Oye, la mayoría de las personas tienen partes de su cuerpo que quieren fortalecer o modificar de alguna manera (¡sin vergüenza!). Si alguna vez te has preguntado específicamente cómo reducir la grasa o el peso en los muslos o las piernas, es importante que sepas esto: técnicamente no puedes perder grasa en ninguna área específica de tu cuerpo, ya sean muslos, glúteos, caderas, lo que sea. . Eso no significa que no pueda perder peso en esas áreas: perderá pulgadas en otras partes de su cuerpo al mismo tiempo si tiene en mente ciertos objetivos de pérdida de peso.
Esto se debe a que la pérdida de grasa sucede a medida que se pierde peso y no se tiene control sobre dónde o cuándo sucede primero. “Puedes reducir la grasa corporal total comiendo sano y haciendo ejercicio, pero tu cuerpo no sabe dónde está quemando grasa”, dice Lisa Moskovitz, RD, directora ejecutiva de NY Nutrition Group. “Dondequiera que haya grasa en tu cuerpo, se desprenderá. Y tenemos grasa por todo el cuerpo”. Además, para las mujeres, la grasa tiende a acumularse en el área de los muslos más que para los hombres, según ha demostrado la investigación.
El entrenador personal Ben Lauder-Dykes, CPT, está de acuerdo y agrega que perder grasa (en general) se reduce a crear un déficit de calorías para perder peso. Y a medida que pierde grasa, puede fortalecer y dar forma a su cuerpo y desarrollar músculo en un área particular que desee a través del ejercicio.
Entonces, si bien no hay atajos para concentrarse solo en perder grasa en los muslos, hay algunos pasos que puede seguir para reducir la hinchazón y la inflamación y tonificar las piernas mientras pierde peso por completo. Aquí hay algunos hábitos clave a considerar.
1. Vigila tu porcentaje de grasa corporal.
Tu porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa corporal que tienes en comparación con tu masa corporal total, explica Albert Matheny, RD, CSCS, cofundador de SoHo Strength Lab, Promix Nutrition y ARENA. “Lo que realmente quieres es un mayor porcentaje de músculo magro y [a lower percentage of] grasa corporal”, dice.
Hay básculas inteligentes que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de estos números, dice. Y, si bien no siempre son 100 por ciento precisos, al menos deberían poder ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso. También puede considerar hacerse una exploración DEXA, que es una prueba de imagen que puede revelar la composición de su cuerpo, en un gimnasio local o centro de salud cerca de usted para tener una idea de dónde se encuentra actualmente. Además, considere trabajar con un médico o entrenador en quien confíe para analizar qué porcentaje de grasa corporal saludable es para usted.
2. Incorpore ejercicios que apunten específicamente a sus muslos.
Matheny señala que ejercicios como sentadillas, estocadas y peso muerto trabajan los músculos pequeños de la parte interna de los muslos junto con otro músculos de las piernas, y eso es importante para tener las piernas bonitas y tonificadas. Pero, dice, los ejercicios como los aductores y los abductores pueden ser la «guinda del pastel» para realmente obtener un tono del siguiente nivel en esas áreas.
Si tiene membresía en un gimnasio, puede usar una máquina diseñada específicamente para trabajar en estas áreas (la ha visto antes, la usa para empujar las rodillas hacia adentro y luego hacia afuera para desarrollar esos músculos).
¿Prefieres mantener tus sesiones de sudor más cerca de casa? Las elevaciones laterales y las elevaciones laterales de piernas pueden ayudarlo a obtener un efecto similar.
3. Y cuando entrenes tus muslos, ten un plan.
No agregue al azar un día de piernas de vez en cuando. Entra con una rutina y un plan en mente.
Elija sus ejercicios favoritos de cada grupo y complete cada uno de ocho a 12 repeticiones con su peso máximo para un total de tres a cuatro series. Idealmente, intente dos días de entrenamiento de piernas cada semanamezclando movimientos compuestos de múltiples músculos (piense en sentadillas y estocadas) con ejercicios más específicos (como puentes y flexiones de isquiotibiales).
Enfócate en tus muslos por todas partes haciendo estocadas de reverencia, sentadillas de sumo y sentadillas de copa. Concéntrese en la parte interna y externa de los muslos con estocadas laterales y elevaciones laterales de piernas en banda; y golpea tus isquiotibiales con peso muerto, flexiones de piernas invertidas y puentes con flexiones de isquiotibiales.
