No hay nada más frustrante que sentirse motivado en el gimnasio, solo para descubrir que dejó de progresar hacia sus objetivos hace semanas. Una de las razones podría ser que no estás obteniendo suficiente cantidad de un nutriente crucial: la proteína. Una solución simple es invertir en una proteína en polvo que esté repleta de aminoácidos beneficiosos (también conocidos como los componentes básicos de las proteínas). La mejor proteína en polvo para bajar de peso apoyará, no arruinará, tus esfuerzos para perder peso.
Entonces, ¿cuál es el problema con las proteínas? Un estudio de la Sociedad Estadounidense de Nutrición de 2015 descubrió que la proteína puede ayudarlo a perder peso y Mantenlo lejos. «La proteína juega un papel importante en la pérdida de peso porque nos mantiene llenos y satisfechos para que lleguemos a nuestra próxima comida sin tener que picar entre medias», explica Brigitte Zeitlin, MPH, RD, nutricionista de la ciudad de Nueva York. También puede ayudarlo a aumentar y mantener la masa muscular, algo que es necesario para quemar grasa, incluso cuando no está haciendo ejercicio, agrega.
El poder de las proteínas en polvo radica en su capacidad para aumentar los niveles de aminoácidos, dice Laurie Schubert, PhD, RD, de Nutrition Heartbeat. Hay 20 aminoácidos en total, y tu cuerpo puede producir 11 de ellos. Pero los otros nueve tienen que venir de la comida. Entonces, si no obtiene suficiente proteína, los niveles de aminoácidos de su cuerpo disminuyen, lo que ralentiza la función celular (lo cual es una gran desventaja si está tratando de perder peso). Los aminoácidos también pueden apagar las señales de hambre en tu cerebro y construir nuevos tejidos en tu cuerpo, agrega, por lo que es una buena idea aumentar tu ingesta de proteínas para asegurarte de que todo esté en orden.
«Si está tratando de cambiar la composición de su cuerpo», dice Schubert, «es beneficioso allí». Pero la proteína en polvo por sí sola no iniciará el proceso de pérdida de peso. «Va a ser más sobre el equilibrio de calorías que cualquier otra cosa», señala.
Aún así, puede ser difícil clasificar todo lo que hay en el mercado, por lo que aquí hay algunos consejos sobre cómo usar proteínas en polvo para perder peso y qué buscar.
¿Con qué frecuencia debe usar proteína en polvo en un día?
Para aprovechar al máximo cualquier proteína en polvo, Schubert recomienda consumir solo una porción al día. El resto de tu proteína debe provenir de lo que comes, lo que puede proporcionar nutrientes adicionales que no encontrarás en ningún otro lugar (incluso en el *mejor* polvo). Y beber un batido de proteínas después de hacer ejercicio «puede ayudar a reconstruir los músculos y los huesos y reparar el daño del tejido conectivo», agrega, así que considere tirar uno en su bolsa de gimnasia antes de usar la elíptica.
Pero recuerde, los batidos de proteínas no deben usarse como reemplazo de comidas, dice Megan Byrd, RD, nutricionista en Oregón. «Las proteínas en polvo no tienen suficientes calorías o nutrición para ser comidas reales», dice ella. En su lugar, se pueden usar para hacer refrigerios como productos horneados y batidos más saludables y abundantes, al mismo tiempo que aumentan su valor nutricional.
¿Qué debe buscar en una proteína en polvo si está tratando de perder peso?
Lo primero es lo primero, Byrd sugiere elegir una proteína en polvo que sea alta en fibra, alta en proteínas y baja en carbohidratos. «Estos tipos de proteínas en polvo te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo, reducir los antojos y ayudar a prevenir los niveles altos y bajos de azúcar durante el día», explica.
También querrá optar por los tipos sin azúcar porque no agregarán azúcares engañosos que en realidad podrían estar saboteando sus esfuerzos para perder peso, según Zeitlin.
Aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta al hacer su elección.
