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25 consejos de cuidado personal para una mejor salud

marzo 26, 2022
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Instagram puede hacerte pensar que la única forma de practicar el cuidado personal es tomar un baño digno de una sesión de fotos (y publicar una foto, obviamente).

Pero eh, definitivamente ese no es el caso (aunque si amas un buen baño de burbujas, ¿verdad?). En términos de cuidado personal, primero debe hacer una cosa: descartar la idea de que existe una manera perfecta o correcta de hacerlo.

Incluso entonces, todavía puede ser difícil saber por dónde empezar. Aquí, los expertos comparten consejos de cuidado personal para todo, desde dormir más hasta pasar tiempo con las personas adecuadas. Ya sea que te convengan a diario o te comprometas con ellos una vez al mes, haz que sea una prioridad agregarlos a tu rutina, para ayudarte a sentirte mejor, cuando sea.

1. Bebe un poco de agua a primera hora de la mañana.

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          “Bebe un vaso de agua tan pronto como te despiertes”, dice Vandana R. Sheth, RDN, educadora certificada en diabetes y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. «A menudo nos despertamos después de una noche de sueño ligeramente deshidratados», lo que a menudo significa comenzar el día sintiéndonos mal.

          2. Escribe cinco cosas todos los días que no apestaron del todo.

          “No importa lo mal que apesta tu día, todos tenemos algo por lo que estar agradecidos: una casa, un automóvil, visión, dos piernas, etc.”, dice Nancy B Irwin, Psy.D. Centrarse en las cosas por las que está agradecido puede ayudar a poner las cosas en perspectiva y no poner tanto énfasis en los factores estresantes con los que también podría estar lidiando.

          3. Haz un menú para la semana.

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          Comer alimentos frescos y saludables suena bastante fácil hasta que, bueno, la vida sucede. Pedro LePort, MD, director médico del MemorialCare Surgical Weight Loss Center en el Orange Coast Medical Center, dice que aquí es donde entra en juego programar comidas sólidas. “Al planificar previamente sus comidas, a menudo puede eliminar el impulso, las compras ‘presionadas por el tiempo’”, dice (piense: barras de chocolate en la caja registradora).

          4. Prueba esa nueva clase de yoga.

          Bert Mandelbaum, MD, especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico, dice que un poco de adaptabilidad ayuda mucho, especialmente cuando se trata de estar en forma. El agotamiento y las lesiones ocurren, y la voluntad de cambiar sus entrenamientos hace que se sienta menos agobiante, y tal vez incluso más emocionante.

          5. Tome una nueva ruta al trabajo.

          Resulta que, como el resto de tu cuerpo, tu cerebro está sujeto a la teoría de “úsalo o piérdelo”, dice vernon williams, MD, director fundador del Centro de Neurología Deportiva y Medicina del Dolor en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe. Cuida tu cerebro desafiándolo, y no, no necesitas una aplicación elegante. Williams sugiere aprender un idioma extranjero o probar un nuevo deporte, o simplemente tomar una ruta diferente al trabajo por la mañana.

          6. Organice una minifiesta de baile.

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          «Nuestras vidas están tan ocupadas y programadas en estos días que es importante recordar divertirse y conectarse con nuestros seres queridos», dice Erica M. Wollerman, Psy.D., psicóloga y fundadora de Estudio de Terapia Thrive. Haz planes con amigos, disfruta de tu programa de televisión favorito o escucha música y baila todo el día en medio de tu sala de estar.

          7. Tómese cinco minutos para relajarse todos los días.

          “Es importante tomarse un tiempo para respirar”, dice alejandra elleautor de Creciendo en Gratitud. «La gente cree que el cuidado personal tiene que ser costoso y lujoso, pero no es así», dice, y agrega que puede parecer tan simple como guardar el teléfono (o cualquier otro dispositivo) durante cinco minutos para simplemente sentarse con el suyo. pensamientos.

          8. Muévete por lo menos 30 minutos al día.

          ¿Deberías hacer un entrenamiento completo de alta intensidad todos los días? Probablemente no, pero hacer al menos 30 minutos de algún tipo de ejercicio aeróbico, ya sea una sesión sólida de gimnasio o un paseo a la hora del almuerzo, es tan bueno para la salud mental como para la física, dice Sheth. Aún mejor: no tiene que hacerlo todo de una vez; dé tres paseos de 10 minutos si no puede hacer media hora completa.

