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20 aderezos de yogur saludables que dan sabor al yogur griego natural

marzo 25, 2022
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Directamente encima de tiro de desayuno de yogur en un tazón en la mesa

Anfisa Kameneva / EyeEmimágenes falsas

Puede que no tenga un sabor tan emocionante, pero el yogur natural es bastante bueno para ti. Sin embargo, los ingredientes que elijas son bastante decisivos.

Apéguese a las coberturas de yogur saludables y tendrá una comida sólida. Sin embargo, vierta una gran cantidad de chispas de chocolate, granola cargada de azúcar y un chorro largo de miel, y de repente su tazón es más una bomba de azúcar que un desayuno o refrigerio nutritivo.

Respira profundamente: ya sea que comiences tu tazón con yogur lácteo (la nutricionista Melissa Mitri, RD, prefiere el griego natural sin azúcar, que tiene más proteínas que la mayoría de los yogures) o una alternativa a base de plantas, no hay que sacrificar el sabor por el bien de la nutrición.

En realidad, además de realzar el sabor de su yogur, los complementos correctos también pueden hacer que su factor bueno para usted sea aún más impresionante.

Hay dos cosas que debe buscar en las coberturas de yogur saludables: fibra y proteína, dice la nutricionista Maggie Michalczyk, RDN. (Las frutas, las nueces y las semillas siempre son un buen lugar para comenzar).

Una cosa a tener en cuenta: el azúcar añadido. Muchas coberturas populares (como muchas granolas) están llenas de azúcar agregada y «convierten su refrigerio saludable en más un postre», dice Michalczyk. Mantenga las cosas dulces al mínimo posible y, como siempre, controle sus porciones para evitar agregar accidentalmente un exceso de calorías.

¿No estás seguro por dónde empezar? Ya sea que tenga antojo de algo crujiente, cremoso o afrutado, estos ingredientes de yogur saludables harán que su próximo tazón sea un paso adelante.

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1

Uvas

¡Sorpresa! Las uvas en realidad combinan perfectamente con la cremosidad del yogur, dice Mitri. Son una excelente manera de agregar dulzura natural a la espiga de un tazón. (Simplemente córtelos por la mitad o en cuartos para que sea más fácil comerlos).

Por ¼ de taza: 26 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 6,8 g de carbohidratos, 5,9 g de azúcar, 1 mg de sodio, 0 g de fibra, 0 g de proteína

2

fresas

Las fresas son sorprendentemente ricas en vitamina C, que es esencial para reforzar su sistema inmunológico, embellecer su piel y ayudar a su cuerpo a absorber el hierro también.

Por ¼ de taza: 12 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 2,9 g de carbohidratos, 1,9 g de azúcar, 0 mg de sodio, 1 g de fibra, 0 g de proteína

3

Mantequilla de almendras

Agregar mantequilla de almendras a tu yogur agrega un impulso de grasas saludables, fibra y proteínas, dice Michalczyk. Simplemente elija un frasco que no tenga azúcar agregada y vigile el tamaño de su cucharada, ya que AB tiene muchas calorías.

Por cucharada: 98 calorías, 8.9 g de grasa (1,1 g saturado), 3 g carbohidratos, 1 g de azúcar, 36.3 mg de sodio, 1,7 g de fibra, 3,4 g de proteína

4

Frambuesas

Este es para ti, los comedores bajos en carbohidratos o cetogénicos. Las frambuesas son una buena manera de agregar fruta dulce y jugosa por pocos carbohidratos.

Por ¼ de taza: 16 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 3,7 g de carbohidratos, 1,4 g de azúcar, 0 mg de sodio, 2 g de fibra, 0 g de proteína

5

plátanos

Rebane un pequeño ‘naner para agregar una dosis de fibra prebiótica, que funciona con probióticos en su intestino para mantenerlo saludable, a su tazón, dice Michalczyk.

Por plátano pequeño: 90 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 23,1 g de carbohidratos, 12,4 g de azúcar, 1 mg de sodio, 2,6 g de fibra, 1,1 g de proteína

6

Kellogg’s Special K Honey, Almond, Ancient Grains Protein Cereal

¿Fanático de la combinación de cereales y yogur? Mitri recomienda este para agregar un poco de crujido a su plato. Special K Protein destaca por su alto contenido de proteínas y su contenido de azúcar relativamente bajo.

Por 1 taza y 1/3: 230 calorías, 3,5 g de grasa (0 g saturada), 38 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 270 mg de sodio, 4 g de fibra, 15 g de proteína

7

arándanos

¿Necesitas una excusa para comer más bloobs? La investigación vincula las bayas con la salud del corazón, un menor riesgo de diabetes, un mejor mantenimiento del peso y la salud del cerebro también.

Por ¼ de taza: 21 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 5,4 g de carbohidratos, 3,7 g de azúcar, 0 mg de sodio, 1 g de fibra, 0 g de proteína

8

fechas

Las frutas secas como los dátiles realzan la dulzura de su tazón de yogur. Dado que los dátiles contienen más azúcar por porción que otras opciones, todo lo que necesitas es un poco, dice Mitri. Solo corta uno y revuélvelo.

