La natación es uno de los mejores ejercicios para sumergirse (nunca mejor dicho) si desea mejorar su entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Gracias a la resistencia incorporada que obtienes del H2O, tus músculos tienen que luchar para seguir moviéndose, ya sea que estés nadando en estilo libre o caminando directamente por el agua.
“Creo que el principal beneficio de la natación es que se entrena todo el cuerpo”, dice Julia Russell, entrenadora personal certificada por NASM e instructora de natación en Life Time Sky en la ciudad de Nueva York y ex nadadora olímpica. “Y puede adaptar su entrenamiento a sus objetivos de resistencia o fuerza”.
Además, la natación realmente tiene un gran impacto cuando se trata de acelerar tu ritmo cardíaco: usas todos los grupos musculares principales en cada brazada que das, desde los brazos hasta el torso y las piernas, todo sin un impacto extremo en las articulaciones. “Las personas que sufren lesiones o tienen afecciones como artritis o esclerosis múltiple se beneficiarán de esta forma de ejercicio”, debido a ese factor sin impacto, dice Russell.
Cómo empezar con los entrenamientos de natación
Si eres nuevo en la escena de la natación, comienza con la estabilidad central para practicar tu desempeño en la piscina, dice Cameron Martinez, entrenador personal e instructor de natación en New York Health and Racquet Club. Necesita un núcleo fuerte para sostener su cuerpo en el agua y mantener esa línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Si su núcleo es débil, a sus caderas les gustará la caída, lo que dificultará mantenerse a flote.
Para aumentar la fuerza, intente sujetar los tablones laterales y del antebrazo, así como las sujeciones huecas, durante 30 a 60 segundos. Las sentadillas y el peso muerto también te ayudarán a desarrollar la fuerza que necesitas en las piernas para dar el puntapié en cada brazada, añade.
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Cuando sienta que ha fortalecido adecuadamente su núcleo, llévelo a la piscina y nade todo el tiempo que pueda, y descanse todo el tiempo que necesite, dice Russell. Se trata de llevarlo a su propio ritmo. Tan pronto como puedas nadar durante 20 minutos sin parar, estarás listo para un entrenamiento completo.
“No aprendiste a andar en bicicleta de la noche a la mañana, pero una vez que aprendiste, nunca perdiste la habilidad: nadar es lo mismo”, dice Russell. “Establece metas para ti mismo y rodéate de personas o de un instructor que te haga responsable”.
Un error común que cometen las personas tan pronto como tocan el agua: romper la forma. “Si la parte media del cuerpo (o el núcleo) se hunde o los pies comienzan a andar bajo, aumentará la resistencia o el arrastre, lo que lo ralentizará y desperdiciará energía”, dice Russell. “Quieres estar lo más recto y aerodinámico posible en el agua”.
La técnica de respiración adecuada también hace grandes cambios en lo bien que nadas. Russell sugiere practicar la respiración agarrándose de una patineta y haciendo patadas con los pies. Mientras mueve las piernas, gire la cabeza hacia un lado para inhalar por la nariz, luego exhale con la cara en el agua.
No olvides alternar de qué lado giras la cabeza para respirar, así evitas desequilibrios en el cuerpo, dice Martínez.
Finalmente, tenga en cuenta que debe rotar todo su cuerpo con cada golpe. “Muchas personas piensan que debes permanecer boca abajo, pero debes rotar mientras te mueves”, dice Martínez. “Todo el cuerpo (hombros y caderas) debe estar conectado y girar hacia un lado mientras se extiende un brazo y luego girar hacia el otro. Mientras tanto, la cabeza se queda quieta y miras hacia el fondo de la piscina”.
Cuando estés listo para dar una brazada completa, salta a estos 16 entrenamientos diseñados por tres profesionales de la natación. Cada uno ofrece un plan diferente para satisfacer todos los niveles de condición física (principiante, intermedio y avanzado) y cualquier objetivo de ejercicio (desde el desarrollo de la fuerza hasta la mejora de la resistencia). Elige lo que se adapte a tus necesidades y luego sumérgete en la rutina divertida que te pone en forma. (¿Todavía no está listo para nadar? No se preocupe, los entrenamientos 14 a 16 a continuación están más inspirados en los aeróbicos acuáticos, por lo que aún puede sudar en el agua).
Ejercicios de natación para todos los niveles.
Tenga en cuenta que la mayoría de las piscinas miden 25 yardas de largo. Una vuelta completa (hacia abajo y hacia atrás) generalmente equivale a 50 yardas. ¡Recuerde su fuerte forma de brazada y su respiración eficiente a medida que avanza!
