Lo primero es lo primero, es de vital importancia distinguir entre comer para mantener el peso corporal y comer para perder grasa.
Si está alimentando un mantenimiento de peso saludable, el NHS recomienda comer alrededor de 2000 calorías al día, con un equilibrio saludable de carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, si está buscando perder grasa, necesita mantener un déficit de calorías; en términos más simples, gaste más energía de la que consume.
Si está buscando perder grasa, es posible que se sienta un poco abrumado por los planes de dieta 101 que circulan en Internet, varios entrenamientos diferentes para perder grasa promocionados en línea, además de una avalancha de consejos contrastantes sobre qué proteínas en polvo usar y cuándo.
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No se asuste, no está solo.
Según una encuesta de más de 2000 adultos del Reino Unido realizada por los analistas minoristas Mintel, el 57 por ciento de las mujeres dicen que han intentado perder grasa en el último año, siendo «intentar» la palabra óptima. y, a veces, estrategias extremas (hola, dieta ceto), es fácil ver por qué entonces muchos luchan.
Si bien cada cuerpo es diferente, y es vital averiguar qué funciona para usted y su cuerpo, existen algunos consejos simples y universales en los que todos los expertos están de acuerdo. Entonces, WH se puso al día con esos expertos, también conocidos como los mejores de la industria, para brindarle los consejos de pérdida de grasa más efectivos del mercado. Hazlo.
23 consejos sensatos y sostenibles para perder grasa que funcionan
1. Deshazte de los alimentos desencadenantes
Podrían ser bolsas de Monster Munch, tortitas caseras o esa cucharada extra (o siete) de macarrones con queso; cualquiera que sea su veneno, vale la pena aparcarlo, especialmente cualquier alimento que tenga tendencia a comer en exceso o sin pensar.
Reorganizar su refrigerador puede sonar demasiado simple para trabajar, pero la nutricionista Karen Beck nos asegura que sí lo es: mueva los alimentos que sabe que lo alimentan y lo hacen sentir bien a los estantes más visibles, y coloque las cosas no saludables en la parte de atrás. Ah, y mientras estés allí, limpia tu cocina.
Una investigación realizada por la Universidad de Cornell descubrió que las personas que exhibían comida chatarra en el mostrador (como galletas en un frasco de vidrio) pesaban en promedio 12 kg más que las personas que guardaban la comida.
Fuera de la vista, fuera de la mente.
2. Suda más cerca de casa
Hacer ejercicio en tu propio espacio no solo ahorra tiempo, sino que también es más fácil adaptarse si tienes cinco minutos libres. Recuerde: unos minutos es mejor que ningún minuto.
Haz un poco de Tabata y aumenta la actividad física subiendo las escaleras en el trabajo o poniéndote de pie en la oficina durante 10 minutos cada hora. ¿Por qué no probar uno de los entrenamientos HIIT en casa favoritos de WH o un plan de entrenamiento en casa de cuatro semanas?
Todo suma, y la investigación muestra que solo 15 minutos al día pueden agregarle años a su vida.
3. Alcanza tu conteo de pasos
Leíste bien, sí, caminar puede ser una de las formas más fáciles de perder grasa.
Puede sonar simple, pero varios estudios en la revista Best Pract Res Clin Endocrinol Metab han descubierto que mejorar su NEAT diario, que es la termogénesis de la actividad sin ejercicio, o la cantidad de calorías que quema sin hacer ejercicio, puede ser clave para perder grasa de la manera más fácil.
Trate de dar entre 10,000 y 12,000 pasos por día.
4. Aumente su consumo de fibra
Al igual que Kate y Wills, Bey y Jay, y Ben y Jerry, hay una razón por la que esta poderosa pareja funciona.
La fibra se expande en el estómago y también toma tiempo para digerir, lo que significa que se siente lleno por más tiempo, así que concentre sus elecciones de alimentos en granos integrales llenos de fibra, vegetales y frutas enteras (sin jugo).
«En términos de carbohidratos, las legumbres, las legumbres y las lentejas son su mejor opción, pero trate de incluir carbohidratos ricos en almidón como el arroz, las papas y el pan de centeno en unas seis comidas por semana», explica Miguel Toribio-Mateas, experto en nutrición y neurocientífico clínico.
5. Reconsidera tus porciones
«Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas que hacen dieta subestiman cuánto comen», dice Filip Koidis, fundador de W1 Nutritionist.
