De acuerdo, entonces, en su búsqueda de encontrar los mejores ejercicios abdominales para un estómago plano, buscó en Internet, realizó 100 abdominales de bicicleta a medias, buscó en Google ejercicios para el estómago plano y «cómo tonificar mi estómago». , e hizo bastante seguimiento de los instructores de Pilates en Instagram.
Lo entendemos. Todos hemos estado allí, pero esa no es la forma más efectiva de esculpir un núcleo fuerte. Impactante, lo sabemos.
De hecho, ser capaz de recordar los mejores ejercicios abdominales para cincelar abdominales puede parecer importante, pero ser consciente de los otros factores que afectan la visibilidad de esos músculos (por ejemplo, cuánto tiempo se tarda en obtener abdominales) y las medidas de seguridad a tener en cuenta son crucial también.
Entonces, si está listo para un 101 en la construcción de un núcleo fuerte, póngase el cinturón.
Lo que también queremos recalcar es que, si bien un núcleo sólido beneficiará su estado físico (mucho más sobre esto por venir), un estómago plano sin la fuerza probablemente no le brindará ni salud ni felicidad. Entra en esto con un objetivo de salud y es probable que obtengas las recompensas; hágalo con la estética en mente y podría correr el riesgo de no estar en forma para la vida.
¿Qué músculos constituyen un vientre plano?
- Músculos del piso pélvico: funciones de apoyo a órganos como la vejiga, el útero y los intestinos.
- Transverse abdominis y Rectus abdominis: A menudo denominados músculos del ‘paquete de seis’, son cruciales para el movimiento funcional (bisagra, flexión, torsión) y la estabilidad.
- Ioblicuos internos y externos: apoya la respiración y la rotación del tronco.
- Erector de la columna: fortalece la espalda y proporciona una base estable para las rotaciones.
‘El núcleo no es un músculo; es una relación entre una serie de músculos que cubren todo el tronco y conectan las caderas, la columna vertebral, el cuello y los hombros’, explica el entrenador de rendimiento Brett Klika. ‘El rectus abdominis, o los músculos del «six-pack», son sólo una parte de él.’
Lo que Klika quiere decir es que esos abdominales de bicicleta a medias y otros ejercicios estomacales, ejercicios estomacales y abdominales que ha estado haciendo antes de acostarse en realidad están dejando gran parte de su núcleo fuera de escena. Sin mencionar que potencialmente están ralentizando su progreso, además de ser una forma insegura de entrenar.
Apunte a la variedad en su ejercicio y las ganancias de fuerza seguirán. Confía en nosotros.
¿Por qué es tan importante un núcleo fuerte?
Como se mencionó, vale la pena mirar más allá de la estética y la idea de un «estómago plano» al desarrollar la fuerza central; también es un factor crucial para mantener una buena salud general y movilidad de su cuerpo. «Algunas de las personas más fuertes del mundo no tienen abdominales marcados, pero pueden levantar mucho peso o realizar grandes proezas atléticas», describe Klika.
Un núcleo fuerte es un factor importante para mantenerse libre de lesiones, particularmente en las caderas y las rodillas, dice Michelle Arent, directora de entrenamiento y acondicionamiento del Centro Rutgers para la Salud y el Rendimiento Humano en los EE. UU.
Sin embargo, y esto es importante, el núcleo es más que los músculos que corren a lo largo de la parte delantera de su estómago. De hecho, el núcleo en sí es una forma de ‘caja’ tridimensional que incluye:
- tus abdominales
- tus glúteos
- Los músculos de la espalda baja
Entonces, cuando hablamos de construir un núcleo fuerte, en realidad estamos hablando de construir un ‘tronco’ fuerte. ¿Capice?
Soy principiante: ¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para principiantes?
Si es la primera vez que te enfocas en ejercicios abdominales, debes aumentar gradualmente la intensidad de los movimientos que haces. Básicamente, no debería intentar ninguna variación de tabla con un solo brazo si cae de rodillas en 10 segundos cuando hace una tabla estándar.
