Si uno de sus objetivos es cocinar más (y de manera más saludable) en casa para cumplir con sus esfuerzos para perder peso, querrá prepararse para el éxito. Una parte clave de eso es asegurarse de tener un arsenal de nuevas recetas saludables para la cena.
Puede ser difícil encontrar recetas nutritivas que realmente satisfagan y sean sabrosas, al mismo tiempo que lo ayuden a mantenerse en un déficit de calorías para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Afortunadamente, estas más de 100 recetas de cenas saludables para perder peso tienen cada una 500 calorías o menos, y te dejarán lo suficientemente satisfecho como para evitar los antojos hasta el desayuno.
Berenjena china picante frita al aire
La vida saludable de Jeanette
Ingredientes:
- 1 libra de berenjena asiática
- 1 cucharada de sal kosher
- 2 cucharadas de aceite
- 1/2 libra de pavo molido
- 2 cucharaditas de salsa de soja
- 2 cucharadas de vino de arroz chino
- 1 cucharada de ajo picado
- 1 cucharadita de jengibre, sin piel, picado
- 1/2 cucharadita de granos de pimienta de Szechuan, triturados
- 1 cucharada de pasta de chile chino
- 2 cucharaditas de azúcar
- 2 cucharadas de vinagre negro chino
- 1 cucharadita de maicena
- 1/2 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cebollín, picado
Indicaciones para la berenjena:
- Recorte la parte superior de la berenjena. Corte la berenjena en trozos de ¾ de pulgada de grosor, de aproximadamente 3 pulgadas de largo.
- Colocar en un bol. Cubra con agua fría y 1 cucharada de sal kosher. Deje reposar durante 15 minutos.
- Escurra las berenjenas, enjuáguelas con agua fría y séquelas con toallas de papel.
- Regrese la berenjena a un tazón seco. Mezcle con una cucharada de aceite.
- Freír las berenjenas al aire a 390-400 grados durante unos 15 minutos, hasta que la carne interior esté tierna.
Para la salsa:
- Mientras la berenjena se fríe al aire, prepare la salsa de carne de berenjena.
- Marinar pavo molido con salsa de soja y 1 cucharadita de vino de arroz durante 15 minutos.
- Caliente 1 cucharada de aceite en un wok o sartén grande.
- Agregue ajo y jengibre: saltee hasta que estén fragantes, aproximadamente 30 segundos. Agregue los granos de pimienta de Szechuan triturados y la pasta de chile. Cocine por otro minuto.
- Agregue la carne marinada y saltee hasta que se dore.
- Agregue vino de arroz, azúcar, vinagre y 3 cucharadas de agua. Llevar a hervir; luego reduzca el fuego y agregue la berenjena frita al aire. Revuelva y cocine a fuego lento durante 2-3 minutos.
- Mezcle la maicena con 2 cucharaditas de agua fría. Agregue la berenjena para espesar la salsa.
- Rocíe con aceite de sésamo y revuelva. Adorne con cebolletas picadas.
Por porción: 209 calorías, 12 g de grasa (2 g sat), 12 g de proteína, 12 g de carbohidratos, 211 mg de sodio, 7 g de azúcares, 3 g de fibra
Receta cortesía de La vida saludable de Jeanette.
Enchiladas Veganas Con Lentejas Y Camote
Azúcar Morena y Vainilla
Ingredientes:
Salsa
- 4 tomates
- ½ cebolla blanca
- 3 dientes de ajo con cáscara
- 1-2 chiles anchos enteros
- ½ taza de agua hirviendo
- 1 cucharadita de sal
Relleno
- 1 cucharadita de aceite vegetal
- 3 tazas de batatas, cortadas en cubitos
- ½ cebolla blanca picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 cucharada de sal
Coberturas
- Palta
- Cilantro
- Semillas o pepitas de girasol
- 12 tortillas de maiz
Direcciones:
- Remoja el chile ancho en agua hirviendo y reserva. En una sartén antiadherente, asa los tomates, la cebolla y el ajo hasta que se doren.
