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16 consejos para perder peso de manera segura y eficiente

marzo 27, 2022
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Directamente, tratar de perder peso rápidamente (por cualquier motivo) no es la forma más segura o inteligente de cambiar la composición de su cuerpo. Desde las dietas estrictas hasta la eliminación de grupos de alimentos completos, Internet está repleto de formas rápidas (pero insostenibles) de lograr una pérdida de peso rápida.

Dependiendo de cómo lo haga, sensato o tonto, su probabilidad de mantener cualquier tipo de pérdida de peso será muy diferente. También el escribe de peso que pierda será diferente. (Toma esto como tu señal para dejar de buscar ‘¿cómo puedo perder peso rápido?’, probablemente no sea lo que quieres en absoluto).

Reducir drásticamente las calorías y privar a su cuerpo de minerales y vitaminas esenciales puede resultar en un número más bajo en la báscula, pero es posible que en realidad no pierda grasa corporal, que es lo que la mayoría de la gente realmente quiere decir cuando dice que quiere saber cómo perder peso rápidamente.

Sin embargo, hay maneras de perder peso bien y de manera eficiente: desde comer lo suficiente hasta establecer objetivos realistas, reunimos los mejores consejos de expertos para mantener su viaje de pérdida de grasa por buen camino de una manera segura y sostenible.

uno rápido: Los siguientes consejos son para aquellos que tienen exceso de peso que perder. Si ya tiene un peso saludable, no se recomienda tratar de perder peso rápidamente, o en absoluto. el equipo de WH queremos empoderar a las mujeres con las herramientas para construir un cuerpo saludable para toda la vida. Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, consulte a su médico de cabecera.

1. Sea realista con los plazos

Está tratando de perder peso rápido y está perdiendo peso para siempre, eficientemente. Una diferencia matizada pero una diferencia al fin y al cabo.

Como regla general (según los expertos y la guía reciente del NHS), la pérdida de peso segura es de alrededor de 0.5 a 2 libras por semana, aunque esto lata cambia dependiendo de cuánto tienes que perder. Cuanto más tenga, más rápida será probablemente su tasa inicial de pérdida de peso, aunque eventualmente se ralentizará.

Perder peso más rápido que esto durante un período prolongado de tiempo puede resultar en:

  • Desnutrición
  • cálculos biliares
  • Letargo
  • Daño a tu metabolismo

    Una cosa para recordar, debido a las fluctuaciones hormonales y otros procesos corporales, es posible que su tasa de pérdida de peso no sea la misma todas las semanas.

    «No es un proceso lineal», explica el entrenador personal Dan Lambert de Maximuscle. ‘Algunas semanas pueden ser más altas y otras pueden ser más bajas. Para evitar perder la motivación, evalúe su pérdida de peso semanal promedio durante un período de cuatro semanas.

    2. Planifique su estado físico en torno a su vida

    Todos hemos estado allí, una nueva rutina, una nueva dosis de fuerza de voluntad y, de repente, no hay nada que nos detenga de nuestras metas.

    Luego, la vida real llama a la puerta, en forma de trabajo, amigos, familia y estrés, y el tren de la motivación ha ido y se ha ido más rápido de lo que puedes decir #dedicado.

    Una forma de amortiguar el compromiso repentino es echar un vistazo honesto a su horario y ver dónde puede agregar entrenamientos sin tirar toda su vida por la ventana.

    «Tenemos muchas más posibilidades de mantener una rutina si nos aseguramos de que el tiempo que le dedicamos se adapte a nuestro estilo de vida», dice Lambert. ‘Pruebe de tres a cuatro entrenamientos de gimnasio de 45 minutos a la semana en lugar de entrenamientos de 90 minutos de cinco a seis días a la semana.

    «Si bien la rutina que requiere menos tiempo puede quemar menos calorías, estás mucho más probabilidades de adherirse a él a largo plazo.’

    Porque (por poco sexy que sea) el esfuerzo constante durante un período sostenido de tiempo es de donde provienen los resultados reales, algo que puede ser fácil de olvidar cuando se trata de perder peso rápidamente.

    3. Desviarse demasiado

    Si bien nos dedicamos a establecer grandes objetivos (y aplastarlos fuera del parque), existe tal cosa como hacer también mucho. Y eso se duplica para su estado físico y pérdida de peso.

