¿Es un entrenamiento de glúteos y ejercicios de glúteos para un gran trasero un pilar en su régimen de entrenamiento? Pensé tanto.
Una investigación de la Sloan School of Management del MIT encontró que las rutinas de acondicionamiento físico están fuertemente influenciadas por las personas con las que nos rodeamos, físicamente. y digitalmente, así que teniendo en cuenta el hecho de que varias personas influyentes y entrenadores de IG publican constantemente actualizaciones sobre su búsqueda de una parte trasera más color de rosa, es probable que quieras hacer lo mismo. Salud, subconsciente.
Seremos los primeros en decirte que no sirve de nada comparar tu viaje de acondicionamiento físico con el de ellos, especialmente si solo tienes en cuenta la estética de un gran trasero. Pero dejando de lado la apariencia y el estado físico en primer lugar, es más importante que nunca incluir un entrenamiento de glúteos y ejercicios de glúteos en su lista semanal.
Porque (y esto es muy importante si actualmente está sentado más de lo que está de pie) sentarse en su escritorio/mesa de la cocina/oficina/sofá puede mantener su carrera en marcha, pero en realidad está haciendo que los músculos de su trasero se duerman. Esto es no buenas noticias.
Siga leyendo para saber cómo despertarlos, desarrollar glúteos más fuertes con un entrenamiento de glúteos efectivo y los ejercicios de glúteos que necesita para acelerar 5K.
¿Por qué son importantes los glúteos fuertes?
Trabajar en tus bollos es importante por varias razones. Ayudan con lo siguiente:
- Energía
- Buena postura
- Estabilidad
- Fuerza
- Efectos mitigantes de los flexores de la cadera tensos
- Efectos atenuantes de la «amnesia de los glúteos» (cuando los glúteos no se activan, lo que hace que la parte inferior de la espalda, las caderas, las rodillas e incluso los tobillos soporten la carga adicional)
¿Realmente puedes hacer que tu trasero sea más grande con ejercicios para el trasero?
Cosa segura. «Es posible «hacer crecer» esta área de tu cuerpo usando tu entrenamiento para activar y comprometer músculos particulares, lo que hará que tu trasero sea más fuerte, más firme y tenga una apariencia más esbelta», dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. .
Entonces, ¿qué tipo de ejercicio consigue un trasero redondeado? «El entrenamiento de fuerza, en particular, te ayudará a tener un gran trasero», señala Loui Fazakerley, entrenador de Third Space. Hay tres músculos principales a los que debe apuntar:
- Glúteo mayor
- glúteo medio
- glúteo menor
‘El glúteo mayor es el músculo más grande en el área de los glúteos y el responsable de hacer que tu trasero explote’, explica Jenny Francis, entrenadora en F45 Islington.
El glúteo medio es más pequeño y está situado más arriba y hacia los lados del trasero, y está unido a los ligamentos de la articulación de la cadera. Finalmente, está el glúteo menor, situado debajo del glúteo mayor, que trabaja junto al glúteo medio para ayudar a estabilizar la cadera.
Si quieres un gran trasero que sea tan fuerte como esculpido, debes trabajar los tres músculos, que es donde podemos ayudarte.
Cómo tener un trasero más grande: 4 consejos esenciales para ejercitar el trasero
Siga estos sencillos pasos para sentir la quemadura y ver los resultados:
- No te saltes los ejercicios de activación de glúteos: Ayudarán a activar los músculos de los glúteos y a aprovechar al máximo los entrenamientos de glúteos.
- Sentadilla profunda: Las sentadillas profundas, en las que las caderas se sumergen por debajo de las rodillas, pueden casi duplicar el esfuerzo que requieren los glúteos cuando vuelve a ponerse de pie.
- Posicionamiento de la parte superior del cuerpo: ‘Incline su torso hacia adelante a 45 grados en una estocada para una quemadura de botín más caliente ‘, dice Contreras. El ángulo hace que tu trasero trabaje más.
- Ejercicios de una sola pierna: En comparación con los ejercicios de dos piernas (como las sentadillas), las versiones de una sola pierna (como el peso muerto de una sola pierna) pueden estimular el trasero en un 33 % adicional.
