Las sentadillas, y las variaciones de las sentadillas, si te estás aburriendo de las OG, son el núcleo (sin juego de palabras) de muchas sesiones de sudor o clases de HIIT, y pueden ayudar a potenciar la pérdida de grasa y tonificar el trasero, los abdominales y las piernas. tanto con como sin pesas.
Pero es fácil ponerse demasiado cómodo y, en términos de ejercicio, no seguir desafiando a su cuerpo significa que los resultados se secarán más rápido que su botella de agua en una carrera de 10 km.
Entonces, ¿qué vamos a hacer al respecto? Presentarle 30 variaciones de sentadillas, desde sentadillas anchas hasta sentadillas con tempo, ¡eso es todo!
Día de piernas épico (sin montones de equipos de gimnasia en casa), allá vamos… Todo lo que necesitas son dos mancuernas, una pesa rusa y resistencia a nivel de jefe.
25 variaciones de sentadillas fortalecedoras para un levantamiento de glúteos natural
1. Sentadilla con aire
a) De pie con los pies separados a la altura de las caderas, gire las rodillas para adoptar una posición en cuclillas, asegurándose de que las rodillas se encuentren sobre los dedos de los pies y no se extiendan más allá.
b) Con el peso en los talones, empuja hacia atrás hasta ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
Músculos trabajados: Muslos, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos
2. Sentadilla de gorila
a) Con los pies ligeramente separados al ancho de las caderas y los brazos colgando frente a ti, baja hasta una posición de cuclillas. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies.
b) Desde aquí, deja que tus nudillos rocen ligeramente el suelo antes de empujar tus talones para volver a ponerte de pie.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
3. Sentadilla de sumo
[on bodyweight Sheet]
a) Coloque los pies más anchos que el ancho de las caderas y bájelos hasta una posición en cuclillas con las rodillas sobre los dedos de los pies. Puede llevar los brazos por encima de la cabeza a medida que baja si le ayuda a mantener la parte superior del cuerpo erguida.
b) Vuelva a levantarse hasta ponerse de pie y repita.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, cara interna de los muslos
4. Salto en cuclillas
[on bodyweight Sheet]
a) Baja a una posición de cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas.
b) Explota poderosamente hacia arriba empujando a través de tus talones y usando tus glúteos para saltar. Trate de extender las piernas por completo en la parte superior del salto.
c) Aterriza en una posición de cuclillas y repite.
Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, caderas, isquiotibiales
5. Sentadilla adentro-afuera
[on bodyweight Sheet]
a) De pie con los pies juntos, salta en una estocada profunda asegurándote de mantener la parte superior del cuerpo erguida y las rodillas sobre los dedos de los pies.
b) Vuelva a ponerse de pie y luego salte inmediatamente a una sentadilla profunda.
Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de cadera, pantorrillas
6. Sentadilla temporizada
[on bodyweight Sheet]
a) De pie, baje lentamente a una posición de cuclillas, contando de 3 a 5 segundos en el camino hacia abajo.
b) Empuje con fuerza a través de los talones para ponerse de pie y repita.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, aductores, isquiotibiales, pantorrillas
7. Sentadilla frontal con pesas rusas
a) Sosteniendo una pesa rusa a la altura de los hombros, párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Puede dejar que el peso descanse suavemente sobre su hombro.
b) Manteniendo su peso en los talones, doble las rodillas y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
c) A medida que baja, enganche su núcleo, tire de su peso hacia atrás a través de sus caderas y asegúrese de que sus hombros no se encorven.
d) Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa por un segundo, luego conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.
Músculos trabajados: cuádriceps, núcleo, glúteos
8. Sentadilla con copa rusa
a) Sosteniendo una pesa rusa frente a su pecho, párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
b) Manteniendo su peso en los talones, doble las rodillas y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
c) A medida que baja, enganche su núcleo, tire de su peso hacia atrás a través de sus caderas y asegúrese de que sus hombros no se encorven.
d) Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa por un segundo, luego conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.
Músculos trabajados: Glúteos, muslos, pantorrillas, core, hombros
9. Sentadillas Kang con Kettlebells
a) Párese derecho con los pies más separados que la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos a ambos lados de la parte inferior de una pesa rusa en una posición de copa, frente a su pecho.
b) Inclínese a la altura de las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para hundirte en una sentadilla hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Empuje a través de los talones e invierta el movimiento para volver al inicio.
Músculos trabajados: Isquiotibiales, glúteos, espalda
10. Sentadillas laterales con pesas rusas
a) Sostenga una pesa rusa frente a su pecho, ahuecándola con ambas manos. Separe los pies al doble del ancho de los hombros.
b) Cambie su peso a una pierna y empuje sus caderas hacia atrás mientras baja su cuerpo lo más que pueda. Mantenga la otra pierna recta. Vuelva a levantarse y repita hacia el otro lado.
Músculos trabajados: Núcleo, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, pantorrillas, músculos de la espalda baja
11. Sentadillas por encima de la cabeza con pesas rusas
a) Sosteniendo una pesa rusa por encima de la cabeza con la mano derecha, con la palma hacia adelante, envíe su cuerpo hacia atrás a través de los talones y colóquese en cuclillas. Baja durante cinco segundos hasta que tu trasero esté ligeramente más bajo que tus rodillas.
b) Empuje hacia atrás a su posición inicial, apretando su trasero y manteniendo la mancuerna inmóvil. Cambia de lado y repite.
