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12 mejores ejercicios de fortalecimiento de cadera para mujeres

marzo 27, 2022
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Me animan a apegarme a mis objetivos de fitness.

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El acondicionamiento de la cadera no es sexy, pero es esencial. Esto es especialmente cierto para las mujeres, ya que sus caderas son una parte integral de su centro neurálgico, el complejo de cadera pélvico lumbo (LPHC). El LPHC es la articulación más grande del cuerpo.; es responsable de iniciar tantos movimientos, tanto dentro como fuera del gimnasio: sentarse, caminar, correr, ponerse en cuclillas, agacharse para recoger algo del suelo (un niño, bolsas de supermercado, lo que sea). Por lo tanto, mantenerlo sano, fuerte y funcionando correctamente debe ser una prioridad.

Los mejores ejercicios de cadera serán aquellos que aumenten la fuerza y ​​la movilidad. Eso significa que ayudarán a aumentar la resistencia y la masa muscular, además de entrenar las caderas para realizar todo su rango de movimiento. Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera no necesitan ningún equipo, por lo que son fáciles de hacer en casa o mientras viaja, así como en el gimnasio. Incluyen ejercicios de flexión de la cadera (aquellos que se enfocan en los músculos en la parte delantera de las caderas), así como movimientos que se enfocan en los glúteos, los muslos y los isquiotibiales. Debido a que estos músculos trabajan con las caderas y las sostienen, es importante que también sean fuertes y funcionen de manera óptima; de lo contrario, pueden ejercer una tensión innecesaria en las caderas y causar dolor de cadera, desequilibrios musculares, compensaciones y lesiones.

A continuación, encontrará una lista de los 12 mejores ejercicios de cadera para fuerza y ​​movilidad e instrucciones sobre cómo realizar cada uno. Cada movimiento es adecuado para todos los niveles de condición física. Los primeros 10 movimientos funcionan muy bien como calentamiento dinámico antes de las sesiones de entrenamiento de fuerza. Complete tantas repeticiones como sea posible de cada movimiento durante 30 segundos y luego continúe con el siguiente. Para ejercicios que trabajan un lado del cuerpo a la vez, realice 30 segundos del movimiento en cada lado.

Finalmente, los últimos dos movimientos son un gran combo para agregar al final de cualquier entrenamiento como finalizador para acelerar tu ritmo cardíaco. Complete ambos movimientos uno tras otro durante 30 segundos cada uno, luego descanse durante 30 segundos y repítalos por segunda vez.