¿Te sientes hinchado? Nos pasa a los mejores. *levanta la mano* Y aunque todos los tipos de hinchazón se sienten horribles, no todos se crean de la misma manera. De hecho, en realidad hay dos tipos diferentes: hinchazón de gas y hinchazón de agua.
El tipo de hinchazón con gases hace que te desabroches los jeans después de comer ciertos alimentos, a menudo frijoles, lácteos, verduras crucíferas como el brócoli o la coliflor, o alimentos grasosos. “Pero todos somos muy diferentes, y algunos alimentos que pueden desencadenar gases en una persona no lo hacen en otra”, dice la dietista Jessica Cording, RD.
La hinchazón que retiene agua te hace sentir como el Hombre Michelin: hinchado por todas partes. Se desencadena por cambios hormonales durante su ciclo menstrual, deshidratación o comer muchos alimentos salados y no tener suficiente potasio y agua. «La mayoría de los estadounidenses consumen sal en exceso, pero consumen menos potasio, que es un mineral que se encuentra en frutas y verduras que ayuda a contrarrestar el sodio», explica Samantha Cassetty, RD y asesora de Performance Kitchen. «Si come muchos alimentos envasados, comidas para llevar, comida rápida o comidas en restaurantes, es muy probable que esté consumiendo demasiado sodio, por lo que puede estar reteniendo líquidos adicionales y sentirse hinchado».
Pero más allá de ser consciente de cómo sus hábitos alimenticios afectan su hinchazón, el agua es crucial para eliminar la hinchazón, dice el dietista Torey Armul, RD, especialmente cuando está comiendo alimentos ricos en fibra. «Cuando comes fibra [crucial to get things moving after eating]necesitas beber suficiente agua para digerirla y moverte de manera eficiente a través de tu tracto gastrointestinal», dice Armul, y agrega que es posible que desees evitar el agua con gas o agua mineral, que pueden agregar gas adicional a tu tracto digestivo.
No importa cuál sea el culpable de la hinchazón, la buena noticia es que puede volver a la normalidad rápidamente cargando estos 25 alimentos que reducen la hinchazón, según los nutricionistas.
1. yogur
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El yogur está repleto de probióticos, bacterias buenas que pueblan su tracto GI para apoyar un proceso digestivo saludable y calmar la inflamación. “Los probióticos son una pieza importante en el panorama general de la salud intestinal, especialmente cuando tienes hinchazón y gases”, dice Cording. Vuélvase griego para aumentar la proteína a 20 gramos mientras reduce la cantidad de carbohidratos, y disfrútelo como postre con fruta fresca como rodajas de pomelo o arándanos.
¿No puedes digerir el yogur por la lactosa? Pruebe el kéfir, sugiere Cording. “Es 99 por ciento libre de lactosa y tiene una mayor variedad de bacterias probióticas”, dice ella.
Por porción de 7 onzas de yogur griego: 146 calorías, 4 g de grasa (2,5 g de grasa saturada), 68 mg de sodio, 8 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 0 g de fibra, 20 g de proteína
2. jengibre
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Una de las hierbas medicinales más antiguas que existen, las propiedades antiinflamatorias del jengibre hacen maravillas con la hinchazón y los gases. “El jengibre contiene una enzima digestiva llamada zingibaína, que ayuda al cuerpo a descomponer las proteínas”, dice Tara Coleman, nutricionista clínica en San Diego.
«También tiene un agradable efecto relajante en los intestinos, reduciendo la inflamación en el colon, lo que ayuda a que los alimentos que consume pasen por su sistema más fácilmente y, a su vez, reduce la hinchazón y los gases que experimenta», dice Kristin Kirkpatrick, RD, gerente de bienestar en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland. Disfrútelo en una taza caliente de té casero para tomarlo antes, durante o después de una comida.