    «El sobreentrenamiento ocurre cuando una persona excede la capacidad de su cuerpo para recuperarse del entrenamiento», dice Lambert. Esto suele ocurrir cuando tratamos de cumplir con un plan que es demasiado avanzado para nosotros, o cuando introducimos el entrenamiento en una vida ya sobrecargada de estrés, o cuando no manejamos correctamente otros aspectos de nuestra salud, como el sueño y la nutrición. .’

    Cuando nuestros cuerpos no pueden recuperarse adecuadamente, se libera una hormona del estrés llamada cortisol que puede afectar nuestra capacidad para quemar grasas adecuadamente. «Esto en realidad puede conducir a un aumento de peso», dice Lambert. «El sobreentrenamiento crónico también puede provocar enfermedades y posiblemente lesiones, lo que detiene por completo nuestros objetivos de pérdida de grasa».

    Para recapitular: siga adelante y establezca los grandes objetivos, pero asegúrese de dividirlos en objetivos manejables y realistas., trozos que te mantienen a ti y a tu cuerpo en niveles óptimos de estrés.

    4. Haz del entrenamiento de fuerza una prioridad

    Desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza regular y entrenamiento de resistencia tiene innumerables beneficios, uno de los cuales es, como era de esperar, desarrollar tejido muscular magro. Cuanto más músculo tengas, más energía (y calorías) tendrá que gastar tu cuerpo para mantenerlo.

    «El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo, lo que aumenta la tasa metabólica en reposo y el gasto calórico diario de su cuerpo», explica Lambert. ‘Concéntrese en desarrollar fuerza y ​​músculo y levantar con intensidad.’

    • Este plan de entrenamiento de fuerza para principiantes es un excelente lugar para comenzar
    • El plan de 28 días de Alice Liveing ​​lo ayudará a familiarizarse con los movimientos básicos de entrenamiento de resistencia y una buena técnica.
    • ¿Buscas un entrenamiento de gimnasio listo para usar? No busque más.

      5. No te olvides del cardio

      Ahora que tenemos claro por qué el entrenamiento de fuerza es tan bueno para perder grasa, tenemos que aclarar por qué tampoco debes escatimar en cardio. Además de los beneficios cardiovasculares (corazón), las sesiones sudorosas regulares pueden ayudar a mejorar la presión arterial, aumentar la resistencia y mantener la mente despejada.

      Minuto a minuto, el ejercicio cardiovascular quema más calorías que el entrenamiento de fuerza (pero las mejores rutinas de ejercicios incorporan ambos), y hay tantos tipos para elegir: natación, carrera, ciclismo, ejercicios de baile, HIIT, y la lista continúa.

      Mantenga su corazón en óptimas condiciones con cardio y sus músculos desafiados con entrenamiento de fuerza y ​​estará en el camino hacia el éxito en muy poco tiempo.

      Psst, este plan de carrera de cuatro semanas te permitirá correr durante 30 minutos sin parar.

      6. Recuerda poner tu NEAT en

      No, no estamos hablando de acordarte de hacer tu cama. NEAT significa termogénesis de actividad sin ejercicio y se refiere a todo lo que no está delimitado por ejercicio. Piense en subir o bajar escaleras, hacer las tareas del hogar, jugar con sus hijos e incluso estar inquieto.

      Sorprendentemente, el ejercicio NEAT constituye una parte muy importante de su gasto energético diario total (cuántas calorías quema por día), mucho más que los 30 a 60 minutos que dedica a su entrenamiento en casa o en el gimnasio. Asegurarse de tener suficiente NEAT en su actividad semanal es una parte clave para mantener un déficit calórico saludable, crucial si está tratando de perder grasa corporal.

      Infórmese sobre todo lo que necesita saber sobre el ejercicio NEAT y sus beneficios, así como formas sencillas de mejorar sus niveles diarios de NEAT.

      7. Sé inteligente con las medidas

      Pisar la báscula del baño todas las mañanas podría no ser la mejor manera de apegarse a un régimen de pérdida de peso saludable, especialmente si encuentra que el número afecta negativamente su estado mental o emocional. De hecho, si está tratando de perder peso rápidamente, mantener un ojo en su peso podría ser engañoso.

