No importa qué entrenamiento estés haciendo, las probabilidades son tuyas glúteos estan involucrados. (¡Aunque sea un poco!)
Básicamente, su parte trasera juega un papel importante en los niveles generales de fuerza de su cuerpo, lo que significa que definitivamente debe saber todo lo mejor ejercicios a tope para incorporar a su rutina de ejercicios para mantener ese músculo *grande* fuerte. (Sí, los glúteos son en realidad uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo).
En caso de que te lo hayas perdido, todos los deportes y actividades físicas pueden beneficiarse enormemente de unos glúteos fuertes. Por ejemplo, nuestros glúteos ayudan en nuestra capacidad de articularnos y ponernos en cuclillas, manteniéndonos en un patrón de movimiento seguro mientras hacemos ejercicio. Los glúteos fuertes también significan una espalda fuerte y estabilidad pélvica, lo que ayuda a minimizar las molestias en la parte inferior de la espalda durante todo el día.
Las actividades simples como caminar, caminar y subir y bajar escaleras también incorporan los glúteos, y poder usar los músculos de los glúteos mientras realiza estas actividades hace que el movimiento en general sea mucho más fácil y libre de lesiones. (Lo que significa: no más dolores ni dolores al subir los escalones del sótano o perseguir a sus hijos por el parque). Además, los glúteos fuertes también pueden ayudarlo a correr mejor, e incluso ayudarlo a evitar lesiones en las rodillas.
Ahora que está al día en lo que respecta a la fuerza de los glúteos, es hora de entrar en detalles. Los siguientes son los 35 mejores ejercicios de glúteos para agregar a su rutina de ejercicios esta semana. Vale la pena incorporar estos ejercicios en los días de la parte inferior del cuerpo o unirlos como un entrenamiento de glúteos de bricolaje.
Hora: 15 minutos
Equipo: Puedes hacer todos estos movimientos solo con tu peso corporal, pero si quieres seguir desafiando tu cuerpo, agrega un pelota de estabilidad (o superficie elevada, como un sofá), banda de resistencia (larga o en bucle) y un juego de pesas libres en la mezcla.
Bueno para: Glúteos, músculos de los glúteos
Instrucciones: Elija al menos tres movimientos a continuación. Realice 15 repeticiones de cada uno, luego continúe con el siguiente ejercicio. Una vez que hayas completado todos los movimientos, descansa hasta un minuto. Luego, repita tres veces para cuatro rondas en total.
1. Retroceso de mini banda
Cómo: Ponte de rodillas y coloca un extremo de la mini banda alrededor del pie derecho, colocando el otro extremo en el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Mientras mantiene los abdominales contraídos, contraiga los glúteos para patear lentamente la pierna derecha hacia atrás hasta que quede recta. En extensión completa, aprieta los glúteos por un segundo más. Bájalo con cuidado. Esa es una repetición.
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2. Estocada inversa con impulso de rodilla
Cómo: Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Ambas piernas deben estar dobladas a 90 grados, el torso paralelo al piso, la mano derecha sobre el muslo derecho y el brazo izquierdo extendido, las yemas de los dedos sobre la colchoneta. Empujando a través de la pierna derecha (o hacia adelante), da un pequeño salto en el aire, levanta la rodilla izquierda del piso y llévala hacia el pecho, balanceando el brazo derecho doblado hacia adelante hasta que el codo esté alineado con el hombro. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
3. Sentadilla dividida con talón elevado
Cómo: Párese sobre su pie derecho, con la rodilla izquierda doblada y el pie levantado del suelo. Doble la rodilla derecha, extendiendo la pierna izquierda hacia abajo hasta que la rodilla esté a unos centímetros del suelo, manteniendo los brazos extendidos frente a usted para mantener el equilibrio. (Siéntase libre de usar un bloque o una pelota como marcador de dónde debe aterrizar su rodilla). Vuelva lentamente al comienzo. Esa es una repetición.