- Cuando el chile esté suave, agrégalo a la licuadora con los tomates, la cebolla y el ajo. Agrega la sal y licúa hasta que todo esté bien integrado.
- Para hacer el relleno, agregue 1 cucharada de aceite en una sartén grande con el ajo, la cebolla y la batata. Dejar unos 10 minutos, o hasta que el boniato esté al dente. Agrega las lentejas, la sal y el gusto para sazonar.
- Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit.
- En un molde para hornear, vierta media taza de salsa en el fondo de una fuente para horno.
- Caliente las tortillas para que se ablanden (necesita que sean flexibles). En el centro de la tortilla, coloque una cucharada de la mezcla de lentejas y camote.
- Enrolle la tortilla y colóquela en la fuente para hornear con la costura hacia abajo.
- Cubra las enchiladas con la salsa restante.
- Hornee por 20 minutos.
- Sirve las enchiladas con cilantro, rodajas de aguacate y semillas de girasol.
Por porción: 217 calorías, 2 g de grasa (1 g sat), 9 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 2397 mg de sodio, 13 g de azúcares, 11 g de fibra
Receta cortesía de Azúcar Morena y Vainilla.
Sopa Keto De Queso Y Brócoli
El mundo del gran hombre
Ingredientes:
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 cebolla grande, picada
- 2 dientes de ajo, picados
- 3 tazas de caldo de pollo
- 1 1/2 tazas de crema espesa
- 4 tazas de brócoli, finamente picado
- 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de pimienta
- 1/2 cucharadita de sal
- 3 1/2 tazas de queso cheddar
Direcciones:
- En una olla profunda, agregue la mantequilla y colóquela a fuego medio. Una vez caliente, agregue las cebollas y el ajo y saltee durante 1-2 minutos, hasta que estén fragantes.
- Agregue el caldo de pollo, la crema espesa, el brócoli finamente picado, el pimentón ahumado, la pimienta y la sal, y deje hervir. Una vez que comience a hervir, reduzca a fuego lento y cocine a fuego lento durante 20 minutos hasta que el brócoli esté tierno.
- Agregue el queso cheddar, media taza a la vez, hasta que se mezclen. Retire del fuego y sirva con queso rallado extra y perejil picado encima.
Por porción: 195 calorías, 17 g de grasa, 12 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 803 mg de sodio, 3 g de fibra
Receta cortesía de El mundo del gran hombre.
Crock Pot Coliflor Pollo Chili
cocinar comer paleo
Ingredientes para el chile:
- ½ cabeza de coliflor, cortada en cubitos
- 1 cebolla, picada
- 1 pimiento rojo, cortado en cubitos
- 1 chile poblano, cortado en cubitos
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 lata de 28 onzas de puré de tomate orgánico
- ½ taza de caldo de pollo
- 2 cucharadas de chile en polvo
- ¼ – ½ cucharadita de hojuelas de chile chipotle
- 1 cucharadita de sal marina
- ½ cucharadita de pimienta recién molida
- 6 muslos de pollo deshuesados y sin piel, cortados en trozos grandes
- Lima
- Palta
- Cilantro
Direcciones:
- Agregue todos los ingredientes del chile a una olla de barro y revuelva para combinar.
- Cocine a fuego lento durante 8 horas. Pruebe y ajuste los condimentos.
- Cubite el aguacate, corta la lima en gajos y pica el cilantro fresco.
- Sirva el chile cubierto con aguacate, un chorrito de jugo de limón y cilantro al gusto.
Por porción: 289 calorías, 10 g de grasa (2 g sat), 27 g de proteína, 24 g de carbohidratos, 621 mg de sodio, 10 g de azúcares, 7 g de fibra
Receta cortesía de cocinar comer paleo.