Por 1 cucharadita de jengibre fresco: 2 calorías, 0,01 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 0,4 g de carbohidratos, 0,03 g de azúcar, 0 g de fibra, 0,04 g de proteína
3. Hinojo
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El hinojo es un diurético natural que también puede ayudar a eliminar los gases intestinales (también conocido como funciona en ambas cosas tipos de hinchazón). “Los compuestos anetol, fenchone y estragol en las semillas de hinojo tienen propiedades antiespasmódicas y antiinflamatorias que relajan el músculo intestinal y permiten que se disipe el gas atrapado”, dice Coleman.
Si bien puede agregar las semillas a una taza de té, Cording dice que también puede agregar una taza de bulbo de hinojo en rodajas a su ensalada para agregar un poco de fibra adicional para ayudarlo a llenarse y sentirse satisfecho por más tiempo.
Por 1 taza de bulbo de hinojo en rodajas: 27 calorías, 0,2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 45 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
4. Plátanos
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El potasio es la razón principal por la que este alimento de bajo mantenimiento ayuda con la hinchazón. “Parte de lo que hace que su cuerpo retenga agua es que ha comido demasiado sodio”, dice Cording. «Los alimentos ricos en potasio ayudan a eliminar el sodio y el agua». Ella dice que si bien comer un plátano no curará mágicamente la hinchazón, comer alimentos ricos en potasio como los plátanos durante todo el día ayudará a reducir la hinchazón.
Por plátano mediano: 105 calorías, 0,4 g de grasa (0 g de grasa saturada), 1 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 3 g de fibra, 1 g de proteína
5. Limones
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Sí, el viejo truco del agua con limón realmente funciona. El jugo de limón es muy similar en acidez a los jugos digestivos del estómago (¡mmm!), dice Coleman, por lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón y otros síntomas de indigestión. Al beber jugo de limón con regularidad, duplica la hidratación y obtiene ácidos para ayudar a su tracto gastrointestinal a moverse más rápido.
Por onza de jugo de limón: 7 calorías, 0,1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,1 g de fibra, 0,1 g de proteína
6. Aguacate
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Si sigue una dieta baja en carbohidratos, como la cetogénica, los aguacates son una excelente fuente de potasio y antioxidantes para reducir la hinchazón por solo seis gramos de carbohidratos, una cuarta parte de lo que obtendría en un plátano. “Después de un fin de semana indulgente, la gente piensa que debes morir de hambre con apio y lechuga, pero los aguacates son un alimento rico en nutrientes que te ayudará a sentirte satisfecho para que no tengas hambre cuando intentes volver a la normalidad. ”, dice Cording.
Por 1/3 de fruta: 106 calorías, 10 g de grasa (1 g de grasa saturada), 5 mg de sodio, 6 g de carbohidratos, 0,4 g de azúcar, 4 g de fibra, 1 g de proteína
7. pepino
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“El pepino contiene mucha agua para ayudarlo a mantenerse hidratado”, dice Cording, que es excelente para ayudar a eliminar el exceso de agua de sus células y el gas de su tracto gastrointestinal. Además, los pepinos contienen azufre y silicio, que actúan como un diurético natural suave que te hace orinar. También son una buena manera de hacer que su tracto gastrointestinal se mueva sin el factor gaseoso de las verduras crucíferas.
Por 1/2 taza de rebanadas: 8 calorías, 0,06 g de grasa (0 g de grasa saturada), 1 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 0,3 g de fibra, 0,3 g de proteína
8. Espárragos
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El aminoácido asparagina en los espárragos es otro diurético conocido que ayuda a reducir la retención de agua. “Los espárragos también contienen fibra prebiótica, que son buenos para nutrir los probióticos en el intestino y mantener el tracto digestivo en funcionamiento”, dice Cording.
Por porción de 1 taza (cruda): 27 calorías, 0,3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 5 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 3 g de fibra, 3 g de proteína
9. kiwi
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Estos pequeños y poderosos frutos contienen otra enzima, la actinidina, que ayuda a acelerar la digestión, dice Cording. Solo dos kiwis también son una excelente fuente de potasio y fibra para combatir la hinchazón, todo por solo 90 calorías.
