Puede aspirar a comer sano y obtener comidas nutritivas y equilibradas, pero algunos días es simplemente no va a pasar. Ya sea que tenga poco tiempo para preparar la comida, no haya podido ir a la tienda de comestibles o tenga un horario increíblemente apretado, a veces puede ser difícil incluso encontrar tiempo para sentarse y comer. Por supuesto, esto no solo puede arruinar su nutrición, sino que si está tratando de perder peso, puede obstaculizar su progreso. ¿Una solución fácil? Tomando un batido de reemplazo de comida.
Lanzar un batido de reemplazo de comidas en su bolso antes de salir por la puerta es una forma inteligente de asegurarse de que está obteniendo las calorías, las proteínas y los nutrientes que necesita, incluso cuando está muy ocupado. Los batidos de reemplazo de comidas también son una excelente opción cuando simplemente no tiene ganas de cocinar, y pueden ayudarlo a evitar comer comida chatarra súper procesada. Y si estás en un viaje de pérdida de peso, son perfectos para mantenerte encaminado.
Sin embargo, no todos los batidos son iguales. Algunos están llenos de azúcar y otros aditivos, así que investiga para asegurarte de tomar una bebida saludable. Para facilitar el proceso de selección de un batido sustitutivo de una comida, WH pidió a los nutricionistas que le explicaran todo lo que necesita saber sobre los batidos sustitutivos de comidas y cómo elegir exactamente los que se ajustan a sus objetivos.
En primer lugar, ¿los batidos sustitutivos de comidas son incluso saludables?
Si bien los alimentos integrales son generalmente el mejor método para obtener los nutrientes necesarios, los batidos de reemplazo de comidas pueden ser una opción de comida conveniente para llevar y también pueden ser nutricionalmente saludables, según el batido, dice Amanda Nicole, RDN, dietista registrada en Los Ángeles. .
Al comprar uno, es importante tener en cuenta su contenido nutricional, dice Nicole. Algunos batidos pueden carecer de vitaminas y minerales esenciales que obtendrías al comer comidas sólidas.
Los batidos comprados en la tienda también pueden tener un alto contenido de azúcar agregada, azúcar artificial o alcoholes de azúcar. “Si consume un batido con alto contenido de azúcar, podría hacer que su nivel de azúcar en la sangre se dispare y luego baje rápidamente”, explica Nicole. “Esto te dará una liberación rápida de energía, pero te hará sentir cansado poco después”.
Además, cuando consume una comida con alto contenido de azúcar, es probable que vuelva a sentir hambre poco después. Los alcoholes de azúcar, en particular, pueden causar molestias gastrointestinales como distensión abdominal, diarrea y gases.
Y consumir una gran cantidad de edulcorantes artificiales puede alterar tus papilas gustativas con el tiempo, lo que te hace desear alimentos cada vez más dulces, dice Nicole. «Cuando te acostumbres a un alto nivel de dulzura de los edulcorantes artificiales, los alimentos que tienen un sabor naturalmente más ácido, como las bayas, tendrán un sabor más amargo para ti». Básicamente, es menos probable que los bocadillos saludables como las frutas satisfagan tus dulces antojos cuando está acostumbrado al sabor de los edulcorantes artificiales.
Entonces, la regla general: busque batidos de reemplazo de comidas que sean bajos en azúcar agregada, alcoholes de azúcar y edulcorantes artificiales.
¿Son buenos los batidos sustitutivos de comidas para perder peso?
El batido de reemplazo de comidas puede ser útil como parte de un plan de pérdida de peso para algunas personas. Son un sustituto saludable para cuando necesita algo rápido, reemplazando lo que podría haber sido una opción menos nutritiva, como una comida rápida.
También pueden ayudarlo a comer menos calorías durante el día al reemplazar las comidas que pueden tener más calorías, mientras lo ayudan a sentirse satisfecho. Sin embargo, si un batido no lo hace sentir satisfecho (lo cual es probable si tiene demasiada azúcar y no tiene suficiente proteína), puede buscar más alimentos poco después de beberlo, lo que hace que consuma más calorías al final del día. .