4. Obtenga pesos más pesados en la mezcla.
Perder peso en los muslos (y en todas partes) requiere esfuerzo de muchas áreas diferentes. Pero Matheny dice que, una vez que llegas a una determinada composición corporal, «los músculos de tus piernas pueden no ser tan fuertes». Si buscas un tono verdadero aquí, es importante aumentar tu fuerza allí, señala.
Es por eso que recomienda aplicar capas en el entrenamiento de fuerza y, específicamente, considerar agregar algunos más pesado pesos Piensa: sostener mancuernas más pesadas mientras te pones en cuclillas o hacer peso muerto con un poco más de peso en esa barra. “Para apuntar a tus piernas, realmente quieres hacer sentadillas para la parte interna de los muslos y peso muerto”, dice.
5. Vigile su consumo de sal.
La sal hace que tu cuerpo retenga el exceso de agua, y eso causa una hinchazón que puede afectar todo tu cuerpo, incluyendo las caderas y los muslos. “El agua sigue a la sal, por lo que cuanto más comes, más agua se almacena en lugar de ser filtrada por los riñones”, dice Moskovitz. “Al reducir el consumo, notará un cambio casi inmediato en cómo se siente y cómo le queda la ropa”.
Según las recomendaciones de la American Heart Association, la mayoría de las personas necesitan 1500 miligramos de sodio por día (el límite superior es de 2300 miligramos), pero muchos de nosotros estamos recibiendo mucho más que eso. Reduzca limitando los alimentos procesados, como salsas, verduras enlatadas y sopas, que a menudo están cargados de sodio.
6. Agregue más electrolitos a su dieta.
Los ha visto en las bebidas deportivas, pero los electrolitos como el calcio, el magnesio y el potasio abundan en muchos alimentos saludables que ya podrían estar en su dieta.
Todos ellos, y el potasio en particular, compiten con la sal. “Cuanto más [electrolytes] que tengas, menos sal retendrá tu cuerpo”, dice Moskovitz. “Ayuda a mantener estable el equilibrio de líquidos, por lo que su cuerpo elimina la retención de agua”.
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Las verduras de hojas verdes oscuras, el yogur y los plátanos son excelentes fuentes de varios tipos de electrolitos. Moskovitz dice que todos deberían apuntar a nueve porciones de frutas y verduras todos los días: dos o tres porciones de media taza de fruta y el resto de verduras (una taza cruda o media taza cocida).
7. Reduzca el consumo de carbohidratos.
Cuando su cuerpo transforma los carbohidratos en glucógeno, estos se almacenan junto con el agua en el hígado y los músculos. Eso significa que cuantos más carbohidratos comas, más agua almacenará tu cuerpo. “Es por eso que muchas personas descubren que pierden algunas libras inmediatamente con una dieta baja en carbohidratos. Mucho de eso es peso de agua”, dice Moskovitz.
Ella sugiere obtener un mínimo de 75 a 100 gramos de carbohidratos por día, aunque algunas personas pueden necesitar un poco más dependiendo de su altura, peso y nivel de actividad.
Simplemente no se salte los granos integrales por completo, ya que son una excelente fuente de saciedad, fibra saludable para el corazón, así como ácido fólico, hierro, magnesio, antioxidantes y fitonutrientes. Si no está seguro de su punto óptimo de carbohidratos, consulte con un nutricionista.
8. Lleva contigo una botella de agua.
Parece contradictorio, pero cuanto menos agua bebes, más la retiene tu cuerpo. Beber mucha agua elimina el exceso de sal y líquidos que su cuerpo no necesita, lo que reduce la hinchazón.
También ayuda a frenar el apetito, ya que la deshidratación imita el hambre. Moskovitz sugiere apuntar a dos o tres litros por día, en el extremo superior si está haciendo ejercicio o hace calor afuera.
9. Reduzca el consumo de cócteles.
Unas pocas bebidas pueden agregar furtivamente una gran cantidad de calorías a su ingesta diaria. Ya sea que elija una cerveza ligera o una bebida mezclada, pueden sumar fácilmente al menos 100 a 110 calorías por bebida, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU..