Revisa la etiqueta. Asegúrate de buscar algo con al menos 20 gramos de proteína, menos de 10 gramos de carbohidratos totales y al menos tres gramos de fibra por cucharada. También debe buscar proteínas en polvo que se endulcen naturalmente con ingredientes como extracto de fruta de monje, stevia y sabores naturales. «Evite las proteínas en polvo que usan sucralosa, alcoholes de azúcar, aspartamo, Splenda y otros edulcorantes artificiales», dice Byrd. También recomienda evitar la leche en polvo, los sólidos lácteos y el gluten, ya que son rellenos innecesarios que pueden causar hinchazón y otros problemas gastrointestinales.
Opta por una mezcla de proteínas si vas a basarte en plantas. Las proteínas a base de suero, caseína o huevo son proteínas completas, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que ayudan a su cuerpo a absorber mejor y aprovechar al máximo su fuente de proteína. Si desea una proteína de origen vegetal, busque una mezcla (como guisantes y arroz), que también pueden presentar un perfil completo de aminoácidos.
Busque algo con al menos 100-150 calorías por porción. Este rango es típicamente promedio para una proteína en polvo, dice Bryd. «Algo más bajo y cuestionaría los ingredientes y [satiety]. Algo más alto y asumiría que hay más grasas y carbohidratos de los necesarios en esa proteína en polvo», explica Byrd.
Considere el sabor. Si eres nuevo en la proteína en polvo, comienza con sabores clásicos, como vainilla o chocolate, dice Byrd. Y, si no los disfruta, puede usarlos mezclándolos con alimentos como panqueques, waffles, donas de proteínas, batidos y productos horneados.
Opta por un polvo elaborado con ingredientes naturales y beneficios añadidos. «Siempre es una ventaja cuando las proteínas en polvo tienen beneficios adicionales para la salud, como verduras añadidas, prebióticos, probióticos, vitaminas y minerales esenciales y electrolitos», señala Byrd.
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Los nutricionistas compartieron sus proteínas en polvo favoritas para bajar de peso. Aquí hay 17 opciones de los profesionales.
1. Estándar de oro de Optimum Nutrition 100 % aislado
«Esta proteína en polvo es una mezcla de proteína de suero de leche y aislado hidrolizado, lo que significa que no solo se digiere rápidamente, sino que también contiene una mayor cantidad de proteína por porción que la proteína de suero de leche normal, lo cual es excelente para desarrollar músculo magro», dice Jonathan Valdez. , RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. «También es bajo en grasas y contiene solo un gramo de carbohidratos para cualquiera que esté atento a su consumo de carbohidratos», agrega.
Además, los suplementos no están estrictamente regulados, pero puede sentirse seguro usando Optimum Nutrition Gold Standard porque los ingredientes han sido verificados por un tercero llamado Informed Choice.
Por porción: 110 calorías, 0,5 g de grasa, 190 mg de sodio, 1 g de carbohidratos, 25 g de proteína
2. Péptidos de colágeno de proteínas vitales
Los péptidos de colágeno de Vital Proteins no solo contienen 18 gramos de proteína para estimular el crecimiento muscular magro y ayudar a combatir los antojos, sino que también contienen 20 gramos de péptidos de colágeno, que promueven la salud de las articulaciones, así como ácido hialurónico para mantener la piel brillante.
«Los péptidos son el complemento perfecto para tu café de la mañana o batido de la tarde para obtener ese impulso extra de proteínas y están verificados por la NSF, por lo que puedes estar seguro de los ingredientes que eliges con cada sorbo», dice Valdez.
Por porción: 70 calorías, 110 mg de sodio, 18 g de proteína
3. Harina Garden of Life Vainilla en polvo
«Esta proteína en polvo vegana está hecha de una mezcla de proteína de guisante, proteínas de arroz integral y una combinación de granos integrales que incluyen mijo, quinua, amaranto, así como semillas como chía, lino y lentejas», dice Valdez.
