Cuando te embarcas por primera vez en una dieta baja en carbohidratos, parece que TODO tiene carbohidratos, lo que genera muchas preguntas al estilo de Regina George. (Como probablemente ya sepa, la mantequilla no es un carbohidrato).
Aunque hay muchos alimentos bajos en carbohidratos, llenar su plato con alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, en particular, ayudará a garantizar que sus comidas sean súper satisfactorias, ya que ambos trabajan en conjunto para proporcionarle a su cuerpo la energía que necesita. necesita hacer, bueno, básicamente todo.
Sin embargo, ¿cómo es realmente un alimento rico en proteínas y bajo en carbohidratos? Cualquier cosa que contenga al menos tanta proteína como carbohidratos netos es una oportunidad, sugiere la nutricionista Sonya Angelone, RD.
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Eso se debe a que las dietas bajas en carbohidratos son generalmente un área gris. Por lo general, cualquier cosa por debajo de 100 gramos de carbohidratos netos por día cumple con los requisitos, dice la dietista Charlotte Martin, RDN, CPT. La situación se vuelve más clara si llevas la dieta baja en carbohidratos al extremo y usas la dieta cetogénica completa, lo que implica apegarse a 20 a 30 gramos de carbohidratos netos por día.
¿Se pregunta qué pasa con toda esta jerga de carbohidratos netos? «Los ‘carbohidratos netos’ son simplemente la cantidad de carbohidratos en un alimento que su cuerpo puede digerir y usar como energía», dice Martin. Dado que su cuerpo no puede digerir la fibra, no cuenta para los carbohidratos netos, por lo que puede calcular los carbohidratos netos restando los gramos de fibra de los carbohidratos totales en un alimento.
Cualquiera que sea su forma de comer en estos días, aquí hay 44 alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que los nutricionistas recomiendan que se abastezca.
1. harina búlgara
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El trigo búlgaro es un grano integral que a menudo se usa para preparar falafel o tabulé. «Una taza de trigo bulgar proporciona alrededor de 17 gramos de proteína. Eso es el equivalente a comer 3 huevos», dice Jordan. También ayuda que el grano no tenga colesterol, tenga un alto contenido de fibra y esté lleno de carbohidratos complejos que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, agrega.
Por porción (1 taza): 110 cal, 2 g de grasa (1,5 g sat), 12 g de carbohidratos (12 g de carbohidratos netos), 0 g de fibra, 125 mg de sodio, 12 g de azúcar, 11 g de proteína
2. Kéfir
Si eres fanático del yogur, también te encantará el kéfir. Es una bebida de yogur picante hecha de leche fermentada y, naturalmente, una buena fuente de proteínas, generalmente alrededor de 10 gramos por taza. «Para maximizar la cantidad de proteína, elija kéfir hecho con leche de origen animal, en lugar de kéfir de origen vegetal. [if you can]», dice Jordan. Ella sugiere incorporarlo en un batido para agregar también algunos probióticos amigables con el estómago a su dieta.
Por porción (1 taza): 110 cal, 2 g de grasa (1,5 g sat), 12 g de carbohidratos (12 g de carbohidratos netos), 0 g de fibra, 125 mg de sodio, 12 g de azúcar, 11 g de proteína
3. Pasta de garbanzos
Si está tratando de controlar su consumo de carbohidratos, la pasta puede parecerle prohibida. Pero si está dispuesto a ser un poco indulgente, pruebe la pasta de garbanzos. Las pastas de garbanzos tienen un alto contenido de fibra, por lo que sus cantidades netas de carbohidratos suelen ser más bajas que las pastas tradicionales, dice Tamsin Jordan, dietista registrada. No solo son súper deliciosos, también, sino que se han vuelto populares entre aquellos que intentan aumentar la ingesta de proteínas, dice Tamsin Jordan, dietista registrada. «Aunque el contenido de proteína variará según la marca, la mayoría de las porciones de 50 gramos (o aproximadamente 1/2 taza) proporcionan alrededor de 14 gramos de proteína».
Por porción (56 gramos): 210 cal, 2 g de grasa (0 g sat), 34 g de carbohidratos (28 g de carbohidratos netos), 6 g de fibra, 0 mg de sodio, 1 g de azúcar, 13 g de proteína
4. Camarones
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El camarón es una fuente de proteína magra seriamente subestimada (y prácticamente libre de carbohidratos). «Solo una porción proporciona casi la mitad del valor diario (DV) de proteína», dice Martin. Los camarones también obtienen su color rosado de un antioxidante llamado astaxantina, que se dice que tiene beneficios para la salud de la piel y el corazón.
