ESTILO DE VIDA

29 ejercicios de brazos con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo

marzo 27, 2022

Los mejores ejercicios de brazos con mancuernas deberían aclarar cualquier confusión que tengas sobre cómo desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo: deben ser simples pero efectivos, y eso es exactamente lo que es este lote. Tanto si eres un ávido amante de los ejercicios en el gimnasio como si eres un habitual de los ejercicios en casa, cualquiera puede hacerlos en cualquier lugar (simplemente modifica el peso o la ligereza de las pesas que levantas). Sin embargo, antes de entrar en los ejercicios de brazos con mancuernas, debe agregar a su próximo día de la parte superior del cuerpo, aquí está todo lo que necesita saber sobre por qué para incluirlos. Tomar nota.

¿No tienes un juego de mancuernas? En su lugar, echa un vistazo a los mejores ejercicios de brazo con pesas rusas.

Beneficios de los ejercicios de brazos con mancuernas

Construye fuerza
Se puede hacer en cualquier lugar
Puede hacer ejercicios bilaterales (ejercicios que usan ambos brazos) o ejercicios unilaterales (ejercicios de un solo brazo)
Mejora la estabilización de todo el cuerpo.
Fácilmente accesible y abastecido en la mayoría de los gimnasios
Fácil de variar la intensidad.
Se puede utilizar para entrenamientos cardiovasculares y ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Los mejores ejercicios de brazos con mancuernas para desarrollar fuerza

Hay una serie de músculos en los brazos, incluidos los bíceps, los tríceps, los deltoides posteriores, los deltoides laterales y los deltoides frontales. La instructora de BLOK Fitness y PT Rachel Lopez dice que los siguientes ejercicios de brazo con mancuernas son opciones sólidas para desarrollar fuerza en toda la parte superior del cuerpo:

Elevaciones frontales (deltoides frontales)
Press de banca (deltoides frontales)
Elevaciones laterales (deltoides laterales)
Remo vertical (deltoides laterales)
Elevaciones de deltoides posteriores (deltoides posteriores)
Remos de mano (deltoides posteriores)
Curl de martillo (bíceps)
Curl de bíceps (bíceps)
Extensiones de tríceps (tríceps)
Contragolpes de tríceps (tríceps)

Cómo medir el progreso al hacer ejercicios de brazos con mancuernas

Emily Servante, entrenadora personal y gerente de educación de entrenadores en Ultimate Performance, explica cómo saber si los ejercicios de brazo con mancuernas que está haciendo lo están fortaleciendo.

‘Necesitamos lograr una sobrecarga progresiva para aumentar la fuerza o construir músculo. La forma principal en que podemos medir esto es midiendo el volumen de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es simplemente series x repeticiones x carga (el peso que estás levantando),’ ella dice. «Hay diferentes formas de aumentar el volumen de tu entrenamiento: aumentando la carga total, aumentando la frecuencia del entrenamiento, aumentando la cantidad de series y repeticiones que estás haciendo y usando técnicas para aumentar la intensidad».

Entonces, levante más peso, entrene sus brazos con más regularidad, aumente la cantidad de series o repeticiones en su entrenamiento o agregue una ronda de «finalización» para fatigar completamente sus músculos. La opción más fácil es tratar de hacer de 2 a 4 repeticiones más al final de cada serie; esto aumentará el volumen total de entrenamiento y ayudará a desarrollar fuerza para eventualmente subir de peso. Cuando empiece a levantar más peso, vuelva a su rango normal de repeticiones y trabaje de nuevo.

¿Qué tan pesado debe ser el peso para los ejercicios de brazo con mancuernas?

Como siempre decimos, escucha a tu cuerpo: no sirve de nada ir muy pesado solo porque la persona a tu lado está empuñando mancuernas de 20 kg. Trabaja con un peso que permita que tus músculos lleguen a la fatiga: así es como construyes nuevo tejido muscular y te vuelves más fuerte.

‘Cuando estás entrenando tus brazos, normalmente quieres trabajar en el rango de 12-15 repeticiones. Debido a que los músculos de los brazos tienden a ser más pequeños y el peso que podemos levantar suele ser más liviano, para lograr el fallo en estos grupos musculares (y volumen) se requiere una carga más liviana para más repeticiones”, dice Servante.

¿Hay alguien que deba evitar los ejercicios de brazos con mancuernas?

Ciertamente, hay algunas personas que deberían considerar los ejercicios con mancuernas con más cuidado, especialmente si ha tenido antecedentes de problemas relacionados con la parte superior del cuerpo, la espalda o los hombros.

Los ejercicios de brazo con mancuernas son bastante seguros y efectivos cuando se realizan con la técnica correcta y bajo control. Pero si no puede o no los realiza con la forma adecuada, siempre existe el riesgo de lesionarse. Si experimenta dolor mientras entrena, esto también puede ser una señal para detener el ejercicio o el movimiento”, dice Servante.

29 mejores ejercicios de brazo con mancuernas

Contragolpe de tríceps

a) Comience de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos doblados a 90 grados y las palmas de las manos enfrentadas. Mantenga una ligera flexión en las rodillas.

b) Enganche su núcleo y la bisagra en la cintura para inclinar su torso ligeramente hacia adelante. Concéntrese en mantener su columna vertebral neutral, eso no es arquear o redondear la espalda, y encoger ligeramente la barbilla.

c) Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, estire los brazos para empujar el peso hacia atrás. Tenga cuidado de no ensanchar los codos o mover la parte superior del brazo. ¡Sin balanceo!

d) Haga una pausa por un momento antes de invertir el movimiento para llevar las pesas de vuelta a su punto de partida.

