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25 razones por las que simplemente no estás perdiendo peso y cómo solucionarlas

marzo 25, 2022
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Emprender un viaje de pérdida de peso puede ser complicado y emotivo. Y, si siente que lo está haciendo todo bien, puede ser increíblemente frustrante no perder peso. Cue usted, disparando dagas a su escala, y preguntándose, ¿Por qué no bajo de peso?

Primero, respira. A continuación, sepa esto: si bien hacer ejercicio regularmente y comer bien son importantes, son solo dos de los muchos factores que pueden influir en la pérdida de peso. “También depende de su peso inicial, su edad y su sexo”, dice el experto en obesidad Matthew Weiner, MD, director de cirugía bariátrica y director médico de telemedicina en el Centro Médico de Tucson.

Es importante establecer metas razonables para usted mismo. El Dr. Weiner dice que la mejor manera de estimar cuánto peso puede perder con dieta y ejercicio es calcular el 10 por ciento de su peso corporal total. Por ejemplo, si pesa 150 libras, puede esperar perder alrededor de 15 libras solo con cambiar su dieta y aumentar la actividad física. Más allá de eso, puede ser difícil perder más: tu cuerpo intentará resistirlo y trabajará para mantener tus reservas de grasa y energía, explica.

Los adultos más jóvenes a veces pueden perder hasta el 20 por ciento de su peso corporal al comer bien y hacer ejercicio, señala el Dr. Weiner. Pero para las mujeres posmenopáusicas, hacer lo mismo podría contribuir solo al cinco o siete por ciento.

El progreso también es generalmente más lento para las mujeres en comparación con los hombres. “Los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, pero cuando observas la cantidad total de pérdida de peso a lo largo del tiempo, no es tan diferente como podrías pensar”, dice el Dr. Weiner. “Los hombres pueden tardar de dos a tres meses en perder el 10 por ciento, mientras que las mujeres tardan de cinco a seis meses”.

Aún así, incluso perder el 10 por ciento de su peso corporal es mucho, y necesitará las herramientas adecuadas para ayudarlo a alcanzar su meta. Dado que este tipo de cosas no se cubren en la escuela, es comprensible que usted pueda confiar en ciertos métodos para perder peso que tal vez no lo sean. bastante Correcto.

Estas son algunas de las razones de comportamiento más importantes que podrían estar haciendo tropezar con sus objetivos de pérdida de peso, además de cómo solucionarlos.

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1. Estás sobreestimando tu peso muscular.

      Levante la mano si alguna vez después de subirse a la báscula pensó algo como lo siguiente: “Todavía estoy perdiendo grasa, solo estoy entrenando fuerza”. De Verdad duro y ganando músculo.”

      La mayoría de nosotros lo hemos hecho, pero el problema es, dice el Dr. Weiner, que no funciona de esa manera: el músculo tiene una densidad similar al agua (mientras que la grasa tiene una densidad más alta), por lo que no es una cuestión de manzanas con manzanas. intercambio. En otras palabras, negarse a reevaluar su estrategia de pérdida de peso porque está «trabajando en desarrollar músculo» puede resultar en que su composición de grasa se mantenga.

      “Un buen experimento mental es comparar una libra de músculo con 16 oz. lata de soda [which has a similar density]”, explica el Dr. Weiner. “Imagina agregar tanto músculo a tu cuerpo, lo verías”.

      En otras palabras, te darías cuenta de que estás construyendo suficiente músculo para inclinar la balanza hacia un número más alto, así que si básicamente te ves igual, piensa en otra cosa que no sea ganar músculo. Considere ajustar un poco su dieta para crear un déficit calórico para mover la aguja, o pruebe los entrenamientos HIIT para acelerar su ritmo cardíaco y quemar grasa.

      2. Estás comiendo menos, pero sigues eligiendo alimentos poco saludables.

      Si consume menos calorías de las que gasta, el Dr. Weiner dice que definitivamente es posible perder alrededor del 10 por ciento de su peso corporal total solo con una dieta. Pero si quiere perder más, no puede seguir recortando calorías. “Hay que cambiar el escribe de los alimentos que come”, dice, “centrándose más en la calidad de las calorías que en la cantidad”.