          9. Duerme un poco ya.

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          Parece bastante simple y, sin embargo, el 40 por ciento de los estadounidenses duermen menos de siete horas por noche, según una encuesta de Gallup de 2013. (Los adultos sanos deben tener un promedio de siete a nueve horas de sueño por noche). “Durante el sueño, su cerebro se deshace de toxinas, consolida la memoria y construye autopistas neuronales”, dice Williams. Lo que, sí, significa que puedes dormir tu camino a través del cuidado personal.

          10. Practica los ejercicios de Kegel.

          En caso de que no lo hayas escuchado, los ejercicios de tonificación y fortalecimiento del piso pélvico son cruciales para la salud general, incluidos mejores orgasmos.¿La mejor parte de los ejercicios de Kegel? Nadie sabrá nunca que los está haciendo”, dice S. Adam Ramin, MD, urólogo y director médico de Especialistas en Urología Oncológica.

          ¿No estas seguro de cómo hacerlo? Piensa en lo que se siente cuando dejas de orinar a la mitad (aunque, para ser sincero, nunca debes hacer eso). Ese apretón ocurre en los músculos del piso pélvico; una vez que los encuentre, mantenga ese apretón de tres a 10 segundos. Puedes hacer 10 repeticiones de eso, trabajando hasta tres series por día. ¿Cuidado personal que también mejora tu vida sexual? Sí por favor.

          11. Comienza tu día con algo placentero.

          Así que sí, eso no significa dormir cinco veces y luego salir corriendo por la puerta. «Puede ser muy básico tener rituales agradables integrados en tu día», dice Wollerman. «Quizás comiences tu día con una taza de té o café o un poco de estiramiento suave».

          12. Ponte tu om.

          La meditación puede ayudar a reducir la presión arterial, así como los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), la ansiedad y la depresión, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, lo que la convierte en una habilidad que vale la pena aprender.

          ¿No sabes por dónde empezar? Recuerde que la meditación no tiene que ser una gran inversión de tiempo (y tampoco tiene que despejar su mente por completo): aquí hay algunos consejos rápidos sobre cómo comenzar a meditar ahora.

          13. Confronta tu negatividad, en papel.

          “Escribe las mentiras (el diálogo interno negativo, las dudas) y luego combate eso con lo que sabes que es verdad, lo que eres capaz de hacer”, dice Elle. “Poner eso en papel ayuda a reconocer lo negativo, sin dejar que supere los aspectos positivos en tu vida”.

          14 Consigue una planta de tomate.

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          Incluso si cree que no tiene el espacio para un jardín completo (o simplemente le falta un pulgar para la jardinería), elija un artículo que consuma regularmente e investigue cómo cultivarlo en el espacio que tiene disponible, dice LePort. “¿Puede crecer en una maceta? ¿Adentro?» él pide. “Al hacer un viaje a un vivero local, alguien puede ayudarlo a encontrar una manera de hacerlo crecer”. ¿Prima? Cuidar las plantas tiene importantes beneficios terapéuticos, añade.

          15. Deténgase a oler el café, literalmente.

          Trate de encontrar algunos momentos al día en los que simplemente se siente o se pare y se conecte con sus sentidos en el momento presente”, dice Wollerman. “Realmente presta atención a lo que escuchas, sientes, ves, etc. Esta es una forma rápida de traer un poco de atención plena a tu día”.

          ¿Necesitas un ejemplo? Huela el café que está preparando, pero no lo huela; piensa exactamente cómo huele: un poco dulce, un poco amargo, totalmente reconfortante.

          16. Ofrézcase como voluntario solo una hora al mes.

          Ya sabes, o más. Retribuir es bueno para el alma y además eleva la moral de la comunidad, dice Irwin. “Si todos se ofrecieran como voluntarios solo una hora al mes, ¡imagínense la diferencia que podría hacer en el mundo!” ella dice. Ya sea que retribuyas con una donación o ofrezcas tu tiempo y tus talentos como voluntario, sentirás que estás marcando la diferencia.

