Si ha estado sentado todo el día últimamente, o simplemente anhela un nuevo objetivo de acondicionamiento físico, estamos dispuestos a apostar que ha estado pensando al menos un poco en fortalecer y levantar su trasero. Bueno, buenas noticias: hay *toneladas* de ejercicios versátiles para levantar glúteos para que nunca te aburras en el día de la parte inferior del cuerpo.
Para un trasero levantado y tonificado, debes concentrarte en el área donde el glúteo mayor se conecta con el tendón de la corva con ejercicios de pie que implementan bisagras de cadera o ejercicios de piso que trabajan los tendones de la corva.
Ponerse a trabajar para fortalecer su parte trasera hace más por usted que darle resultados estéticos de color melocotón. Es esencial para mantener tu cuerpo saludable. Otra ventaja de los ejercicios para fortalecer los glúteos es que ayudan a aliviar el dolor de espalda y las articulaciones. Estos movimientos son cruciales para cualquiera que trabaje en un escritorio o pase mucho tiempo sentado, lo que hace que los flexores de la cadera y los cuádriceps se tensen demasiado y, a su vez, evita que los glúteos se muevan correctamente.
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Su plan de entrenamiento para levantar glúteos
Equipo: banda de resistencia mini loop, mancuernas medianas/pesadas, silla o caja de manzanas, pelota de estabilidad (opcional)
Bueno para: glúteos, isquiotibiales, muslos externos, cuádriceps
Hora: 15-30 minutos
Instrucciones: Comience eligiendo cuatro ejercicios de la lista a continuación: dos ejercicios de pie y dos en el piso. Completa 12-15 repeticiones cada uno. (Cambie de lado si es necesario antes de pasar al siguiente ejercicio). Eso es un conjunto. Realice los cuatro ejercicios y repita. Haz 3-4 series.
1. Puente de glúteos
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo de 12 a 16 pulgadas de su trasero. Refuerce su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Mantenga la posición durante dos segundos antes de bajar para comenzar. Esa es una repetición.
2. Patada de burro
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con el dedo del pie derecho pateando hacia el techo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
3. Peso muerto con una sola pierna
Cómo: Párese sobre la pierna izquierda con la palma de la mano derecha mirando hacia los muslos. Extiende tu brazo izquierdo hacia un lado para mantener el equilibrio. Mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna derecha directamente detrás de usted, hasta que su torso esté paralelo al piso y su mano casi toque el piso. Conduzca hacia su talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición.
4. Levantamiento de cadera en puente
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Abraza tu pierna derecha hacia tu pecho y sostén esa rodilla. Contrae los glúteos y levanta las caderas hasta que el muslo izquierdo forme una línea recta con la espalda. Baja hasta la colchoneta. Esa es una repetición.
5. Pulso en cuclillas
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las manos juntas frente al pecho. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Levanta tu cuerpo un par de pulgadas, luego vuelve a bajar. Esa es una repetición.
6. Levantamiento de piernas con banda
Cómo: Comience sobre sus manos y rodillas, con una banda de resistencia envuelta alrededor de sus muslos. Levanta la pierna izquierda en el aire detrás de ti, con el pie flexionado. Deténgase cuando esté paralelo a sus caderas. Involucrando tus glúteos, levanta la pierna un par de pulgadas, luego baja la espalda hasta la altura de la cadera. Esa es una repetición.
7. Peso muerto con mancuernas
Cómo: Sosteniendo dos mancuernas en las manos, párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque las pesas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, presione las caderas hacia atrás mientras gira la cintura y baja las mancuernas hacia el piso. Aprieta los glúteos para volver a ponerte de pie. Esa es una repetición.
8. Sentadilla con pistola modificada
Cómo: Siéntate en una silla con una mancuerna sostenida con ambas manos frente a tu pecho. Levanta el pie derecho para que quede suspendido sobre el suelo. Empuje a través del talón izquierdo y levántese para pararse sobre una pierna, mientras levanta la pierna derecha hasta un ángulo de 90 grados a la altura de la cadera. Invierta el movimiento y baje la espalda para comenzar. Esa es una repetición.
Consejo profesional: Haz este movimiento solo con tu peso corporal primero para clavar tu forma antes de agregar más desafío.
9. Boca de incendios ponderada
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Meta una mancuerna de dos a cinco libras en el pliegue de la rodilla derecha. Manteniendo esa pierna doblada a 90 grados, levántala hacia un lado, deteniéndote a la altura de la cadera. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
10 Caminata lateral en cuclillas
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Manteniendo un núcleo apretado, da un paso con el pie izquierdo hacia un lado, seguido del derecho. Luego da un paso atrás a la izquierda; eso es un representante.
11 AVE perro
Cómo: Comience a cuatro patas (también conocida como posición de mesa) con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta el brazo izquierdo por delante y la pierna derecha por detrás, formando una línea recta desde la mano izquierda hasta el pie derecho. Sostenga por un segundo, luego regrese al inicio. Esa es una repetición.
12 Peso muerto con una sola pierna con apoyo
Cómo: Párese sobre su pierna izquierda con una mancuerna en su mano derecha, con la palma hacia sus muslos. brazo izquierdo a tu lado. Coloque la pierna derecha unos pies detrás de su cuerpo, levante el talón y presione los dedos del pie derecho contra el suelo para mantener el equilibrio. Mantén la pierna izquierda ligeramente flexionada. Inclínese hacia adelante, girando las caderas con la espalda plana mientras baja el peso hacia el piso. Conduzca hacia su talón izquierdo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición.
