¿Buscas los mejores entrenamientos abdominales? Como probablemente sepa, eso no es poca cosa. Hay entonces hay mucho contenido de fitness relacionado con el core que podrías pasar horas buscando en YouTube hasta que encuentres los movimientos que realmente funcionan para ti.
La buena noticia es que estás en el lugar correcto. Porque, en lugar de dejar que encuentres el conjunto preciso de movimientos que prenden fuego a tu sección media, WH ha hecho la parte difícil.
Entre los ejercicios de abdominales para mujeres que realmente te ayudan a desarrollar un núcleo fuerte, los hemos filtrado de acuerdo con las tres categorías que todos buscan en el registro: entrenamiento de abdominales en casa, ejercicios de abdominales inferiores y ejercicios de abdominales con peso.
Pero primero, permítanos responder sus preguntas frecuentes sobre ejercicios abdominales.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar tu core?
- Mejora el equilibrio
- Aumenta la coordinación
- Puede contribuir a una mejor postura.
- Estabiliza la zona lumbar
- Aumenta la potencia en ejercicios compuestos más grandes.
«Cuando entrenas tu núcleo, tu espalda baja también se vuelve más fuerte y saludable, lo que hace que sea menos probable que sufras dolor de espalda», explica David Wiener, especialista en entrenamiento de Freeletics, la aplicación de entrenamiento de fitness y estilo de vida basada en IA. «Esto es especialmente importante si pasas mucho tiempo sentado o tienes un trabajo sedentario».
‘No solo eso, sino que a medida que su espalda y área abdominal se vuelven más fuertes, el equilibrio y la coordinación del cuerpo también mejorarán. Además, cuando haces ejercicios básicos, estimulas un área particular del cerebro llamada cerebelo que afecta la coordinación, la conciencia espacial y el equilibrio. Estos ejercicios no solo son un entrenamiento para tu cuerpo, sino también para tu cerebro.’
De hecho, antes de continuar, queremos aclarar que el objetivo de los entrenamientos que fortalecen su núcleo es mucho más grande que la búsqueda de un paquete de seis. Hipervisible o no, un núcleo fuerte significa que será menos probable que se lesione con el ejercicio, podrá levantar pesas más pesadas y tendrá mejor equilibrio y postura, por nombrar solo algunas de las recompensas. cosecharás al darle un poco de amor a tu sección media.
Ahora, a los entrenamientos.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios abdominales para mujeres?
Para todos los entrenamientos y ejercicios abdominales a continuación, esta es la frecuencia con la que debe hacerlos: «Haría de 5 a 15 minutos, 2 o 3 veces a la semana, dependiendo de sus otros ejercicios regulares», dice Ruth, entrenadora personal consultora de Sweatband. Roca.
Asegurarse de que todo su núcleo sea fuerte también es crucial para las mujeres embarazadas o después del parto. Obtén más información sobre la diástasis de rectos o el entrenamiento de tu torso después del embarazo.
¿Puedo hacer ejercicios abdominales en casa?
Si no tienes una membresía de gimnasio, no te preocupes. Absolutamente no lo haces necesitar uno, o cualquiera equipo de gimnasio en casa para ese mtter, para entrenar su núcleo de manera efectiva, dice PT Aimee Victoria Long. ‘Algunos de los ejercicios básicos más difíciles utilizan únicamente el peso corporal.
Los ejercicios como planchas laterales, flexiones de rodilla TRX y picas son solo ejercicios de peso corporal y siguen siendo increíblemente efectivos. Puede hacer los siguientes ejercicios (tanto ejercicios para abdominales inferiores como ejercicios para abdominales con pesas en casa; todo lo que necesitará para la sección con pesas es una pesa rusa o un par de mancuernas).