          17. Ir de compras de bolsos.

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          Gira tu brazo, ¿verdad? Pero, en serio, tu bolso ultra lindo podría estar causando estragos en tu cuello y espalda, dice neel anand, MD, profesor de cirugía ortopédica y director de traumatología de la columna en el Cedars-Sinai Spine Center en Los Ángeles, California. Opta por un bolso más pequeño o aligera la carga en el que tienes, dejando espacio solo para lo esencial.

          18. Tener una cena familiar.

          “Tener un horario fijo para comer en el que te sientes con tu familia, tu pareja o simplemente solo para comer y disfrutar de tu comida puede ser una manera muy agradable de conectarte con tus seres queridos o contigo mismo”, dice Wollerman.

          19. Siéntate derecho.

          Mamá tenía razón: la postura es crucial para el cuidado general del cuerpo. “Si usted es como la mayoría de las personas, se convierte en una segunda naturaleza caminar con una mala postura o sentarse encorvado en un escritorio, y algunas personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están haciendo”, dice Anand.

          En su lugar, intente sentarse con la espalda recta en su silla, colocando las manos sobre los muslos y apretando los omóplatos, manteniendo la posición durante cinco segundos. Anand recomienda repetir este ejercicio tres o cuatro veces a lo largo del día para mejorar la postura.

          20. No comas la col rizada si no te gusta.

          Sí, las ensaladas de col rizada en Instagram son el epítome del «bienestar», pero si prefieres la lechuga romana (o un plato de camotes fritos), también está bien. Es importante reconocer que todos somos diferentes para encontrar el punto óptimo de salud que funcione para usted.

          Lo mismo ocurre con el ejercicio (si odias correr, no te sientas obligado a apuntarte a una media maratón). “Trabaja con tu médico, dietista registrado o entrenador para respetar las necesidades específicas de tu propio cuerpo”, dice Wollerman. En general, no compare su cuerpo con el de los demás y no espere que sus prácticas de salud también funcionen para usted.

          21. Desintoxicación de la tecnología y el trabajo.

          “Dado que a menudo tenemos nuestra vida laboral siguiéndonos a todas partes a través de nuestros teléfonos en estos días, tener límites fuertes en torno a los correos electrónicos, mensajes de texto y llamadas de trabajo, o incluso solo Facebook si eso te distrae mucho, realmente puede ayudar a crear más tiempo de inactividad”, Wollerman. dice.

          Aún así, es más fácil decirlo que hacerlo limitar el tiempo de pantalla; afortunadamente, su teléfono podría ayudarlo (algunos le permiten establecer un límite diario). Si esa no es una opción, establezca un horario específico antes de acostarse y relájese con un libro en lugar de desplazarse por Instagram.

          22. Planifica una cita para hacer ejercicio con un amigo.

          LePort dice que es importante tener amigos a su lado que apoyen sus objetivos generales de salud y vida. “Puedes prepararte para el éxito de la salud si te quedas con los amigos que estarán ahí para ti y te apoyarán en lugar de aquellos que te arrastran hacia abajo y te hacen sentir culpable con hábitos viejos y poco saludables”, dice LePort.

          Eso no significa que tengas que dejar a tu BFF (algo tóxico). En su lugar, pregúntale si quiere unirse a ti para trotar la próxima vez que planees ponerte los cordones.

          23. Disfruta del desayuno.

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          Claro, a veces hay que comer a la carrera. Pero con la mayor frecuencia posible, Sheth dice que debe sentarse a comer, con el objetivo de consumir algo con proteínas y carbohidratos para ayudarlo a mantenerse alimentado durante todo el día (piense: una tostada con plátanos y mantequilla de maní). Sheth dice que también debe disfrutar de comidas y refrigerios regulares durante todo el día para evitar pasar hambre.

          24. Haz algunas tablas.

          Incluso si no tiene tiempo para hacer un entrenamiento completo, Anand dice que las tablas pueden ayudar a fortalecer su núcleo y eliminar el dolor de espalda. “La mayoría de las personas que viven con dolor de espalda crónico pueden beneficiarse del fortalecimiento de los músculos centrales y la introducción de solo unos pocos ejercicios al día puede ayudar a mejorar el dolor”.

          25. Di…