Por 1 dátil, sin hueso: 67 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 20 g de carbohidratos, 17,3 g de azúcar, 3 mg de sodio, 2,3 g de fibra, 1 g de proteína

9

Pasas

Probablemente estés acostumbrado a las pasas en tu avena, pero es hora de que también las pongas en tu yogur. (Dato curioso: las personas que comen pasas tienden a tener dietas más saludables y un IMC más bajo, según un estudio de 2017).

Por 1 onza: 85 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 22,4 g de carbohidratos, 16,8 g de azúcar, 3 mg de sodio, 1 g de fibra, 1 g de proteína

10

Granola

El yogur y la granola son una pareja perfecta: simplemente opte por una variedad de granola con la menor cantidad de azúcar posible.

A Michalczyk le encanta la granola de grano antiguo de Purely Elizabeth, que está «hecha con ingredientes nutritivos como granos antiguos, con un alto contenido de proteínas y fibra, y de los más bajos en azúcar».

Por 1/3 taza: 130 calorías, 6 g de grasa (3,5 g saturada), 19 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 135 mg de sodio, 2 g de fibra, 3 g de proteína

11

Cereal Post Grape-Nueces

Otra excelente opción de cereales, los clásicos Grape-Nuts (con sus cinco gramos de azúcar y sus impresionantes siete gramos de fibra por porción) agregan un crujido nutritivo al yogur, dice Mitri.

Por ½ taza: 200 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 47 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 280 mg de sodio, 7 g de fibra, 6 g de proteína

12

nueces

Una pizca de nueces es un aderezo de yogur saludable por una razón: obtienes un crujido satisfactorio de nueces y una dosis de ácidos grasos monoinsaturados saludables.

Por onza: 190 calorías, 18 g de grasa (1,5 g saturada), 4 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 1 mg de sodio, 2 g de fibra, 4 g de proteína

13

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo pueden ser pequeñas, pero son una gran manera de agregar nutrientes a su plato. Estas semillas ofrecen vitaminas B, magnesio, hierro que acelera la energía y manganeso.

Por onza: 166 calorías, 14,6 g de grasa (1,4 g saturada), 2,6 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 mg de sodio, 1,2 g de fibra, 9,5 g de proteína

14

Semillas de chia

Si hay algo que debes saber sobre las semillas de chía, es esto: están repletas de fibra. “Si está harto de cubrir su yogur con nueces todo el tiempo, estas agregan buena textura y nutrición”, dice Michalczyk.

Por onza: 138 calorías, 8,7 g de grasa (1 g saturada), 12 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 5 mg de sodio, 9,8 g de fibra, 4,7 g de proteína

15

Cereal crujiente Kashi GOL EAN

A Mitri le encanta que este cereal Kashi mantenga bajo el nivel de azúcar pero contenga fibra amigable para la digestión (¡la friolera de 13 gramos!). También tiene un alto contenido de proteínas, así que asegúrese de que su yogur sea súper saciante.

Por 3/4 taza: 190 calorías, 3 g de grasa (0 g saturada), 38 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 100 mg de sodio, 13 g de fibra, 9 g de proteína

dieciséis

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son una fuente sólida de proteínas de origen vegetal, además de grasas saludables, dice Michalczyk. También aportan magnesio, un mineral que mejora la salud del corazón y los huesos.

Por onza: 158 calorías, 13,9 g de grasa (2,5 g saturada), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 2 mg de sodio, 1,7 g de fibra, 8,6 g de proteína

17

Fragmentos de cacao

El chocolate lleva un tazón de yogur al siguiente nivel, y las puntas de cacao son la mejor manera de llegar allí. «Las semillas de cacao tienen un contenido significativamente más bajo de azúcar que muchos otros productos de chocolate, y aun así satisfarán a los golosos», dice Mitri.

Por onza: 130 calorías, 12 g de grasa (7 g saturada), 10 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 9 g de fibra, 4 g de proteína

18

Cereal de trigo sarraceno germinado original de Lil Bucks

“Este es un aderezo único que me encanta en mi yogur”, dice Michalcyzk. Este cereal de trigo sarraceno está hecho de trigo sarraceno germinado, jarabe de arce, canela, cacao y polvo de raíz de maca.

Por ¼ de taza: 150 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 32 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 0 mg de sodio, 5 g de fibra, 6 g de proteína

19

Cariño

La miel es un acompañamiento perfecto para el sabor de un yogur griego natural. Limítese a rociar y no tenga miedo de diversificarse con otras variedades, como la miel de azahar, que es la favorita de Michalczyk.

Por cucharada: 62 calorías, 0 g de grasa (0 g saturada), 17,3 g de carbohidratos, 17.2 g de azúcar, 1 mg de sodio, 0 g de fibra, 0 g de proteína

20

Hojuelas de coco

El coco agrega una agradable textura masticable al yogur. Un consejo: revise sus etiquetas y elija uno que no tenga azúcar para ahorrar azúcar.

Por onza: 187 calorías, 18,3 g de grasa (16,2 g saturada), 6,7 g de carbohidratos, 2,1 g de azúcar, 11 mg de sodio, 4,6 g de fibra, 2 g de proteína

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