“Una gran parte de la satisfacción de comer es masticar la comida y sentir la textura en la boca”, explica Nicole. «Cuando bebes tu comida, es posible que estés buscando algo para comer poco después».
Si está buscando perder peso con batidos sustitutivos de comidas, debe optar por un producto que sea alto en proteínas, fibra y grasas saludables para mantenerlo satisfecho, y bajo en azúcar para evitar que el hambre llegue más tarde. “Si consume más azúcar que estos otros nutrientes, su cuerpo lo almacenará como grasa”, dice Nicole.
Además, no debes reemplazar más de una comida al día con un batido. De lo contrario, podría tener deficiencia de vitaminas y minerales de frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y carne, dice Nicole. “Un batido sustitutivo de una comida es solo eso, un único reemplazo de comidas”, dice ella. Así que trate de alcanzarlos solo cuando esté realmente en apuros.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar un batido sustitutivo de una comida?
No hay un momento correcto o incorrecto; depende de lo que funcione mejor para ti. “Si no tienes tiempo para desayunar o [you] trabajo durante el almuerzo, un batido puede ser excelente en esos momentos”, dice Nicole. “Puede ser una excelente alternativa al desayuno, especialmente si no te gusta comer a primera hora de la mañana, ya que el desayuno le da a tu cuerpo la energía suficiente para comenzar el día”.
Si no tienes tiempo para almorzar, un batido podría darte la energía para pasar la segunda parte del día, agrega. “El momento en que consumes un batido no afectará tu vida de ninguna manera, y no deberías sentir que debes sacrificar una comida con amigos o familiares para tomar un batido”.
Las barras de reemplazo de comidas son otra opción, agrega. Puedes ponerlos fácilmente en tu bolso, mochila o maletín. La comida real es, de nuevo, siempre una opción más nutritiva, pero estas barras pueden ser un buen sustituto cuando las necesitas y obtienes la satisfacción adicional de masticar y masticar, dice Nicole.
“Si tiene hambre y espera demasiado para comer, podría comer en exceso en la próxima comida que tenga, por lo que es mejor tomar un batido o una barra que saltarse una comida”, dice. “Al igual que con los batidos, busque una barra que es alto en proteínas, fibra y grasas saludables, bajo en azúcar y también libre de edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar”. ¡Entiendo!
¿Cuáles son los mejores batidos sustitutivos de comidas para comprar?
Además de buscar batidos y barras ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, así como bajos en azúcar, es clave optar por aquellos que también contienen vitaminas y minerales, particularmente de frutas y verduras.
“Todos estos componentes le brindan una comida balanceada y lo mantienen lleno y satisfecho por más tiempo”, dice Nicole. “Un batido o barra de comida bien balanceada incluirá de 300 a 400 calorías, de 15 a 30 gramos de proteína, tres o más gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasa no saturada.”
Buenas fuentes de proteínas son el suero de leche, la soja, el cáñamo, el arroz integral y la proteína de guisantes. Busque azúcares naturales, como azúcar de caña, jarabe de arroz integral o azúcar de palma de coco, y verifique que los ingredientes sean de buena calidad, grasa de origen vegetal de nueces, semillas o aceites de origen vegetal, sugiere Nicole.
Una cosa a tener en cuenta es que la mayoría de los batidos y barras de reemplazo de comidas tienen entre 150 y 250 calorías. Esto es más como un refrigerio, por lo que si está reemplazando una comida completa con una de estas opciones bajas en calorías y aún tiene mucha hambre, asegúrese de tener refrigerios de alimentos integrales adicionales en este momento también.
«Algunos bocadillos de alimentos integrales que debe tener a mano incluyen una mezcla de frutos secos caseros (una combinación de granola, frutas secas como pasas y nueces como las nueces). La mezcla de frutos secos puede frenar su apetito con su alto contenido de proteínas y grasas saludables para el corazón, » dice Jonathan Valdez, RDN, propietario de Genki Nutrition y vocero de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.
