Si pasas mucho tiempo sentado (me refiero a ti, compañeros de trabajo de oficina), tus caderas probablemente te hayan hecho saber que no están contentos con eso. De hecho, no conozco a mucha gente que no pude beneficiarse de hacer estiramientos de cadera con regularidad.
Aunque es posible que estés pensando específicamente en los flexores de la cadera cuando te quejes de las caderas tensas o malhumoradas, no son el único músculo alrededor de esa articulación que necesita un poco de amor. De hecho, tus glúteos, que ayudan a extender tus caderas, también son una parte importante de la ecuación aquí, dice Entrenador de Tone It Up Yami Mufdi, CPT, RYT-200.
Verás, cuanto más tiempo pasas sentado, más tensos se vuelven los flexores de la cadera. Mientras tanto, tus glúteos se vuelven cada vez menos capaces de funcionar correctamente. Es una receta para muchas molestias, explica Mufdi. Es posible que experimente dolor en la parte inferior de la espalda y en las rodillas, ya que ambas áreas compensan la disfunción y la debilidad en las caderas.
No debería sorprender, entonces, que los estiramientos centrados en la cadera y los movimientos de fuerza aparezcan regularmente en su rutina de ejercicios. Antes del ejercicio, Mufdi recomienda un calentamiento que comience con un poco de cardio para que la sangre fluya, seguido de algunos estiramientos dinámicos, que básicamente engrasan las caderas crujientes. Luego, después de sudar, relájate con algunos estiramientos estáticos para agradecer a tus músculos y articulaciones de la cadera por trabajar para ti.
Además de agregar los siguientes estiramientos de cadera para mujeres a sus calentamientos y enfriamientos, también puede encadenar algunos de ellos para descansos rápidos de estiramiento a lo largo del día. Te garantizo tus caderas con muchas gracias.
Hora: 5 minutos
Equipo: ninguna
Bueno para: caderas
Instrucciones: Elija tres estiramientos de cadera estáticos y/o dinámicos de la lista a continuación. Mantenga o realice cada uno durante 20 a 30 segundos, repita en el lado opuesto si es necesario, luego continúe con el siguiente. Una vez que haya completado los tres estiramientos, repita dos veces más para un total de tres rondas de apertura de cadera.
1
estocada alta
Cómo: Comience de pie frente a la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Doblar hacia adelante, colocar los dedos en el piso y dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo lo suficiente como para que la rodilla derecha pueda doblarse a 90 grados. Levante el torso hasta que los hombros se apilen sobre las caderas, luego extienda los brazos por encima de la cabeza.
¡No olvides repetir en el otro lado!
2
Rotaciones de cadera
Cómo: Comience de pie, con los pies apenas más anchos que las caderas. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Levanta el pie derecho del piso, dobla la rodilla y llévala hacia el pecho, hacia el costado del cuerpo y vuelve a bajar a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda y continúe.
3
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Cómo: Comience en una posición de rodillas con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda en el suelo. Presiona las caderas ligeramente hacia adelante, involucrando el glúteo izquierdo y el núcleo para liberar la cadera izquierda.
¡No olvides repetir en el otro lado!
4
Zancada baja alterna con rotación
Cómo: Desde una tabla alta, doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo hacia adelante para que descanse fuera de la mano izquierda. Luego, levante el brazo izquierdo en el aire y gire el torso hacia la pierna izquierda. Vuelva a colocar la mano en el piso y retroceda a la tabla alta, luego repita en el lado derecho y continúe.
5
estocada baja
Cómo: Comience en un pliegue hacia adelante. Luego, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo hasta que la pierna quede recta. Meta los dedos del pie izquierdo y mantenga el talón alto mientras dobla la rodilla derecha a 90 grados y la levanta para mantener el equilibrio sobre las yemas de los dedos. Baje la rodilla trasera y la espinilla sobre la colchoneta y baje las caderas hacia adelante.
¡No olvides repetir en el otro lado!
6
toque del dedo del pie
Cómo: Comience de pie con los pies más anchos que las caderas. Doble la rodilla derecha, dejando la pierna izquierda estirada, y baje hacia los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Luego, manteniendo las caderas bajas, doble la rodilla izquierda y estire la pierna derecha para alcanzar los dedos del pie izquierdo con la mano derecha. Repetir.
7
Bebé feliz
Cómo: Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Lleve las rodillas hacia el pecho por fuera de las costillas con las piernas dobladas y las plantas de los pies hacia el techo. Lleve los brazos dentro de las piernas y agarre los dedos gordos de los pies. Tire suavemente de las rodillas hacia el suelo.
8
Levantamiento de rodillas
Cómo: Comience la posición de pie con los pies más anchos que las caderas. Doble los brazos y coloque las manos detrás de la cabeza. Doble la rodilla derecha y levante la pierna derecha hacia el codo. Vuelva a ponerse de pie, repita con la pierna izquierda y continúe.
9
Mariposa
Cómo: Comience sentado con las piernas juntas y dobladas, los pies apoyados en el suelo, las manos abrazando las rodillas y la columna estirada. Abra las piernas como un libro, junte las plantas de los pies y agarre los dedos de los pies. Empuje las rodillas hacia la colchoneta y lleve el pecho ligeramente hacia adelante.
10
flexor de cadera arcoiris
Cómo: Comience en una posición medio arrodillada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás con la rodilla derecha, la espinilla y el pie planos sobre la colchoneta. Presiona las caderas ligeramente hacia adelante, apoya la mano derecha sobre el muslo izquierdo y estira el brazo izquierdo frente a ti. Desde aquí, extienda la mano izquierda hacia el pie derecho, manteniendo el brazo recto. Luego, extienda el brazo izquierdo hacia atrás frente al torso y repita.
¡No olvides repetir en el otro lado!
Lauren Del Turco, CPT
Lauren es escritora y editora independiente, entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise y editora de fitness y bienestar de Women’s Health.
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