Ahora es esa hermosa época del año en la que estamos a punto de ser bombardeados con todos los anuncios de dieta en IG, y ahora depende de ti atravesar ese ruido. Decidir perder peso y hacer cambios en el estilo de vida es una decisión súper personal. También es un esfuerzo complicado, desafiante y, a menudo, confuso que se ve eclipsado por mitos de la cultura de la dieta, gordofobia y la presión de adaptarse a cualquier tipo de cuerpo que esté de moda. Entonces, antes de realizar cambios en su dieta (como en lo que come, no en un plan de alimentación) o en su vida, hay algunas cosas que debe saber sobre las complejidades del peso y la pérdida de peso.
Primero, es importante examinar cómo sería diferente su vida si su peso cambiara, dice Kimmie Singh, RD, fundadora de Nutrición de honor corporal, una práctica privada de Health at Every Size (más sobre eso en un minuto). En lugar de fijarse en el número de la báscula o mirar de cierta manera, describa lo que significa una vida saludable para usted. Esto puede incluir el manejo de enfermedades crónicas, mantener un sentido de higiene personal, participar en comportamientos que respalden su salud mental y física y fomentar relaciones saludables, dice Singh.
Sepa que perder peso o tener un cuerpo más pequeño no hace que una persona sea más saludable. “La pérdida de peso no siempre es necesaria para una salud óptima”, dice Linzy Ziegelbaum, RD, fundadora de LNZ Nutrición. «Diferentes personas tienen diferentes pesos ‘saludables’, diferentes antecedentes médicos y diferentes necesidades médicas». Así que no, “bajar de peso” y “mejorar la salud” no van de la mano.
Ese reconocimiento tardío cambió la forma en que muchos profesionales de la salud piensan sobre el peso y la salud, haciendo que el Movimiento Salud en todos los tamaños (HAES)—que exige la aceptación del tamaño y promueve cambios de estilo de vida sostenibles, como una alimentación equilibrada y disfrutar de la actividad física cuando sea posible—A Thing.
El enfoque realista para adoptar HAES comienza con desaprender la cultura de la dieta, lo que puede ser difícil, ya que está muy arraigado en nuestra vida diaria y lo ha sido durante demasiado tiempo (gracias, portadas de tabloides que avergüenzan al cuerpo, dietas de tendenciay gordofobia). Reconoce cómo la cultura de la dieta está afectando tu relación con la comida, la salud y tu cuerpo. Singh recomienda buscar libros, artículos o podcasts que cubran temas como anti-dietas, HAES, positividad corporal y alimentación intuitiva para ayudar a deshacer la vida de la cultura de la dieta BS que todos hemos sido alimentados con cuchara.
Aquí está la verdad: avergonzar a alguien (o incluso a ti mismo) no ayudarlos (o a usted) a estar más saludables. El estigma del peso y la gordofobia en realidad causas daño significativo a TODAS las personas. Cuando los profesionales de la salud, los nutricionistas y la sociedad se centren en la atención médica preventiva (como los controles periódicos), los hábitos y la salud física y mental (NO el tamaño corporal), todos seremos más felices y saludables.
En segundo lugar, proponerse perder peso lo más rápido posible básicamente nunca resulta bien. “Muchas personas que pierden peso rápidamente no lo hacen de manera saludable”, dice Ziegelbaum. Eliminar grupos completos de alimentos (como carbohidratos refinados o lácteos), limitar drásticamente las calorías (1200 calorías al día NO es suficiente) y hacer ejercicio en exceso tiene un gran impacto en la salud mental y conduce a patrones de alimentación desordenados, dice Ziegelbaum. “Experimentar placer y satisfacción son partes importantes de tener una relación saludable con la comida”, dice Singh. Así que no tengas miedo de disfrutar tus amados Flaming Hot Cheetos (IYKYK) o una rebanada de pizza grasienta al final de una noche de fiesta.
Además, cuando su único objetivo es la pérdida de peso rápida, puede sentirse como un fracaso cuando no sale tan rápido como esperaba. ¿Ves cómo esta mentalidad arruina todo?
