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30 variaciones de sentadillas que elevan el nivel de cualquier entrenamiento de piernas o glúteos

marzo 23, 2022
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Las sentadillas son como el LBD de los entrenamientos de glúteos y piernas. Son un elemento básico total y dan la casualidad de esculpir la parte inferior del cuerpo de tus sueños más salvajes. En serio, será difícil encontrar un entrenador que no incorporan regularmente varios tipos de sentadillas en sus clases y programas de entrenamiento. (Y si no lo hacen, bueno, BANDERA ROJA).

Puede pensar en las sentadillas como constructores de glúteos, pero sus beneficios van mucho más allá de su melocotón. Fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. También encienden tu núcleo (sí, abdominales).

¿Otra ventaja del movimiento clásico? Apreciarán este, corredores: las sentadillas fortalecen los músculos alrededor de las rodillas, estabilizando y protegiendo las articulaciones de lesiones.

Por supuesto, solo cosecharás los beneficios de cualquier tipo de sentadillas que hagas si las realizas adecuadamente. Algunos consejos importantes a tener en cuenta: presiona las rodillas hacia afuera (no dejes que se doblen) durante todo el movimiento, mantén el torso contraído y el torso erguido, y aprieta los glúteos en la parte superior.

Con estos consejos en mente, puede agregar una gran cantidad de diferentes tipos de sentadillas a sus entrenamientos. Cada sentadilla enumerada a continuación trabaja sus músculos de diferentes maneras para obtener los máximos beneficios de la parte inferior del cuerpo.

Hora: 15 minutos

Equipo: Ninguno (mancuernas o pesas rusas, bandas de resistencia y caja, opcional según se desee)

Bueno para: Cuerpo inferior

Instrucciones: Elija tres movimientos a continuación. Para cada movimiento, haga el número indicado de repeticiones, luego continúe con el siguiente ejercicio, descansando solo lo necesario. Una vez que haya terminado todos sus movimientos, repita dos veces más desde la parte superior para un total de tres rondas.


Sentadillas de peso corporal

Ya sea que esté en casa o en el gimnasio, varias sentadillas de peso corporal son fáciles de hacer sin equipo, y son una excelente manera de desarrollar la fuerza de base antes de cargar las pesas.

Sentadilla de aire

Por qué mola: Este movimiento básico es la base para clavar todas las demás variaciones de sentadillas que puedas soñar.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente. Manteniendo la cabeza alineada con el coxis, mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas. Baje hasta que los muslos estén paralelos al piso. Conduzca hacia arriba a través de los talones para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Realice 15, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla dividida búlgara

Por qué mola: Este ejercicio unilateral (también conocido como de un solo lado) desafía el equilibrio, la fuerza de una sola pierna y el núcleo.

Cómo: Párese unos dos pies frente a una caja o escalón y extienda la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie derecho sobre ella. Esta es tu posición de inicio. Doble las rodillas para bajar hasta que la rodilla derecha golpee suavemente el suelo, manteniendo los hombros hacia atrás, el pecho hacia arriba y las caderas hacia adelante. Haga una pausa, luego presione a través del talón izquierdo para volver al inicio. Esa es una repetición. Realice 1o en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla con alcance

Por qué mola: ¡Este movimiento es genial para acelerar tu ritmo cardíaco sin saltar!

Cómo: Párese con los talones más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas, siéntese las caderas hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas, dejando caer los brazos hacia abajo para tocar el piso entre las piernas. Luego, conduzca a través de los talones para ponerse de pie, levantando los brazos hacia arriba. Esa es una repetición. Realice 15, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Elevación de sentadillas a talones

Por qué mola: Al igual que el movimiento anterior, esta es una forma de bajo impacto para aumentar su ritmo cardíaco sin equipo.

Cómo: Párese con los talones más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas, siéntese las caderas hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas, dejando caer los brazos entre las piernas. Luego, conduzca a través de los talones para ponerse de pie, haciendo círculos con los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza mientras levanta ligeramente los talones del piso. Esa es una repetición. Realice 15, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla de caja con una sola pierna

Por qué mola: Este movimiento unilateral es una forma más amigable para los principiantes de trabajar la fuerza y ​​el equilibrio de una sola pierna.

Cómo: Comience de pie de espaldas a una caja (o silla) con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho flotando y los brazos a los lados. Involucre el núcleo, doble la rodilla izquierda y empuje las caderas hacia atrás para hundirse hasta que el trasero toque la caja, al mismo tiempo que extiende los brazos rectos frente al cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja o la silla, presione con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición. Realice 1o en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla Kang

Por qué mola: Las sentadillas Kang son únicas porque combinan patrones de movimiento de bisagra y sentadilla.