Si el movimiento es demasiado difícil o avanzado para ti, lo más probable es que tu cuerpo lo compense en otra parte y destruya tu forma. No es bueno.
En su lugar, intente familiarizarse con estos movimientos básicos antes de pasar a los ejercicios más complicados:
- bichos muertos
- Plancha alta – con las rodillas en el suelo
- Plancha de antebrazos – con las rodillas en el suelo
¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar grasa abdominal?
Aclaremos una cosa, de inmediato. No se puede reducir la grasa abdominal de forma localizada: cuando se pierde grasa corporal, se pierde por todas partes, no por un lugar específico. Del mismo modo, ningún ejercicio va a quemar específicamente la grasa del estómago. Su dieta, los niveles de estrés y el sueño juegan un papel tan importante (si no más) en la capacidad de su cuerpo para perder grasa de manera efectiva.
El movimiento regular, incluidos estos ejercicios, mantendrá su cuerpo fuerte, desarrollará músculo y quemará calorías, elementos fundamentales para perder grasa. Sin embargo, el viejo adagio es cierto: no puedes hacer más ejercicio que una mala dieta, así que ten en cuenta cómo estás alimentando tu pérdida de grasa también.
Tarik Belalij, entrenador personal y nutricionista del Everyone Active Leisure Center sugiere centrarse en los siguientes grupos de alimentos:
- Verduras ricas en nutrientes: col rizada, espinacas, col rizada
- Proteína magra: pavo, pollo o tofu
- Carbohidratos sin procesar: patatas, plátanos, arroz y quinoa
¿Cómo puedo conseguir un vientre plano o hacer que mi vientre sea más plano?
En primer lugar, si está buscando ganar fuerza, probablemente no quiero un vientre plano. Los abdominales fuertes, si su grasa corporal es lo suficientemente baja, tienen un aspecto musculoso natural.
Sin embargo, y este es un punto importante a tener en cuenta, fortalecer los músculos de su estómago por sí solo no lo ayudará a lograr la estética fuerte y delgada que está buscando.
Eso se reduce a reducir el porcentaje de grasa corporal hasta un punto en el que los músculos abdominales sean visibles; eso es entre 14 y 24 % para las mujeres. Sin embargo, el pensamiento común sugiere que la mayoría de las mujeres no deben descender por debajo del 18 % de grasa corporal, a riesgo de interferir con sus hormonas.
Además, si los abdominales se ven a costa de su salud mental o si se siente preocupado por la pérdida de grasa, dé un paso atrás y relájese por un tiempo. Alimentar bien su cuerpo con ejercicio regular, dormir lo suficiente y minimizar el estrés es mucho más importante que cualquier percentil de grasa corporal. Confía en nosotros.
Hemos recopilado una mega lista de ejercicios de peso corporal y abdominales para mujeres… sigue buscando los mejores ejercicios abdominales con pesas.
Los mejores ejercicios de estómago y ejercicios de vientre sin equipo.
Ahora, créanos cuando decimos que no hay un libro de reglas único para «ejercicios de estómago» y cualquiera que le diga que lo hay, lo está conduciendo a Nonsense Creek.
Lo que realmente hay son múltiples ejercicios estomacales que trabajan su núcleo en varios planos (las formas en que se mueven sus abdominales).
Intente agregar los siguientes ejercicios al final de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o, si busca una sesión basada en el núcleo, compílelos en el entrenamiento de estómago de sus sueños más salvajes. Elección del distribuidor.
1. Patas de tijera
a) Acuéstese con las piernas juntas y los brazos a los costados (no se ponga demasiado cómodo), luego gire las piernas sobre la cabeza hasta que pueda colocar las palmas de las manos contra la parte posterior de la espalda baja.
b) Equilíbrese uniformemente sobre la parte posterior de los hombros y extienda la pierna derecha hacia adelante en una diagonal alta y la pierna izquierda hacia atrás en oposición sin bajar, luego gire hacia atrás y repita en el otro lado.
2. Abdominales con las piernas rectas
a) Acuéstese boca arriba y coloque las manos detrás de la cabeza. Involucra tu núcleo tensándolo, en lugar de succionándolo.
b) Lentamente levante la parte superior del cuerpo del piso, manteniendo la espalda plana, hasta que alcance la posición vertical. Vuelva a colocar y repita.