1. EL ENTRENAMIENTO PARA ACOSTUMBRARSE AL AGUA
Martinez creó este ejercicio para ayudar a cualquiera que se esté familiarizando con la natación. No pasarás mucho tiempo en tu brazada, sino que te acostumbrarás a lo que se siente empujar a través de distancias accesibles. Deje que esto lo ayude a sentirse cómodo moviéndose en H2O, antes de subir un nivel.
- 8 x 25 yardas patada de aleteo con tabla con 15 segundos de descanso
- 4 x 50 yardas vueltas alternas de estilo libre (odds) y espalda (pares) con 20 segundos de descanso
- 8 x 25 yardas patadas de velocidad alternas (odds) y patadas fáciles (pares) con 10 segundos de descanso entre vueltas
- 60 segundos de descanso
- 8 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas
- 4 x 50 yardas estilo libre con 20 segundos de descanso entre vueltas
- 8 x 25 yardas alternando sprint estilo libre (odds) y estilo espalda fácil (pares) con 10 segundos de descanso entre vueltas
2. ENTRENAMIENTO DE DISTANCIA DE 30 MINUTOS PARA PRINCIPIANTES
Si no estás acostumbrado a nadar largas distancias, pero te sientes fuerte en el agua, este entrenamiento es para ti. Martinez ofrece estilo libre fácil e intervalos de patadas para ayudarte a aumentar tu distancia.
- 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas
- 8 x 50 yardas patada rápida con 20 segundos de descanso entre vueltas
- 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas
- 1 minuto de descanso
- 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso entre vueltas
- 6 x 100 yardas alternando estilo libre fácil (odds) y estilo libre duro (evens) con 30 segundos de descanso
- 4 x 25 yardas estilo libre con 15 segundos de descanso
3. GUÍA PARA PRINCIPIANTES EN NATACIÓN HIIT
Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad de Russell aumentará su ritmo cardíaco y desarrollará músculo. “Es perfecto para un principiante porque combina natación y pesas, lo que le brinda al nadador principiante un entrenamiento para todo el cuerpo, mientras se enfoca solo en la brazada de estilo libre”, dice Russell. Descansa cuando lo necesites, pero sigue esforzándote cuando puedas. Necesitará una tabla de surf, una boya de tracción o una herramienta de espuma en forma de 8 que se coloca entre las piernas para ejercitar más los brazos y pesas acuáticas para este ejercicio. Si no los tiene, sáltelos.
Calentamiento con natación estilo libre fácil de dos a cinco minutos. (Opcional: use una tabla de surf cada dos vueltas).
- 25 yardas estilo libre a ritmo medio
- 40 segundos de descanso
- 2 x 25 yardas estilo libre a ritmo acelerado con 30 segundos de descanso entre vueltas
- 2 x 25 yardas pateando con la tabla a un ritmo fuerte con 35 segundos de descanso entre vueltas
- 25 yardas estilo libre fácil con pull buoy
- 30 segundos de descanso
- 2 x 25 yardas estilo libre duro con pull buoy con 40 segundos de descanso entre vueltas
- 25 yardas estilo libre fácil
- 30 segundos de descanso
- 2 x 25 yardas estilo libre duro con 45 segundos de descanso entre vueltas
- 25 yardas estilo libre medio
- 40 segundos de descanso
- 2 x 25 yardas estilo libre duro con 30 segundos de descanso entre vueltas
- 25 yardas estilo libre fácil
- 50 yardas estocadas caminando en la piscina, con pesas comenzando a su costado y levantándolas hasta la altura de los hombros para una elevación hacia adelante en la parte superior de cada estocada (comience con pesas de espuma, luego suba en incrementos de una libra a medida que se vuelve más fuerte)
- 30 segundos descanso
- 40 segundos rodillas altas en su lugar
- 50 yardas camine hacia atrás y use pesas acuáticas para presionar los hombros (sobre la cabeza, con las palmas frente a frente)
- 30 segundos descanso
- 40 segundos sentadilla con curl de biceps
- 30 segundos descanso
- 40 segundos sentadilla con extensión de tríceps
- 30 segundos descanso
- 40 segundos sentadilla con filas
- 30 segundos descanso
- 40 segundos rodillas altas en su lugar
- 60 segundos descanso
- Repita desde las estocadas durante 2-3 rondas.
4. ENTRENAMIENTO DE SPRINT INTERMEDIO PARA DISTANCIAS LARGAS
Concéntrate en impulsar tu ritmo a través de construcciones más largas y sprints rápidos, y usa los períodos de descanso a tu favor.