Aquí hay algunas sugerencias de él:
- Yogur griego con bayas, rodajas de manzana con mantequilla de maní y galletas integrales cubiertas con atún enlatado. «Agregar sus propias bayas, como arándanos y fresas, a una taza de yogur griego natural puede darle un impulso saludable de antioxidantes. Este es un buen refrigerio para tener a mano para mantenerlo satisfecho con su contenido alto en proteínas y bajo en calorías». dice Valdez.
- Rodajas de manzana con mantequilla de maní. Satisface tu apetito con la fibra de la fruta y la proteína de la mantequilla de maní, dice.
- Galletas integrales con atún enlatado. Esto también lo convierte en un refrigerio delicioso y abundante, ya que está repleto de fibra y proteína.
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Aquí hay 14 batidos y barras de reemplazo de comidas, además de cómo convertirlos en una comida nutritiva:
Este batido es perfecto para llevar porque no es necesario refrigerarlo hasta abrirlo. Aporta 20 gramos de proteína de guisante y es rica en fibra, vegana, sin lácteos, sin soja y sin gluten.
“Este producto es excelente si sigues una dieta vegana, eres celíaco o intolerante a la lactosa”, dice Nicole. “Para que sea una comida completa y agregue algunas grasas saludables para el corazón, agregue un puñado o ¼ de taza de almendras”.
Por porción: 140 calorías, 2,5 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 17 g de carbohidratos (10 g de fibra, 4 g de azúcar, 11 g de azúcar añadida), 350 mg de sodio, 20 g de proteína
Este batido ofrece 20 gramos de proteína de leche de vacas alimentadas con pasto y es vegetariano, sin gluten, sin soya, kosher y alto en calcio.
“Complete esta comida con una manzana y una cucharada de mantequilla de almendras para obtener suficiente fibra, carbohidratos y grasas saludables para que sea una comida balanceada”, dice Nicole.
Por porción:130 calorías, 2 g de grasa (1 g de grasa saturada), 9 g de carbohidratos (1 g de fibra, 3 g de azúcar, 3 g de azúcar agregada), 170 mg de sodio, 20 g de proteína
Este batido proporciona 20 gramos de proteína de leche de caseína y suero de leche alimentado con pasto y es bajo en azúcar y alto en fibra. También es libre de lactosa, libre de hormonas y antibióticos, libre de gluten, libre de soya, kosher y no contiene edulcorantes artificiales ni ingredientes artificiales.
Por porción: 140 calorías, 3 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 8 g de carbohidratos (4 g de fibra, 0 g de azúcar), 105 mg de sodio, 20 g de proteína
Este batido proporciona 20 gramos de proteína de guisantes, calabaza y semillas de lino, y es una excelente opción si tienes alergias, dice Nicole. Los batidos OWYN no contienen algunos de los principales alérgenos, incluidos los lácteos, la soja, el gluten, el huevo, los cacahuetes y los frutos secos. También contiene una mezcla de verduras de brócoli, espinacas y col rizada. Complete esta comida, como algunas de las otras, con un plátano o una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de maní.
Por porción: 300 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada), 31 g de carbohidratos (3 g de fibra, 5 g de azúcar), 330 mg de sodio, 20 g de proteína
«Estos batidos son una bebida rica en proteínas y baja en calorías para mantenerte lleno. Contiene 180 calorías, 20 gramos de proteína, cinco gramos de fibra y 24 vitaminas y minerales diferentes», dice Valdez. Para que sea una comida completa, «probablemente sea mejor combinarla con frutas para obtener algunas calorías adicionales, fibra y antioxidantes, ya que 180 calorías son bajas», sugiere.
Por porción: 180 calorías, 9 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 7 g de carbohidratos (5 g de fibra, 1 g de azúcar), 150 mg de sodio, 20 g de proteína
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