Es hora de tonificar tus bíceps. Eso significa sacar esos rizos y… umm… ¿qué diablos hay ahí? Tatiana Lampa, entrenadora certificada por ACSM en FitHouse y SLT, comparte 15 opciones diferentes a continuación. Pero, una palabra para los sabios: no hagas todo esto a la vez. Lampa recomienda elegir seis y hacer cada uno de tres a cuatro series de 12 repeticiones para un entrenamiento de bíceps completo. O simplemente mézclalos en una rutina de brazos, tú lo haces.
Hora: 15 minutos
Equipo: Mancuernas de 5-10 libras para principiantes/intermedios, 12 libras para avanzados
Bueno para: Bíceps
Instrucciones: Elija seis movimientos a continuación. Para cada movimiento, haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones. Luego continúe con el siguiente movimiento.
1. Curl de bíceps
Cómo: Sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia adelante y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las pesas a la posición inicial, estirando completamente los brazos. Esa es una repetición.
2. Curl de martillo
Cómo: Sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia los costados de su cuerpo, y mantenga la espalda recta y el pecho erguido. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las pesas a la posición inicial, estirando completamente los brazos. Esa es una repetición.
3. Estocada de reverencia con curl de bíceps
Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola detrás de la derecha. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo. Al mismo tiempo, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
4. Sentadilla con curl de bíceps
Cómo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies apuntando a 45 grados, el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Sostenga un juego de mancuernas en sus manos. Inhale mientras dobla las rodillas y hunde las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso, y baje las mancuernas al mismo tiempo. Exhale y conduzca a través de los talones hasta la posición inicial mientras dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Esa es una repetición.
5. Excéntrico Curl de bíceps
Cómo: Sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia adelante y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros. Luego, muy lentamente (piense: a la mitad de la velocidad) baje las pesas a la posición inicial, estirando los brazos por completo. Esa es una repetición.
6. Curl de bíceps concéntrico
Cómo: Sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia adelante y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, muy lentamente (piense: a la mitad de la velocidad) doble los codos y enrolle las pesas hacia los hombros. Luego, vuelve a bajar las pesas a la posición inicial a un ritmo regular, estirando los brazos por completo. Esa es una repetición.
7. Rizo Zottman
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo pesas frente a usted, con las palmas hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, enrolle lentamente las pesas hacia los hombros. En la parte superior del rizo, gire las muñecas hacia adentro para que las palmas de las manos miren hacia adelante. Lentamente bájelos en esa posición. Gire las muñecas y las pesas de regreso a la posición inicial. Esa es una repetición.
8. Curl de bíceps en 21 segundos
Cómo: Sostenga un par de mancuernas en sus manos y doble los codos para que formen 90 grados. Sin mover la parte superior de los brazos, enrolla las pesas hacia los hombros y luego vuelve a bajar hasta el punto de partida. Repita esto 21 veces. Luego, desde 90 grados, baje las pesas hasta el fondo, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Llévalos de vuelta al punto de partida. Repita esto 21 veces. Luego, completa un curl de bíceps completo. Repita esto 21 veces. Luego, haz los tres movimientos por 20 repeticiones, luego 19, etc. hasta que hayas alcanzado una repetición.
9. Curl martillo 21s
Cómo: Sostenga un par de mancuernas en sus manos, con los pesos mirando hacia el costado de su cuerpo, y doble los codos para que estén a 90 grados. Sin mover la parte superior de los brazos, enrolla las pesas hacia los hombros y luego vuelve a bajar hasta el punto de partida. Repita esto 21 veces. Luego, desde 90 grados, baje las pesas hasta el fondo, hasta que los brazos estén completamente extendidos. Llévalos de vuelta al punto de partida. Repita esto 21 veces. Luego, completa un curl de martillo completo. Repita esto 21 veces. Luego, haz los tres movimientos por 20 repeticiones, luego 19, etc. hasta que hayas alcanzado una repetición.
10. Curl de bíceps ancho
Cómo: Sostén un par de mancuernas en cada mano. Pegue los codos a los costados, pero mantenga los antebrazos en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros. Baje lentamente las pesas a la posición inicial, estirando completamente los brazos. Esa es una repetición.
11. Frogger con curl de bíceps
Cómo: Con una mancuerna en cada mano, ponte en posición de plancha, con los brazos extendidos y colocados debajo de los hombros. Usando su núcleo para estabilizar su cuerpo, salte hacia adelante hasta que sus pies estén al lado de las mancuernas. Ponte en posición de cuclillas, con los codos dentro de la parte interna de los muslos. Doble lentamente los codos y lleve las mancuernas hacia los hombros. Vuelve a bajar al suelo y vuelve a poner los pies en el punto de partida. Esa es una repetición.
12. Plancha con curl de bíceps
Cómo: Con una mancuerna en cada mano, ponte en posición de plancha, con los brazos extendidos y colocados debajo de los hombros. Manteniendo su cuerpo en posición, doble lentamente un codo y lleve la mancuerna hacia su hombro. Vuelva a bajarlo. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.
13. Contragolpe de tríceps con curl de bíceps
Cómo: Párese con las rodillas dobladas e inclínese ligeramente hacia adelante, con una mancuerna en cada mano. Doble ambos codos para llevar las mancuernas a su costado, haciendo que la parte superior de su brazo quede paralela al piso. Presiona las mancuernas hacia atrás y, mientras estiras el brazo, aprieta los tríceps. Vuelve a empezar. Luego, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros. Esa es una repetición.
14. Curl de bíceps alterno cruzado
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano. Tus palmas deben descansar contra la parte delantera de tus muslos. Manteniendo el codo pegado a su costado, levante una mancuerna hacia su hombro. Vuelve a empezar. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.
15. Sujeción isométrica de bíceps
Cómo: Sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia adelante y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Sostenga aquí durante 30 segundos, luego vuelva a bajar. Ese es un conjunto. Esta es una gran manera de terminar su entrenamiento.
Este contenido lo crea y mantiene un tercero, y se importa a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Es posible que pueda encontrar más información sobre este y contenido similar en piano.io