Es la palabra en boca de casi todos los entrenadores personales: entrenamiento de resistencia. Ya sea que esté sudando durante un entrenamiento en casa, ocupado con un circuito de entrenamiento o fortaleciendo y alargando en una clase de Barre, a todos parece gustarles hablar sobre los beneficios del entrenamiento de resistencia.
Si te has quedado boquiabierto con la jerga técnica, que significa volar directamente sobre tu cabeza con la parte superior del coletero, entonces estás en el lugar correcto. Vamos a desglosar qué es el entrenamiento de resistencia, por qué deberías hacer más y cómo hacer que funcione en casa o como principiante. ¿Listo para subir de nivel tu mente en forma? Pensado así. Desplácese.
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
Comencemos por el principio: ¿qué diablos significa realmente el entrenamiento de resistencia?
«Entrenamiento de resistencia es un término que se usa cuando se ejercitan los músculos usando una fuerza opuesta, por ejemplo, mancuernas, bandas de resistencia, maquinaria o simplemente su propio peso corporal», explica Maria Eleftheriou, entrenadora personal y directora de Barre en el estudio londinense PSYCLE.
¿Cuáles son ejemplos de entrenamiento de resistencia?
Cualquier cosa que requiera que te muevas contra una resistencia (y recuerda que eso incluye tu propio peso corporal) cuenta como entrenamiento de resistencia. Algunos entrenamientos pueden estar totalmente basados en entrenamiento de resistencia, otros pueden ser entrenamientos híbridos. Por ejemplo, si está completando una serie ponderada seguida de una actividad cardiovascular, su serie ponderada sería su entrenamiento de resistencia.
Annalisa Tamborini, cofundadora de Powerful Grace Club, presenta algunos ejemplos de cómo podría ser el entrenamiento de resistencia en su rutina de ejercicios:
- Pesos libres: mancuernas, barras, pesas rusas
- Máquinas de pesas: dispositivos que tienen asientos ajustables con manijas unidas a pesas o hidráulicas
- Balones: balones medicinales o balones con peso
- Bandas de resistencia: proporcionan una resistencia continua a lo largo de un movimiento.
- Su propio peso corporal: sentadillas, flexiones y dominadas
10 beneficios del entrenamiento de resistencia
Entre gritarte que completes otra serie, sin duda tu entrenador o instructor también está hablando de todos los beneficios que se obtienen con un entrenamiento constante. Debido a que es difícil escuchar sobre toda esa música y sudor, le pedimos a Chiara Lewis, fundadora y entrenadora de Total Body Studio, que pusiera algo de oro al final del arcoíris de resistencia.
- Fuerza muscular mejorada, mejorando el rendimiento de las tareas diarias.
- Mantenimiento de la estabilidad, la flexibilidad y el equilibrio que pueden ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece
- Mejora de la postura contrarrestando los efectos negativos de un “estilo de vida sedentario”
- Mayor relación músculo-grasa: a medida que ganas músculo, tu cuerpo quema más calorías en reposo
- Quemar más calorías en reposo puede ayudar a mantener su metabolismo eficiente y saludable a medida que envejece
- La ciencia demuestra que el entrenamiento de resistencia regular combinado con el ejercicio cardiovascular ayuda a reducir (y en algunos casos a prevenir) el deterioro cognitivo
- Mayor resistencia: a medida que te vuelves más fuerte, no te cansarás tan fácilmente
- Disminución del riesgo de lesiones
- Aumento de la densidad y la fuerza ósea y reducción del riesgo de osteoporosis.
- Mayor sensación de bienestar, el entrenamiento de resistencia aumenta la confianza en sí mismo, mejora la imagen corporal, el estado de ánimo y el nivel de energía
- Sueño mejorado
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de resistencia y el de fuerza?
«El entrenamiento de resistencia, la tonificación, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas caen bajo un mismo paraguas: requieren el uso de resistencia para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos», explica Eleftheriou.
“Sin embargo, si vamos a poner los dos en categorías separadas, el entrenamiento de resistencia generalmente significa que estás desarrollando músculo usando resistencia, que puede provenir de tu propio peso corporal, de pesas libres o del uso de máquinas. Esto es generalmente hecho usando pesos más bajos y realizando más repeticiones.’
«El entrenamiento de fuerza es generalmente cuando levantas pesas pesadas en pocas repeticiones, con un enfoque en volverte más fuerte y potencialmente construir más masa muscular».
¿Quieres ser más granular? Kate Whapples de Yumi Nutrition, una entrenadora de fuerza y acondicionamiento tiene el 411 sobre qué es exactamente el entrenamiento de fuerza y también en qué se diferencia.
«El entrenamiento de fuerza es un método de entrenamiento que te ayuda a aumentar tu fuerza muscular y desarrollar masa muscular y puede usar muchos tipos diferentes de entrenamiento, uno de los cuales podría ser el entrenamiento de resistencia», explica.
«El objetivo del entrenamiento de fuerza es proporcionar un estímulo al cuerpo que requiere una respuesta de adaptación; para lograrlo, debe seguir un programa de entrenamiento estructurado, generalmente diseñado por un entrenador profesional de fuerza y acondicionamiento».
Si está aquí pero realmente cree que debería aprender más sobre el entrenamiento de fuerza para principiantes o comenzar un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes, también lo tenemos cubierto.
