Si está dedicando un tiempo valioso en su día a sudar, y si la pérdida de peso es su objetivo, quiere saber que realmente vale la pena su tiempo. Sin embargo, cuando se trata de los mejores ejercicios para perder peso, la confusión es real. Algunas personas dicen que el cardio es lo último en quemar calorías, mientras que otras confían en el entrenamiento de fuerza. Bueno, es hora de dejar las cosas claras.
Es cierto que la gente tiende a gastar más calorías tiempo hacer cardio, como correr, en comparación con levantar pesas, dice la fisioterapeuta y entrenadora física Laura Miranda, CSCS, DPT. “Pero los entrenamientos anaeróbicos (piense en pesas) mantienen nuestro exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC), o la quema de calorías posterior al entrenamiento, pasando de horas a días.,» ella explica.
¿La razón por la cual el entrenamiento con pesas tiene este efecto prolongado de quema de calorías? Cuando trabajas a esa intensidad más alta, tu cuerpo necesita más oxígeno después para recuperarse y reparar los músculos, dice Miranda. Al elegir ejercicios que aumenten ese efecto posterior a la quema, «obtienes más por tu dinero a largo plazo», dice ella. “El músculo es el tejido metabólicamente más activo, por lo que cuanto más tengamos, más efectivos seremos para quemar calorías durante todo el día”.
Pero la cantidad de calorías que quemas depende de múltiples factores, como cuánto pesas (cuanto más pesas, más calorías quemas al realizar una tarea en particular) y qué tanto te esfuerzas. Dicho esto, ciertos entrenamientos generalmente queman más que otros. Esta lista clasifica los 10 mejores ejercicios de pérdida de peso respaldados por un entrenador por calorías quemadas. (Para su información: la quema de calorías se estima para una persona de 125 libras y una persona de 185 libras, según las estimaciones del American Council on Exercise).
1. Saltar la cuerda
La quemadura: 667–990 calorías/hora (saltando a 120 saltos por minuto)
Sí, esta explosión de tu pasado en el patio de recreo es una antorcha total. Además, «saltar la cuerda es excelente para desarrollar la coordinación, la fuerza de las pantorrillas y los tobillos, la fuerza central, la postura y la resistencia cardiovascular», dice Gabbi Berkow, entrenadora personal y nutricionista. “También ayuda a desarrollar la densidad ósea, lo que protege contra la pérdida ósea, la osteoporosis y la pérdida ósea”.
Idealmente, la mejor manera de comenzar a saltar la cuerda es ir despacio y hacerlo en ráfagas de 20 a 30 segundos, sugiere Berkow. Una vez que haya dominado ese movimiento rápido de la muñeca y su sincronización, trabaje para aumentar su velocidad y duración para quemar más calorías.
Para un desafío de entrenamiento de cuerpo completo, pruebe este entrenamiento de saltar la cuerda que quema calorías del entrenador de Carrie Underwood. (¡La ayudó a conseguir esas piernas icónicas!)
Quema adicional: Use una cuerda de saltar con peso para involucrar aún más sus brazos y hombros.
2. Carreras de velocidad
La quemadura: 639–946 calorías/hora
Ya sea que esté en una banda de rodadura, en una pista o en la acera, acelerar a toda velocidad durante un entrenamiento de sprint garantiza que acelerará ese motor interno.
“Correr es un esfuerzo máximo que requiere mucha potencia de los glúteos y los isquiotibiales”, dice Berkow. Al alternar entre esfuerzos máximos y períodos de recuperación, desarrolla resistencia cardiovascular y promueve la quema de grasa, agrega.
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Para aprovechar al máximo tus esfuerzos, «debes correr a un ritmo que solo puedas mantener durante unos 20 segundos», dice Miranda. «Sigue eso con una carrera de recuperación a la mitad de la intensidad pero el doble de tiempo».
Quema adicional: Para subir el calor, haz tus sprints cuesta arriba o escaleras arriba y también luchas contra la gravedad, lo que aumenta aún más la intensidad.
