¿Sin mancuernas? No hay problema. Es totalmente posible fortalecer y esculpir tus brazos en casa sin tener un juego de pesas libres. Todo lo que necesitas es una banda de resistencia. Bien que y este entrenamiento de brazo de banda de resistencia asesino.
¿Eres escéptico acerca de si las bandas de resistencia realmente pueden trabajar tus brazos? no seas Las bandas de resistencia pueden hacer que tus músculos se activen tan bien como las mancuernas (particularmente en los movimientos de la parte superior del cuerpo), según una investigación publicada en el Revista de cinética humana.
Entonces, ¿qué debe hacer una chica cuando no puede ir al gimnasio (bueno, no quiere salir de casa) o busca sudar bien en el camino? Este entrenamiento de brazos con banda de resistencia para todos los niveles.
Está casi garantizado que iluminará cada músculo de tus brazos (bíceps, tríceps, hombros) y, de hecho, elegí específicamente estos ejercicios con bandas de resistencia para apuntar todos de los músculos de la parte superior del cuerpo y obtenga una quemadura bien equilibrada.
¿Listo para encender? Coge una banda de resistencia y ajústala. Con este entrenamiento de brazos con banda de resistencia en tu rutina, ni siquiera extrañarás las mancuernas.
Hora: 25 minutos
Equipo: banda de resistencia
Bueno para: brazos y parte superior del cuerpo
Instrucciones: Elija 10 ejercicios de la lista a continuación, asegurándose de elegir una combinación que trabaje diferentes grupos musculares. Complete las repeticiones indicadas para cada uno y luego continúe con el siguiente movimiento. Una vez que haya realizado los 10, descanse durante dos minutos. Repita dos veces más para un total de tres rondas.
1
Separación aérea
Músculos de los brazos trabajados: espalda
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una banda de resistencia tensa entre las manos, los brazos rectos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. Sin doblar los codos, separe las manos y levante los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás tanto como le resulte cómodo. Vuelve lentamente a empezar. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
2
Extensión de tríceps en plancha lateral
Músculos de los brazos trabajados: tríceps
Cómo: Póngase en una posición de tabla lateral, con el antebrazo izquierdo en el suelo y los pies apilados, el derecho sobre el izquierdo, de modo que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies. Sostenga una banda de resistencia entre las manos, con los codos abiertos, los brazos doblados a 90 grados y el antebrazo derecho a la altura de los hombros. Esta es su posición inicial. Extienda el puño derecho por encima de la cabeza, luego reinicie. Esa es una repetición. Realice 10 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
3
Separar
Músculos de los brazos trabajados: espalda
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una banda de resistencia tensa entre ambas manos y extienda los brazos rectos frente al cuerpo en línea con los hombros (palmas hacia el piso). Enganche el núcleo y tire de los puños hacia afuera más allá de los hombros. Vuelve lentamente a empezar. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
4
Moscas T inclinadas
Músculos de los brazos trabajados: espalda
Cómo: Con los pies juntos, empuje el trasero hacia atrás y gire a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Extienda los brazos hacia abajo frente a las piernas, las manos agarrando una banda de resistencia con las palmas hacia el cuerpo. Concéntrese en mantener la espalda plana, el torso paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados y el núcleo comprometido. Esta es su posición inicial. Involucre el núcleo y, manteniendo los codos rectos, extienda los brazos hacia los lados hasta que las muñecas estén a la altura de los hombros. Baje los brazos lentamente. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
5
Elevación frontal
Músculos de los brazos trabajados: espalda
Cómo: Para comenzar, párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies tambaleados, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (el talón a la altura), con la mitad de una banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos. y brazos a los lados. Sin doblar los codos, levante los brazos hacia arriba frente al cuerpo a la altura de los hombros. Lentamente baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
6
Remo sentado con un solo brazo
Músculos de los brazos trabajados: bíceps
Cómo: Siéntese derecho con las piernas extendidas y los pies flexionados. Envuelva una banda de resistencia alrededor del pie izquierdo y sostenga los extremos con la mano izquierda, con los brazos extendidos. Esta es su posición inicial. Mantenga las piernas y el torso estables y doble el codo para tirar de la banda hacia atrás hasta que la mano alcance el lado izquierdo de las costillas. Reiniciar. Esa es una repetición. Realice 10 repeticiones en cada lado, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
7
Remo con una sola pierna
Músculos de los brazos trabajados: bíceps
Cómo: Para comenzar, párese sobre la pierna derecha con la mitad de una banda de resistencia enrollada alrededor del arco del pie izquierdo, sujetándose de los extremos con las manos, los brazos rectos, el cuerpo debe estar articulado a la altura de las caderas para que el torso y la pierna izquierda queden paralelos al pie. piso. Doble los codos para remar con las manos a los lados de la caja torácica. Haga una pausa, luego baje lentamente la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
8
Aumento lateral
Músculos de los brazos trabajados: espalda
Cómo: Para comenzar, párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies tambaleados, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (el talón a la altura), con la mitad de una banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos. y brazos a los lados. Levante los brazos hacia afuera a los lados hasta que estén paralelos al piso. Regrese lentamente para comenzar. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
9
Curl de bíceps
Músculos de los brazos trabajados: bíceps
Cómo: Comience de pie en el medio de una banda de resistencia (con los pies separados a la distancia de la cadera) sosteniendo su extremo con las manos y los brazos a los lados. Doble los codos, levantando las manos frente a los hombros lentamente y con control. (La parte superior del brazo y la muñeca deben permanecer quietos; solo el antebrazo debe moverse). Haga una pausa y baje lentamente hasta el fondo. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
10
Extensión de tríceps
Músculos de los brazos trabajados: tríceps
Cómo: Para comenzar, párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies tambaleados, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (el talón a la altura), con la mitad de una banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos. y los brazos extendidos hacia arriba, con las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo la parte superior de los brazos quieta, doble los codos y baje las manos justo detrás del cuello. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
11
Pulso de extensión de tríceps
Músculos de los brazos trabajados: tríceps
Cómo: Desde la posición inicial de extensión de tríceps, doble los codos para que los antebrazos queden paralelos al piso. Este es su nuevo punto de partida. A partir de aquí, doble más los codos y baje ligeramente las manos (solo unos centímetros). Luego, regresa al punto de partida. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
12
Press de hombros con postura dividida
Músculos de los brazos trabajados: espalda
Cómo: Para comenzar, párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies tambaleados, el pie derecho hacia adelante y plano sobre el piso, el izquierdo hacia atrás (el talón a la altura), con la mitad de una banda de resistencia enrollada debajo del arco del pie derecho, las manos agarrándola por los extremos. y los codos al nivel de los hombros, doblados a 90 grados, con las palmas hacia adentro. Presiona las manos por encima de la cabeza hasta que los bíceps enmarquen la cara. Sostenga por un segundo, luego tome tres segundos para bajar la espalda para comenzar. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
13
Contragolpe de tríceps
Músculos de los brazos trabajados: tríceps
Cómo: Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, la mitad de una banda de resistencia debajo de los pies, las manos junto a la caja torácica sosteniendo los extremos de la banda, los brazos doblados a 90 grados y las caderas articuladas hacia atrás, el torso inclinado a 45 grados. Involucre el núcleo y estire los codos para que las manos empujen hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos detrás del cuerpo. (Solo se deben mover los antebrazos). Una vez que los brazos estén rectos, haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones, luego continúe inmediatamente con su próximo ejercicio, descansando solo lo necesario. Cuando haya completado los 10 movimientos seleccionados, descanse durante dos minutos y luego repita durante tres rondas en total.
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