Wraps De Lechuga Con Pollo Sriracha
Lo que comió la bisabuela
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1/2 cebolla, picada
- 1½ lb de muslos de pollo deshuesados y sin piel, cortados en trozos pequeños
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 taza de apio picado
- 1 zanahoria, rallada
- 3 cucharadas de salsa sriracha sin azúcar
- 3 cucharadas de aminoácidos de coco
- 2 cucharadas de miel
- 12 hojas de lechuga bibb, mantequilla o lechuga romana
- Semillas de sésamo y cebollas verdes picadas para decorar
Direcciones:
- Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio alto.
- Agregue la cebolla y saltee durante 3 minutos.
- Agregue el pollo y cocine, revolviendo durante unos 10 minutos, hasta que se dore por todos lados.
- Agregue el ajo, el apio y las zanahorias, y cocine por 3 minutos.
- Vierta la sriracha, los aminoácidos de coco y la miel, y revuelva hasta que la salsa se espese y el pollo esté cubierto.
- Retire del fuego y decore con semillas de sésamo y cebollas verdes.
- Servir en hojas de lechuga.
Por porción: 297 calorías, 11 g de grasa (2 g sat), 33 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 696 mg de sodio, 11 g de azúcares, 1 g de fibra
Receta cortesía de Lo que comió la bisabuela.
Ramen de Mariscos en Olla de Cocción Lenta
Se adapta a la reina de la olla de cocción lenta
Ingredientes:
- 64 oz de caldo (mariscos, vegetales o pollo)
- 4 a 6 onzas de ramen
- 1 libra de mariscos
- 2 cebollas verdes, en rodajas
- 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 dientes de ajo, picados
- 1/4 taza de col rizada, picada
- 1/2 libra de tomates, en rodajas
- 1/4 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta
- 1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
Direcciones:
- Agregue todos los ingredientes excepto los mariscos, la col rizada y el ramen a la olla de cocción lenta. Revuelva para mezclar bien.
- Cocine a fuego alto durante 2-3 horas, o bajo durante 4-6 horas.
- Agregue mariscos, col rizada y ramen y cocine por 15-30 minutos adicionales.
Por porción: 250 calorías, 2,7 g de grasa (0,3 g sat), 29,5 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 2588,3 mg de sodio, 3,9 g de azúcares, 1,7 g de fibra
Receta cortesía de Se adapta a la reina de la olla de cocción lenta.
Albóndigas De Pavo, Zanahoria Y Champiñones
La vida saludable de Jeanette
Ingredientes:
- 3/4 c. zanahorias finamente cortadas en juliana
- 1 libra de pavo molido
- 1/2 taza champiñones finamente picados
- 2 cucharaditas de salsa de soja
- 1 cucharadita de vino de arroz
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/8 cucharadita de sal
- 2 cucharaditas de maicena
- 30 envoltorios de albóndigas
Direcciones:
- Coloque las zanahorias en un recipiente apto para microondas y cúbralas con agua. Cocine hasta que estén tiernas, aproximadamente 3 minutos dependiendo de cuán finamente ralladas estén las zanahorias. Escurrir y dejar enfriar.
- En un tazón grande, mezcle las zanahorias cocidas, el pavo, los champiñones, la salsa de soya, el vino de arroz, el aceite de sésamo, la cebolla en polvo, la sal y la maicena. Revuelva juntos hasta que estén bien combinados.
- Vierta una cucharadita bien redondeada de relleno en un envoltorio de bola de masa. Sellar el relleno con envoltorio. Envuelva las albóndigas restantes.
- Ponga a hervir agua en el fondo de la olla de vapor. Coloque las albóndigas en una vaporera forrada con papel pergamino. Cocine al vapor durante 15 minutos hasta que esté bien cocido.
Por porción: 48 calorías, 1 g de grasa (0 g sat), 3 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 87 mg de sodio
Receta cortesía de La vida saludable de Jeanette.