13 Puente de glúteos de una sola pierna
Cómo: Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas. Manteniendo los muslos alineados, estire una pierna para que los dedos de los pies apunten hacia arriba. Aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo de manera uniforme, luego baja. Esa es una repetición.
14. Puente de glúteos con banda con abducción de cadera
Cómo: Envuelva una banda de resistencia alrededor de los muslos y acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados presionando la colchoneta. Esta es tu posición de inicio. Apriete el centro, luego presione los talones y apriete los glúteos para elevar las caderas hacia el techo. Haga una pausa, luego presione las rodillas hacia afuera. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
15. Lanzamiento de isquiotibiales con pelota de estabilidad
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre una pelota de estabilidad. Refuerce su núcleo, luego presione sus talones y apriete sus glúteos para levantar sus caderas hacia el techo. Levanta la pierna izquierda hacia arriba en el aire. Mantén la posición mientras estiras la pierna derecha. Luego, contrae los isquiotibiales, dobla la rodilla derecha y lleva el pie hacia el trasero. Esa es una repetición.
dieciséis. Sentadilla Kang
Cómo: Párese derecho con los pies más separados que la distancia de la cadera, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Gire las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Luego, sienta las caderas hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuje a través de los talones e invierta el movimiento, volviendo a ponerse de pie. Esa es una repetición.
17. Salida del tendón de la corva con bandas
Cómo: Con una banda de resistencia envuelta alrededor de los muslos, acuéstese boca arriba, doble las rodillas, plante los pies y levante las caderas en el aire para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga las caderas inmóviles, luego levante el pie izquierdo y pise un par de pulgadas hacia adelante, seguido del derecho. Repita hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, luego invierta los pequeños pasos y regrese al inicio. Esa es una repetición.
18. Estocada isométrica
Cómo: Ponte de pie, luego da un gran paso hacia adelante con el pie derecho, acercándote a la bola de la izquierda. Los brazos están a los lados. Esta es su posición inicial Desde aquí, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados mientras junta las manos frente al pecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
19 Coches de moda
Cómo: Ponte a cuatro patas encima de tu colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada a 90 grados mientras levanta la pierna derecha lejos de su cuerpo, luego gire la pierna hasta que la rodilla esté detrás de su cuerpo en una posición de patada de burro. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
20. Sentadilla con salto
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados. Doble las rodillas, pegue el trasero hacia atrás y baje hasta ponerse en cuclillas, juntando las manos frente al pecho. Luego salte explosivamente lo más alto posible del piso, moviendo los brazos rectos detrás del cuerpo para impulsarse. Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente baja a la siguiente sentadilla. Esa es una repetición.
21. Peso muerto con banda de resistencia
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y una banda de resistencia envuelta alrededor de los arcos. Tome la parte superior de la banda con ambas manos, los brazos rectos y presione las caderas hacia atrás en una posición de bisagra. Conduce hacia abajo a través de los talones para pararte derecho, apretando los glúteos en la parte superior. Esa es una repetición.
22. Sentadilla con copa
Cómo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un peso frente al pecho, con los codos apuntando hacia el piso. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una posición en cuclillas. Empújese hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
24. Peso muerto temporizado de una sola pierna con banda
Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con el pie sobre el centro de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano. Empuje las caderas hacia atrás para que queden articuladas en la cintura mientras baja el torso hacia el piso y levanta la pierna derecha recta detrás del cuerpo hasta que ambas estén paralelas al piso. Conduce a través del talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
25. Zancada lateral con alcance
Cómo: Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, con las manos a los lados. Con su mano derecha, baje hacia su pie, bajando su cuerpo hasta que su rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Inmediatamente repita en el otro lado. Esa es una repetición.
26. Empuje de cadera con pelota de estabilidad
Cómo: Comience con los brazos detrás de la cabeza (los codos anchos), la parte superior de la espalda presionada contra la bola de estabilidad (o una superficie elevada, como un sofá), las piernas dobladas, los pies apoyados en el piso y las caderas flotando sobre el piso. Inclínese hacia atrás en el balón de estabilidad y levante las caderas hacia el techo hasta que los muslos estén paralelos a la colchoneta. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
27. Contragolpe de glúteos de pie
Cómo: Párese con el peso sobre el pie derecho y la pierna izquierda por detrás del cuerpo con los dedos de los pies en punta y apoyados en el piso. Doble ligeramente la rodilla derecha y colóquese en las caderas para bajar el torso ligeramente hacia adelante. Junte las manos frente al cuerpo. Esta es tu posición de inicio. Luego, involucre a través de los glúteos izquierdos para patear la pierna izquierda recta hacia atrás y hacia arriba hasta que esté casi paralela al piso. Lentamente y con control, invierte el movimiento para volver al inicio.
28. Sentadilla isométrica
Cómo: Comience de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo, juntando las manos frente al pecho. Sostenga por hasta 30 segundos. Esa es una repetición.
29. boca de incendios
Cómo: Ponerse a cuatro patas. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levante la pierna hacia el lado derecho, deteniéndose a la altura de la cadera. Vuelve a empezar. Esa es una repetición.
30. Sentadilla con peso corporal
Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla las rodillas, sienta las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Lleva los brazos hacia adelante mientras bajas para mantener el torso erguido. Aumento…