- No haga trabajar sus músculos hasta la fatiga todos los días: El músculo requiere tiempo para recuperarse y es durante este proceso de recuperación que crece tejido nuevo, por ejemplo, cuando crece un trasero más grande.
33 mejores ejercicios de trasero para un trasero grande
Ejercicios de glúteos para hacer en casa
Nuestro primer conjunto de ejercicios para glúteos solo requiere su colchoneta de ejercicios y algo de motivación, por lo que puede comenzar fácilmente su búsqueda de un gran trasero en casa o en el gimnasio si le apetece un cambio de escenario (siempre que las restricciones de Covid lo permitan). Si está ganando confianza, este es un buen lugar para comenzar. Favorece la forma perfecta y sin peso sobre la forma comprometida y el peso pesado, siempre.
1. Sentadilla con aire
a) De pie con los pies separados a la altura de las caderas, gire las rodillas para ponerse en cuclillas, asegurándose de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y pueda verlos en todo momento.
b) Con el peso en los talones, empuja hacia atrás hasta ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
2. Almejas
a) Comience recostándose en el suelo de lado. Apoye la cabeza en el brazo que está en el suelo. Comience moviendo las caderas hasta un ángulo de 45 grados y las rodillas hasta un ángulo de 90 grados.
b) Empuje la rodilla lejos de su núcleo pero mantenga los pies juntos.
c) Haga una pausa cuando llegue a la parte superior del movimiento, apretando los glúteos y los músculos abdominales, y regrese al suelo. Repetir.
3. Puente de glúteos
a) Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus pies deben estar separados al ancho de las caderas.
b) Al exhalar, aprieta los glúteos y empuja los talones contra el suelo para levantar las caderas hacia el techo. Haga una pausa por un momento en la parte superior antes de volver a bajar lentamente (primero los hombros, luego la parte baja de la espalda, luego el trasero) a la colchoneta. Esa es una repetición.
4. Puente de glúteos de una sola pierna
a) Descanse la parte superior de la espalda en el piso y coloque los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas dobladas a 90 grados, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
b) Aprieta los glúteos y baja las caderas: esa es tu posición inicial.
c) Luego conduzca a través de su talón para volver a la parte superior, haciendo una pausa de 3 segundos antes de bajar lentamente. Repetir.
5. Puente de glúteos con puntera
a) Descanse la parte superior de la espalda en el piso y coloque los pies separados al ancho de la cadera, las rodillas dobladas a 90 grados, de modo que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
b) Apretar los glúteos para mantener quieta la parte superior del cuerpo, levantar la pierna izquierda del suelo en un ángulo de 90 grados y luego volver a bajar. Repita en el otro lado.
6. Arco iris de glúteos
a) Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta. Levanta la pierna izquierda y extiéndela directamente detrás de ti.
b) Moviéndose en un movimiento de arco y manteniendo la pierna nivelada con el cuerpo, pásela por detrás y cruzando la pierna derecha. Luego, muévelo hacia atrás más allá de tu posición inicial a una posición lateral con la cadera izquierda. Regrese al centro y repita con la otra pierna.
7. Sentadilla de gorila
a) Con los pies ligeramente separados al ancho de las caderas y los brazos colgando frente a ti, baja hasta una posición de cuclillas. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies.
b) Desde aquí, deje que sus nudillos rocen ligeramente el suelo antes de empujar a través de sus talones para volver a ponerse de pie.
8. Bisagra de rodillas
a) Póngase de rodillas en el suelo, por ejemplo, no descanse el trasero sobre los talones. Apila tus caderas sobre tus rodillas para tener estabilidad.
b) Involucrando su núcleo, gire las caderas hasta que la parte superior de su cuerpo forme un ángulo de 90 grados y sienta que sus glúteos se enganchan.
c) Usando sus glúteos, empuje hacia atrás hasta una posición alta de rodillas y repita.
9. Abducción de cadera
a) Acostado de lado, use su brazo superior para sostener la parte superior de su cuerpo colocándolo frente a su pecho.
b) Mantenga la parte superior del cuerpo y el núcleo lo más quietos y enganchados posible y levante la pierna de arriba hacia el techo.
c) Baje la espalda hacia abajo, con control, y repita.