Cómo: Párese derecho con los pies más separados que la distancia de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque las manos detrás de la cabeza. Esta es su posición inicial. Bisagra en las caderas y la parte inferior del torso hacia abajo hasta que quede casi paralelo al piso. Luego, siéntese las caderas hacia atrás y doble las rodillas para hundirse en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Empuje a través de los talones e invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición. Realice 15, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla isométrica

Por qué mola: Las sentadillas isométricas pueden ayudarlo a desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular (y trabajar en su rango de movimiento) sin equipo.

Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al piso mientras junta las manos frente al pecho. Mantenga durante cinco segundos. Esa es una repetición. Realice 1o, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


sentadilla plié

Por qué mola: Pocos movimientos apuntan a la parte interna de los muslos como pliés.

Cómo: Comience de pie con los pies más anchos que los hombros, los dedos de los pies hacia afuera para que la parte interna de los muslos apunte hacia adelante. Junte las manos frente al pecho. Meta la pelvis, mantenga la cabeza sobre las caderas y doble las rodillas para hundirse en una sentadilla, bajando hasta que los muslos estén paralelos al piso. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla a Estocada

Por qué mola: La estabilidad que se necesita para combinar estos dos movimientos significa un crédito adicional para su núcleo y la oportunidad de trabajar más los músculos de su trasero a la vez. ¡Auge!

Cómo: Comience de pie con las manos cruzadas frente al pecho y los pies debajo de los hombros. Dobla las rodillas y hunde las caderas para bajar a una posición en cuclillas, luego presiona los talones para volver a ponerte de pie. Ahora, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y dobla ambas rodillas para bajar hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Vuelve a empezar. Esa es una repetición. Realice 1o en cada lado, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla de sumo con piernas anchas

Por qué mola: Los sumos iluminan la parte interna de los muslos y los glúteos más que las sentadillas estándar.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos en línea con los hombros, la palma derecha descansando sobre el dorso de la mano izquierda. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Haga una pausa, luego conduzca a través de los talones para ponerse de pie. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Sentadilla de sumo con pulso en los dedos de los pies

Por qué mola: Agregue un poco de acción de pantorrilla a sus sumos con un simple levantamiento de punta.

Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos sobre la cabeza, con las manos entrelazadas. Levante los talones, doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas. Levante el asiento un par de pulgadas y luego bájelo hacia abajo. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Zancada y sentadillas de Spiderman

Por qué mola: ¿Quieres trabajar la parte inferior del cuerpo, el núcleo, y haz tu cardio? Misión cumplida.

Cómo: Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros. Doblar la pierna derecha y dar un paso con el pie derecho fuera de la mano derecha. Repita en el lado izquierdo. Desde aquí, levante el torso hasta que quede erguido en una sentadilla baja, juntando las palmas de las manos frente al pecho. Mantenga durante dos segundos. Luego, regrese las manos a la colchoneta y retroceda los pies a la tabla alta. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Caminata lateral en cuclillas

Por qué mola: Aumente ese ritmo cardíaco y apunte a su glúteo medio (también conocido como glúteo lateral) que a menudo se pasa por alto en solo unos pocos pasos.

Cómo: Comience en una posición en cuclillas con el torso inclinado hacia adelante a 45 grados y las manos cruzadas frente al pecho. Mantén el núcleo enganchado, luego da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, seguido del derecho; repita el patrón una segunda vez, luego, invierta el movimiento para volver al inicio, manteniéndose bajo todo el tiempo. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


Pulso en cuclillas

Por qué mola: Los pulsos pequeños pero mortales fatigan los músculos rápidopor lo que este movimiento es una excelente manera de quemar las piernas al final de un entrenamiento.

Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos juntas frente al pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Esta es su posición inicial. Presione a través de los talones para levantar el asiento unos cuantos centímetros y luego bájelo hacia abajo. Esa es una repetición. Realice 15 repeticiones, luego continúe con su próximo movimiento, descansando según sea necesario. Una vez que haya terminado todos sus ejercicios (tres en total), repita el entrenamiento completo dos veces más para un total de tres rondas.


sentadillas ponderadas

Si desea desarrollar fuerza en las piernas y los glúteos, los tipos de sentadillas con peso son imprescindibles. A medida que avanza, puede realizar un seguimiento de su progreso (¡y subir de nivel sus cargas en consecuencia!).

    Sentadilla con copa

    Por qué mola: Sostener un peso en posición de copa aumenta el desafío para su núcleo, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y bíceps.

    Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo una pesa rusa o mancuerna frente al pecho con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Presione a través de los talones para…