      Los alimentos se digieren de manera diferente en nuestro cuerpo, algunos más lentos, otros más rápido, explica Keri Gans, RD, autora de La dieta del pequeño cambio. “Los alimentos azucarados se digieren rápidamente y te dejan con hambre más temprano que tarde, en comparación con los alimentos ricos en fibra”, dice ella. Los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos 100 % integrales y legumbres, ayudan a promover la saciedad y pueden ser una herramienta fácil para perder peso.

      Por ejemplo, si hace un pedido de entrega para la cena todas las noches, comer menos comidas preparadas en restaurantes todas las semanas para el almuerzo probablemente lo ayudará a perder algunos kilos al principio, pero eventualmente, la pérdida de peso se detendrá a menos que haga el cambio a incluso almuerzos más saludables (como los hechos con menos aceites, aderezos, etc.) de manera constante. Una vez que haya cambiado el calidad de sus calorías, y está consumiendo alimentos mejores para usted con más poder saciante, naturalmente también comerá menos, lo que puede ayudar a que la pérdida de peso continúe más allá del punto del 10 por ciento.

      Incluso si tiene un déficit de calorías, querrá prestar atención al tipo de calorías que está consumiendo, dice Jessica Cording, RD, CDN, autora de El pequeño libro de los cambiadores de juego. “Realmente animo a las personas a comer alimentos que proporcionen muchos nutrientes; hay una diferencia, por ejemplo, entre tener una rebanada de pan blanco y alimentos integrales”, dice ella. «El valor de los nutrientes te llevará mucho más tiempo».

      3. No llevas un registro de lo que comes.

      Es parte de la naturaleza humana juzgarnos favorablemente, descartar o subestimar nuestras malas decisiones y enfatizar las buenas, dice el Dr. Weiner.

      ¿Traducción? Es probable que se dé una palmadita en la espalda por comer una ensalada el martes, mientras pasa por alto el hecho de que comió dos tazones de B&J para el postre (y luego todavía se pregunta por qué no está perdiendo peso). Hacer un seguimiento de su ingesta calórica de una manera visible y tangible, como en un diario de alimentos o en una aplicación, puede ayudarlo a mantenerse responsable y «eliminar el sesgo que todos tenemos hacia nosotros mismos», dice el Dr. Weiner.

      En términos generales, la proteína tiene beneficios: te llena (lo que significa que comerás menos con el tiempo) y también te ayuda a desarrollar músculos, piel y huesos saludables. Pero cuando se trata de perder peso, no todas las proteínas son iguales. El Dr. Weiner advierte sobre el consumo excesivo de proteína animal, y la grasa que normalmente viene con ella, porque el exceso puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud como la diabetes.

      La proteína de origen vegetal, por otro lado, es diferente (piense: legumbres, nueces, semillas y granos integrales). Puede comer cantidades más altas de estos alimentos sin preocuparse por los efectos negativos en su salud, dice el Dr. Weiner. «Literalmente, nunca he visto un estudio que sugiera que las fuentes de proteína vegetal como las nueces causen aumento de peso», agrega.

      5. No estás mirando el panorama general.

      ¿Frustrado porque ha estado a dieta durante tres meses y solo ha perdido como ocho libras? Antes de enloquecer y probar una nueva dieta de moda, piense si su objetivo es perder la mayor cantidad de peso posible. en este preciso instanteo para adelgazar de forma saludable con el tiempo, para que pueda mantener el peso perdido de forma permanente.

      “Tendemos a mirar la pérdida de peso a corto plazo, cuando en realidad es un problema a largo plazo”, dice el Dr. Weiner. “Habrá altibajos individuales todos los días, al igual que en el mercado de valores”.

      En lugar de tomar un punto de vista a corto plazo sobre la pérdida de peso, considere observar cómo ha cambiado su peso en los últimos años y cómo le gustaría sentirse dentro de varios años también.

      6. No estás comiendo alimentos integrales.

      Si está abandonando las dietas centradas en comer alimentos integrales y limpios (piense en la dieta mediterránea), es posible que desee reconsiderarla. Los expertos en nutrición saben desde hace mucho tiempo que las dietas llenas de alimentos integrales, como frutas, verduras, granos y proteínas, se asocian con mejores resultados de pérdida de peso que las que contienen alimentos procesados ​​(como cereales, galletas saladas y comidas preenvasadas).

