Las estocadas son uno de los ejercicios de ROI (retorno de la inversión) más altos que existen. No solo involucran y fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también aumentan el ritmo cardíaco y te dan un gran impulso de endorfinas.
Una vez que haya clavado una estocada hacia adelante, puede ser tentador relegar el movimiento al ‘funcional, pero no’. que categoría de diversión.
Ahí es donde entran las variaciones de las estocadas. Una forma segura de animar un entrenamiento, modificar y desarrollar el ejercicio básico podría ser la clave para volver a enamorarse de las estocadas.
Llame a esta completa biblioteca de estocadas cuando necesite inspiración o motivación. Desde estocadas con mancuernas hasta estocadas alternas, es todo lo que necesita para refrescar sus entrenamientos diarios de piernas.
¿Cómo hago una estocada?
Entonces, ¿cómo lanzarse? Uno de los movimientos más omnipresentes, incluso entre los novatos, ‘estocada’, en sus términos más simples, se refiere al movimiento de dar un paso hacia adelante o hacia atrás con una pierna, mientras se baja la otra. ¿No entendiste la esencia? Es la postura de compromiso OG ‘abajo en una rodilla’.
¿Para qué sirven las estocadas?
Ya sea que esté tratando de fortalecer los cuádriceps, desarrollar los músculos de los glúteos o fortalecer las pantorrillas, las estocadas son el ejercicio perfecto para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Mejor aún, son un ejercicio funcional de múltiples articulaciones que se puede modificar para satisfacer sus necesidades de acondicionamiento físico, por lo que realmente no hay excusa.
¿Qué músculos trabajan las estocadas?
Un ejercicio multitarea, las estocadas se enfocan en las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, el núcleo y los músculos internos de los muslos difíciles de alcanzar.
¿Cuántas estocadas debo hacer?
Para desarrollar más fuerza, que verás en el tono muscular, debes trabajar en el rango de 8 a 12 repeticiones. ¿Demasiado fácil? Agregue algo de peso o disminuya el ritmo. ¿Piensas que más lento significa más fácil? Piensa otra vez. Aumentará el tiempo que tus músculos están bajo tensión, obligándote a trabajar más duro.
¿Qué es una estocada con mancuernas?
Simplemente significa una estocada o una variación de estocada a la que le agregaste una mancuerna para tener más peso, como las estocadas con reverencia con mancuernas.
43 estocadas y variaciones de estocadas para tonificar y esculpir
Aquí vamos, gente… Un montón de ejercicios de estocadas para ayudarte a cambiar tu día de piernas. Asegúrate de enfocarte en la técnica y usa los videos de guía para ayudarte a hacer tu forma correcta. En caso de duda, comience sin peso para asegurarse de que puede ejecutar los ejercicios correctamente primero.
1. Estocada de reverencia
Objetivos: glúteos, cuádriceps
a) Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás de la derecha. Manteniendo el cuerpo erguido, doble las rodillas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo.
b) Vuelva al inicio y repita. Puedes alternar piernas o quedarte con una y luego intercambiar.
2. Estocada de pulso de peso corporal
Objetivos: cuádriceps, pantorrillas, glúteos, ingle, isquiotibiales
a) Ponte en posición de estocada con la rodilla trasera levantada unos centímetros del suelo y la rodilla delantera siguiendo los dedos de los pies.
b) Levántese unos cuantos centímetros, manteniendo los músculos de la base y de las piernas contraídos, pero sin levantarlos por completo.
c) Baje la espalda y repita el movimiento de pulso.
3. Zancada con salto
Objetivos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
a) Comience con los pies separados a la altura de los hombros, el núcleo enganchado y los hombros hacia atrás. Da un paso atrás con la pierna izquierda, con el peso sobre la bola del pie trasero y el pie delantero apoyado en el suelo.
b) Salta para cambiar las piernas en el aire: la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Usa tus brazos para ayudarte a saltar explosivamente y asegúrate de que tu pecho esté levantado, antes de aterrizar con ambas rodillas a 90 grados. Sigue cambiando de pierna sin que tus rodillas se salgan de la línea.
4. Zancada caminando
Objetivos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, caderas
a) Como una estocada normal, da un gran paso hacia adelante con el pie derecho en línea con la cadera derecha, manteniendo la rodilla directamente sobre el pie derecho.
b) Involucre los cuádriceps derechos y el tendón de la corva empujando el pie contra el suelo, luego levántese para dar un paso adelante sobre el pie izquierdo.
5. Estocada lateral
Objetivos: Quads, abductores, glúteos, aductores, isquiotibiales
a) De pie en la parte superior de su colchoneta con los pies juntos, enganche su núcleo y arremeta lateralmente, empujando su trasero hacia atrás y manteniendo la parte superior de la espalda plana.
b) Empuje a través del talón de su pie de embestida y repita.
6. Estocada hacia adelante
Objetivos: cuádriceps, pantorrillas, isquiotibiales, abdominales
a) Manteniendo la espalda recta, active los músculos centrales y coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio.
b) Da un gran paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Permita que su talón trasero se levante, pero no deje que la rodilla toque el piso.
c) Da un paso atrás a la posición inicial, luego repite con la pierna opuesta.
