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14 mejores entrenamientos básicos para mujeres

marzo 25, 2022
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Hora: 15 minutos

Equipo: Colchoneta, mancuernas

Bueno para: Centro

Instrucciones: Elija un ejercicio de cada grupo a continuación, para un entrenamiento central completo:

A: Peso corporal de Deadbug, pullover de puente con pesas rusas, pullover de deadbug con pesas rusas, deadbug de prensa de suelo con un solo brazo, marcha de puente de glúteos

B: Tablón lateral, lanzamiento de bola de estabilidad, oruga, perro pájaro, arrastre de oso, bola de estabilidad agitar la olla

C: Marcha unilateral con mancuernas

Completa tres series del número indicado de repeticiones para cada movimiento. Una vez que haya completado todos los conjuntos de un movimiento, continúe con el siguiente, en orden ABC. Alternativamente, incorpore estos ejercicios básicos en una rutina de cuerpo completo.


1. Prensa de un solo brazo

Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna con la mano izquierda. Extiende tu brazo derecho hacia tu costado en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo mientras colocas la mancuerna en tu hombro derecho. Esta es tu posición de inicio. Refuerce su núcleo y comience a levantar el peso por encima de la cabeza, manteniendo el bíceps cerca de la oreja y la palma de la mano hacia usted. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Continúe con 10 repeticiones en cada lado.

2. Insecto muerto

Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre el pecho y las piernas dobladas 90 grados (rodillas por encima de las caderas). Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el piso, sujete el torso, luego, lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso y el brazo izquierdo hasta que la mano casi toque el piso por encima de la cabeza. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.

3. Marcha del puente de glúteos

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los talones debajo de las rodillas, los pies apoyados en el suelo. Extiende tus brazos sobre tu pecho, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Refuerce los abdominales y levante la rodilla derecha sobre la cadera, manteniendo un ángulo de 90 grados con esa pierna. Sostenga por un momento, luego baje el pie derecho. Repita con la izquierda. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones.

4. Tablón lateral

Cómo: Acuéstese de costado con el antebrazo derecho plano sobre el piso, el codo debajo del hombro y ambas piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Los pies se pueden escalonar para una mayor estabilidad o apilarse para un mayor desafío. Involucre su núcleo y levante sus caderas del piso. Mantenga durante 30 segundos en cada lado.

5. Gusano de pulgada

Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese lentamente y toque el piso frente a sus pies con ambas manos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible y el centro apretado, camina con las manos hacia adelante, sin dejar caer las caderas, hasta llegar a una posición de tabla alta. Haga una pausa, luego camine lentamente con los pies hacia las manos. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.

6. Perro pájaro

Cómo: Póngase a cuatro patas con las muñecas apiladas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo la espalda plana, el núcleo contraído y una ligera flexión de los codos, extienda el brazo izquierdo frente a usted a la altura de los hombros y la pierna derecha recta detrás de usted a la altura de la cadera. Con control, lleva la pierna extendida hacia atrás debajo de ti, deteniéndote en las caderas y toca esa rodilla con la mano opuesta. Baje la pierna y el brazo hacia abajo, luego repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.

7. Oso gateando

Cómo: Comience en posición de mesa en la parte posterior de su colchoneta con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello alineado con la columna. Mantenga una ligera flexión en los codos. Levante ligeramente las caderas para levantar las rodillas del suelo mientras mantiene la espalda plana. Camine lentamente con las manos y los pies hacia adelante hasta la parte superior de la colchoneta, luego invierta el movimiento. Esa es una repetición. Completa 12 repeticiones.

8. Prensa de piso de un solo brazo Deadbug

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (rodillas sobre las caderas) y los brazos extendidos a la altura del pecho, sosteniendo una mancuerna en la mano izquierda, con la palma hacia afuera. Presiona la parte baja de tu espalda contra la colchoneta y refuerza tu núcleo. Esa es tu posición inicial. Lenta y simultáneamente, extienda y baje la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo mientras dobla el brazo izquierdo hasta que toque el suelo en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Pausa, luego vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones en cada lado.

9. Jersey de puente con pesas rusas

Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una pesa rusa con ambas manos, descansando sobre su pecho. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Levanta la pesa rusa en el aire sobre tu pecho, luego bájala lentamente detrás de ti hasta que casi toque el suelo sin arquear tu espalda o abrir tu caja torácica. Involucre su núcleo y devuelva la pesa rusa sobre su pecho. Esa es una repetición. Completa ocho repeticiones.

10. Suéter Deadbug con pesas rusas

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados (rodillas sobre las caderas) y los brazos extendidos sobre el pecho sosteniendo una pesa rusa con ambas manos. Esa es tu posición inicial. Presiona la parte baja de la espalda contra el piso, sujeta tu núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extiende y baja la pierna derecha hasta que el talón casi toque el piso mientras bajas la pesa rusa por encima de la cabeza hasta que casi toque el piso detrás de ti. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa ocho repeticiones.

11. Deadbug de bola de estabilidad

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas a 90 grados y los brazos extendidos sobre el pecho sosteniendo una pelota de estabilidad entre los antebrazos y las rodillas. Presiona la parte baja de la espalda contra la colchoneta, sujeta el núcleo, luego, lenta y simultáneamente, extiende y baja la pierna derecha hasta que el talón casi toque el suelo y el brazo izquierdo sobre la cabeza hasta que la mano casi toque el suelo detrás de ti. Haga una pausa, luego regrese la rodilla y el antebrazo al balón de estabilidad y repita en el lado opuesto. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones.

12. Stability Ball Stir The Pot

Cómo: Coloque los antebrazos sobre una pelota de estabilidad y extienda las piernas directamente detrás de usted en una tabla alta; su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Refuerce sus abdominales y mueva sus antebrazos en un círculo completo, para que la bola de estabilidad también se mueva, manteniendo el resto de su cuerpo quieto. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones y luego invierte el círculo por 10 repeticiones.

13. Lanzamiento de la pelota de estabilidad

Cómo: Comience arrodillándose en su colchoneta y coloque sus antebrazos en una pelota de estabilidad. Lentamente mueve tus brazos hacia adelante, hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Sostenga aquí durante tres segundos, luego retroceda hasta que sus caderas sobre sus rodillas. Esa es una repetición. Completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.

14. Marcha unilateral con mancuernas

Cómo: Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda y extienda su brazo derecho hacia su costado en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Luego, con control, baje la pierna hasta el suelo. Repita en el otro lado. Esa es una repetición. Completa 10 repeticiones, cambia de mano con la mancuerna y haz otras 10 repeticiones.

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