3. Abdominales con maleta
a) Acuéstese sobre su colchoneta con las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto al piso y las manos colocadas a ambos lados de las orejas.
b) Extienda las piernas rectas mientras baja la parte superior del cuerpo hasta el suelo, luego vuelva a contraerlas, llevando las rodillas hacia el pecho.
4. Círculos de piernas en decúbito supino
a) Acuéstese sobre la colchoneta con los brazos a los lados.
b) Levanta las piernas hasta 90 grados y, utilizando los músculos abdominales, realiza círculos lentos y controlados. Recuerda mantener la zona lumbar en contacto con el suelo.
5. Sentada en V
a) Siéntese derecho con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos extendidos al frente.
b) Inclínese hacia atrás y extienda las piernas hacia arriba para que su cuerpo cree una forma de V. Sostener. Y sí, espera un poco más…
6. Crujido
a) Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso (póngalos debajo de un peso o haga que su novio PT se pare sobre ellos si está luchando por mantenerlos abajo), estirando los brazos hacia el frente.
b) Usando su núcleo para levantarlo, alcance sus rodillas con un movimiento corto y rápido, levantando solo la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Invierte y repite, sintiendo el ardor en tus abdominales superiores.
7. Crujido de bicicleta
a) Acuéstese con la cabeza y los hombros elevados, las manos detrás de la cabeza y las piernas en posición de mesa.
b) Lleve el codo derecho a la altura de la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha en un ángulo de 45 grados, manteniendo la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo en todo momento.
8. Crujido inverso
a) Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y gire las rodillas hacia el torso.
b) Vuelva a bajar las piernas hasta que queden rectas sin dejar caer los pies al suelo, manteniendo la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo.
9. Bicho muerto
a) Acuéstese boca arriba con los brazos por encima de los hombros y las piernas en posición de mesa.
b) Manteniendo los brazos rectos, estables y fuertes, alterne bajando y levantando cada pierna, asegurándose de que la parte inferior de la espalda permanezca fundida con el suelo.
10. navaja
a) Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y levantadas del suelo y los brazos estirados detrás de usted.
b) Mueva las piernas hacia el pecho y lleve los brazos hacia adelante para que pasen por delante de los pies.
c) Baje la espalda y repita.
11. Oso gateando
a) Comience en una posición amplia de flexión y luego, manteniendo la distancia entre las manos y los pies, camine con la mano izquierda y el pie derecho hacia adelante al mismo tiempo. Un poco confuso, lo sabemos.
b) Haz lo mismo con la mano derecha y el pie izquierdo. Gruñido.
12. Alcance de la plancha
a) Comenzando en la posición de tabla de antebrazos, levante y estire su brazo derecho, y sosténgalo de manera que quede paralelo al resto de su cuerpo.
b) Baje a la posición inicial, luego repita con el otro brazo levantado.
13. Plancha de antebrazo
a) Desde una posición de flexión, doble los codos y descanse su peso sobre los antebrazos.
b) Manteniendo su cuerpo en línea recta, sujete su núcleo y manténgalo así durante 30 segundos. Ese es un conjunto.
14. Tablón alto
a) Colóquese en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, el tronco contraído, el trasero contraído y los pies juntos.
b) Mantener.
15. Plancha alta oscilante
a) Ponte en posición de plancha con las manos en el suelo.
a) Desde la tabla, balancee el peso de su cuerpo hacia el centro mientras mantiene los músculos estables y fuertes. Deslízate hacia atrás a tu posición inicial y repite.
16. Tablón lateral
a) Inclínese sobre el lado derecho de su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, con los brazos doblados y el codo directamente debajo de los hombros.
b) Mantenga durante 30 segundos y repita a la izquierda.
17. Tomas de tablones
a) Ponte en posición de plancha alta con los pies juntos. Manteniendo las manos firmemente en el suelo, salta con los pies a cada lado.
b) Vuelve a meter los pies. Esa es una repetición. Repetir.