- 6 x 50 yardas aleteo patada a bordo con 20 segundos de descanso entre vueltas
- 3×100 yardas alternando estilo libre (odds) y espalda (evens) con 30 segundos de descanso entre vueltas
- 6 x 50 yardas patada de velocidad alterna (probabilidades) y patada fácil (probabilidades) con 15 segundos de descanso entre vueltas
- 1 minuto de descanso
- 6 x 50 yardas estilo libre con 20 segundos de descanso entre vueltas
- 3 x 100 yardas estilo libre con 30 segundos de descanso entre vueltas
- 6 x 50 yardas alternando sprint estilo libre (odds) y estilo espalda fácil (pares) con 15 segundos de descanso entre vueltas
5. ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN DE RESISTENCIA DE UNA HORA NIVEL 2
Esta rutina intermedia de Martinez te permite mejorar nadando más y más lejos. Concéntrese en aumentar su velocidad a medida que avanza (señalado por «construir» a continuación).
Calentamiento con 200 yardas estilo libre, 150 yardas tirar con una boya de tiro, luego 100 yardas patada con tabla.
- 2 x 500 yardas estilo libre (dividido por abajo) con 30 segundos de descanso
- 25 yardas fácil; 25 yardas de construcción
- 50 yardas fácil; 50 yardas de construcción
- 75 yardas fácil; 75 yardas de construcción
- 100 yardas fácil; 100 yardas de construcción
- 1 minuto de descanso
- 2 x 200 yardas patear con la tabla (dividida según se indica a continuación) con 30 segundos de descanso
- 25 yardas fáciles; 25 yardas rápido
- 50 yardas fácil; 50 yardas rápido
- 25 yardas fácil; 25 yardas rápido
Enfriarse con 200 yardas estilo libre fácil.
6. PLAN CARDIO DE NIVEL INTERMEDIO
“Este ejercicio es perfecto para la nadadora de nivel intermedio, ya que trabajará cerca del máximo esfuerzo a un ritmo acelerado durante breves periodos de tiempo”, dice Russell, quien diseñó el ejercicio. “Esto aumentará su ritmo cardíaco con intensos intervalos de esfuerzo”. Necesitará una tabla de surf, una boya de tracción y pesas acuáticas para esta sesión de nivel dos.
Calentamiento con 2 minutos estilo libre fácil, entonces 4 x 25 yardas alternando nado fácil y nado rápido.
- 150 yardas estilo libre a ritmo medio
- 45 segundos de descanso
- 4 x 25 yardas estilo libre a ritmo acelerado con 25 segundos de descanso entre vueltas
- 100 yardas alternar estilo libre y espalda a ritmo medio
- 45 segundos de descanso
- 4 x 25 yardas pateando fuerte con 30 segundos descansar entre vueltas
- 100 yardas estilo libre fácil con pull buoy
- 45 segundos descanso
- 4 x 25 yardas estilo libre duro con pull buoy con 35 segundos descansar entre vueltas
- 100 yardas estilo libre alternativo y braza fácil
- 45 segundos descanso
- 2 x 25 yardas estilo libre duro con 40 segundos descansar entre vueltas
- 2 x 25 yardas braza fuerte con 50 segundos descansar entre vueltas
- 100 yardas cualquier trazo fácil
- 1 minuto descanso
- 75 yardas estocadas caminando en la piscina, con pesas que comienzan a su lado y se elevan hasta la altura de los hombros para una elevación hacia adelante y una elevación lateral (alternando) en la parte superior de cada estocada
- 30 segundos descanso
- 40 segundos rodillas altas en su lugar
- 30 segundos descanso
- 75 yardas camine hacia atrás y use pesas acuáticas para presionar los hombros (sobre la cabeza, con las palmas frente a frente)
- 45 segundos sentadilla con curl de biceps
- 30 segundos descanso
- 45 segundos sentadilla con extensión de tríceps
- 30 segundos descanso
- 45 segundos sentadilla con filas
- 30 segundos descanso
- 40 segundos rodillas altas en su lugar
- 60 segundos descanso
- Repite desde las estocadas durante 3 rondas.
7. EL ENTRENAMIENTO DE EFICIENCIA AVANZADO
El objetivo de contar tus brazadas en este entrenamiento: dar cada vez menos para cruzar la piscina. Concéntrese en hacer que cada círculo con el brazo sea lo más eficiente posible imaginándose colocando la mano en el bolsillo bajo el agua y luego dejando que las yemas de los dedos se arrastren a lo largo de la superficie (a la altura del codo) mientras lleva el brazo hacia adelante. Asegúrate de que tus manos no sean demasiado anchas, lo que puede tensar el hombro, dice Martínez.
Calentamiento con 300 yardas nado estilo libre, 200 yardas tirar con boya, 100 yardas patada con tabla.
- 4 x 50 yardas estilo libre con 10 segundos de descanso entre vueltas
- 4 x 100 yardas contando tus brazadas por largo con 20 segundos de descanso entre vueltas (apunta a dar un golpe menos en cada ronda)
- 4 x 50 yardas patear con tabla con 15 segundos rest entre vueltas
- 8 x 50 yardas estilo libre de sprint alternado (odds) y conteo de brazadas de sprint (pares) con 10 segundos de descanso entre…