13 ejercicios para abdominales inferiores para mujeres
Mire el video de arriba para ver demostraciones de cada uno de estos ejercicios de abdominales inferiores para agregar a la rotación regular:
- bicho muerto
- AVE perro
- pliegues de barcos
- patadas de aleteo
- Piernas levantadas
- patadas de tijera
- Círculos de piernas en decúbito supino
- Abdominales con maleta
- Crujido de bicicleta
- Crujido inverso
- Navaja
- los escaladores de montaña
- Gatos de tablones
¿Qué tan importantes son los ejercicios de abdominales inferiores?
Estás familiarizado con abdominales y abdominales, pero ¿con qué frecuencia entrenas tus abdominales inferiores? Probablemente no lo suficiente. Asegurándose de que su completo El núcleo es fuerte, no solo los abdominales superiores, es la clave. Hollie Grant, instructora experta de Pilates y fundadora de Pilates PT, lo desglosa:
“Los músculos abdominales atraviesan la sección frontal del núcleo y se superponen e interactúan entre sí: no funcionan solos, tienden a trabajar en equipo. Sin embargo, a los músculos les gusta ser probados y empujados para alargarse y contraerse por completo, para ser funcionales.
«Si siempre hacemos los mismos movimientos, comenzamos a notar que tenemos músculos dominantes que hacen todo el trabajo, y músculos más débiles que luchan por hacer su trabajo cuando es necesario».
‘Lo que debemos hacer es pensar en la dirección en la que se entrenan los músculos. Cuando hacemos abdominales, nos enfocamos en un movimiento de arriba hacia abajo, por ejemplo, la caja torácica se mueve hacia abajo, hacia la pelvis. Pero también necesitamos fomentar los movimientos que son de abajo hacia arriba, por ejemplo, la pelvis sube hacia la caja torácica. Un ejemplo de eso sería un crujido inverso, donde levantamos la pelvis del piso usando nuestros abdominales para llevar la pelvis hasta las costillas.
Asegurarse de que todo su núcleo sea fuerte también es crucial para las mujeres embarazadas o después del parto. Obtén más información sobre la diástasis de rectos o el entrenamiento de tu torso después del embarazo.
También es clave recordar que la grasa del bajo vientre se manifiesta de manera diferente en las mujeres que en los hombres. El área es común para que las mujeres almacenen grasa corporal y contribuye a la función hormonal saludable y a la protección de los órganos y el útero.
Todos tenemos un modelo personal diferente cuando se trata de grasa corporal y las mujeres deben tratar de mantenerse en un nivel saludable para apoyar la ovulación y la protección uterina. El tejido adiposo también ayuda a almacenar energía para los deportes de resistencia y de larga distancia y juega un papel importante en la función inmunológica”, dice Maria Eleftheriou, directora de Barre en Psycle London.
Con esto en mente, tratar de reducir la grasa corporal más allá de un porcentaje de grasa corporal saludable puede causar estragos en sus hormonas, incluso si eso significa perder ese pequeño depósito de grasa en la parte inferior de su núcleo. Centrarse en un estilo de vida saludable y equilibrado le servirá mucho mejor a usted, a su cuerpo y a su ciclo menstrual.
«En lugar de centrarse solo en la grasa corporal, siempre se debe considerar un estilo de vida saludable en general, que incluya comer una dieta equilibrada, hacer más ejercicio e incorporar «entrenamiento híbrido» que incluya sesiones de fuerza y barra o Pilates en su rutina», dice Eleftheriou.
¿Hay alguien que no deba realizar ejercicios de abdominales inferiores?
Como con todo, hay algunas personas que necesitarán pensar un poco más detenidamente sobre qué ejercicios están realizando y por qué. Aquí está la opinión de los expertos sobre quién debería considerar desviarse (o al menos modificar) los ejercicios de abdominales inferiores para que sean adecuados para ellos.
«Algunas mujeres durante y después del embarazo deben evitar realizar ejercicios para los abdominales inferiores», dice Josh Davies, PT de Aimee Victoria Long. ‘Si están trabajando con un entrenador o asistiendo a clases, se deben hacer modificaciones y los entrenadores podrán proporcionar un ejercicio alternativo. Además, cualquier persona que sufra problemas de disco en la espalda debe evitar los ejercicios abdominales inferiores y concentrarse más en ejercicios compuestos que apunten al núcleo, como las tablas.