Finalmente, enfocarse en desarrollar hábitos alimenticios y de ejercicio que sean accesibles y agradables para usted es el enfoque más saludable para perder peso. Comer alimentos nutritivos que lo hagan sentir con energía, hacer algo de movimiento todos los días, dormir al menos ocho horas cada noche y encontrar formas de estresarse menos, todos son factores para mantener un peso saludable. Este enfoque le permite alcanzar su objetivo sin sentirse privado o miserable.
Aquí, les pedimos a las mujeres que compartieran sus consejos para un estilo de vida más saludable, como una alimentación equilibrada y cambios en el ejercicio, que les ayudaron a mantener su peso a lo largo del tiempo. Es posible que sus consejos no funcionen para usted, y eso está totalmente bien.
Gessi Parisi-Rodríguez, 25
Alejandría, Virginia
1. Comienza en tu zona de confort. Parisi-Rodríguez comenzó su viaje de acondicionamiento físico poniendo un pie delante del otro. «La idea de entrar a un gimnasio y hacer ejercicio me aterrorizaba. Así que comencé a caminar alrededor de mi cuadra, algo con lo que ya me sentía cómodo».
Alex Wittner, 23
Sarasota, Florida
2. Obtenga obsequios de clases de gimnasia. Como gran admirador de ClassPass, Wittner descubrió que muchos estudios locales ofrecen pruebas gratuitas o tarifas con grandes descuentos para novatos. «¡Aprovéchate de ello! Lo peor que puede pasar es que no te haya gustado y hayas gastado una hora de tu día”, dice.
3. Dale una oportunidad a la sala de pesas. El levantamiento de pesas puede ser muy intimidante al principio, pero Wittner descubrió cuán energizante es levantar pesas una vez que se unió a un gimnasio local. En los días en que levantar pesas en el gimnasio no se ajusta a su horario, se inclina hacia YouTube e Insta, donde hay muchos tutoriales gratuitos.
4. Come la pizza. ¡Y el helado! Privarse de cualquier alimento nunca logra nada, dice ella.
Shannon McDaniel-Posey, 32
Slidell, Luisiana
5. Date un maldito descanso. “La vida es demasiado corta para castigarte a ti mismo”, dice ella. A pesar de lo que la cultura de la dieta quiere que pienses, aún puedes estar saludable si no haces ejercicio un día o tomas un par de margs en la hora feliz.
Tanique Johnson, 26
New Jersey
6. Cancele todo el «¡pero necesito un entrenador!» narrativa. Claro, trabajar con un profesional puede ser de gran ayuda, pero no es necesario si quieres desarrollar hábitos más saludables y controlar tu peso. “Nunca tuve un entrenador o un nutricionista, pero saber lo que quería me ayudó a mantenerme constante y cambió mi estilo de vida para mejor”, dice Johnson.
7. Equilibra tu plato. Una comida no tiene que ser súper complicada para ser nutritiva y satisfactoria. Proteínas + verduras + cereales integrales = se sirve la cena. Johnson dice que agregar más proteínas y verduras a su plato fue una manera fácil de hacer que sus comidas fueran satisfactorias. Tiene sentido: las proteínas, los productos ricos en nutrientes y los granos integrales ricos en fibra hacen un excelente trabajo al llenarte y mantenerte así por más tiempo.
Jessica Beníquez, 24
Tampa, Florida
8. Déjate llevar por los dulces de la naturaleza. Creo que todos podemos estar de acuerdo en que una Copa PB de Reese golpea de manera diferente a una naranja. Pero cuando busca algo dulce que esté repleto de vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita, como fibra, entonces la fruta es una gran opción.
Mayra Arias, 35
Laguna Beach, California
9. Cocine la comida de una semana de una sola vez. “Es la mejor manera de mantener el rumbo”, dice Arias. Tener una comida sana y equilibrada lista para calentar y comer elimina las conjeturas y facilita la elección de opciones saludables cuando se tiene mucha hambre. Intente preparar algunas cosas diferentes cada semana para que pueda obtener una buena combinación de sabores y nutrientes. (De todos modos, comer lo mismo todos los días es aburrido). Algunos de los favoritos de Arias incluyen rollo de huevo en un tazón, pollo con brócoli al horno Alfredo, salmón en una sartén con verduras y pollo a la parmesana.
