Si eres como yo, desde que tenías 5 años has esperado con ansias la hora de la merienda todos los días. A menos, por supuesto, que no comas productos lácteos, en cuyo caso el queso y las galletas de la tarde, los parfaits de yogur y mucho más están fuera de la mesa.
«Cuando las personas evitan los productos lácteos por intolerancia a la lactosa, por lo general les preocupa más la leche, el helado y los quesos blandos», dice la dietista Kelly Jones, RD. «Sin embargo, las personas con alergias a los productos lácteos también deben evitar las proteínas lácteas». ¿Um que?
Traducción: “Algunas personas experimentan problemas digestivos debido a las cantidades concentradas de proteína de suero, que es común en los bocadillos comercializados para atletas y asistentes al gimnasio”, agrega Jones. (Ejem, barras de proteína…) Entonces, además de ingredientes como «leche» y «queso», también deberá buscar términos como «suero» y «caseína» (las dos proteínas en la leche) cuando busque para bocadillos sin lácteos.
Una vez que haya encontrado un refrigerio que, de hecho, no contenga lácteos, verifique que contenga una cantidad decente de proteínas y fibra, dos nutrientes que lo ayudarán a mantenerse satisfecho. Busque al menos cuatro o cinco gramos de cada uno, dice Jones. Y, siempre que sea posible, limite el azúcar agregada a cinco gramos o menos.
La próxima vez que tenga un ataque de bocadillos, tome uno de estos bocadillos sin lácteos aprobados por nutricionistas.
1
HIPPEAS Hojaldres de garbanzos orgánicos veganos con queso cheddar blanco
¿Te encantaban las bocanadas de queso cuando eras niño? Esta versión vegana es más rica en nutrientes. «Estos son bocadillos favoritos con un gran sabor e ingredientes de alta calidad», dice Jones.
Por porción: 130 calorías, 5 g de grasa (0 g sat), 17 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 2 g de azúcar, 140 mg de sodio, 4 g de proteína
2
Tazas de mantequilla de maní con chocolate amargo de Lily
“Tengo antojo de chocolate casi todos los días, pero las opciones sin lácteos pueden ser limitadas”, dice Jones. Estas tazas de mantequilla de maní sin lácteos están endulzadas con stevia y hechas con chocolate de comercio justo.
Por porción: 130 calorías, 11 g de grasa (6 g saturada), 14 g de carbohidratos, 4 g de fibra, <1 g de azúcar, 50 mg de sodio, 4 g de proteína
3
Yogur no lácteo probiótico de leche de avena de Nancy
Incluso sin lácteos ni soja, este yogur ofrece una buena cantidad de proteínas. «También contiene cultivos vivos no lácteos, por lo que aún obtiene los beneficios del yogur para la salud intestinal», dice Jones.
Por porción: 110 calorías, 1,5 g de grasa (0,5 g saturada), 18 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 9 g de azúcar, 0 mg de sodio, 6 g de proteína
4
Barras cetogénicas perfectas
La proteína en estas barras proviene de la mantequilla de almendras y el colágeno alimentado con pasto. Además, gracias a la fruta del monje y la stevia, son súper bajos en azúcar, dice la nutricionista Lauren Harris-Pincus, RDN, autora de El Club del Desayuno Repleto de Proteínas.
Por porción: 210 calorías, 18 g de grasa (5 g saturada), 11 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 1 g de azúcar, 80 mg de sodio, 11 g de proteína
5
KNOW Foods Galletas Know Better
Gracias a ingredientes como las almendras, las claras de huevo, el lino y la chía, estas galletas son ricas en nutrientes. Además, están endulzados con alulosa, que «tiene solo una décima parte de las calorías del azúcar de caña y no tiene el impacto del azúcar en la sangre», dice Harris-Pincus.
Por porción: 190 calorías, 16 g de grasa (7 g saturada), 26 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 19 g de azúcar, (18 g de alulosa), 210 mg de sodio, 7 g de proteína
6
Julian Bakery Racimo de Chocolate ProGranola
“Esta granola sin lácteos y baja en carbohidratos está repleta de proteínas de claras de huevo, harina de maní, maní, chía y semillas de calabaza y sésamo”, dice Harris-Pincus. Es abundante y sabe increíble como un cereal con leche de nuez o mezclado con yogur de origen vegetal.
Por porción: 110 calorías, 6 g de grasa (1 g saturada), 16 g de carbohidratos, 14 g de fibra, 1 g de azúcar, 125 mg de sodio, 12 g de proteína
7
Barritas de muesli Barley+ Multi Fiber Pink Lady Apple & Chai Spice
Estas exclusivas barras de granola contienen almidón resistente de cebada. “Cada barra contiene el 32 por ciento de sus necesidades diarias de fibra”, dice Harris-Pincus. Introduce uno en el microondas durante unos segundos para disfrutar de una golosina caliente y masticable.
Por porción: 122 calorías, 3 g de grasa (0,5 g sat), 17 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 6 g de azúcar, 15 mg de sodio, 3 g de proteína
8
Cruncha-Mame Bocadillo de Edamame Ligeramente Sazonado
«Me encanta este edamame liofilizado para llevar», dice la nutricionista Ilyse Schapiro, RD. «Tiene una buena cantidad de proteínas y fibra, y es bajo en carbohidratos y sodio».
Por porción: 90 calorías, 4 g de grasa (0,5 g sat), 7 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1 g de azúcar, 150 mg de sodio, 8 g de proteína
9
Iluminado Bada Bean Bada Boom Habas Crujientes
Con un alto contenido de proteínas y fibra, estos refrigerios de habas son tostados en seco y crujientes, dice Schapiro. Vienen en sabores increíbles, como Mesquite, Sweet Sriracha y Sea Salt.