7. Estocada inversa
Objetivos: Cmineral, glúteos, isquiotibiales
a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas y manteniendo la espalda recta, active los músculos centrales. Coloque las manos en las caderas para mantener el equilibrio.
b) Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Permita que su talón trasero se levante, pero no deje que la rodilla toque el piso.
c) Paso atrás a la posición inicial. Puedes alternar piernas o quedarte con una y luego intercambiar.
8. Estocada de reverencia con pesas rusas
Objetivos: cuádriceps, glúteos, abductores
a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una pesa rusa con ambas manos.
b) Lunge hacia atrás, cruzando la pierna de embestida hacia el lado opuesto. Llegarás en una posición de profunda reverencia.
c) Conduzca a través del talón de su pie delantero para volver a su posición inicial. Repetir.
9. Zancada hacia adelante con pesas rusas
Objetivos: glúteos, muslos, core
a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una pesa rusa con ambas manos. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola detrás de la derecha. Manteniendo el cuerpo erguido, doble las rodillas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo.
b) Vuelva al inicio y repita, alternando las piernas.
10. Estocada inversa por encima de la cabeza con pesas rusas
Objetivos: Volver, hombros, tríceps, cuádriceps, pantorrillas, glúteo mayor, isquiotibiales
a) Manteniendo la espalda recta, active los músculos centrales y sostenga una pesa rusa por encima de la cabeza con un agarre inferior en la mano derecha, con la palma hacia adelante.
b) Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Permita que su talón trasero se levante, pero no deje que la rodilla toque el piso.
c) Da un paso atrás a la posición inicial y completa la cantidad de repeticiones de este lado antes de repetir con la pierna opuesta, con el peso en la mano opuesta.
11. Zancada hacia delante alterna con pesas rusas
Objetivos: cuádriceps, glúteos, core
a) Manteniendo la espalda recta, active los músculos centrales, sosteniendo una pesa rusa con ambas manos.
b) Da un gran paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Permita que su talón trasero se levante, pero no deje que la rodilla toque el piso.
c) Da un paso atrás a la posición inicial, luego repite con la pierna opuesta.
12. Zancada inversa alterna con pesas rusas
Objetivos: Espalda, pecho, brazos
a) Manteniendo la espalda recta, contrate los músculos centrales y sostenga una pesa rusa con ambas manos.
b) Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Permita que su talón trasero se levante, pero no deje que la rodilla toque el piso.
c) Da un paso atrás a la posición inicial, luego repite con la pierna opuesta.
13. Zancada lateral con pesas rusas
Objetivos: cuádriceps, glúteos, muslos
a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al pecho.
b) Da un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda, luego dobla la rodilla izquierda, empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Esto debería tomar alrededor de dos segundos.
c) Empuje hacia atrás para comenzar. Puede alternar o completar las repeticiones con la pierna izquierda antes de pasar a la derecha.
14. Estocada con reverencia con mancuernas
Objetivos: cuádriceps, glúteos, caderas
a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, cruzándola detrás de la derecha. Manteniendo el cuerpo erguido, doble las rodillas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo.
b) Vuelva al inicio y repita, alternando las piernas.
15. Estocada con giro hacia adelante con mancuernas
Objetivos: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombros, oblicuos
a) Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada extremo frente a su pecho con los codos doblados. Con el pie derecho, da un paso adelante en una posición de estocada básica, siguiendo la rodilla delantera sobre el tobillo.
b) Desde la cintura, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, manteniendo las manos y el peso en la misma posición. Involucra tu núcleo y aprieta tus glúteos. En un movimiento continuo, regrese al centro y retroceda lentamente a la posición inicial.
16. Estocada hacia adelante con mancuernas
Objetivos: cuádriceps, glúteos, core
a) Manteniendo la espalda recta, contrate los músculos centrales, sosteniendo una mancuerna en cada mano.
b) Da un gran paso adelante con el pie derecho y dobla la rodilla hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Permita que su talón trasero se levante, pero no deje que la rodilla toque el piso.
c) Da un paso atrás a la posición inicial, luego repite con la pierna opuesta.
17. Zancada lateral con mancuernas
Objetivos: glúteos, muslos
a) De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al pecho.
b) Da un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda, luego dobla la rodilla izquierda, empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que la rodilla izquierda esté doblada 90 grados. Esto debería tomar alrededor de dos segundos.
c) Empuje hacia atrás para comenzar. Puede alternar o completar las repeticiones con la pierna izquierda antes de pasar a la derecha.
18. Estocada de pulso con mancuernas
Objetivos: glúteos, cuádriceps
a) Sosteniendo dos mancuernas a cada lado de las piernas, colóquese en una posición de estocada con la rodilla trasera levantada unos centímetros del suelo y la rodilla delantera siguiendo los dedos de los pies.
b) Levántese unos cuantos centímetros, manteniendo los músculos de la base y de las piernas contraídos, pero sin levantarlos por completo.
c) Baje la espalda y repita el movimiento de pulso.
19. Estocada inversa con mancuernas
Objetivos: Espalda, pecho, brazos
a) Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los pies separados al ancho de los hombros. Gire las caderas hasta que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo. Mantenga una ligera flexión en las rodillas.
b) Deje que las pesas cuelguen frente a usted, con las palmas de las manos enfrentadas. Evite arquear la espalda o encorvarse.
c) Apretando los omóplatos, levante cada brazo a cada lado. Con control bajar los pesos…