Sí, ejercitar las piernas es una de las prácticas de ejercicio más importantes que puede hacer para su salud en general. ¿Por qué? «Una parte inferior del cuerpo fuerte es esencial para tantos movimientos funcionales cotidianos», dice el entrenador personal Cristina Ernesto, AFAA, NASM. Piénselo: subir las escaleras, recoger un objeto del suelo, sentarse en una silla. Todos estos movimientos requieren estabilización y fuerza de las piernas. Ingrese: nuestra lista de los mejores ejercicios de piernas que existen.
“La fuerza de la parte inferior de tu cuerpo simplemente te permite vivir tu vida”, señala Earnest. Es por eso La salud de la mujer, con la ayuda de entrenadores expertos, reunió los mejores ejercicios para las piernas que puede incorporar a su rutina de ejercicios para un día de transpiración óptimo. Pero primero, alguna información importante sobre los elementos esenciales de la parte inferior del cuerpo.
Tienes que empezar a pensar en tus piernas como tu «base», dice Earnest. Esta base se compone de dos mitades: frontal (es decir, su cadena anterior) y posterior (su cadena posterior). La cadena anterior incluye los cuádriceps, los aductores, los estabilizadores de la cadera y la parte delantera de las pantorrillas. Los músculos de la cadena posterior consisten en los isquiotibiales, los glúteos, la parte posterior de las pantorrillas, los abductores y los estabilizadores adicionales de la cadera, explica Earnest.
Y sí, los mejores entrenamientos de piernas involucrarán una variedad saludable de músculos tanto delanteros como traseros. “Desafiar tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con movimientos como sentadillas, peso muerto y estocadas te ayuda a mejorar tu rendimiento atlético”, dice Earnest, y también involucras una variedad de otros grupos musculares cuando lo haces.
Por ejemplo, cuando haces sentadillas, no solo trabajas los glúteos y los cuádriceps, sino que también tienes que involucrar tu núcleo para mantenerte estable mientras equilibras pesos pesados. También hay un aspecto cardiovascular en los ejercicios de piernas: “Entrenar grupos de músculos grandes o múltiples aumenta tu frecuencia cardíaca y, como resultado, combinas fuerza y movimientos cardiovasculares. Eso es una inversión para el metabolismo”, señala Earnest.
Ahora que está al día con los entresijos de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, es hora de ser un poco más específico. Los siguientes son los 32 mejores ejercicios para las piernas que puedes hacer en tu próxima sesión de sudor, según lo revisado por Earnest. Prepárate para sentir que la parte inferior del cuerpo arde.
Hora: 10 a 20 minutos
Equipo: Banda de resistencia en bucle, pelota de estabilidad, mancuernas
Bueno para: piernas
Instrucciones: Elija siete u ocho ejercicios de la lista a continuación. Realiza tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones de cada movimiento, o de 30 a 45 segundos si buscas tiempo en lugar de repeticiones. Luego, descansa de 30 a 60 segundos y continúa con el siguiente.
1. Patinadores
Cómo: Si eres un corredor, definitivamente deberías agregar patinadores a tu rutina, dice Earnest. «TEste ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio», señala Earnest. Para hacer esto, párate con los pies separados al ancho de las caderas. Luego, cambia tu peso sobre una pierna y utilízalo para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando en el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí el nombre).
Por qué mola: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles al mismo tiempo que fortalece la estabilidad de la rodilla.
2. Saltar la cuerda
Cómo: No, no necesitas un real salta la cuerda para realizar este movimiento. (Aunque si tiene uno, siéntase libre de sacarlo). Todo lo que necesita hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, vertical o lateralmente, moviendo los brazos como si estuviera balanceando una cuerda debajo de usted con cada ráfaga .
Por qué mola: Este movimiento no solo le quemará las piernas, sino que también aumentará su ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable.