Miranda recomienda comenzar con 10 a 15 escalones a la vez. Una vez que hayas encontrado tu ritmo, incluso puedes dar dos pasos a la vez para aumentar la potencia requerida de cada zancada, sugiere Berkow.
3. Boxeo
La quemadura: 582–864 calorías/hora
“El kickboxing trabaja la parte superior del cuerpo y el centro sin mucho impacto en las piernas, por lo que es genial si no puedes saltar o tienes dolor en la rodilla mientras saltas”, dice Berkow. Más, se ha demostrado el kickboxing para mejorar el ejercicio cardiovascular, la fuerza, la agilidad, el equilibrio, la coordinación, la forma física de la parte superior del cuerpo y la potencia aeróbica, según una investigación publicada en Diario de músculos, ligamentos y tendones. Y, seamos realistas: golpear algo realmente alivia el estrés.
Para comenzar, querrá aprender movimientos de boxeo comunes (como jabs, cruces, uppercuts y ganchos) y estar listo para incorporar sentadillas, estocadas y patos. Consejo profesional: aprenda el trabajo manual antes de inicias el trabajo de pies, y disminuyes los tiempos de descanso entre series.
Quema adicional: Sube la intensidad descansando solo 30 segundos por cada 90 segundos de combate.
4. Girar
La quemadura: 568–841 calorías/hora
“El ciclismo es excelente para ejercicios cardiovasculares sin impacto y para fortalecer las rodillas y los isquiotibiales”, dice Berkow. “Es una excelente forma de ejercicio cardiovascular si tienes dolor de rodilla al correr o te estás recuperando de problemas de rodilla”. Además de mejorar la función aeróbica y anaeróbica, también se ha demostrado que hacer intervalos en una bicicleta estática es particularmente efectivo para reducir la grasa corporal, según una investigación publicada en la revista Revista de estudios de educación y formación.
Para obtener los mejores resultados, «asegúrese de mantener una buena postura (el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la espalda plana) mientras anda en bicicleta», dice Berkow. A partir de ahí, «agregar intervalos de sprint a ritmos rápidos e intervalos de recuperación y un ritmo moderado quemará más calorías y producirá una mayor postcombustión que una carrera de estado constante».
Quema adicional: Pruebe una clase de spinning dirigida por un instructor para garantizar que golpeará esos intervalos con fuerza. Si vas en bicicleta solo, alterna entre un minuto de esfuerzo de alta intensidad y 30 segundos a un ritmo más tranquilo.
5. Correr
La quemadura: 566–839 calorías/hora (ritmo de milla de 10 minutos)
¿Una de las principales razones por las que correr es un ejercicio de pérdida de peso tan efectivo? Además de trabajar los músculos grandes de las piernas, es de alto impacto. “Tienes que levantar el peso de tu cuerpo del suelo con cada paso”, dice Berkow.
Si recién está comenzando (o si correr a un ritmo constante le molesta los tobillos o las rodillas), opte por intervalos de carrera, alternando con intervalos de trote ligero o caminata. “Si eres nuevo en esto de correr, usa una proporción de trabajo y descanso de 1:2, o recupera el doble de tiempo que corres”, recomienda Berkow.
Quema adicional: Correr a un ritmo fuerte y constante (un esfuerzo de 7 sobre 10) y continuará quemando calorías adicionales durante el resto del día.
6. Circuitos de pesas rusas
La quemadura: 554–822 calorías/hora
¿Aún no te has subido al tren KB? «Los circuitos o complejos de pesas rusas (secuencia de movimientos que realiza sin bajar de peso) son mi ejercicio favorito para quemar calorías porque trabajan tanto la fuerza como el cardio», dice Berkow. “Estás levantando pesas de una manera que mantiene tu ritmo cardíaco alto todo el tiempo, por lo que desarrollas músculo y ¡Quemar grasa!»
Sí, trabajar con pesas rusas constantemente Se ha demostrado que mejora la fuerza general y acelera el metabolismo, según los hallazgos publicados en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento.
