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12 sustitutos de arroz saludables y bajos en carbohidratos para personas que hacen dieta Keto, según RD

marzo 25, 2022
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Tazón de buda de burrito de camarones picantes con arroz salvaje, brócoli, frijoles negros y aguacate

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El arroz es imprescindible para la comida china para llevar y las corridas de Chipotle, o al menos lo era antes de la ceto y la coliflor, prácticamente todo estaba en la lista negra.

Si bien el arroz (es decir, el arroz integral) ofrece algunos beneficios legítimos, como la buena fibra, no es exactamente bajo en carbohidratos. (Media taza contiene 39 gramos, según el USDA) Entonces, si está viviendo la vida cetogénica, o simplemente está tratando de reducir un poco los carbohidratos, es posible que no desee triturar burritos rellenos de arroz en forma regular.

“El arroz es más alto en almidón y más bajo en proteínas y fibra que otros granos integrales, por lo que cuando no se combina con cantidades adecuadas de grasa, fibra y proteínas, puede causar picos más altos de azúcar en la sangre en algunas personas”, dice la nutricionista Kelly Jones. RD. Esa es una receta para una caída de azúcar en la sangre (y el hambre, la irritabilidad y la fatiga que la acompañan) más tarde.

Sin embargo, ya sea que esté haciendo un salteado o curry tailandés, tiene muchas alternativas de arroz bajas en carbohidratos igualmente satisfactorias que puede intercambiar. compre prefabricados) son simples y llenos de nutrición buena para usted.

«Las alternativas al arroz tienden a basarse en vegetales y legumbres», dice Jones, quien recomienda buscar una opción que contenga al menos dos gramos de fibra por porción y combinarla con otros alimentos que contengan fibra para lograr la máxima satisfacción.

La próxima vez que tenga antojo del bocado masticable y la bondad absorbente del sabor del arroz normal, pruebe una de estas alternativas bajas en carbohidratos.

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1

Arroz De Coliflor

«Una de las alternativas de arroz bajas en carbohidratos más populares, el arroz de coliflor proporciona algo de proteína y fibra, además del 45 por ciento del valor diario de vitamina C, por porción», dice Jones.

La investigación también sugiere que la coliflor (y vegetales similares) juegan un papel importante en la digestión y la salud intestinal.

Por porción (3/4 taza): 20 calorías, 0 g de grasa, 4 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 20 mg de sodio, 2 g de proteína

2

Alternativa original de arroz vegetal RightRice

«Hecho con una mezcla de lentejas, garbanzos y fibra de guisantes, me encanta que RightRice ofrezca 10 gramos de proteína y cinco gramos de fibra por porción, y además sabe a arroz», dice Jones. (También es muy alto en hierro).

Jones ama la variedad española, que tiene grandes vibraciones de paella.

Por porción (1/3 taza seca): 180 calorías, 2 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 5 g de fibra, <1 g de azúcar, 390 mg de sodio, 10 g de proteína

3

Arroz con brócoli

¿Quieres exprimir un poco más de verde en tu plato? “El arroz con brócoli supera a la coliflor con un gramo extra de fibra, al tiempo que proporciona vitamina C y beneficios para la salud intestinal”, dice Jones.

Ya sea que lo mezcle con un salteado o una cazuela, o lo mezcle con avena para un desayuno ligero y sabroso, es súper versátil.

Por porción (85 gramos): 20 calorías, 0 g de grasa, 4 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1 g de azúcar, 20 mg de sodio, 2 g de proteína

4

Arroz De Chirivía

Otra gran opción en la que probablemente no hayas pensado: arroz con chirivía.

“Simplemente arroje un par de chirivías crudas en un procesador de alimentos y mezcle, dice Sofia Norton, RD, nutricionista de Kiss My Keto. A partir de ahí, saltearlo en un poco de aceite hasta que esté blando (unos dos minutos).

Pruebe el arroz con chirivía en risottos o pilafs.

Por porción (½ taza, chirivía cocida): 55 calorías, 0,2 g de grasa (0 g sat), 13,3 g de carbohidratos, 2,8 g de fibra, 3,7 g de azúcar, 7,8 mg de sodio, 1 g de proteína

5

Arroz Banza con Garbanzos

Aunque un poco más alto en el departamento de carbohidratos, la alternativa de arroz de Banza ofrece cinco gramos de fibra, más 11 gramos de proteína por porción. “Estos nutrientes no solo son importantes para la salud intestinal y el mantenimiento de los músculos, sino también para aumentar la sensación de saciedad”, dice Jones.