3. Círculos de cadera
Cómo: Para hacer este movimiento, apóyese apoyando su peso sobre los codos y rodillas Mantenga los hombros sobre los codos y las caderas sobre las rodillas, luego haga círculos en el aire con una rodilla, moviéndose desde la cadera. Dibuje un círculo lo más ancho posible mientras mantiene el torso estable. Continúe moviendo la rodilla derecha en círculos durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita con la pierna izquierda durante 30 segundos.
Por qué mola: Sí, este movimiento debería hacer que tus glúteos ardieran, pero también te ayudará a mantener la movilidad que tanto necesitas en el área de la cadera.
4. Estocadas caminando
Cómo: Descanse las manos en las caderas, luego dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha, manteniendo el torso erguido. Doble las rodillas y baje el cuerpo a la posición de estocada, deteniéndose cuando las piernas formen ángulos de 90 grados. Presiona con el pie derecho y da un paso adelante de nuevo para que aterrices en la misma posición con el lado izquierdo, como si estuvieras «caminando». (Consejo profesional: aumente el esfuerzo agregando mancuernas a la mezcla).
Por qué mola: Las estocadas al caminar aumentan su rango de movimiento, equilibrio y postura al relajar las caderas y los isquiotibiales, explica Earnest.
5. Salto de longitud
Cómo: Con las rodillas separadas a la altura de la cadera, flexiona los glúteos y las caderas, luego lanza tu cuerpo hacia adelante en un movimiento de salto controlado. Aterriza de pie lo más lejos que puedas (cómodamente) desde tu punto de partida inicial. «Mantenga una flexión suave a través de las rodillas para aterrizar como si fuera un ninja tratando de no hacer ruido», agrega Earnest. «Esto ayudará a mantener tus rodillas seguras y tu salto fluido».
Por qué mola: Hacer saltos amplios de forma constante no solo aumentará la distancia que puedes saltar con el tiempo, sino que también fortalecerá tus cuádriceps y glúteos, así como tu capacidad para realizar movimientos explosivos.
6. Tablón acostado de lado
Cómo: Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Coloque el antebrazo en el suelo con el codo debajo del hombro y el antebrazo paralelo a la colchoneta. Empujándose con el codo, enganche el núcleo, los glúteos y las piernas para levantar el peso de su cuerpo de la colchoneta.
Por qué mola: Si bien este es categóricamente un ejercicio central, también está involucrando sus glúteos, cuádriceps y la parte inferior de las piernas para sostener todo su cuerpo mientras se levanta del suelo.
7. Patada de burro
Cómo: En tu colchoneta, apóyate sobre tus brazos y piernas. Manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, levante la derecha izquierda en el aire hasta que la pierna forme una línea recta con los hombros y la espalda, con el dedo del pie derecho apuntando hacia arriba. Invierta el movimiento para volver al inicio y cambie de pierna después de completar una serie en su lado derecho.
Por qué funciona: Si quieres un ejercicio que te haga arder el trasero, este es para ti. Prepárate para unos glúteos súper fuertes.
8. Sentadilla con copa
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un peso frente al pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Empújese hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
Por qué mola: Esta forma amigable para principiantes de cargar sus sentadillas también activa su núcleo.
9. Caminata lateral con bandas
Cómo: Coloque una mini banda de resistencia unos centímetros por encima de los tobillos y párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo un núcleo apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Esa es una repetición.
Por qué mola: Este movimiento calienta los glúteos y golpea los músculos del glúteo medio, que a menudo se pasan por alto.
10. Peso muerto con una sola pierna
Cómo: Sosteniendo un peso en cada mano, párese sobre la pierna izquierda con las palmas hacia los muslos. Mantenga la pierna izquierda ligeramente flexionada mientras se inclina hacia adelante a la altura de las caderas, extendiendo la pierna derecha detrás de usted, hasta que el torso quede paralelo al piso. Las pesas deben bajarse hacia abajo mientras te mueves hasta que casi toquen el suelo. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a pararte. Esa es una repetición.
Por qué mola: Este ejercicio unilateral (de un solo lado) se enfoca en los isquiotibiales y los glúteos. y desafía tu equilibrio.