Por 2 kiwis enteros: 90 calorías, 1 g de grasa (0 g de grasa saturada), 0 mg de sodio, 22 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 4 g de fibra, 2 g de proteína
10. Papaya
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La papaína en las papayas es otra enzima que ayuda a descomponer los alimentos que consume y a combatir la inflamación. “Puedes comprar papaína en forma de suplemento. Es muy efectivo para calmar el proceso digestivo, especialmente durante el ciclo menstrual”, dice Cording.
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También obtendrá fibra junto con una dosis saludable de vitamina A antiinflamatoria. Solo mantenga una porción de una taza, agrega Cording, ya que la alta cantidad de fructosa a veces puede ser perjudicial para su sistema gastrointestinal.
Por 1 taza piezas: 62 calorías, 0,4 g de grasa (0,1 g de grasa saturada), 12 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 3 g de fibra, 0,7 g de proteína
11. Frijoles blancos
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Mientras que otros frijoles pueden provocar una gran hinchazón, los frijoles blancos (también conocidos como frijoles blancos) en realidad son «altos en potasio, lo que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en nuestro cuerpo», dice Keri Gans, RD, autora de La dieta del pequeño cambio.
Los frijoles blancos son una excelente adición a las sopas, junto con la col rizada, las zanahorias y otras verduras ricas en vitaminas. O bien, puede usarlos como una alternativa a los garbanzos en el hummus para un untar igualmente lleno de proteínas.
Por taza, cocido: 100 calorías, 1,5 g de grasa (0 g de grasa saturada), 110 mg de sodio, 25 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 12 g de fibra, 8 g de proteína
12. Piña
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Otra fruta densa en agua, la piña contiene una enzima digestiva llamada bromelina, dice Gans. «La mayoría de las veces se informa de forma anecdótica que se cree que la bromelina ayuda en la digestión al descomponer las proteínas en el estómago que, de lo contrario, podrían causar hinchazón». Agregue piña a su batido matutino o disfrute de un par de rebanadas como refrigerio por la tarde.
Por media taza: 80 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), mg de sodio, 0 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 1 g de fibra, 0 g de proteína
13. Remolacha
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Las remolachas son otro alimento rico en potasio, que puede ayudar a contrarrestar el sodio en su cuerpo y, por lo tanto, la hinchazón. De hecho, «una taza de betabel tiene más potasio, fibra y proteína que un plátano mediano», dice Armul. Además, también tiene menos calorías.
Agregue remolachas a su ensalada, áselas con una bandeja de verduras o córtelas en palitos y hornéelas para hacer remolachas fritas.
Por taza, cocido: 37 calorías, 0 g de grasa (0 g de grasa saturada), 32 mg de sodio, 12 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 2 g de fibra, 1 g de proteína
14. Raíz de apio
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La raíz de apio es una fuente inagotable para combatir la retención de líquidos y la hinchazón, ya que contiene un compuesto que actúa como diurético. «Te hace orinar, por lo que puede ayudar con cualquier hinchazón de agua que sientas», dice la dietista Brigitte Zeitlin, RD, con sede en la ciudad de Nueva York.
Corte la raíz de apio en cubos y saltee con tomillo y cebolla, hágalo puré en sopa o áselo en el horno como «bistecs».
Por 1 taza cortada en cubitos: 19 calorías, 0,2 g de grasa (0,1 g de grasa saturada), 96 mg de sodio, 4 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g de fibra, 0,8 g de proteína
15. Tomates
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Cuando se trata de hinchazón de agua, consumir más el agua (que los tomates contienen en abundancia) es clave. “Puede sonar contradictorio, pero el fluido expulsa al fluido”, dice Zeitlin.
Córtalos para hacer salsa o para rematar un sándwich. Dado que el calor evapora el agua de los tomates y descompone su fibra (lo que ayuda a mantener la digestión en movimiento), cómelos crudos.
Por 1 taza picada o en rodajas: 34 calorías, 0,4 g de grasa (0,1 g de grasa saturada), 9 mg de sodio, 7 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 2 g de fibra, 2 g de proteína
16. Alcachofas
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Cuando los alimentos permanecen en el intestino, se fermentan y producen gases. Agregar alimentos fibrosos, como las alcachofas, a su dieta previene esto empujando los alimentos…