Teniendo en cuenta lo bueno que es para el cuerpo y la mente, pensaría que más ejercicio (como más verduras) siempre es, bueno, mejor. Pero, ¿eso significa que deberías hacer ejercicio todos los días? Realmente depende de lo que estés haciendo… para asegurarte de no excederte (también conocido como sobreentrenamiento), razón por la cual contactamos a los profesionales del acondicionamiento físico para conocer sus mejores prácticas cuando se trata de entrenar los siete días de la semana.
Para ser claro: hay nada mal tomar días de descanso. Como repaso, las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada (o 75 minutos de cardio de alta intensidad), además de al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Entonces, dependiendo de tu horario, podrías cumplir con estos mínimos en solo unos días. Pero si, por ejemplo, prefiere entrenamientos más cortos, es posible que dedique más días a su rutina de ejercicios, de ahí la necesidad de saber cómo hacerlo de una manera que optimice sus esfuerzos y no los deshaga.
Cuantas veces a la semana tu deberían ponerse a sudar, por otro lado, depende de sus objetivos (y, hasta cierto punto) preferencias. Aquí está la verdad sobre los pros y los contras de hacer ejercicio todos los días—además de pautas para hacer que el ejercicio diario funcione para usted.
5 beneficios de hacer ejercicio todos los días
Ya sea que la idea de las sesiones diarias de sudor te traiga alegría o te haga temblar, mover tu cuerpo todos los días ofrece algunas ventajas potenciales bastante legítimas.
1. Serás menos sedentario.
Muchos adultos pasan el 70 por ciento (!) de su tiempo despiertos sentados, según la Clínica Mayo, un hecho que está causando estragos en la salud pública.
Comprometerse a hacer algún tipo de ejercicio a diario parte de tu rutina ayuda a combatir esto y, en última instancia, hace que sea más fácil para ti mantener el hábito, dice el futuro entrenador Josh Bonhotal, CSCS. “Esto elimina una tendencia demasiado común de racionalizar el no hacer ejercicio convenciéndote de que lo harás mañana”, dice. Ya sea una caminata al aire libre o una sesión de entrenamiento de fuerza, un compromiso diario con el movimiento significa una vida menos sedentaria (y más saludable).
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2. Tendrás más probabilidades de alcanzar tus objetivos de fitness.
La verdadera clave para lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico que tengas en mente: la constancia.
“Combinar entrenamientos a diario puede ayudarlo a aumentar gradualmente su intensidad y dificultad con el tiempo, lo que le permitirá obtener resultados aún mejores”, dice Bonhotal.
3. Disfrutarás de un gran impulso diario para tu estado de ánimo.
Elle Woods sabía de lo que estaba hablando. Mover su cuerpo a diario no solo respalda su estado físico, sino también su bienestar mental. “El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, también conocidas como hormonas felices, que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad”, dice la entrenadora y nutricionista Whitney English CPT, RD. De hecho, los investigadores identifican consistentemente el ejercicio como un tratamiento notable para la depresión.
4. También pensarás con más claridad.
Se ha demostrado que el ejercicio mejora tanto la memoria como la capacidad de resolución de problemas, según una investigación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (También puede protegerlo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, según un estudio publicado en Fronteras en Neurocienciasi necesitabas otra motivación para ponerte en movimiento.)
5. Será más probable que comas mejor.
Para muchas personas, el ejercicio y la alimentación saludable van de la mano. “Si acaba de hacer ejercicio, ha hecho una inversión consciente en su salud y es más probable que deje pasar las papas fritas por una alternativa más saludable”, dice Bonhotal.
El ejercicio diario también puede ayudarlo a practicar mejor la moderación con las bebidas después de la cena y los refrigerios nocturnos, según English. (¡Es posible que la segunda copa de vino no sea tan atractiva cuando sabes que tienes planeada una carrera a las 6 a. m. para la mañana siguiente!)
Las posibles desventajas de hacer ejercicio todos los días
Si bien los beneficios de hacer ejercicio a diario pueden ser ~tan~ reales, existen dos posibles inconvenientes importantes a tener en cuenta.
1. Un tiempo de recuperación inadecuado puede perjudicar su progreso.
En caso de que pienses que el ejercicio diario significa diario Alta intensidad ejercicio, sepa esto: «Sus ganancias no suceden hasta que se recupera de un entrenamiento», dice Pilkington.
El entrenamiento de fuerza, por ejemplo, descompone el tejido muscular, agrega English. Si desea ver los resultados por los que está trabajando, debe darles a sus músculos el tiempo adecuado (ejem, días) para que se reparen. De lo contrario, puede sobreentrenar físicamente su cuerpo y, en última instancia, socavar la eficacia de sus entrenamientos, dice ella. (El exceso de fatiga y los dolores y molestias inusuales indican que está haciendo demasiado).
