17 mejores entrenamientos abdominales con pesas para un núcleo sólido

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos frente a la cara, los codos doblados y abiertos a los lados. Manteniendo ambos codos doblados y el resto del cuerpo inmóvil, gira lentamente la pesa rusa alrededor de la cabeza una vez, manteniendo el peso a la altura de los ojos. Esa es una repetición.

Cómo: Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano izquierda y extienda su brazo derecho hacia su costado en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo. Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera. Luego, con control, baje la pierna hasta el suelo. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al pecho. Gire el cuerpo hacia el pie izquierdo, levantando el talón derecho y girando sobre la bola del pie derecho de modo que la rodilla mire hacia las rodillas y las caderas hacia el lado izquierdo mientras se inclina y baja el peso por fuera del pie derecho. Invierta el movimiento y continúe girando por el centro hasta que el cuerpo mire hacia el lado derecho, girando sobre la bola del pie derecho y levantando el peso por encima de la cabeza en un ángulo de 45 grados. Marcha atrás para volver al inicio. Esa es una repetición.

Cómo: Comience de pie con los pies un poco más anchos que las caderas, una pesa rusa en la mano derecha, el brazo derecho doblado con el codo cerca del cuerpo para que el peso descanse sobre el hombro y la mano izquierda en la cadera. Hunde ligeramente las caderas en un cuarto de sentadilla. Luego, empuje rápidamente a través de los pies para extender las piernas, al mismo tiempo que presiona la pesa rusa hacia arriba hasta que el brazo derecho esté completamente extendido sobre la cabeza. Con control, baje la pesa rusa hacia abajo. Esa es una repetición.

Cómo: Comience de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente. Las mancuernas deben estar en cualquier mano y descansando ligeramente sobre los hombros. Siéntate en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Conduzca hacia arriba a través de los talones para ponerse de pie mientras levanta el brazo derecho hacia el techo, gira el torso hacia la izquierda y levanta el talón derecho para pivotar sobre él. Vuelve al centro mientras te sientas en la sentadilla, luego párate mientras levantas la pierna izquierda hacia el techo, giras el torso hacia la derecha y levantas el talón izquierdo para girar sobre él. Esa es una repetición.

Cómo: Acuéstese boca arriba con una mancuerna sostenida entre sus manos y extienda los brazos. (Piense en las muñecas sobre el pecho, NO en la cara). Levante las piernas directamente sobre las caderas. Baje la pierna izquierda lo más bajo que pueda sin que la parte inferior de la espalda se arquee hacia arriba de la colchoneta. Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición.

Cómo: Comienza en una tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y los pies más anchos que los hombros. Coloque una mancuerna (o una toalla u otro peso) fuera de la muñeca derecha. Manteniendo las caderas y los hombros nivelados, extienda la mano izquierda a través del cuerpo para arrastrar el peso hacia afuera, donde aterrizará la muñeca izquierda. Regrese a la tabla alta y repita del otro lado. Esa es una repetición.

Cómo: Comience arrodillándose sobre la rodilla izquierda y lleve el pie derecho al costado de su cuerpo, con el pie firmemente apoyado en el suelo y los dedos apuntando hacia la derecha. Sostenga una pesa rusa en su mano derecha. Coloque la pesa rusa en su pecho, luego levántela por encima de la cabeza, manteniendo la vista en el peso. Baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta que su mano izquierda toque el suelo. Luego continúa bajando hasta que el codo y el antebrazo toquen el suelo. Invertir el movimiento y volver al inicio. Esa es una repetición.

Cómo: Comience acostado boca arriba con la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta, la pierna derecha doblada, el pie plano sobre el piso, el brazo izquierdo hacia el costado en el piso en un ángulo de 45 grados y el brazo derecho sosteniendo la pesa rusa sobre el hombro, el tríceps en el piso y el codo a 45°. ángulo de grado del cuerpo. Levante el peso por encima del pecho, sin dejar de mirarlo, hasta que el brazo esté recto pero no bloqueado en el codo. Empuje hacia el antebrazo izquierdo para sentarse. Levántese sobre la palma de la mano izquierda, levante las caderas del piso y deslice la pierna izquierda detrás del cuerpo hasta arrodillarse sobre la rodilla izquierda con la espinilla paralela a la parte superior de la colchoneta. Mueva el pie izquierdo hacia atrás detrás del cuerpo para entrar en una estocada de rodillas con ambas piernas dobladas a 90 grados. Empuje a través de sus pies para pararse juntando los pies debajo de las caderas. Invierta todo el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.

Cómo: Comience en posición de tabla, sosteniendo mancuernas con cada mano en el suelo. Tire del codo derecho hacia el techo hasta que la muñeca derecha esté cerca de las costillas, luego bájelo. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Cómo: Comience de pie en la parte posterior de la colchoneta, sosteniendo un balón medicinal en el pecho. Dé un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y baje en una estocada hasta que ambas piernas estén dobladas a 90 grados mientras extiende los brazos rectos a la altura de los hombros. Luego, gire los brazos y el torso sobre la pierna izquierda, regrese al centro y luego retroceda para comenzar. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.

Cómo: Comience parándose derecho, con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y una pesa rusa en cada mano. Coloque las pesas rusas frente a su pecho y luego levante el brazo derecho en el aire, con el bíceps junto a la oreja. Levanta el pie izquierdo y da un gran paso hacia la izquierda, luego sienta las caderas hacia atrás y baja hasta que los muslos estén lo más paralelos posible al suelo. Estira la pierna izquierda y vuelve a subir. Esa es una repetición.

Cómo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo una mancuerna pesada como una copa. Gire desde las caderas y doble las rodillas mientras alcanza la mancuerna hacia atrás y entre las piernas, manteniendo la espalda plana y el núcleo contraído. Empuje las caderas hacia adelante para balancear la mancuerna a la altura de los hombros y luego hacia abajo nuevamente para comenzar. Esa es una repetición.

Cómo: Colócate en una posición de plancha alta con los pies un poco más separados que los hombros. Sostenga una mancuerna en su mano derecha, con el codo doblado hasta que su tríceps esté alineado con su torso. Extiende tu brazo hacia atrás, hasta que esté completamente recto. Luego vuelve a empezar. Esa es una repetición.

Cómo: Comience acostado boca arriba con la espalda presionada contra la colchoneta, los brazos extendidos sobre el pecho sosteniendo un peso y déjelos extendidos en el aire en un ángulo de 45 grados. Alterne levantando las piernas hacia arriba y hacia abajo unos centímetros. Esa es una repetición.

Cómo: Comience sentado, con la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás hasta que los abdominales se contraigan. Las piernas deben estar levantadas y dobladas a 90 grados, y los brazos deben estar doblados, las manos sosteniendo el peso, con los codos separados. Gire el torso hacia el lado derecho de modo que el codo derecho quede suspendido sobre la colchoneta. Mantenga la parte inferior del cuerpo inmóvil mientras gira la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que el codo izquierdo quede justo fuera de la colchoneta. Vuelve a empezar. La mirada sigue las manos mientras te mueves. Esa es una repetición

Cómo: Comience acostado boca arriba, sosteniendo una sola mancuerna en las manos como una copa. El núcleo debe estar enganchado y los brazos y las piernas deben mantenerse rectos, flotando a unas pocas pulgadas del suelo para que el cuerpo forme una línea curva. Traiga los codos y las rodillas al mismo tiempo, levantando los omóplatos del suelo y haciendo una pausa cuando los brazos y las rodillas se encuentren en el medio. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.