Por porción: 100 calorías, 3 g de grasa (0 g sat), 15 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 1 g de azúcar, 150 mg de sodio, 7 g de proteína
10
Chips De Frijoles Frijoles
Estos chips veganos proporcionan una buena cantidad de fibra y proteína para llenarte, dice Schapiro. Puedes conseguirlos en sabores como Nacho, Sea Salt y Pico De Gallo.
Por porción: 130 calorías, 6 g de grasa (0,5 g sat), 16 g de carbohidratos, 4 g de fibra, <1 g de azúcar, 180 mg de sodio, 4 g de proteína
11
Crunchmaster Galletas saladas de proteína de sal marina
«Estos son sin gluten, veganos, sin soya y tienen ingredientes mínimos que no se pueden pronunciar», dice Schapiro. Combínalos con un poco de mantequilla de nueces o un dip sin lácteos, como guacamole o hummus.
Por porción: 130 calorías, 3 g de grasa (0 g sat), 20 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 1 g de azúcar, 170 mg de sodio, 5 g de proteína
12
Barras de avena de pastel de manzana de Bobo
«Si quieres el sabor de la tarta de manzana en una barra de granola, estas son para ti», dice Natalie Rizzo, RD, dietista y autora de La guía nutricional obvia para todos los corredores. «Elaborados con avena y fruta, proporcionan carbohidratos saludables y son excelentes refrigerios antes del entrenamiento».
Por porción: 180 calorías, 6 g de grasa (4,5 g sat), 26 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 210 mg de sodio, 3 g de proteína
13
Palomitas de maíz con sal marina BOOM CHICKA POP de Angie
Las palomitas de maíz son un refrigerio saludable integral que satisface los antojos crujientes y de sal. “Esta versión contiene solo palomitas de maíz, aceite y sal sin aditivos ni colorantes extraños”, dice Rizzo. “Además, las palomitas de maíz son una fuente natural de proteína y fibra para mantenerte satisfecho entre comidas”.
Por porción: 140 calorías, 7 g de grasa (0,5 g sat), 18 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 0 g de azúcar, 130 mg de sodio, 3 g de proteína
14
Gofres Vans Original Power Grains
¿Alguien quiere un bocadillo inspirado en el desayuno? Estos sabrosos waffles integrales están hechos con harina integral, avena cortada en acero y arroz integral. “Cúbralos con un poco de mantequilla de frutas y nueces”, sugiere Rizzo.
Por porción: 200 calorías, 7 g de grasa (0,5 g sat), 26 g de carbohidratos, 1 g de fibra, 6 g de azúcar, 170 mg de sodio, 10 g de proteína
15
Paquetes de 100 calorías de nueces y almendras naturales esmeralda
“Estos paquetes de nueces en porciones te ayudan a obtener algunas proteínas y grasas saludables sin exagerar con las calorías”, dice Rizzo. «Además, la investigación sugiere que comer nueces en lugar de grasas saturadas puede mejorar la salud del corazón». Manténgalos guardados en su bolso para los días locos.
Por porción: 100 calorías, 9 g de grasa (1 g sat), 3 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 3 g de proteína
dieciséis
Purely Elizabeth Original Superfood Avena
«Una taza de avena no es solo para el desayuno, también es un refrigerio abundante», dice Rizzo. La avena de Purely Elizabeth está repleta de avena, semillas y otros granos integrales para proporcionar proteínas y fibra por poca azúcar.
Por porción: 240 calorías, 7 g de grasa (2 g sat), 35 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 6 g de azúcar, 40 mg de sodio, 9 g de proteína
17
Mangos secos orgánicos hechos en la naturaleza
La fruta seca generalmente tiene azúcar agregada, pero no cuando la compra en Made In Nature. «Combínalos con mantequilla de nuez o cecina de res para obtener un refrigerio abundante con poder de permanencia», dice la nutricionista Maggie Michalczyk, RD. Solo asegúrese de seguir con una porción a la vez para evitar la sobrecarga de azúcar.
Por porción: 140 calorías, 0 g de grasa (0 g sat), 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 24 g de azúcar, 0 mg de sodio, 1 g de proteína
18
Galletas con chispas de chocolate crujientes de Simple Mills
«Estas crujientes galletas con chispas de chocolate están hechas con ingredientes simples de alimentos integrales como harina de almendras, harina de coco y aceite de coco», dice Michalczyk. «Muchas galletas con chispas de chocolate no están libres de lácteos, pero estas son veganas».
Por porción: 110 calorías, 7 g de grasa (3,5 g sat), 13 g de carbohidratos, >1 g de fibra, 6 g de azúcar, 100 mg de sodio, 1 g de proteína
19
CHOMPS Palitos de carne de animales alimentados con pasto y criados en libertad
Estos son un excelente refrigerio sin lácteos porque son ricos en nutrientes. «Hechos con carne de res alimentada con pasto, estos palitos de carne no contienen rellenos ni azúcar, y no contienen gluten, están aprobados por Whole30, no son transgénicos y son cetogénicos», dice Michalczyk.
Por porción: 100 calorías, 6 g de grasa (2,5 g sat), 1 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 290 mg de sodio, 9 g de proteína
20
Mantequilla de frutos secos RXBAR RX
«Repletos de proteínas y fáciles de tomar sobre la marcha, estos paquetes de mantequilla de nuez de RXBAR son geniales», dice Michalcyzk. Hechos con solo cinco ingredientes simples, vienen en un sabor sabroso como la mantequilla de vainilla y almendras y la mantequilla de maní con miel y canela.
Ya sea que se combinen con frutas o solos, definitivamente lo ayudarán a prepararse para su próxima comida.
Por porción: 190 calorías, 15 g de grasa (3 g sat), 7 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 2 g de azúcar, 110 mg de sodio, 9 g de proteína
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