4. patadas en el trasero
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y las manos a los costados. Muévase doblando la pierna izquierda o derecha, levantando el talón hasta el glúteo. Luego, vuélvelo a poner en marcha rápidamente. Repita en el lado opuesto. Esa es una repetición.
5. Saltos de tijera
Cómo: Comience de pie con ambas manos a los lados. Salta y aterriza con las piernas abiertas (un poco más anchas que la distancia de la cadera), mientras levantas las manos por encima de la cabeza. Salta de nuevo, aterriza con las piernas juntas y los brazos a los lados, luego repite.
6. Balanceo con pesas rusas
Cómo: Comience con las caderas hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia adelante a 45 grados. Sostenga el mango de una pesa rusa con ambas manos, con los brazos extendidos hacia el piso. Apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, todo en un solo movimiento, y finalmente balancee el peso a la altura del pecho. (¡Manteniendo los brazos rectos y el núcleo contraído!) Luego, al revés, lleve la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando gire. Esa es una repetición.
7. Oso gateando
Cómo: Comience con los hombros sobre las muñecas, las rodillas debajo de las caderas y levante todo el cuerpo unos centímetros de la colchoneta. Da un paso adelante con la mano izquierda y el pie derecho al mismo tiempo, seguido de la mano derecha y el pie izquierdo. Mantenga la espalda plana y las caderas estables. Cuente cada tres pasos hacia adelante como una repetición.
8. Da un paso adelante
Cómo: Párese frente a una caja, escalón o escalera. Sostén las mancuernas frente a tu pecho. Coloque el pie izquierdo en el banco y mantenga el pie derecho en el suelo. Empujando con el pie izquierdo, levanta el cuerpo hasta que estés de pie en la parte superior del banco. Lleva la rodilla derecha hacia arriba hasta que forme un ángulo de 90 grados. Haga una pausa, luego regrese lentamente al inicio. Esa es una repetición.
9. Patinadores de velocidad
Cómo: Comience de pie con las rodillas ligeramente dobladas. Salta de lado, hacia la izquierda, llevando la pierna derecha detrás de ti y estirando el brazo derecho frente a tu cuerpo para mantener el equilibrio. Salta hacia el lado derecho, llevando la pierna izquierda detrás de ti y el brazo izquierdo frente a ti. Tu pecho debe permanecer erguido y tus caderas bajas durante todo el movimiento. Un salto en un lado es igual a una repetición.
10. Saltos enrollables
Cómo: En posición sentada con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados, las palmas de las manos presionadas contra la colchoneta, las yemas de los dedos mirando hacia adelante. Rueda hacia atrás sobre los hombros, levanta las caderas de la colchoneta y extiende las piernas en el aire. Luego, utilizando el impulso, ruede hacia adelante, flexione las piernas para volver a poner los pies en el suelo y empújese a través de las suelas para ponerse de pie y saltar hacia arriba. Mantenga los brazos extendidos a los lados y aterrice con las rodillas dobladas. Esa es una repetición.
11. Estocadas caminando
Cómo: Comience de pie con los pies juntos sosteniendo un par de pesas a la altura de los hombros, los codos doblados frente al cuerpo. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y dobla las rodillas para bajar en una estocada, deteniéndote cuando ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Presiona a través del talón derecho para ponerte de pie y da un paso con el pie izquierdo hacia adelante, bajando en una estocada. Esa es una repetición.
12. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comience con los brazos detrás de la cabeza (los codos anchos), la parte superior de la espalda presionada contra la bola de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el piso y las caderas flotando sobre el piso. Inclínese hacia atrás en el balón de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
13. Peso muerto con una sola pierna
Cómo: Comience de pie sobre la pierna derecha con la pierna izquierda ligeramente hacia atrás detrás del cuerpo, la punta del pie en punta y apoyada en el piso, el brazo derecho sobre la cadera y el brazo izquierdo extendido hacia abajo al costado. Involucre los abdominales e inclínese lentamente hacia adelante, levantando la pierna izquierda detrás del cuerpo y bajando el torso hacia el piso hasta que ambos estén paralelos al techo y la mano izquierda casi toque el piso. Conduce hacia el talón derecho para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
14. Peso muerto con una sola pierna con apoyo
Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con un peso en la mano derecha, el brazo extendido recto y el peso frente a los muslos, la palma hacia el cuerpo, el brazo izquierdo al lado y la pierna derecha estirada y unos pies detrás del cuerpo con el talón alto. Mantenga una ligera flexión en la rodilla izquierda, luego inclínese hacia adelante, girando las caderas con la espalda plana mientras baja el peso hacia el piso. Conduce hacia el talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición.
15. Da un paso adelante
Cómo: Comience de pie frente a un banco o una escalera, con las manos en la cintura y los pies debajo de las caderas. Coloque el pie derecho en el banco o la escalera y levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Movimiento inverso para volver al inicio. Esa es una repetición.
16. Sentadilla lateral con bandas laterales
Cómo: Comience de pie con una banda de resistencia alrededor de las espinillas, los pies debajo de las caderas y las manos juntas frente al pecho. Da un gran paso hacia la derecha, luego dobla las rodillas, siéntate y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Involucre los glúteos y presione hacia arriba a través de los talones hasta la posición inicial. Repita en el otro lado. Esa es una repetición.
17. Puente de glúteos con bandas
Cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y luego acuéstese con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y los brazos a los lados en el piso. Enganche el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo; mantenga la tensión en la banda todo el tiempo. Mantenga la posición por un segundo antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
18. Puente isométrico de glúteos
Cómo: empezar a mentir boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados en el suelo. Involucre el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. Mantenga espacio entre la barbilla y el pecho y mantenga la parte superior de la espalda en el suelo. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
19. Marcha del puente de glúteos
Cómo: Empiece acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Involucre el núcleo, luego presione los talones y apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Levante la rodilla derecha hacia el pecho. Pausa, luego baja el pie derecho. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.
20. Puente de bola de estabilidad
Cómo: Comience acostado boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas en ángulos de 90 grados (las espinillas paralelas al piso) y los pies sobre una pelota de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá). Empuje hacia abajo con los pies, la parte superior de la espalda y los brazos para levantar las caderas del suelo unos centímetros. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
21. Buenos días ponderados
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga dos pesas en las manos, doble los brazos y colóquelos detrás de los hombros sobre la espalda. Esta es su posición inicial. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y el torso recto, luego incline lentamente hacia adelante desde las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al piso. Mantenga la posición por un momento, luego vuelva a comenzar. Esa es una repetición.
22. Sentadilla isométrica
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, juntando las manos frente al pecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
23. Patada de burro con mancuernas
Cómo: Comience a cuatro patas con una mancuerna metida en el pliegue de la pierna derecha. Mantenga esa pierna doblada en un ángulo de 90 grados y el pie flexionado, luego presione hacia arriba a través de la suela para patear la pierna hacia arriba hasta que la rodilla esté alineada con la cadera y paralela al piso. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
24. Levantamiento de piernas con bandas
Cómo: Ponte de rodillas con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos. Estire la pierna izquierda y levántela en el aire hasta que esté alineada con las caderas y paralela al piso, con el pie flexionado. Esta es tu posición de inicio. Involucre los glúteos para levantar la pierna un par de pulgadas más, luego baje la espalda hasta la altura de la cadera. Esa es una repetición.
25. Estocada isométrica
Cómo: Ponte de pie, luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, acercándote a la bola de la izquierda. Los brazos están a los lados. Esta es su posición inicial Desde aquí, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados mientras junta las manos frente al pecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
26. Sentadilla con copa
Cómo: De pie con los pies a la altura de las caderas…