
Los mejores ejercicios de brazos con mancuernas deberían aclarar cualquier confusión que tengas sobre cómo desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo: deben ser simples pero efectivos, y eso es exactamente lo que es este lote. Tanto si eres un ávido amante de los ejercicios en el gimnasio como si eres un habitual de los ejercicios en casa, cualquiera puede hacerlos en cualquier lugar (simplemente modifica el peso o la ligereza de las pesas que levantas). Sin embargo, antes de entrar en los ejercicios de brazos con mancuernas, debe agregar a su próximo día de la parte superior del cuerpo, aquí está todo lo que necesita saber sobre por qué para incluirlos. Tomar nota.
¿No tienes un juego de mancuernas? En su lugar, echa un vistazo a los mejores ejercicios de brazo con pesas rusas.
Beneficios de los ejercicios de brazos con mancuernas
- Construye fuerza
- Se puede hacer en cualquier lugar
- Puede hacer ejercicios bilaterales (ejercicios que usan ambos brazos) o ejercicios unilaterales (ejercicios de un solo brazo)
- Mejora la estabilización de todo el cuerpo.
- Fácilmente accesible y abastecido en la mayoría de los gimnasios
- Fácil de variar la intensidad.
- Se puede utilizar para entrenamientos cardiovasculares y ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Los mejores ejercicios de brazos con mancuernas para desarrollar fuerza
Hay una serie de músculos en los brazos, incluidos los bíceps, los tríceps, los deltoides posteriores, los deltoides laterales y los deltoides frontales. La instructora de BLOK Fitness y PT Rachel Lopez dice que los siguientes ejercicios de brazo con mancuernas son opciones sólidas para desarrollar fuerza en toda la parte superior del cuerpo:
- Elevaciones frontales (deltoides frontales)
- Press de banca (deltoides frontales)
- Elevaciones laterales (deltoides laterales)
- Remo vertical (deltoides laterales)
- Elevaciones de deltoides posteriores (deltoides posteriores)
- Remos de mano (deltoides posteriores)
- Curl de martillo (bíceps)
- Curl de bíceps (bíceps)
- Extensiones de tríceps (tríceps)
- Contragolpes de tríceps (tríceps)
Cómo medir el progreso al hacer ejercicios de brazos con mancuernas
Emily Servante, entrenadora personal y gerente de educación de entrenadores en Ultimate Performance, explica cómo saber si los ejercicios de brazo con mancuernas que está haciendo lo están fortaleciendo.
‘Necesitamos lograr una sobrecarga progresiva para aumentar la fuerza o construir músculo. La forma principal en que podemos medir esto es midiendo el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es simplemente series x repeticiones x carga (el peso que estás levantando),’ ella dice. «Hay diferentes formas de aumentar el volumen de tu entrenamiento: aumentando la carga total, aumentando la frecuencia del entrenamiento, aumentando la cantidad de series y repeticiones que estás haciendo y usando técnicas para aumentar la intensidad».
Entonces, levante más peso, entrene sus brazos con más regularidad, aumente la cantidad de series o repeticiones en su entrenamiento o agregue una ronda de «finalización» para fatigar completamente sus músculos. La opción más fácil es tratar de hacer de 2 a 4 repeticiones más al final de cada serie; esto aumentará el volumen total de entrenamiento y ayudará a desarrollar fuerza para eventualmente subir de peso. Cuando empiece a levantar más peso, vuelva a su rango normal de repeticiones y trabaje de nuevo.
¿Qué tan pesado debe ser el peso para los ejercicios de brazo con mancuernas?
Como siempre decimos, escucha a tu cuerpo: no sirve de nada ir muy pesado solo porque la persona a tu lado está empuñando mancuernas de 20 kg. Trabaja con un peso que permita que tus músculos lleguen a la fatiga: así es como construyes nuevo tejido muscular y te vuelves más fuerte.
‘Cuando estás entrenando tus brazos, normalmente quieres trabajar en el rango de 12-15 repeticiones. Debido a que los músculos de los brazos tienden a ser más pequeños y el peso que podemos levantar suele ser más liviano, para lograr el fallo en estos grupos musculares (y volumen) se requiere una carga más liviana para más repeticiones”, dice Servante.
¿Hay alguien que deba evitar los ejercicios de brazos con mancuernas?
Los ejercicios de brazo con mancuernas son bastante seguros y efectivos cuando se realizan con la técnica correcta y bajo control. Pero si no puede o no los realiza con la forma adecuada, siempre existe el riesgo de lesionarse. Si experimenta dolor mientras entrena, esto también puede ser una señal para detener el ejercicio o el movimiento”, dice Servante.