2. Mental burnout es una cosa muy real.
¿Otra desventaja grave de hacer demasiado con demasiada frecuencia? Una salida rápida de la estación de motivación.
Si no varía lo suficiente sus entrenamientos diarios (no, definitivamente no puede hacer la misma sesión de HIIT todos los días), puede experimentar rápidamente un agotamiento psicológico y perder la motivación para mantenerse activo, dice Bonhotal. Y no puede disfrutar de los beneficios del ejercicio diario si abandona el hábito.
Cómo equilibrar su rutina de ejercicios para que pueda hacer ejercicio todos los días
Para evitar el agotamiento y llegar directamente a los beneficios de los entrenamientos diarios, debe ser estratégico con su rutina.
Dado que el ejercicio de baja intensidad (como caminar o yoga) no estresa tu sistema, puedes anotarlo todos los días, dice English.
Sin embargo, si su rutina de ejercicios incorpora ejercicios de mayor intensidad, alterne entre días más duros y días más fáciles para darle a su cuerpo un descanso mientras se mantiene activo, explica Pilkington.
Por ejemplo, si haces HIIT los lunes, miércoles y viernes, haz ejercicios de menor intensidad los martes, jueves y fines de semana.
Este entrenamiento HIIT avanzado de Kelsey Wells encenderá tu rutina semanal:
Variar su intensidad también es clave si el entrenamiento de fuerza es parte de su plan. En este caso, alterne los grupos de músculos en los que se enfoca para que no trabaje las mismas partes de su cuerpo en días consecutivos, sugiere Pilkington. Si haces un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo hoy, por ejemplo, concéntrate en la parte superior del cuerpo mañana.
Para incorporar tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular, agregue cardio ligero al final de sus sesiones de fuerza o use los días de cardio como amortiguadores entre los días de entrenamiento de fuerza, sugiere Bonhotal.
¿Hacer días de cardio seguidos? Mezcla la intensidad allí también. «Si quieres correr varios días seguidos, por ejemplo, sería prudente mezclar una carrera de mayor duración un día con un entrenamiento de velocidad o intervalos más cortos al día siguiente», explica.
Cualquiera que sea el enfoque que le atraiga, su rutina semanal debe incluir entrenamientos que coincidan con sus objetivos pero que aún permitan suficiente descanso y recuperación para que el entrenamiento diario sea seguro. Mantenga una mentalidad de «vivir para luchar otro día», dice Bonhotal. De esta manera, deja suficiente gasolina en el tanque para recuperarla mañana.
Cómo saber si tus entrenamientos diarios son demasiado
Si hacer ejercicio todos los días está presionando demasiado a su cuerpo, aparecerán algunas señales reveladoras para informarle que es hora de bombear los descansos. Si alguno de los siguientes te parece cierto, cambia a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y otras formas de ejercicio ligero como caminatas, yoga y entrenamiento de movilidad, dice Bonhotal.
1. Estás muy dolorido o adolorido.
El dolor muscular puede ser una parte totalmente normal del ejercicio, pero si dura más de unos pocos días o hace que sea difícil caminar durante el día, es un indicador de que estás haciendo demasiado ejercicio, dice Bonhotal. .
Las lesiones (como tirones y tirones musculares) también indican que no le estás dando a tu cuerpo suficiente descanso y recuperación para manejar el ejercicio diario, dice English.
2. Su ciclo está apagado.
El exceso de estrés en el cuerpo puede afectar tu ciclo menstrual, así que ten cuidado con cualquier cambio en tu período cuando hagas ejercicio todos los días, señala English.
3. Tu estado de ánimo y energía están por todas partes.
Hacer ejercicio en exceso también afecta su estado de ánimo y sus niveles de energía, por lo que si se siente fatigado e irritable, su rutina diaria de ejercicios puede ser la culpable, según Bonhotal.
4. Su apetito cambia.
Otro efecto secundario de excederse con los sudores diarios: un apetito que sube y baja, dice Bonhotal. De hecho, tanto la disminución del apetito como los antojos locos pueden indicar que algo anda mal.
Hacer ejercicio todos los días suena genial, pero ¿cuántos días a la semana necesitar ¿hacer ejercicio?
Una vez más, las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos registren al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada, más al menos dos sesiones de fuerza de cuerpo completo por semana para apoyar la salud general.
Si desea hacer ejercicio los siete días de la semana, apunte a unos 30 minutos por día, dice English. De lo contrario, Bonhotal recomienda realizar al menos cuatro entrenamientos por semana.
Sin embargo, en última instancia, todo depende de sus objetivos individuales (¡y su calendario!).
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