Pollo Char Siu Chino a la Parrilla Lenta
La vida saludable de Jeanette
Ingredientes:
- 1/4 taza azúcar moreno orgánico
- 1/4 taza miel cruda
- 1/4 taza salsa de tomate orgánica
- 1/4 taza salsa de soja sin gluten
- 3 cucharadas de remolacha en polvo
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharada de salsa hoisin sin gluten
- 1/2 cucharadita de polvo chino de cinco especias
- Sal marina y pimienta negra recién molida al gusto
- 2 1/2 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- Aerosol de aceite de cocina
Direcciones:
- En un tazón grande, mezcle el azúcar moreno, la miel, la salsa de tomate, la salsa de soja, el polvo de remolacha, el vinagre, la salsa hoisin, el polvo de cinco especias, la sal y la pimienta.
- Agrega el pollo y revuelve bien, cubriendo bien todas las piezas; cubra y refrigere por dos días para marinar.
- Caliente la parrilla; rocíe aceite de cocina en las rejillas; asa el pollo hasta que esté bien cocido, unos 10 minutos por lado.
Por porción: 328 calorías, 8 g de grasa (2 g sat), 38 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 845 mg de sodio, 24 g de azúcares, 1 g de fibra
Receta cortesía de La vida saludable de Jeanette.
Pasta cremosa de calabaza kabocha y pimiento rojo asado
Dulce Simple Vegano
Ingredientes:
- 1/2 taza anacardos crudos
- 1 calabaza kabocha pequeña
- 1 cabeza de ajo
- 1/3 de coliflor, cortada en floretes grandes
- 1/2 cebolla mediana (picada en trozos grandes)
- 1 tallo de apio, picado en trozos grandes
- 1 zanahoria mediana, picada en trozos grandes
- 1/4 taza pimientos rojos asados, escurridos
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- Opcional: una pizca de hojuelas de pimiento rojo
- 2 a 3 c. caldo de verduras (o el necesario)
- Sal y pimienta negra, al gusto
- 1/2 a 3/4 c. albahaca fresca (sin envasar), en rodajas
- 2 libras de fideos espagueti sin gluten (o pasta de su elección)
Servir con:
- Queso parmesano vegano (opcional)
- Albahaca fresca, en rodajas
- Pimienta negra
Direcciones:
- Remoje los anacardos en agua durante la noche. Si no tiene tiempo, también puede hervir una olla pequeña de agua, retirarla del fuego y agregar los anacardos. Déjelos en remojo hasta que mezcle la salsa (que será aproximadamente 1 hora).
- Precaliente el horno a 400 °F y coloque la rejilla en el centro del horno. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino o una estera de silicona. Lave y seque la calabaza kabocha, colóquela (entera) en la bandeja para hornear y en el horno durante 18-20 minutos. Retire la fuente del horno y enfríe hasta que la calabaza sea fácil de manejar. Si el tallo sobresale, use un cuchillo para quitarlo con cuidado. Corta la calabaza por la mitad verticalmente, luego saca las semillas y la fibra con una cuchara. Corta la calabaza en rodajas de 1 pulgada, tratando de mantener las rodajas uniformes para una cocción pareja. Coloque 6 o 7 rebanadas de calabaza cocida (aproximadamente 1 1/2 tazas) en su bandeja para hornear forrada. La calabaza kabocha restante se puede cocinar en una bandeja para hornear adicional con el mismo tiempo de horneado y las instrucciones a continuación. Se puede almacenar en el refrigerador en un recipiente hermético hasta por una semana.
- Usando sus manos, quite la piel suelta del exterior de la cabeza de ajo. Con un cuchillo afilado, corte 1/4 de pulgada de la parte superior del ajo, o lo suficiente para exponer la parte superior de los dientes. Coloque la cabeza de ajo (con el lado cortado hacia abajo) en la bandeja para hornear junto con los floretes de coliflor, las cebollas,…