La clave para el éxito de KB: «Incluya sentadillas, columpio, empuje, tracción y movimiento central para trabajar todo el cuerpo», dice Berkow. El entrenador personal Noam Tamir, CSCS, recomienda alternar los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo para que pueda continuar durante más tiempo antes de fatigarse.
¿Quieres realmente trabajar tus abdominales? Echa un vistazo a estos movimientos de pesas rusas:
Si nunca antes has hecho un complejo con pesas rusas, prueba esto: realiza un peso muerto con pesas rusas para hacer sentadillas limpias, luego un push press con pesas rusas y repite. (También puede seleccionar y elegir algunos otros movimientos de los mejores ejercicios con pesas rusas).
Quema adicional: Realice su estilo HIIT mágico con pesas rusas, trabajando durante un minuto, descansando durante 30 segundos y repitiendo.
7. Remo
La quemadura: 481–713 calorías/hora (150 vatios, que puede consultar en la máquina)
“Remar trabaja todo el cuerpo: glúteos, isquiotibiales, espalda, núcleo, caderas y brazos”, dice Berkow. «Es genial para fortalecer la cadena posterior, también conocida como la parte posterior de tu cuerpo».
Ya que ilumina todos tus músculos, el remo hace latir tu corazón y apoya el desarrollo muscular. El resultado: el remo puede ayudarlo a perder grasa corporal y acelerar su metabolismo, según una investigación publicada en el Anales de Medicina de Rehabilitación.
Por supuesto, la forma adecuada es la clave (y es fácil pasarla por alto): al comenzar cada tirón, «sus piernas empujan hacia atrás primero, luego su torso se inclina hacia atrás a unos 45 grados y luego tus brazos tiran hacia tu pecho», dice Berkow. Para invertir el movimiento, tus brazos se extienden hacia adelante más allá de tus rodillas, luego giras tu torso hacia adelante y luego tus piernas regresan a la posición inicial.”
Quema adicional: Para obtener la máxima potencia de antorcha, alterne intervalos de remo súper rápidos de un minuto con períodos de descanso activo de 30 a 60 segundos de sentadillas, flexiones y planchas.
8. Acarreos con pesas rusas cargadas
La quemadura: 476–705 calorías/hora
“Los acarreos con pesas rusas (o mancuernas) son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu núcleo y tu postura”, dice Berkow. Los acarreos con pesas rusas son un movimiento de todo el cuerpo y pueden ayudar a desarrollar una gran fuerza, especialmente si sigues aumentando el peso con el tiempo.
Para quemar calorías de verdad, «tus pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para que sientas que tienes que liderar con tus glúteos», explica Berkow. los glúteos apretados y los hombros y las caderas cuadrados».
Quema adicional: Pruebe el quemador de transporte 3 en 1 de Miranda caminando lo más lejos que pueda con pesas extendidas hacia arriba, luego lo más lejos que pueda con pesas sobre los hombros y luego lo más lejos que pueda con pesas a los lados. Descansa por un minuto, luego repite.
9. Escaleras
La quemadura: 452–670 calorías/hora (77 pasos por minuto)
Si correr escaleras arriba no te atrae (o suena como un golpe en la espinilla a la espera de suceder), puedes subir caminando y aun así quemar las calorías necesarias para apoyar la pérdida de peso.
“Las escaleras queman una tonelada de calorías y ejercitan las piernas y las caderas, que son músculos que realmente necesitan fortalecerse después de estar sentado todo el día”, dice Berkow. Además de promover la pérdida de grasa, subir escaleras puede ayudar a reducir el colesterol y aumentar su aptitud anaeróbica, según una investigación publicada en el Revista británica de medicina deportiva.
En pocas palabras: ya sea que esté trabajando con el StairMaster o corriendo por la ciudad, al estilo Rocky, subir escaleras lo obliga a trabajar contra la gravedad y fortalecer sus músculos.
Quema adicional: Para subir la apuesta, sostenga mancuernas livianas en cada mano para estimular la parte superior del cuerpo también. O, comenzando a dar pasos a la vez.
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