19 mejores ejercicios de espalda para vencer el dolor de espalda y desarrollar fuerza

a) Desde una posición de flexión, doble los codos y descanse su peso sobre los antebrazos.

b) Manteniendo su cuerpo en línea recta, sujete su núcleo y sosténgalo.

a) Acuéstese boca abajo y lleve el ombligo hacia la columna vertebral para tensar los abdominales manteniendo las piernas rectas y los brazos estirados sobre la cabeza.

b) Arquee la espalda y levante los brazos y las piernas del suelo. Sostener.

c) Bajar la espalda hacia abajo. Repetir.

a) Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera, sosteniendo una pesa rusa en una mano de modo que el peso descanse sobre su hombro y su palma hacia adelante, en un agarre inferior.

b) Gire las caderas y doble ligeramente las rodillas mientras gira el peso sobre la mano y deja que se balancee entre las piernas. Usa tus glúteos y empuja tus caderas hacia adelante para ganar impulso y llevar el peso de vuelta a la posición inicial sobre tu hombro. Esa es una repetición.

a) Tome un par de mancuernas con un agarre en pronación y sosténgalas por los costados. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de las caderas.

b) Gire las caderas mientras dobla las rodillas, bajando el torso hasta que quede casi paralelo al suelo y los brazos de modo que cuelguen delante de las rodillas y las espinillas. Recuerde mantener la espalda neutra, es decir, no redondeada.

c) Invierta el movimiento empujando sus caderas hacia adelante, apretando sus glúteos y empujando a través de los talones de sus pies. Esa es una repetición.

a) Tome una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra, y acuéstese boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Deje que las pesas cuelguen frente a usted, con las palmas frente a frente. Evita arquear la espalda.

b) Apretando los omóplatos, levante cada brazo a cada lado.

c) Con control, baje las pesas a la posición inicial y repita.

a) Tome una mancuerna en cada mano, con las palmas una frente a la otra, y acuéstese boca abajo en un banco con una inclinación de 45 grados. Dobla los codos y aprieta los omóplatos para tirar de las mancuernas hacia los costados, al nivel de la caja torácica.

b) Lentamente baje las pesas hasta el inicio, extendiendo completamente los brazos. Esa es una repetición.

a) Párese con ambos pies apoyados en el suelo y el pecho doblado hacia los pies. Afloja las rodillas y extiende los brazos, sujetando una mancuerna en cada mano.

b) Apretando los músculos bíceps y tríceps, estira los brazos hacia adentro y tensa cuando las mancuernas estén cerca de las costillas. Repetir.

a) Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los pies separados al ancho de los hombros. Gire las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantenga una ligera flexión en las rodillas.

b) Deje que las pesas cuelguen frente a usted, con los nudillos mirando hacia adelante. Evite arquear la espalda o encorvarse.

c) Apretando los omóplatos, levante el brazo derecho en ángulo recto, deteniéndose cuando el peso esté paralelo a su cintura. Con control, baje el peso de regreso a la posición inicial y repita en el otro lado.

a) Comience en una posición de tabla alta, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna en su mano derecha. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies.

b) Lleve lentamente el peso hasta la cadera como si estuviera guardando el peso en el bolsillo, manteniendo el codo cerca del cuerpo y enviándolo hacia el cielo.

c) Concéntrese en mantener su cuerpo lo más rígido posible. Amplía tus pies si necesitas más estabilidad. Baja con control. Esa es una repetición.

a) Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los pies separados al ancho de los hombros. Gire las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantenga una ligera flexión en las rodillas.

b) Deje que las pesas cuelguen frente a usted, con las palmas de las manos enfrentadas. Evite arquear la espalda o encorvarse.

c) Apretando los omóplatos, levante cada brazo a cada lado. Con control, baje las pesas a la posición inicial y repita.

a) De pie, con los dos pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.

b) Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas para bajar las manos pesadas hacia el suelo. Vaya justo debajo de la altura de la rodilla y luego párese derecho nuevamente. Aprieta los glúteos y los músculos centrales mientras lo haces. Repetir.

a) Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás, la barbilla levantada y la mirada al frente. Sosteniendo una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia adentro), inhale y levante los hombros hacia las orejas contando lentamente de 2 a 3 segundos.

b) Exhale y baje los hombros hacia abajo antes de continuar.

a) Comience con los pies juntos y cambie su peso a la pierna izquierda, con la rodilla ligeramente doblada. Sostenga la mancuerna en su mano derecha. Puede mantener su mano izquierda en su cadera o sostenerla hacia un lado, lo que le facilite el equilibrio.

b) Gire las caderas para bajar el pecho, mientras levanta la pierna derecha detrás de usted. A medida que gira, baje el peso hacia el piso. Invierta de nuevo a la posición inicial y repita en este lado antes de cambiar. Recuerda: el peso va en la mano opuesta a la pierna plantada.

a) Coloque la mancuerna en el suelo y párese sobre ella con los pies ligeramente más anchos que los hombros. Recoge la mancuerna con un agarre en pronación. Sienta las caderas hacia atrás y ponte en cuclillas dejando que la mancuerna cuelgue para tocar el suelo directamente debajo de tu pecho. Trate de mantener el pecho erguido y la espalda recta.

b) Levanta la mancuerna con las piernas y la espalda también hacia arriba. Mantén el brazo recto hasta que la mancuerna llegue a la cadera. Trate de mantener el codo alto durante este proceso de tracción.

c) Cuando la mancuerna haya pasado por encima de la cabeza, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas en posición de cuclillas.

d) Párese derecho manteniendo el brazo bloqueado. Suelte el brazo hacia abajo.

e) Póngase en cuclillas para que la mancuerna cuelgue nuevamente, tocando el suelo. Esa es una repetición. Repite, levantando la mancuerna con la otra mano.

a) Párese con los pies separados al ancho de los hombros y agáchese para levantar la pesa rusa con ambas manos en un agarre por encima de la cabeza.

b) Mire hacia adelante, no hacia abajo, y mantenga la columna vertebral alineada y las rodillas ligeramente flexionadas…