repeticiones de los ejercicios a continuación, descansando durante 30 segundos entre cada movimiento. Una vez que haya terminado todos los movimientos, comience desde arriba y repita una vez más para un total de dos rondas.

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1

Salto de caja

Cómo: Empieza a pararte frente a una caja plyo (a unos dos pies de distancia). Levántese sobre las puntas de los pies y balancee los brazos rectos sobre la cabeza, luego doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancee los brazos hacia atrás detrás del cuerpo para ganar impulso para explotar del piso y saltar a la caja. Aterriza en una posición de cuclillas, con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos frente al pecho. Luego, párate derecho y da un paso hacia abajo hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Haz que este movimiento sea más apto para principiantes o para hacer ejercicio en casa saltando a un escalón o escalera inferior.

2

Extensión

Cómo: Comience en una posición de tabla, luego salte con los pies hacia adelante fuera de las manos. Deje caer el trasero por debajo de las rodillas, levante el torso y levante las manos al nivel del pecho. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.

3

caja encima

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas al lado de una caja de plyo, inclínese hacia adelante para colocar ambas manos planas sobre la parte superior. Presiona a través de las manos, aprieta el centro y patea los pies hacia arriba y hacia atrás hacia los glúteos para saltar el cuerpo hacia el lado opuesto de la caja. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.

4

burpee patada de burro

Cómo: Comience de pie con las manos a los lados. Salta en el aire. Al aterrizar, póngase en cuclillas, presione las manos contra el piso y levante los pies en el aire por encima de la altura de los hombros. Deje que los pies aterricen directamente debajo del cuerpo, luego vuelva a subir. Esa es una repetición.

Consejo profesional: ¿Totalmente intimidado? Comience con un burpee regular antes de agregar la patada de burro.

5

Salto de caja rotacional

Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas a la derecha de una caja de plyo. Levántese sobre las puntas de los pies y levante los brazos por encima de la cabeza, luego, con impulso, empuje las caderas hacia atrás en una posición de bisagra y balancee los brazos hacia atrás. Usa este impulso para presionar a través de los pies mientras balanceas los brazos hacia adelante para explotar del piso. En el aire, gire todo el cuerpo 90 grados hacia la izquierda y aterrice en una posición ligeramente en cuclillas con las manos frente al pecho en la parte superior de la caja, las rodillas dobladas y los pies planos. Párese derecho, luego baje a la posición inicial. Esa es una repetición.

6

Los escaladores de montaña

Cómo: Comience en una posición de tabla con los hombros apilados sobre las muñecas y el núcleo comprometido. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho, luego regresa a la posición de tabla y repite rápidamente con la izquierda. Sigue alternando los lados lo más rápido posible. Esa es una repetición.

7

patinadores

Cómo: Comience de pie sobre el pie derecho en el extremo derecho de la colchoneta o espacio de entrenamiento con la pierna izquierda doblada, el pie izquierdo levantado y cruzado detrás de la pierna derecha, el brazo izquierdo doblado y cruzado frente al cuerpo, el brazo derecho detrás de la espalda y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Da un gran salto hacia la izquierda cambiando brazos y piernas para moverte en espejo del lado opuesto. Salta hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Si su equilibrio se siente inestable, toque el piso con el pie trasero para que actúe como soporte cuando aterrice.

8

Saltos de tijera

Cómo: Para empezar, párate con los pies juntos y las manos a los lados. Luego, levante los brazos hacia afuera y hacia arriba mientras salta con los pies más allá de los hombros. Sin pausa, invierta rápidamente el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.

9

Picadora de madera pliométrica

Cómo: Comience de pie con los pies justo afuera de los hombros sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos hacia el piso. Levante el pie derecho de la colchoneta y detrás del cuerpo mientras dobla los codos para balancear el peso sobre el hombro izquierdo. Salta rápidamente del pie izquierdo al derecho mientras estiras los brazos y pasas la mancuerna en diagonal sobre el pecho hacia la cadera derecha, el torso y la mirada siguen el peso. Esa es una repetición. (Asegúrese de cambiar su pie inicial para la segunda ronda).

10

Toque de hombro y Jack

Cómo: Póngase en una posición de tabla, con los hombros apilados sobre las muñecas. Manteniendo el núcleo comprometido, toque el hombro derecho con la mano izquierda mientras salta con ambos pies hacia los lados. Regrese al inicio, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Consejo profesional: Encuentra tu ritmo con solo los jacks antes de agregar los toques de hombro.

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