10 mejores ejercicios abdominales ponderados
Hay demostraciones de cada uno de los mejores ejercicios abdominales ponderados en el video de arriba, y aquí hay una lista para que tomes nota:
- Sit Up ponderado
- Siéntate con prensa sobre la cabeza
- Siéntese con prensa hacia adelante
- Curva lateral alterna
- Curva lateral
- Sentarse con pesas rusas
- Siéntate con la pierna recta y los brazos doblados
- Siéntate con la pierna recta y los brazos rectos
- Crunch con Pull Over
- Plancha con tirones laterales
¿Qué tan importantes son los ejercicios abdominales ponderados?
Los ejercicios abdominales con pesas pueden ser una forma brillante de aumentar la dificultad de los ejercicios básicos que está haciendo y de desarrollar fuerza en todo el tronco: el levemente palabra desagradable pero técnica para los abdominales, la espalda y el suelo pélvico.
«Agregar peso a sus ejercicios básicos le permite aumentar la carga que está poniendo a través de su núcleo», explica la entrenadora personal y fundadora de Body Beautiful Method, Aimee Victoria Long. Esta carga adicional obliga a su cuerpo a trabajar más para estabilizarse mientras se mueve, lo que hace que el ejercicio sea mucho más difícil.
¿Hay alguien que no debería hacer ejercicios abdominales con peso?
- Cualquier persona con problemas de espalda o de disco
- Mujeres embarazadas
- Si tiene músculos abdominales o de la espalda débiles
Si tiene problemas de espalda o si está embarazada, esto agrega un nivel de complejidad, por lo que debe asegurarse de tener la aprobación de un médico o fisioterapeuta y que su selección de ejercicios, rango de repeticiones y uso de pesos sea correcto para su personal. necesidades. Si aún no está seguro, siempre recomendaría trabajar uno a uno con un entrenador”, aconseja el Jefe de Fuerza de Psycle, Ryan Baronet.
¿Es necesario usar pesas para entrenar los abdominales?
No siempre es posible usar pesas para su entrenamiento, especialmente si está haciendo ejercicio en casa y tiene un equipo de gimnasio en casa bastante limitado. Afortunadamente, este no es el fin del mundo.
Absolutamente no lo haces necesitar usar pesas para entrenar tu núcleo de manera efectiva, dice Long. ‘Algunos de los ejercicios básicos más difíciles utilizan únicamente el peso corporal. Los ejercicios como planchas laterales, flexiones de rodilla TRX y picas son solo ejercicios de peso corporal y siguen siendo increíblemente efectivos.
¿Cuál es la diferencia entre mis ‘abs’ y mi ‘núcleo’?
Cuando se refiere a sus abdominales, se refiere a los músculos abdominales específicos que cubrimos al principio, por ejemplo, oblicuos internos y externos, transverso del abdomen y recto del abdomen, mientras que su «núcleo» es literalmente todo lo que se encuentra en el tronco de su cuerpo, como el diafragma, los músculos del piso pélvico, los músculos de la espalda y, en cierta medida, su núcleo.
En pocas palabras, tu núcleo = todo; abs = músculos abdominales específicos.
¿Qué músculos forman realmente tus abdominales?
¿Necesita una #actualización rápida sobre los músculos a los que realmente se refiere cuando se refiere vagamente a sus abdominales?
- Oblicuos externos (los oblicuos son los músculos del costado que hacen la definición de ‘reloj de arena’)
- oblicuos internos
- Transversus abdominis (actúa como un corsé alrededor de la sección media)
- Rectus abdominis (comúnmente llamados músculos ‘sit-up’, comienzan desde la sección púbica y se extienden a lo largo de todo el tronco)
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