Las herramientas y los dispositivos pueden ayudar, pero el truco más útil es mucho más simple.
‘Apunta a una porción de proteína del tamaño de tu palma, una pila de vegetales del tamaño de tu puño, una mano ahuecada de carbohidratos y una cantidad de grasa del tamaño de un pulgar’. Cómete. ¿Todavía atascado? Leer el WH guía para el tamaño de las porciones.
6. Ten cuidado con tu consumo de alcohol
Uno que probablemente ya conozcas, pero una premisa simple: cualquier alcohol que bebas se suma a tu dieta en forma de calorías adicionales, y cuando intentas mantener un déficit de calorías para perder grasa, un par de rosas grandes pueden ayudarte rápidamente. sobre el borde.
Los expertos aconsejan disfrutar de una bebida aquí y allá con moderación, después de todo, se trata de encontrar un equilibrio que funcione para usted, y si va a beber con más frecuencia, opte por bebidas bajas en calorías como:
- Slimline gin tonic
- vodka y refresco
- vaso pequeño de prosecco
- Ron y coca cola
7. Coma tres comidas completas
Pastoreo interminable: bueno para las vacas, no tanto para los humanos.
Siga las comidas tradicionales de desayuno, almuerzo y cena, complementadas con un pequeño refrigerio por la mañana y por la tarde si se siente especialmente hambriento, para asegurarse de que sus hormonas permanezcan equilibradas y evitar que el picoteo se convierta en comer en exceso.
A pesar de todos los consejos sobre comer cinco o seis comidas más pequeñas durante el día en lugar de sentarse a hacer tres comidas principales, algunas investigaciones han demostrado que esta estrategia no es la más efectiva para perder grasa; sin embargo, es vital que practique un poco de prueba y error para decidir qué funciona mejor para usted y su cuerpo.
8. Mantenga un registro
Lleve un diario de actividad física y alimentos y tome nota de cómo entrena y qué come (sí, ese Bounce Ball que robó mientras se cocinaba la cena todavía cuenta) para que pueda ver dónde están sus objetivos.
Investigación en el Revista americana de medicina preventiva muestra que las revistas de alimentos pueden duplicar los esfuerzos de pérdida de grasa de una persona que hace dieta.
«Sentarse y pensar en lo que va a comer y por qué tiene la intención de comerlo significa que no está actuando por impulso e inmediatez, sino por pensamientos controlados e intenciones positivas», dice Kenny.
Y estarás atento a disfrutar cada bocado de tus comidas favoritas. Pruebe una de las mejores aplicaciones de conteo de calorías para rastrear macros, comidas y más.
9. Agrega pesas al cardio
Para perder muchos kilos, es probable que necesite el doble golpe del ejercicio aeróbico más el entrenamiento de fuerza.
«El entrenamiento de resistencia regular puede aumentar su tasa metabólica basal en un 15 %, pero es clave para trabajar varios músculos», dice Nicola Addison, fisioterapeuta y fundadora de Eqvvs Training. Estamos hablando de sentadillas, estocadas, dominadas y peso muerto.
10. Toma un entrante vegetariano
Si va a comer fuera, revise el menú con anticipación y es más probable que haga una elección inteligente y considerada cuando ordene.
‘Opte por un entrante a base de vegetales’, dice Toribio-Mateas. «Estará alimentando sus microbios intestinales saludables y llenándose de fibra, lo que significa que como resultado absorberá menos calorías del almidón y la grasa».
11. Bebe al aire libre
La investigación dice que ubicarse en el contexto de un ecosistema más amplio, simplemente saliendo, puede mejorar la confianza en su cuerpo y ayudarlo a tomar decisiones más saludables.
Todo se reduce a una necesidad humana de mantener su lugar en la naturaleza, lo que, con el tiempo, lo llevará a sentirse más saludable y feliz. Coge tu abrigo.
12. Pega fotos
«Si tiene un objetivo de pérdida de grasa, tenga fotografías a mano que lo motiven a mantenerse en el camino», dice Kenny.
Cuando se trata de establecer metas, la visualización es importante. Podría ser una foto tuya con un peso más saludable, un fitpo de tu atleta favorito o un atuendo que quieras usar cuando alcances tu meta.
13. Di sí a los intercambios inteligentes
Realidad: las golosinas pequeñas evitan que te sientas privado, así que permítete un poco de algo que amas todos los días (trata de que tenga alrededor de 150 calorías). ¿La razón?
