Cuando piensas en CrossFit, probablemente te imaginas a personas lanzando pesas pesadas, balanceando pesas rusas por todos lados y saltando sobre cajas increíblemente altas. Sin embargo, resulta que no necesitas ninguna de estas cosas para canalizar las famosas vibraciones rudas de CrossFit.
De hecho, déjame sorprenderte: puedes hacer un entrenamiento de CrossFit en casa. si, hay mucho de entrenamientos diarios de CrossFit (conocidos como WOD, o entrenamientos del día) que requieren solo su peso corporal. (Bueno, eso y el deseo de #werk). “Los entrenamientos sin equipo te obligan a dominar patrones de movimiento clave, lo que sienta las bases para el éxito a largo plazo”, dice el atleta y entrenador de CrossFit Games. Ian Berger CF-L2, fundador de Acondicionamiento físico en el hogar.
También son mucho más accesibles (¡y más seguros!) para los principiantes curiosos, pero intimidados por, CrossFit y su representante incondicional. Si bien hacer ejercicio en la sala de estar o en el garaje puede no tener la misma sensación que en una caja de CrossFit (léase: gimnasio), igual obtendrás el mismo gran sudor.
¿Necesitas pruebas? Pruebe uno de estos entrenamientos CrossFit de peso corporal en casa, y sepa que siempre puede aumentar la intensidad con una barra de dominadas, saltar la cuerda o pesas rusas si lo siente.
1
Murph
Para tiempo (registra cuánto tiempo te lleva)
carrera de 1 milla
100 dominadas
200 flexiones
300 sentadillas al aire
carrera de 1 milla
Posiblemente el entrenamiento de CrossFit más famoso, Murph no es para los débiles de corazón. Cada fin de semana del Día de los Caídos, los CrossFitters de todo el mundo sudan durante este entrenamiento en homenaje al teniente de la Marina de los EE. UU. Michael Murphy, quien fue asesinado en Afganistán el 28 de junio de 2005.
Si no puede hacer una dominada (o no tiene acceso a una barra de dominadas), intente tirar de una silla, sugiera Berger. (Mira esto publicación reciente de Instagram de 2013 Fittest Woman on Earth y la atleta de Reebok Samantha Briggs para una demostración). Y recuerda, siempre puedes arrodillarte para hacer flexiones.
2
Cindy
20 mminutos, tantas rondas como sea posible (AMRAP)
5 dominadas
10 flexiones
15 sentadillas al aire
¿Sin barra de dominadas? No hay problema. Pruebe lo siguiente en su lugar:
5 flexiones
10 abdominales
15 sentadillas al aire
Establezca un cronómetro, luego recorra tantas rondas de estos tres ejercicios como pueda en 20 minutos. “No es complicado, pero es efectivo para trabajar la parte superior del cuerpo y parte inferior del cuerpo”, dice el competidor y entrenador de CrossFit Games brooke ence CF-L2, fundador de Entrenamiento desnudo.
3
annie
Para el tiempo
50, 40, 30, 20, 10 saltos dobles
50, 40, 30, 20, 10 abdominales
Para este, realizarás 50 repeticiones de cada movimiento, luego 40, luego 30, luego 20, luego 10. Double-unders (que implican balancear una cuerda para saltar alrededor de tu cuerpo dos veces durante cada salto) son una forma de hacer latir tu corazón, dice Ence. ¿No puedes hacerlos? Eso está bien. Simplemente cuente los saltos regulares a la cuerda o salte completamente sin cuerda.
Consejo profesional: Coloca una almohada, una toalla o una colchoneta de yoga debajo del coxis para las interminables sentadillas.
4
muerte por burpees
hasta el fracaso
Minuto 1: 1 burpee
Minuto 2: 2 burpees
Minuto 3: 3 burpees
Para este WOD, inicie un cronómetro y realice el número designado de burpees al principio de cada minuto. Continúe agregando un burpee cada minuto hasta que ya no pueda más.
“Death by burpees es uno de mis entrenamientos de cuerpo completo favoritos”, dice Ence. «Se aparece sin avisar. Los primeros seis u ocho minutos crees que el entrenamiento es fácil y luego, de repente, te quedas sin aliento”. Me gusta, De Verdad sin aliento.
Además, ¡es rápido! Lo más que probablemente durará si lo está aplastando por completo, es de 20 minutos. Sin embargo, esperar entre 13 y 16 minutos es un buen objetivo.
5
karen
Para el tiempo
150 bolas de pared
Este entrenamiento de seis a 10 minutos suena simple: todo lo que hace es pararse a la distancia de los brazos de una pared o columna resistente sosteniendo un balón medicinal (opte por 6 a 8 libras para principiantes o 12 a 14 para avanzados) frente a su pecho, codos flexionados y pegados al cuerpo. Luego, ponte en cuclillas y, a medida que te levantas, haz rebotar la pelota en el pozo ligeramente por encima de tu cabeza. Atrápalo y baja a otra posición en cuclillas. Eso es 1 repetición. Sencillo, ¿verdad?
Pues que no os engañen: “Karen es una auténtica estupendo Quemador de cuerpo completo”, dice Ence. ¿No tienes un balón medicinal para lanzar? Haz propulsores con un libro de texto, una jarra de leche o una mochila. O haz 150 sentadillas con tu peso corporal.
6
Entrenamiento abierto de CrossFit 12.1
tantas repeticiones como sea posible
7 minutos de burpees
Si realmente tiene poco tiempo y necesita un entrenamiento corto, rápido y sudoroso, este es el lugar.