Susana Ryan, 35
Área de la Bahía de San Francisco, California
10. Construye confianza con pequeños pasos. “Un pequeño paso inició algunos cambios más grandes y la confianza en mi capacidad para apegarme a algo”, dice Ryan. “Los pequeños cambios pueden conducir a grandes resultados, así que si se siente abrumado, comience con una cosa y luego agréguela”.
11. Concéntrate en ti. “Haz lo que funcione para ti y no te compares con los demás”, dice ella. “Todo el mundo es diferente y no existe un enfoque único para todos”.
Shanna Fichera, 31
Camarillo, California
12. Comience poco a poco. «Empecé a caminar o trotar durante 15 minutos al día. Trabajé hasta 30 minutos y luego aumenté nuevamente. Fue un proceso muy gradual».
13. No te rindas cuando tu progreso se estanque. «Recuerdo llegar a la primera meseta y sentirme tan derrotado, pero tienes que seguir adelante y esforzarte para que tu plan funcione. No puedes desanimarte».
María Gordon, 31
Alto Marlboro, Maryland
14. Haz que tus viejos favoritos sean más saludables. «Siempre me han gustado las hamburguesas y las papas fritas, así que también comencé a hacer versiones más saludables de alimentos que me eran familiares, como hamburguesas de pavo con pan de trigo y batatas fritas». Las alternativas saludables pueden ser igualmente deliciosas, pero recuerda que está bien ir a Shake Shack (o In-N-Out, para nuestros amigos de la costa oeste) cuando lo desees.
Alyssa Ann Heidemann, 34 años
Sioux Falls, Dakota del Sur
15. Come tus vegetales. Heidemann a menudo recurre a las verduras para un refrigerio rápido y fácil. Consejo profesional: rebane las verduras, como palitos de zanahoria, pimientos, apio y calabacín, al comienzo de la semana para tenerlos guardados y cargados para comerlos fácilmente cuando los necesite. Ah, y no olvides tu aderezo favorito para mojarlos.
16. Empaca refrigerios para las noches de trabajo. Los turnos de noche son un ASESINO, y cuando el hambre de las 9:30 p. m. se activa, son aún peores. “Llevo comida y refrigerios al trabajo para que cuando llegue a casa no me muera de hambre”, dice. Comer cuando tienes hambre nunca es malo. Nunca.
Sara Lugger, 39
Oxford, Míchigan
17. Muévete durante la hora del almuerzo. «Durante mi almuerzo, camino en la cinta de correr en el trabajo o al aire libre durante 30 a 40 minutos», dice Lugger. Tomar un poco de aire fresco y sol también es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y deshacerse del estrés.
18. Coma con más frecuencia. Puedes es mejor comer más comidas pequeñas durante el día en lugar de tres grandes, si tiene hambre en esos momentos y / o puede tomar descansos frecuentes en el trabajo. Lugger dice que cambió de tres comidas al día a seis comidas pequeñas al día. Por la misma razón, es genial tener refrigerios saludables guardados y cargados. Comer comidas más frecuentes puede hacer que te sientas saciado más fácilmente. O puede que no funcione para su estilo de vida, y eso también está completamente bien.
Estefanía Aromando31
Sandyston, Nueva Jersey
19. Cuando levantas cosas pesadas, puedes sentirte aún más fuerte. «Después de unos cuatro meses de entrenamiento, pude hacer sentadillas con 360 libras», dice Aromando. Y nada puede igualar ese maldito sentimiento fuerte. Una vez más, se necesitan meses de ejercicio y levantamiento de pesas para llegar a ese nivel. Si encuentra que levantar pesas le da vibraciones poderosas, comience poco a poco (consulte con un entrenador si lo desea o recurra a esos confiables tutoriales de YouTube) y avance hacia pesas más pesadas.
20. Mantén las cosas en movimiento. La actividad física no siempre tiene que ser un entrenamiento estructurado y desafiante. Simplemente moverse un poco todos los días puede ser muy útil. Aromando hace sus días de descanso activo días de descanso, hacer algo de bajo impacto como dar un paseo por el barrio o seguir un vídeo de yoga en YouTube.
21. Bebe toda el agua. «Llevo un galón de agua conmigo todo el día hasta que…