10. Aducción de cadera
a) Acostado de lado, use su brazo superior para sostener la parte superior de su cuerpo colocándolo frente a su pecho.
b) Cruce la pierna de arriba sobre la parte superior de la pierna de abajo, llevando la planta del pie de arriba a descansar frente a la pierna de abajo.
c) Con control, levante la pierna de abajo hasta que quede a unos centímetros del suelo. Baja con control y repite.
11. Estocadas de pulso
a) Ponte en posición de estocada con la rodilla trasera levantada unos centímetros del suelo y la rodilla delantera siguiendo los dedos de los pies.
b) Levántese unos cuantos centímetros, manteniendo los músculos de la base y de las piernas contraídos, pero sin levantarlos por completo.
c) Baje la espalda y repita el movimiento de pulso.
12. Estocada lateral
a) De pie en la parte superior de su colchoneta con los pies juntos, enganche su núcleo y arremeta lateralmente, empujando su trasero hacia atrás y manteniendo la parte superior de la espalda plana.
b) Empuje a través del talón de su pie de embestida y repita.
13. Estocada de reverencia
a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, deslízate hacia atrás, cruzando la pierna de desplante hacia el lado opuesto. Llegarás en una posición de profunda reverencia.
b) Conduzca a través del talón de su pie delantero para volver a su posición inicial. Repetir.
14. Sentadillas de entrada y salida
a) De pie con los pies juntos, salta en una estocada profunda asegurándote de mantener la parte superior del cuerpo erguida y las rodillas sobre los dedos de los pies.
b) Vuelva a ponerse de pie y luego salte inmediatamente a una sentadilla profunda. Repetir.
15. Sentadillas con salto
a) Baja a una posición de cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas.
b) Explota poderosamente hacia arriba empujando a través de tus talones y usando tus glúteos para saltar. Trate de extender las piernas por completo en la parte superior del salto.
c) Aterriza en una posición de cuclillas y repite.
16. Sentadillas de sumo
a) Coloque los pies más anchos que el ancho de las caderas y bájelos hasta una posición en cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies. Puede llevar los brazos por encima de la cabeza a medida que baja si le ayuda a mantener la parte superior del cuerpo erguida.
b) Vuelva a levantarse hasta ponerse de pie y repita.
17. Sentadillas temporizadas
a) De pie, baje lentamente a una posición de cuclillas, contando de 3 a 5 segundos en el camino hacia abajo.
b) Empuje con fuerza a través de los talones para ponerse de pie y repita.
18. Sentadillas tempo con salto
a) De pie, baje lentamente a una posición de cuclillas, contando de 3 a 5 segundos en el camino hacia abajo.
b) Empuje poderosamente a través de sus talones para explotar en un salto. Aterriza suavemente y repite.
19. Sentadillas con saltos a 90º
a) Desde pararse con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, baje a una sentadilla de 90 grados; esto significa que su trasero no cae por debajo de las rodillas.
b) Explotar con fuerza en un salto, tratando de extender las piernas por completo en la parte superior del movimiento.
c) Aterriza en una sentadilla de 90 grados y repite.
20. Peso muerto con una sola pierna con el peso corporal
a) Párese con un pie sobre la colchoneta, con la rodilla ligeramente doblada, y un pie ligeramente levantado.
b) Gire las caderas para empujar el trasero y la pierna levantada hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo forme una línea plana.
c) Use sus glúteos para volver a ponerse de pie, tratando de mantener la pierna levantada flotando fuera del suelo. Repetir.
Ejercicios para glúteos con pesas
He aquí los mejores ejercicios de glúteos con pesas (mancuernas, pesas rusas o barra).
21. Peso muerto con mancuernas
a) Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano (las palmas deben mirar hacia los muslos) y una microflexión en cada rodilla.
b) Inclínese hacia adelante, articulando la cintura, manteniendo la espalda plana hasta que el torso quede paralelo al suelo. (Puede haber una flexión más pronunciada en la rodilla que con el peso muerto con las piernas rígidas o el peso muerto rumano).
c) Desde aquí, exhala y vuelve a ponerte de pie, usando los glúteos y los muslos para impulsarte hacia adelante.
22. Peso muerto rumano con mancuernas
a) De pie, con los dos pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.
b) Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas para bajar el peso…