      Desde los cambios en el ciclo menstrual hasta la retención de agua, la cantidad de variables que afectan su peso es numerosa. En cambio, monitorear su porcentaje de grasa corporal usando calibradores o inteligente Las escalas podrían ser la clave para una experiencia más equilibrada y menos volátil.

      E incluso si la pérdida de peso es su prioridad número uno, medir otras métricas puede ser igual de gratificante, desde la calidad del sueño hasta el comportamiento diario, cuánta energía tiene, sentirse más fuerte o tener más resistencia.

      8. Recuperarse adecuadamente es fundamental para adelgazar rápido

      Un consejo para los sabios: sin una recuperación adecuada, se está vendiendo a sí mismo y a sus resultados potenciales a la baja. Porque si no lo convierte en una prioridad, lo más probable es que también se comprometa en otras áreas de su vida. Por ejemplo, sin un R&R adecuado, su cuerpo no puede repararse correctamente, lo que significa que no podrá levantar objetos tan pesados ​​o bien, ni correr tan lejos ni tan rápido.

      Tienes que dejar que tu cuerpo se recupere del trabajo que has estado haciendo toda la semana. Tus músculos necesitan la oportunidad de desensibilizarse y acostumbrarse a la progresión que ya has hecho. Si presionas demasiado a tu cerebro en el trabajo, te quemas. Es lo mismo con tu cuerpo», explicó previamente Jemma McKenzie-Brown, entrenadora de Barry’s Bootcamp, a WH.

      Y ella no se equivoca. Tomar un día de descanso no es solo para recuperarse, también es para prepararse mentalmente para lo que vendrá después. y físicamente.

      Sin mencionar que lo más probable es que también esté escatimando en las cosas que hacen que la vida sea más dulce: ver amigos, dormir lo suficiente o tener un día fuera del gimnasio.

      «Para que un programa de pérdida de grasa sea sostenido, debe ser agradable, simple y relativamente fácil de seguir sin interferir con los aspectos de su vida que significan mucho para usted», dice Lambert.

      Recuerde, estamos tratando de cambiar la composición de su cuerpo a largo plazo, no solo por el momento. Puedes tomarte un día libre, confía en nosotros.

      9. comer lo suficiente

      Vamos a nivelarte contigo: comer menos (comer menos calorías de las que tu cuerpo requiere) voluntad resultar en la pérdida de peso. Pero, será a corto plazo. Cuando regresa a los patrones regulares de alimentación o vuelve a comer, ¿cuánto su cuerpo necesita sobrevivir, lo más probable es que recupere el peso y más. No es ideal.

      «La mayoría de las personas terminan hartas y no se adhieren a estos [crash] ya que no son sostenibles’, dice el dietista registrado, Tai Ibitoye, y agrega que casi todos ‘ganan peso una vez que han dejado de hacer estas dietas’.

      En cambio, aprender lo que su cuerpo y su rutina necesitan para perder grasa, priorizar los alimentos llenos y ricos en nutrientes y tener en cuenta el tamaño de las porciones lo llevará más lejos que cualquier dieta restrictiva poco saludable e insostenible. Promesa.

      «Trate de comer tres comidas regulares y balanceadas a lo largo del día y evite saltarse comidas, ya que podría perderse nutrientes importantes y terminar comiendo más bocadillos a medida que sienta más hambre», dice Ibitoye. ‘

      Piense en exactamente cuántas calorías su necesidades del cuerpo y de dónde obtenerlas con nuestra práctica calculadora de macros.

      10. Doble apuesta por la fibra

      La fibra no solo ayuda a mantener la digestión regular, sino que también te hará sentir lleno por más tiempo. Cuando la saciedad es el nombre del juego, eso nunca es algo malo.

      Ibitoye sugiere agregar más de estos alimentos ricos en fibra a su dieta:

      • Fruta
      • Vegetales
      • Avena
      • Pan de pita integral
      • arroz integral y pasta
      • Frijoles
      • Guisantes
      • lentejas

        11. Considere reducir la salsa

        No mayonesa sino alcohol. El azúcar no solo puede aumentar su nivel de azúcar en la sangre (lo que puede hacer que su cuerpo almacene más grasa de los alimentos), el necesidad-de-comer-todo el estado de ánimo que surge después de una noche de copas podría socavar sus buenos esfuerzos el resto del tiempo.

        ‘Un gramo de alcohol proporciona 7 calorías en comparación con 4 calorías por gramo para…