Fila inclinada

a) Párese con ambos pies apoyados en el suelo y el pecho doblado hacia los pies. Afloja las rodillas y extiende los brazos, sujetando una mancuerna en cada mano.

b) Apretando los músculos bíceps y tríceps, estira los brazos hacia adentro y tensa cuando las mancuernas estén cerca de las costillas. Repetir.

arnold prensa

a) Ponte de pie con dos mancuernas a 90º frente a ti.

b) Con un movimiento fluido, levante las mancuernas por encima de la cabeza, manteniendo las palmas de las manos alejadas de usted.

c) Regrese a la posición inicial, tratando de no usar el impulso para volver a balancearse. Controle el peso.

Curl de bíceps

a) Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia adelante y los brazos hacia abajo. Separe los pies al ancho de los hombros, empuje los talones contra el suelo, doble las rodillas muy ligeramente y refuerce su núcleo.

b) Levante una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo a medida que se mueve hacia arriba para que la palma de la mano quede ahora hacia arriba. Baje la mancuerna hacia un lado y repita el mismo movimiento con el otro brazo. Recuerda exhalar al levantar tu peso e inhalar al bajar.

Curl por encima de la cabeza

a) Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia los muslos y los brazos hacia abajo. Separe los pies al ancho de los hombros, empuje los talones contra el suelo, doble las rodillas muy ligeramente y refuerce su núcleo.

b) Levante una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo a medida que se mueve hacia arriba para que la palma de la mano mire ahora hacia adelante. Baje la mancuerna hacia un lado y repita el mismo movimiento con el otro brazo. Recuerda exhalar al levantar tu peso e inhalar al bajar.

Curl de martillo

a) Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Con los brazos relajados, sostenga las mancuernas a los costados, con las palmas hacia las caderas.

b) Refuerce su núcleo para resistir el impulso y doble las palmas de las manos hacia los hombros, manteniéndolas frente a usted todo el tiempo.

c) Ahora, con control, bájalos lentamente hasta la posición inicial. Repita, manteniendo los pies plantados, los codos metidos y la espalda recta en todo momento.

Curl de martillo para presionar

a) Sostenga un par de mancuernas a los costados, con las palmas hacia adentro y los pies separados al ancho de las caderas.

b) Enrolle las pesas sobre sus hombros, manteniendo los codos cerca de los costados, luego empújelos hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y las pesas estén directamente sobre sus hombros. Retroceda lentamente para volver al inicio. Esa es una repetición.

Curl de bíceps para presionar

b) Levante una mancuerna hacia el hombro, girando el brazo a medida que se mueve hacia arriba para que el bíceps y el antebrazo formen un ángulo recto.

c) Presione la mancuerna por encima de la cabeza antes de bajar el peso hacia atrás a través de su hombro y hacia abajo a su lado. Repite el movimiento con el otro brazo. Recuerda exhalar al levantar el peso e inhalar al bajar.

Elevación en V

a) Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas frente a los muslos, con las palmas de las manos hacia atrás. Con los codos rectos, levanta las mancuernas por encima de la cabeza formando una «V» con ambos brazos.

b) Baje lentamente hasta la posición inicial y repita.

Elevación frontal

a) De pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga las mancuernas en pronación frente a las caderas.

b) Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas hacia arriba y hacia afuera hasta que estén a la altura de los hombros, contrayendo su núcleo para evitar inclinarse hacia atrás.

B) Haga una pausa, luego baje lentamente las mancuernas hacia abajo frente a su cuerpo mientras cuenta hasta cuatro segundos. Esa es una repetición.

Curl cruzado

a) Párese a la altura de las caderas, sosteniendo dos mancuernas a los lados, con las palmas de las manos enfrentadas.

b) Uno a la vez, levante cada pesa hacia el hombro opuesto, formando una línea diagonal y manteniendo la pesa cerca de su cuerpo mientras se enrolla. Invierta el movimiento para volver a su posición inicial y repita en el otro lado.

Aumento lateral

a) Párese derecho con una mancuerna en cada mano a su lado.

b) Levante los brazos hacia afuera hasta que estén a la altura de los hombros y quede de pie en posición de T. Deberías poder sentir cómo funcionan los músculos de tus bíceps. Baja y repite.

Remo inclinado por debajo

a) Sosteniendo un par de mancuernas con cada mano, doble ligeramente las caderas y las rodillas, bajando el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Sostenga las mancuernas con los brazos extendidos, con las palmas hacia adelante.

b) Mantenga los codos cerca de los costados y junte los omóplatos mientras levanta las pesas hacia el pecho. Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente hasta el inicio.

Elevación lateral a elevación frontal

a) Párese derecho con una mancuerna en cada mano a su lado.

b) Levante los brazos hacia afuera hasta que estén a la altura de los hombros y quede de pie en posición de T. Deberías poder sentir cómo funcionan los músculos de tus bíceps. Baje, luego levántelos lentamente en línea recta frente a su pecho, antes de bajar a su posición inicial y repetir.

Fila de Deltoides Posterior

a) Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los pies separados al ancho de los hombros. Gire las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantenga una ligera flexión en las rodillas.

b) Deje que las pesas cuelguen frente a usted, con los nudillos mirando hacia adelante. Evite arquear la espalda o encorvarse.

c) Apretando los omóplatos, levante el brazo derecho en ángulo recto, deteniéndose cuando el peso esté paralelo a su cintura. Con control, baje el peso de regreso a la posición inicial y repita en el otro lado.

dieciséis

Mosca inversa

b) Deje que las pesas cuelguen frente a usted, con las palmas de las manos enfrentadas. Evite arquear la espalda o encorvarse.

c) Apretando los omóplatos, levante cada brazo a cada lado. Con control, baje las pesas a la posición inicial y…