Las alcachofas son vegetales de aspecto majestuoso que aparecen con frecuencia en las ensaladas como lo hacen en la pizza para llevar con queso… entonces, ¿qué tan saludables pueden ser? En resumen: Bastante saludable. «Las alcachofas tienen calcio, vitamina C, vitamina A y hierro», dice Kim Kirchherr, RD.
Si bien muchas RD recomiendan comer productos crudos para retener la mayor cantidad posible de vitaminas y minerales, puedes hacer una excepción con las alcachofas, dice Nadja Pinnavaia, Ph.D. y fundador de Euphebe Healthcare. Porque, como ella señala, las alcachofas crudas no son exactamente apetecibles.
Ya sea que elija cocinarlas al vapor o hervirlas, las alcachofas son un excelente aperitivo, guarnición o refrigerio que contiene todo tipo de beneficios para usted.
1. Están llenos de nutrientes.
Como Kirchherr menciona anteriormente, estas pequeñas verduras están repletas de nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina A y hierro, «así como potasio y antioxidantes», dice ella.
Aquí está el desglose nutricional completo de una alcachofa mediana:
- 64 calorías
- 0,4 g de grasa
- fibra 7g
- 14,3 g de carbohidratos
- 3,5 g de proteína
- 1 g de azúcar
2. Contienen una tonelada de proteína.
Además de su amplio perfil nutricional, «las alcachofas ofrecen más proteínas que muchas otras verduras con 3,5 gramos por porción», dice Kris Sollid, RD, director sénior de comunicaciones sobre nutrición en la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria. Bono: Investigación de la Revista del Colegio Americano de Cardiología encontró que aquellos que consumen una mayor proporción de proteína de origen vegetal a proteína de origen animal tienen un riesgo reducido de enfermedad coronaria.
3. Tienen un alto contenido de fibra.
No es ningún secreto que la fibra ayuda a acelerar la digestión y mantiene la sensación de saciedad, pero también ofrece más beneficios a largo plazo, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Según Sollid, media taza de alcachofas contiene alrededor de siete gramos de fibra, o más de una cuarta parte de la cantidad recomendada para mujeres y casi una quinta parte de la cantidad recomendada para hombres. «Los estadounidenses solo comen alrededor de la mitad de la cantidad de fibra recomendada por día», dice, por lo que una porción de alcachofa es sin duda un paso en la dirección correcta.
4. Pueden fortalecer tu intestino.
Las alcachofas están llenas de inulina, según Sollid, que es una «forma única de fibra conocida por ayudar a prevenir problemas gastrointestinales como el estreñimiento, mejorar la absorción de minerales como el calcio y reforzar el sistema inmunológico».
Según un estudio de la Revista británica de nutriciónla inulina también funciona como prebiótico, lo que ayuda a su cuerpo a mantener un intestino sano.
5. Pueden estimular su sistema inmunológico.
El jugo de naranja no es lo único que te ayudará a evitar que contraigas el resfriado de tu compañero de trabajo. De hecho, el Revista de agricultura y química alimentaria clasificó a las alcachofas en lo más alto de la lista de alimentos ricos en antioxidantes y estimulantes del sistema inmunológico.
6. Tienen un alto contenido de polifenoles.
Hablando de un sistema inmunológico saludable, Pinnavaia dice que las alcachofas son naturalmente ricas en polifenoles, que pueden reparar las células dañadas que deterioran su función inmunológica.
Los polifenoles son un grupo de fitoquímicos que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales que contribuyen a su color, dice Kirchherr. y la investigación de la Revista de fisiología celular descubrió que ayudan a proteger contra las enfermedades.
7. Pueden ayudar a tratar las alergias.
Según Pinnavaia, una dieta rica en verduras, como las alcachofas, tiene el potencial de suprimir la inflamación.
Sollid dice que las alcachofas son una excelente fuente de folato, que es una vitamina B que los investigadores han descubierto que es potencialmente beneficiosa para reducir la inflamación que causa alergias y asma. También es importante durante el embarazo.
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8. Pueden ayudar a reducir la grasa corporal.
Si bien ningún alimento puede por sí solo hacerte bajar de peso, un estudio reciente de Investigación farmacológica descubrió que las alcachofas son ciertamente útiles para mantener un peso corporal saludable. «Una alcachofa tiene alrededor de 25 calorías, por lo que encaja fácilmente en un menú que apoya el control de peso saludable», dice Kircherr.
9. Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Del mismo modo, reducir la inflamación también ayuda a reducir el potencial de crecimiento de células cancerosas, según Pinnavaia. También se ha demostrado que las alcachofas ayudan a combatir varios tipos de cáncer específicos: su contenido de flavonoides ayuda a eliminar las células cancerosas del páncreas, según un estudio de Investigación en Nutrición Molecular y Alimentos. Y dado que las alcachofas se encuentran entre las fuentes más altas del flavonoide apigenina (un tipo de nutriente vegetal), también pueden ayudar a combatir el cáncer de mama, según el Revista de Bioquímica Clínica y Nutrición.
10. Son un alimento integral.
Un estudio de la revista Nutrición y Diabetes encontró que aquellos que se adhieren a una dieta basada en plantas de alimentos integrales experimentan una reducción en el colesterol y el índice de masa corporal. Sollid defiende que las alcachofas enteras formen parte de ese plan: «Hay beneficios para la salud incuestionables al llevar una dieta rica en vegetales como las alcachofas», dice. «Buscar los nutrientes de los alimentos integrales es siempre el mejor enfoque».
En caso de que tengas curiosidad, esta es la forma más saludable de preparar una alcachofa:
- Tome una olla de vapor y agregue una pequeña cantidad de agua con un chorrito de jugo de limón.
- Añadir una cucharada de sal y llevar a ebullición.
- Recorte las hojas puntiagudas, luego coloque las alcachofas con el tallo hacia arriba en la canasta de vapor después de haber recortado las hojas puntiagudas.
- Cubra la olla, cocine al vapor durante 25 a 30 minutos, hasta que el corazón esté tierno cuando se perfore con un cuchillo y las hojas internas se desprendan fácilmente.
¡Y voilá! Tienes un refrigerio, aperitivo o guarnición saludable. Solo trata de usar un poco de salsa de mantequilla o mayonesa, y opta por una alternativa de salsa más saludable como el yogur griego con hierbas.
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