Este tipo de moderación es la diferencia entre una ‘dieta’ y un estilo de vida que puedes seguir para siempre. Lo superó.
14. Deshazte de los extras
Leche en el café, salsa al lado, bebidas alcohólicas adicionales, esos bocadillos sin sentido cuando la comida aparece frente a ti: todo suma.
«El azúcar y los edulcorantes agregados afectan los microbios intestinales de manera que lo hacen más propenso a acumular grasa (o menos propenso a perderla)», dice Toribio-Mateas.
15. Asegúrate de consumir la cantidad adecuada de proteína
1.5 es el número mágico al que debes apuntar cuando se trata de proteína, que ayuda a construir músculo y a impulsar la pérdida de grasa, si eres un habitual en la sala de pesas.
Para alcanzar la cantidad adecuada, multiplique su peso en kilos por 1,5; coma al menos esa cantidad de gramos por día, repartidos uniformemente en las comidas y meriendas. Eso podría ser en forma de proteínas en polvo o alimentos ricos en proteínas, como huevos, pollo, carnes rojas, pescado, tofu, queso feta y algunas legumbres.
16. Come lo suficiente para equilibrar la pérdida de grasa y la energía
Hay una línea muy fina entre comer para obtener energía y recuperar los músculos y comer para perder grasa corporal.
La pérdida de grasa será un subproducto si está quemando energía en el gimnasio, pero no debe ser necesariamente su meta sobre el estado físico, la fuerza o la resistencia.
«La gente piensa que si hace más ejercicio perderá más grasa», dice Koidis. «Pero su efecto sobre la pérdida de grasa es mínimo ya que los humanos tienen una variedad de mecanismos de adaptación y compensación para compensar la energía quemada en el gimnasio».
«Sus objetivos de recuperación del ejercicio deben incluir una buena noche de sueño, una comida balanceada que contenga los tres macronutrientes y rehidratación».
Si aún no sabe qué son exactamente las macros, deje WH explique las macros de pérdida de grasa, o use esta práctica calculadora de macros, si las matemáticas nunca fueron su punto fuerte.
17. No te dejes atrapar por las modas
Despeje la confusión dando un paso atrás y buscando un enfoque de bienestar que se adapte a su tipo de cuerpo, objetivos y estilo de vida. Un nutricionista o dietista puede ayudarlo a resolver esto.
«Es importante que los cambios que realice sean realistas y sostenibles en lugar de arreglos a corto plazo o dietas de moda», dice Koidis.
‘La clave para un estilo de vida saludable radica en la individualidad: lo que es saludable para una celebridad o un amigo no es necesariamente adecuado para ti. Tome nota de cómo reacciona su cuerpo después de los alimentos que come.
18. No te caigas del carro
Las personas necesitan apoyo y responsabilidad para alcanzar los objetivos.
Ya sea de un experto en nutrición, un grupo de apoyo o un amigo, las sesiones periódicas de actualización le brindarán apoyo y aliento vitales mientras lo mantiene encaminado.
¿Yendo solo? ‘Ten una visión clara de ti mismo luciendo en forma y saludable’, dice Kenny.
“Imagínate sintiéndote como te sentirías y apreciando tu cuerpo sano. Haz esto cada vez que flaquees y tu fuerza de voluntad se hará más fuerte.’
19. No le tengas miedo a las grasas saludables
Puede pensar que para perder grasa, necesita reducir la grasa.
Pero en realidad, las grasas saludables como los aceites de oliva y nueces, con moderación, pueden aumentar el sabor de sus comidas, agregar energía y ayudar a su cuerpo a absorber los nutrientes.
20. Mantén bajos los niveles de estrés
Antes de pasar de largo, esto es importante: ¿cuándo fue la última vez que tomaste un pastel o un refrigerio lleno de azúcar para contrarrestar tus niveles crecientes de cortisol, o te metiste en una tina de Ben & Jerry’s porque te sentías un poco bajo?
El estrés y el comer emocional son bastante comunes, y no hay nada de qué preocuparse si está manteniendo su peso, sin embargo, si está buscando perder grasa, vale la pena identificar y señalar sus factores desencadenantes.
Los altos niveles de cortisol, también conocida como la hormona del estrés, provocan niveles más altos de insulina en el cuerpo, lo que a su vez hace que tengas antojos de alimentos azucarados y grasos, lo que dificulta la pérdida de grasa. Fuiste advertido.
21. Métete en esos zzz
Has escuchado…