¿Hay alguien que debería evitar el entrenamiento de resistencia?
Lamentablemente, no hay un pase libre cuando se trata de que el entrenamiento de resistencia sea para todos. Hay algunas personas que deberían evitar la práctica o conversar con su médico de cabecera u osteópata antes de sumergirse.
‘Si se hace correctamente, el entrenamiento de resistencia puede ser realizado por la mayoría de los participantes, si no por todos. Sin embargo, si tiene una lesión o una enfermedad o no está 100 % seguro, definitivamente tendrá que consultar a su médico de cabecera para discutirlo”, aconseja Chris Appleton, PT de Myprotein.
Del mismo modo, si tiene una condición de salud crónica, es prenatal o posparto, tiene una enfermedad relacionada con el corazón o experimenta hipertensión, deberá hablar con un profesional médico sobre si es una forma adecuada de hacer ejercicio para usted.
¿Cómo deben los principiantes comenzar el entrenamiento de resistencia?
Para todos los que están ansiosos por comenzar el entrenamiento de resistencia, tómelo con calma y aumente a medida que se vuelve más fuerte, dicen los expertos.
Siempre me quedo con el peso de tu cuerpo como elemento de resistencia. Domina los levantamientos convencionales y perfecciona tu forma incluso antes de pensar en agregar peso’, aconseja el entrenador de FLEX Chelsea, Tash Lankester.
«Por ejemplo, observe cómo perfeccionar su sentadilla, peso muerto, estocada y lagartija, una vez que esté seguro de poder realizarlos fácilmente durante muchas repeticiones, puede comenzar a agregar poco peso y progresar desde allí, asegurándose de mantener añadiendo más y más peso.
Mantener las cosas simples le servirá mucho mejor a largo plazo. Ayudará a proteger su cuerpo de lesiones, aumentará su confianza de forma segura y ayudará a su cuerpo (y memoria) a familiarizarse con los ejercicios.
«Comenzar desde lo básico es primordial», dice Lewis. ‘Cambie su enfoque a una buena técnica y ponga su mente en el músculo. Los resultados reales provienen de una buena forma y de construir lentamente resistencia y complejidad.’
Otra opción a considerar es tomarse un tiempo con un profesional, ya sea en una clase o en un entorno 1:1. Pueden ayudarlo a concentrarse en la forma perfecta y dominar su técnica en todo momento. Me encanta eso.
¿Cómo puede alguien hacer entrenamiento de resistencia en casa?
Afortunadamente, el entrenamiento de resistencia en el hogar es muy factible. Debido a su diversidad, puede elegir lo que funciona para usted en casa y lo que no.
Si le falta un poco de equipo de gimnasio en casa, entonces el entrenamiento de fuerza con el peso corporal podría ser la ruta que elija. O, si estás atado con algunas pesas libres, los ejercicios con pesas rusas pueden ser más tu estilo.
‘Cuando se trata de entrenamiento de resistencia en casa, puede usar artículos domésticos habituales, por ejemplo, maletas/mochilas llenas de libros para sentadillas y peso muerto, botellas de agua para elevaciones laterales y flexiones de bíceps. ¡Sea creativo!’ dice Lankester.
«También puede usar sillas y sofás para aumentar la elevación, esto aumenta la resistencia en los ejercicios de peso corporal, por ejemplo, sentadillas divididas con elevación del pie trasero».
Porque somos nosotros, tenemos cargas de entrenamientos y planes de entrenamiento para ponerte en camino. Desde un desafío de acondicionamiento físico de 28 días con Alice Liveing que lo ayudará a familiarizarse con los conceptos básicos del entrenamiento con pesas hasta un verdadero cofre del tesoro de ejercicios en el hogar, tendrá muchas opciones.
¿Pilates y Barre cuentan como entrenamiento de resistencia?
Que levanten la mano todos los amantes del bajo impacto. Veamos si sus entrenamientos regulares de Pilates o Barre también cuentan como parte de su rutina de entrenamiento de resistencia.
«Pilates y Barre son entrenamientos increíbles para el entrenamiento de resistencia funcional», explica Lewis. “Por lo general, trabaja con su peso corporal en cada clase y, a veces, agrega pesas pequeñas o bandas de resistencia para aumentar las contracciones musculares y agregar más resistencia.
“A diferencia del entrenamiento de fuerza tradicional que se enfoca en aislar un músculo a la vez, estas formas de entrenamiento incorporan movimientos de todo el cuerpo, lo que requiere que trabaje en la coordinación, el equilibrio y el control además de las contracciones musculares, de manera similar a cómo se mueve en la vida real. situaciones de la vida.
«Esto incluye igualar la fuerza entre el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo y, lo que es más importante, fortalecer la parte trasera del cuerpo para que coincida con la fuerza del cuerpo delantero, que tiende a ser mucho más fuerte».
Entonces, no solo cuentan como una forma de entrenamiento de resistencia, ¿también son una forma increíble de hacerlo? Noticias asombrosas. Solo asegúrate de concentrarte realmente en involucrar los músculos correctos y no dejes que los dominantes tomen el control debido a una mala forma.
Ahora que todo el chat está fuera del camino, ingrese a 36 de los mejores entrenamientos de Pilates en YouTube o aprenda todo lo que hay que saber sobre Barre. spoiler, es manera más difícil de lo que sugiere el bonito nombre. *Suda de anticipación*.
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