Por porción: 130 calorías, 2 g de grasa, 190 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 20 g de proteína
4. Proteína en polvo AvoCollagen de RSP Nutrition
«La gente tiende a olvidar que la grasa es muy saciante, por lo que agregar un producto a base de grasa como AvoCollagen puede [provide] la saciedad que uno necesita para evitar comer en exceso más tarde», dice Monica Auslander Moreno, RD, fundadora de Essence Nutrition. Además, los ácidos oleicos en el aceite de aguacate ayudan a combatir la inflamación, y los péptidos de colágeno son suaves para el intestino y ayudan a reparar el tejido dañado. y músculos después del entrenamiento.
Por porción: 90 calorías, 4 g de grasa (0,5 g de grasa saturada), 4 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 10 mg de sodio, 1 g de fibra, 10 g de proteína
5. Proteína en polvo multiusos Quest
Agregar polvo a los batidos es bueno y todo, pero este se puede hornear en barras de mantequilla de maní o incluso en una salsa de tomate. «Una cucharada tiene solo 100 calorías y no contiene azúcar, ya que es simplemente proteína pura, lo que la convierte en un complemento perfecto para cualquier receta para aumentar su densidad de nutrientes», dice Kristin Kirkpatrick, RD, dietista líder y gerente de Servicios de Nutrición de Bienestar en Cleveland Clinic. Bienestar y Medicina Preventiva en Cleveland, Ohio.
Por porción: 100 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), <1 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 115 mg de sodio, 0 g de fibra, 23 g de proteína
6. Polvo de proteína de caldo de hueso de nutrición antigua
Con este polvo de proteína de caldo de huesos, absorberá 20 gramos de proteína por porción. La mezcla también contiene colágeno hidrolizado, por lo que también brindará un apoyo adicional a su intestino y piel. A Byrd también le encanta que el polvo esté hecho con ingredientes naturales. «Esta proteína en polvo tiene ingredientes mínimos que son totalmente naturales, lo cual es increíble», dice ella. «También tiene 20 gramos de proteína por cucharada, no contiene gluten y no tiene azúcares agregados».
Con casi 6000 reseñas positivas en Amazon, este polvo es uno de los favoritos de los fans y no tienes que quedarte con tu sabor básico a vainilla. También está disponible en chocolate y cúrcuma, a menos que prefieras la opción sin sabor.
Por porción: 90 calorías, <1 g de grasa (n/g de grasa saturada), 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 150 mg de sodio, n/g de fibra, 20 g de proteína
7. Polvo aislado de proteína de suero Isopure
En lugar de agregar una cucharada de miel o cacao en polvo a la avena de la mañana, Leah Kaufman, RD, nutricionista de la ciudad de Nueva York, sugiere rociar una porción de este polvo encima. Contiene una gran cantidad de proteínas (25 gramos, para ser exactos), además de satisfacer incluso a los golosos más exigentes.
Por porción: 210 calorías, 0,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 490 mg de sodio, 25 g de proteína
8. Obtenga suero alimentado con pasto
TBH, las proteínas en polvo sabrosas a menudo son difíciles de conseguir. Pero «Orgain es una opción superior», dice Lisa Moskovitz, RD, directora ejecutiva de The NY Nutrition Group, una práctica de nutrición privada con sede en la ciudad de Nueva York. Toma este cuando quieras una buena proteína en polvo sin ingredientes artificiales ni edulcorantes.
Por porción: 150 calorías, 3,5 g de grasa (1,5 g de grasa saturada), 14 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 140 mg de sodio, 3 g de fibra, 21 g de proteína
9. Caseína micelar Ascent Native Fuel
«Ascent usa solo ingredientes naturales y tiene 25 gramos de proteína por solo 110 a 130 calorías, según el sabor», dice Tara Collingwood, RD, dietista del equipo Orlando Magic. «También es una excelente fuente de todos los aminoácidos.»
Por porción: 130 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 5 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 140 mg de sodio, 1 g de fibra, 25 g de proteína
10. Proteína de clara de huevo de Naked Nutrition