11. Peso muerto sumo
Cómo: Sosteniendo dos pesas rusas o mancuernas, párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies hacia afuera. Coloque las pesas frente a los muslos, con las palmas hacia adentro. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baje las pesas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
Por qué mola: Esta variación de peso muerto realmente se enfoca en tus glúteos, isquiotibiales y espalda.
12. Puente de bola de estabilidad
Cómo: Comience acostado boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas a 90 grados (espinillas paralelas a la colchoneta) y los pies sobre la pelota de estabilidad. Empuje hacia abajo las plantas de los pies, la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas del suelo unos centímetros. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
Por qué mola: Realizar puentes con una pelota de estabilidad desafía tus isquiotibiales, glúteos y equilibrio de una manera completamente nueva.
13. Zancada lateral con equilibrio
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos a los lados. Da un gran paso hacia la derecha, luego empuja las caderas hacia atrás, dobla la rodilla derecha y baja hasta que la rodilla derecha esté doblada a 90 grados. Empuje hacia atrás hasta una posición erguida, levantando la rodilla y tirando de ella hacia el pecho con los brazos. Esa es una repetición.
Por qué mola: La mayoría de los entrenamientos se enfocan en movimientos hacia adelante y hacia atrás, pero los movimientos laterales (de lado a lado) son importantes para una condición física completa.
14. Sentadilla con elevación de talón
Cómo: Párese con los talones más separados que la distancia de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas. Deja caer los brazos entre las piernas. Luego, conduzca hacia los talones para ponerse de pie, girando los brazos hacia los lados. En la parte superior, levante los brazos hacia arriba y presione hacia arriba sobre los dedos de los pies. Esa es una repetición.
Por qué mola: La elevación del talón agregada aquí se enfoca en las pantorrillas.
15. Peso muerto con maleta
Cómo: Sostenga un peso con la mano izquierda, los pies separados al ancho de los hombros y la mano derecha cerrada en puño. Manteniendo los abdominales contraídos y las rodillas blandas, siéntese hacia atrás para bajar lentamente el peso hasta que llegue a la mitad de la espinilla izquierda. La espalda debe estar paralela al piso. Presionando a través de los talones y ejercitando los abdominales, regrese rápidamente al inicio. Aprieta los glúteos una vez que estén completamente erguidos. Esa es una repetición.
Por qué mola: Además de estimular los isquiotibiales, los glúteos y la espalda, el peso muerto con maleta también activa los oblicuos.
16. Sentadilla dividida búlgara
Cómo: Comience a pararse unos dos pies frente a un escalón, sosteniendo un peso en cada mano. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el escalón. Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda (o hasta que la rodilla quede suspendida sobre el suelo), manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. Haga una pausa, luego presione con el talón derecho para volver al inicio. Esa es una repetición.
Por qué mola: Esta variación de sentadilla dividida nivelada realmente pone a prueba la fuerza de la pierna delantera, aumentando la intensidad de su entrenamiento y protegiendo los desequilibrios musculares.
17. Sentadilla de sumo
Cómo: Párese con los talones separados a la distancia de los hombros, luego abra ligeramente los dedos de los pies. Sostenga una pesa rusa o mancuerna frente a las caderas. Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas. Permita que los brazos cuelguen para que el peso permanezca debajo de los hombros. Baje hasta que las caderas estén ligeramente por debajo del nivel de las rodillas. Haga una pausa en la parte inferior durante dos segundos, luego conduzca hasta los talones para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición.
Por qué mola: Esta variación de sentadilla se enfoca más en la parte interna de los muslos que la versión tradicional.
18. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comience con los brazos detrás de la cabeza y los codos abiertos, la parte superior de la espalda presionada contra la bola de estabilidad, las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso, las caderas flotando sobre la colchoneta. Inclínese hacia atrás en el balón de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
Por qué mola: Además de aumentar la quema de tus glúteos, usar una pelota de estabilidad aquí también requiere que enciendas tu núcleo.
19. Levantamiento isométrico de pantorrillas
Cómo: Sostén un par de…