Músculos trabajados: Hombros, piernas, glúteos
12. Sentadilla dividida con pesas rusas
a) Sosteniendo una pesa rusa en posición de copa, coloque un pie delante del otro. Asegúrese de que el pie trasero solo tenga la punta tocando el suelo.
b) Manteniendo la rodilla colocada directamente sobre el tobillo y asegurándose de que no se doble sobre el dedo del pie, láncese hacia adelante y apriete los glúteos. Baje la rodilla trasera al piso hasta que toque y luego empuje hacia arriba a través de las plantas de los pies. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, parte superior de las piernas
13. Sentadilla dividida por encima de la cabeza con pesas rusas
a) Sosteniendo una pesa rusa directamente sobre su hombro, coloque un pie delante del otro. Asegúrese de que el pie trasero solo tenga la punta tocando el piso.
b) Manteniendo la rodilla colocada directamente sobre el tobillo y asegurándose de que no se doble sobre el dedo del pie, láncese hacia adelante y apriete los glúteos. Baje la rodilla trasera al piso hasta que toque y luego empuje hacia arriba a través de las plantas de los pies. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, parte superior de las piernas
14. Sentadilla tipo sumo con pesas rusas
a) Tome una pesa rusa y sostenga el mango con las dos manos a la distancia de un brazo frente a su pelvis. Separe los pies aproximadamente al doble del ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje el cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
b) Haga una pausa, luego empújese de nuevo a la posición inicial.
Músculos trabajados: Caderas, glúteos, cuádriceps
15. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas
a) Párese con una mancuerna en una mano de espaldas a un banco con la pierna derecha extendida hacia atrás y el pie sobre el banco.
b) Doble la rodilla delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo y luego regrese a la posición original de pie. Trate de no dejar que su rodilla delantera (la que se dobla) sobrepase los dedos de su pie delantero.
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps
16. Sentadilla frontal con mancuernas
a) Coge dos mancuernas y mantenlas a la altura de los hombros.
b) Doble ligeramente las rodillas y agáchese hasta que las rodillas estén en un ángulo de 90 grados, manteniendo el tronco abrazado y la espalda recta. Vuelve a estar de pie.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales
17. Sentadilla con pulso de cáliz con mancuernas
a) Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostén una mancuerna en posición de copa con ambas manos.
b) Póngase en cuclillas y, una vez que esté lo más abajo posible, comience a pulsar. Suba y baje su cuerpo no más de 6 pulgadas con cada pulso.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos
18. Sentadilla dividida con mancuernas
a) Sosteniendo una mancuerna en posición de copa, coloca un pie delante del otro. Asegúrese de que el pie trasero solo tenga la punta tocando el piso.
b) Manteniendo la rodilla colocada directamente sobre el tobillo y asegurándose de que no se doble sobre el dedo del pie, láncese hacia adelante y apriete los glúteos. Baje la rodilla trasera al piso hasta que toque y luego empuje hacia arriba a través de las plantas de los pies. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, parte superior de las piernas
19. Sentadilla de copa con mancuernas
a) Sosteniendo una mancuerna frente a su pecho, párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
b) Manteniendo su peso en los talones, doble las rodillas y baje el trasero hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
c) A medida que baja, enganche su núcleo, tire de su peso hacia atrás a través de sus caderas y asegúrese de que sus hombros no se encorven.
d) Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa por un segundo, luego conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.
Músculos trabajados: Glúteos, muslos, pantorrillas, core, hombros
20. Sentadilla pulsada con mancuernas
a) Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostén una mancuerna en posición de copa con ambas manos.
b) Póngase en cuclillas y, una vez que esté lo más abajo posible, comience a pulsar. Suba y baje su cuerpo no más de 6 pulgadas con cada pulso.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos
21. Sentadilla dividida con mancuernas
a) Sosteniendo una mancuerna en posición de copa, coloca un pie delante del otro. Asegúrese de que el pie trasero solo tenga la punta tocando el suelo.
b) Manteniendo la rodilla colocada directamente sobre el tobillo y asegurándose de que no se doble sobre el dedo del pie, láncese hacia adelante y apriete los glúteos. Baje la rodilla trasera al piso hasta que toque y luego empuje hacia arriba a través de las plantas de los pies. Mantenga la espalda recta y mire hacia adelante.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, parte superior de las piernas
22. Sentadilla con maleta con mancuernas
a) Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adentro, hacia los muslos. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
b) Empuje las caderas hacia atrás, inclinándose para agacharse hasta que los muslos estén paralelos al flujo y el trasero un poco más bajo que las rodillas. Mantenga los hombros hacia atrás y las manos quietas a los costados.
c) Empuje hacia arriba a través de los talones y los glúteos con el pecho orgulloso y abierto. ¡Sin desplomes!
Músculos trabajados: glúteos, cuádriceps
23. Sentadilla con pulso de cáliz de sumo con mancuernas
a) Comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Sostén una mancuerna en posición de copa frente a ti.
b) Póngase en cuclillas y, una vez que esté lo más abajo posible, comience a pulsar. Suba y baje su cuerpo no más de 6 pulgadas con cada pulso.
Músculos trabajados: Cuádriceps, pantorrillas, ingle, isquiotibiales, flexores de cadera, muslos externos y glúteos
24. Sentadilla con copa de sumo con mancuernas
a) Tome una mancuerna pesada y sostenga un extremo con las dos manos con el brazo extendido frente a su pelvis. Separe los pies aproximadamente al doble del ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje el cuerpo lo más que pueda empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.
b) Haga una pausa, luego empújese de nuevo a la posición inicial.
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales, pantorrillas, muslos internos
25. Sentadilla tipo sumo con mancuernas
a) Coge dos mancuernas y sujeta una en cada mano a la altura de los hombros. Separe los pies aproximadamente al doble del ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja tu cuerpo…