Berger recomienda tratar de mantener un ritmo de 10 a 15 burpees por minuto (eso es de 70 a 90 burpees en total).
7
JT
Para el tiempo
21, 15, 9 flexiones parada de manos
21, 15, 9 fondos de tríceps
21, 15, 9 flexiones
¿Necesitas una quemadura rápida en la parte superior del cuerpo? “JT es la receta perfecta para no poder levantar los brazos por encima de la cabeza mañana”, dice Berger.
Si las flexiones paradas de manos no son lo tuyo, cámbialas por flexiones en pica (esencialmente, una flexión hacia el perro boca abajo), sugiere. Para las inmersiones, solo asegúrate de plantar tus manos en una superficie estable como un banco, una mesa o un escalón.
8
Chad
Para el tiempo
1000 escalones
¿Tienes una repisa, un escalón o una mesa súper resistente? Eso es todo lo que necesitas para este WOD. “Asegúrese de cambiar la pierna delantera en cada paso”, dice Berger. “No te preocupes si es más rápido o no liderar con una pierna que con la otra, prioriza la simetría sobre la velocidad”.
Para mantener las cosas interesantes, siéntete libre de alternar entre los step-ups laterales y los estándar.
9
Rebotar
5 rondas, por tiempo
10 saltos burpee tuck
carrera de 400 metros
15 fondos de tríceps
¿Ya eres un maestro de los burpees? Prueba los saltos burpee tuck. Este movimiento pliométrico aumentará tu ritmo cardíaco mientras trabajas tus piernas, dice Berger. Combínalo con carreras y fondos y obtendrás un entrenamiento completo y de calidad.
10
Día de descanso activo
18 minutos, AMRAP
5 gusanos de pulgada (demo-d aquí)
10 pases (también conocidos como abridores de cofres)
Estiramiento de sofá de 30 segundos por lado
Si no tiene mucha gasolina en el tanque, este entrenamiento restaurador hará que la sangre fluya para que pueda sudar mañana. “Nuestros cuerpos necesitan tiempo para recuperarse para realmente cosechar los beneficios de todos nuestros entrenamientos”, dice Berger.
¿Te preguntas qué es un estiramiento de sofá? Abre los flexores de la cadera parándote de espaldas a tu sofá con un pie plantado en el piso y la otra pierna doblada para que tu rodilla descanse sobre un cojín del asiento y la parte superior de tu pie descanse sobre el cojín del respaldo detrás de él. Debe sentir el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la pierna doblada desde la cadera hasta la rodilla.
11
Angie
Para el tiempo
100 dominadas
100 flexiones
100 abdominales
100 sentadillas
¿Te apetece un entrenamiento de cuerpo completo? Annie es solo eso. «Con un movimiento de empujar, jalar, ponerse en cuclillas y girar, Annie es un ejercicio de resistencia muscular que lo desafía de pies a cabeza», dice libby landryentrenador de CF-L3 en CrossFit Invictus y miembro del Staff del Seminario de la Sede de CrossFit.
Al igual que con otros entrenamientos, cambie los ejercicios de silla si no se realizan las dominadas.
12
carrera de 5k
Para el tiempo
carrera de 5k
Sí, uno de los WOD de CrossFit más utilizados es una carrera clásica de 5 km. «Es una gran prueba de resistencia cardiovascular, incluso si necesita intercalar caminatas a lo largo de las 5,1 millas», dice Landry.
13
Elección del distribuidor
Por el tiempo, dividido como elijas
Sentada en la pared de 4 minutos
300 sentadillas al aire
250 estocadas
200 abdominales
100 sentadillas con pistola (demo-d aquí)
Para este, divide los movimientos como quieras hasta que termines con todas las repeticiones. Si no puedes hacer sentadillas de pistola (comprensible, son muy duras), cambia las sentadillas de patinador, dice Berger.
14
Explosión de prensa de 3 partes
10 minutos, AMRAP
carrera de 200 metros
10 flexiones
Descansa 2 minutos
8 minutos, AMRAP
carrera de 200 metros
15 empujes en cuclillas
Descansa 2 minutos
6 minutos, AMRAP
carrera de 200 metros
10 prensas militares
Este AMRAP de tres partes aumenta tu cardio con muchas carreras rápidas, y aunque es un poco más complicado que otros entrenamientos de la lista, definitivamente no te aburrirás.
La esencia de esto: configure un temporizador para completar cada AMRAP, descansando dos minutos entre ellos.
15
MONO de 15 minutos
5 rondas
Minuto 1: 40 segundos saltos laterales sobre objeto, 20 segundos descanso
Minuto 2: 40 segundos de estocadas inversas, 20 segundos de descanso
Minuto 3: 40 segundos de swing con pesas rusas, 20 segundos de descanso
La próxima vez que te sientas mal por hacer ejercicio, Berger recomienda los entrenamientos EMOM (cada minuto, en el minuto), que requieren que vuelvas a la acción cuando comienza un nuevo intervalo de 60 segundos.
Para este, trabajará en cinco rondas de tres minutos, enfocándose en uno de los tres ejercicios durante 40 segundos de cada minuto.
“Si no tiene una pesa rusa, ponga algunos libros en una bolsa de mano o use una jarra de agua de un galón”, dice Landry.
gabrielle kassel
Gabrielle Kassel es una escritora de sexo y bienestar con sede en Nueva York y entrenadora de nivel 1 de CrossFit.
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