Los alimentos que elige comer bajo la influencia tampoco suelen ser óptimos. De hecho, un estudio del diario Apetito descubrió que los bebedores moderados tenían un 24 por ciento más de probabilidades de pedir algo sabroso como papas fritas saladas, que pueden ser el único artículo comestible en su bar local, después de beber. Y no es solo la calidad de los alimentos lo que afecta su peso, sino también la cantidad que ingiere, especialmente si no comenzó la noche con una comida sustanciosa.
Por lo tanto, limitar la cantidad y la frecuencia con la que consume alcohol puede ayudarlo con cualquier objetivo de pérdida de peso que pueda tener.
10. Agrega algo de cardio a tu horario.
El ejercicio aeróbico es otra forma de eliminar el exceso de sal y líquidos, dice Moskowitz. Además, cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco también es su mejor opción para gastar calorías y quemar grasa corporal, incluso en las caderas y los muslos. Cuanto mayor sea su quema de calorías, mayor será el déficit de calorías que puede crear, y es más probable que pierda peso y reduzca la grasa por todas partes.
Solo recuerda: tienes que mantenerte hidratado. Trate de beber de 16 a 20 onzas más de agua por hora de ejercicio intenso y coma alimentos adicionales con electrolitos si está ejercitándose en el gimnasio durante más de una hora.
11. Trate de hacer un seguimiento de sus comidas.
Llevar un registro diario de todos los alimentos que ingieres te ayuda a mantenerte al día y ser responsable cuando intentas perder grasa corporal. A Moskovitz le gusta la aplicación MyFitnessPal, ya que es fácil de usar y tiene estimaciones para la mayoría de los alimentos (pero el lápiz y el papel también funcionan bien).
Controlar su dieta también significa planificar sus comidas con anticipación con la mayor frecuencia posible. “La vida se interpone en el camino y es difícil mantenerse en el camino, por lo que tener las comidas planificadas definitivamente ayuda”, dice Moskovitz.
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12. Coma más fibra y proteína.
Empaque cada comida con fibra y proteína para impulsar la pérdida de peso, ya que ambos macronutrientes lo ayudan a mantenerse lleno con menos calorías.
La proteína, en particular, es esencial para construir el músculo magro que hará que tus piernas se vean geniales. Moskovitz sugiere probar con un total de 25 a 35 gramos de fibra y de 75 a 100 gramos de proteína al día a partir de verduras, frutas, cereales integrales y carnes magras.
13. Haz sentadillas un día y estocadas al día siguiente.
Sí, puedes trabajar tus muslos para desarrollar músculo y fuerza, pero no quieres hacer todos los mismos ejercicios. los. hora.
Lauder-Dykes, quien es entrenadora y entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Probador, un estudio de entrenamiento de alta intensidad en la ciudad de Nueva York, dice que lo más importante que debe hacer es cambiar sus movimientos. «Diferentes ejercicios pueden desafiar a un grupo muscular de una manera diferente», dice.
Algunos ejemplos: agregue sentadillas frontales a su rutina y apunte a sus cuádriceps, mientras que las sentadillas traseras trabajan más los glúteos y los isquiotibiales. Concéntrese en los movimientos de una sola pierna (como estocadas y sentadillas divididas) y sus músculos de estabilidad, incluidos los muslos internos y externos, se activarán para mantenerlo estable, dice Lauder-Dykes.
14. No te olvides de los ejercicios HIIT.
Para obtener más por su dinero en un período de tiempo más corto, combine el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas con HIIT, dice Lauder-Dykes, lo ayudará a quemar calorías adicionales y crear un déficit de calorías, que es necesario para perder grasa, dice. agrega.
“Esto también ayuda a aumentar la energía quemada en reposo y a un mejor rendimiento, para que pueda realizar mayores esfuerzos e intensidades, y poder mantenerlo durante un período de tiempo más prolongado”. Esa combinación de fuerza y trabajo en intervalos conduce a una quema de calorías aún mayor, sin tener que hacer más ejercicio.
15. Encuentra maneras de relajarte y recuperarte.
El estrés puede hacer que su cuerpo produzca hormonas como el cortisol, que hacen que el cuerpo almacene grasa, Angela Fitch, MD, vicepresidenta de la Asociación de Medicina de la Obesidad, directora asociada del Centro de Peso del Hospital General de Massachusetts y profesora…