Como tiene una textura similar a la orzo, a Jones le gusta usarla en salteados o ensaladas de pasta al pesto.

Por porción (1/4 taza, seco): 170 calorías, 3 g de grasa, 30 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 1 g de azúcar, 70 mg de sodio, 11 gramos de proteína

6

Champiñones Arrozados

Inesperado pero cierto: los champiñones finamente picados (de cualquier variedad) son una excelente alternativa al arroz bajo en carbohidratos. «Lo mejor de los champiñones es su sabor a unami, que es sabroso y terroso», dice Alex Lewis, RD, LD, nutricionista de Baze.

Lewis recomienda hacer arroz frito con una parte de champiñones finamente picados con una parte de arroz de coliflor.

Por porción (1 taza): 16 calorías, 0,2 g de grasa (0 g sat), 2 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1,5 g de azúcar, 4 mg de sodio, 2 g de proteína

7

Fideos Milagrosos Arroz Shirataki

«Este sustituto del arroz está etiquetado como un milagro porque casi no contiene carbohidratos ni calorías», dice Norton. «Tampoco contiene soya ni gluten». ¿Cómo? El arroz shirataki está hecho con konjac, una fibra prebiótica que es excelente para la salud intestinal.

“Es mejor prepararlo blanqueado, ya que el blanqueado ayuda a eliminar gran parte de su aroma a konjac”, dice Norton. (De lo contrario, huele un poco a pescado). Cocínelo por separado y luego agréguelo a salteados, platos de inspiración mexicana o cualquier otra comida que contenga arroz.

Por porción (3 onzas): 10 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 3 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 1 g de proteína

8

Arroz Rutabaga

Este vegetal de raíz, un pariente del repollo y los nabos, es ligeramente amargo crudo, pero adquiere sabores sabrosos cuando se cocina, dice Lewis. Ella recomienda poner colinabo crudo picado en el procesador de alimentos para obtener esa textura similar al arroz antes de cocinarlo con caldo de verduras o pollo.

Por porción (1 taza): 53 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 12 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 6 g de azúcar, 17 mg de sodio, 1,5 g de proteína

9

Repollo Arrozado

Aunque no querrías comer repollo en arroz crudo, «a medida que se cocina el repollo, su amargura se reduce y su sabor se vuelve más suave, lo que lo convierte en un buen complemento para muchos platos», dice Lewis.

Cocine repollo en arroz en cualquier receta que contenga arroz que necesite un poco más de verde.

Por porción (1 taza): 17 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 4 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 13 mg de sodio, 1 g de proteína

10

mejor que el arroz

Similar a Miracle Rice, Better Than Rice está hecho de agua purificada y harina de konjac orgánica, pero también agrega fibra de avena orgánica a la mezcla.

“Debido a que es rico en fibra, se digiere lentamente y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo”, dice Norton. Otra gran ventaja de esta selección: ¡está precocinada!

Por porción (¾ de taza): 15 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 4 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 0 g de proteína

11

Arroz De Calabacín

Cortar los fideos de calabacín y, listo, tienes arroz con calabacín. Es una excelente manera de agregar volumen a sus comidas y funciona muy bien en platos de inspiración asiática, dice Lewis.

Un consejo: cuando use calabacín, séquelo con una toalla de papel para eliminar el exceso de humedad para que no diluya las salsas o los platos que elija para acompañarlo.

Por porción (3 onzas): 15 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 2 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 0 mg de sodio, 1 g de proteína

12

Coliflor Cascadian Farm Riced con batatas asadas y col rizada

Esta mezcla congelada de Cascadian Farm lleva el arroz de coliflor al siguiente nivel. Hecho solo con coliflor, cebolla, batata y col rizada, mantiene alto el sabor pero bajo el sodio, dice Jones.

También ofrece el 50 y el 45 por ciento de su valor diario recomendado de vitaminas A y C, respectivamente.

Por porción (2/3 taza): 35 calorías, 0 g de grasa, 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 20 mg de sodio, 1 g de proteína

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