      Un estudio de 2019 en Metabolismo Celular mostró exactamente eso: cuando los participantes comieron dietas similares en nutrientes (p. ej., cantidades similares de proteína, grasa, azúcar y fibra), el grupo que consumía alimentos procesados ​​mostró niveles más altos de ingesta calórica y aumento de peso que el grupo que se centró en los alimentos integrales.

      Cording recomienda que sea lo más conveniente posible incluir más alimentos integrales en su dieta. Eso significa tener cosas como productos congelados, avena, pan integral, huevos, pescado congelado y verduras de hoja verde en tu casa. “Es fácil agregar un puñado de espinacas a las sopas y tortillas”, dice ella. Los huevos duros hirviendo con anticipación también lo convierten en un refrigerio rápido para llevar cuando lo necesite.

      Para asegurarse de comer más verduras, comience cada cena con una ensalada verde mixta, según Gans. “Una manera fácil de incluir más fruta en su dieta es tener una porción con el almuerzo como postre para empezar, y luego quizás agregarla en la cena”, dice ella.

      7. Estás comiendo demasiados alimentos «saludables».

      Sí, a veces demasiado de algo bueno puede ser no tan bueno. El hecho de que haya cambiado su tazón de helado nocturno por yogur griego no significa que pueda comer el doble. La regla básica de «menos calorías adentro, más calorías afuera» aún se aplica, incluso cuando lo que está comiendo es saludable.

      ¿La única excepción? El Dr. Weiner dice que realmente no puedes comer verduras en exceso (en serio, cuanto más comas, mejor). “Si comieras una libra de ellos todos los días, aún perderías peso porque cambiaría tus otros comportamientos alimenticios”, explica, refiriéndose al hecho de que si te llenas de vegetales, reducirías tu apetito por otros menos saludables. alimentos

      8. Tu cardio no es lo suficientemente intenso.

      ¿Recuerdas la información sobre la calidad y la cantidad de calorías de arriba? Lo mismo se aplica al ejercicio, dice el Dr. Weiner, quien sugiere concentrarse en la intensidad frente a la duración cuando intenta perder peso incorporando ejercicio.

      “Si quieres caminar para perder peso, tendrías que caminar de 10 a 12 millas por día”, explica. “Caminar una o dos millas, como hacen muchas personas, es bueno para ti de un millón de maneras, pero la pérdida de peso no es una de ellas”.

      En cambio, si desea que su ejercicio produzca resultados, podría beneficiarse al elegir actividades que aumenten su ritmo cardíaco, como campamentos de entrenamiento, clases de ciclismo, sesiones de CrossFit u otros entrenamientos de alta intensidad que maximicen el ejercicio cardiovascular.

      9. Estás bebiendo bebidas azucaradas.

      Voy a golpearte con algo totalmente impactante aquí: «Si bebes aunque sea un refresco por día, nunca perderás peso», dice el Dr. Weiner. Ummm, copia de seguridad por un segundo. ¿La soda es realmente? que ¿mal por tí? Lo siento, pero sí: el Dr. Weiner dice que cuando bebe azúcar, aumenta mucho más el peso que cuando la come.

      “Si tienes hambre y comes una galleta, tendrás menos hambre, o comerás menos en el almuerzo; pero cuando tu bebida 150 calorías, no afecta el hambre en absoluto”, explica. Así que bebes una gaseosa, luego sigues comiendo un almuerzo normal y todo lo que has hecho es agregar 150 calorías a tu ingesta diaria (en lugar de derrochar una galleta y, naturalmente, corregir el rumbo comiendo 150 calorías menos más adelante).

      Si realmente anhelas una bebida dulce, Gans recomienda preparar la tuya agregando un chorrito de jugo de fruta 100 por ciento o fruta fresca al agua mineral natural. También puede comprar un agua con gas saborizada; solo lea la etiqueta primero para asegurarse de que no tenga mucha azúcar ni calorías añadidas.

      Trabajar en el turno de noche también lo pone en una gran desventaja, según el Dr. Weiner. La interrupción de su ritmo circadiano, explica, puede conducir a un aumento de peso y a alternar entre turnos de noche y de día, como hacen muchas personas para…