Por porción (100 gramos): 106 cal, 1,7 g de grasa (0,3 g sat), >1 g de carbohidratos (>1 g de carbohidratos netos), 0 g de fibra, 148 mg de sodio, 0 g de azúcar, 20 g de proteína
5. Mantequilla De Almendras
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Típicamente bajas en carbohidratos pero altas en grasas y proteínas, las mantequillas de nueces pueden ser excelentes refrigerios. La mantequilla de almendras ofrece una buena variedad si normalmente te gusta la mantequilla de maní, dice Alex Lewis, RD, LDN, un dietista de Baze, a quien le gusta combinarla con vegetales (como zanahorias pequeñas) o mezclarla con yogur sin azúcar para una dieta baja en carbohidratos. , alimentos ricos en proteínas.
Por porción de 2 cucharadas: 190 cal, 17 g de grasa (1,5 g sat), 6 g de carbohidratos (2 g de carbohidratos netos), 4 g de fibra, 0 g de azúcar, 0 mg de sodio, 7 g de proteína
6. Leche de almendras
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Siempre y cuando no esté endulzada, la leche de almendras es una buena opción para los consumidores bajos en carbohidratos y ricos en proteínas (al igual que la mantequilla de almendras), según Lewis. Úselo para hacer pudines de chía o batidos de proteínas.
Por 1 taza, sin azúcar: 36,6 cal, 2,68 g de grasa (0 g sat), 1,42 g de carbohidratos (1,42 g de carbohidratos netos), 0 g de azúcar, 173 mg de sodio, 0 g de fibra, 1,44 g de proteína
7. Bocadillos de queso al horno
Los bocadillos sabrosos y crujientes de queso son portátiles, no perecederos y están repletos de proteínas, dice Lauren Harris-Pincus, RDN, nutricionista y autora de El Club del Desayuno Repleto de Proteínas. Además, son una excelente fuente de calcio (y seguramente satisfarán tus antojos de papas fritas).
Por porción de 1 onza: 170 cal, 14 g de grasa (9 g sat), 2 g de carbohidratos (1 g de carbohidratos netos), 1 g de fibra, 1 g de azúcar, 350 mg de sodio, 11 g de proteína
8. vieiras
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Las vieiras son otro producto del mar rico en proteínas y bajo en carbohidratos. «Son una buena fuente de potasio y magnesio, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro», dice Martin.
Por porción (3 oz): 90 cal, 0,5 g de grasa (0 g sat), 5 g de carbohidratos (5 g de carbohidratos netos), 570 mg de sodio, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17 g de proteína
9. Mantequilla de semillas de girasol
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Hay más en la vida que solo mantequilla de maní y almendras (sí, ¡jadeo!) «La mayoría de la gente sabe sobre la mantequilla de maní, pero no mucha gente prueba otras mantequillas de nueces», dice Angelone. Una opción popular en los últimos años (que técnicamente es una semilla mantequilla): Mantequilla de girasol, que es económica y rica en proteínas.
Por 2 cucharadas: 200 cal, 18 g de grasa (1,5 g sat), 7 g de carbohidratos (5 g de carbohidratos netos), 3 g de azúcar, 65 mg de sodio, 2 g de fibra, 6 g de proteína
10. Atún enlatado
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El atún es fácil de disfrutar y tener a mano. “Solo dos onzas de proteína pura es una manera fácil de hacer que cualquier comida o merienda sea rica en proteínas.
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Solo asegúrese de comprar una opción baja en mercurio como Safe Catch si la disfruta regularmente”, dice Lewis. Combínelo con vegetales, como base para una ensalada de atún o utilícelo en sándwiches: es un ingrediente bastante versátil.
Por porción de 2 oz: 270 cal, 0,5 g de grasa (0 g saturada), 0 g de carbohidratos (carbohidratos netos), 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 230 mg de sodio, 14 g de proteína
11. Linaza
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La linaza es una buena fuente de proteína que produce beneficios para la salud del corazón. «La fibra de la linaza puede ayudar a reducir el colesterol total y ‘malo’ (también conocido como colesterol LDL), mientras que el ALA (un ácido graso omega-3) puede ayudar a la salud del corazón al ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol», dice.
Por porción de 1/3 de taza: 170 cal, 13 g de grasa (1 g sat), 9 g de carbohidratos (1 g de carbohidratos netos), 8 g de fibra, 0 g de azúcar, 10 mg de sodio, 5 g de proteína
12. Espirulina
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“La espirulina es un tipo de alga azul-verde que se usa como suplemento dietético gracias a su alto valor nutricional”, dice Martin. “La proteína constituye aproximadamente el 60 por ciento del peso seco de la espirulina, lo que la convierte en una mejor fuente de proteína que la mayoría de los vegetales. ” También es rico en numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes. Pruébalo en batidos.
Por porción de 1 cucharadita: 5 cal, 0 g de grasa (0 g sat), 1 g de carbohidratos (1 g de carbohidratos netos), 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 25 mg de sodio, 1 g de proteína
13. Langosta
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«La langosta es una excelente fuente de proteína magra que cuenta con un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de vitamina B12 y colina, que respaldan la función cerebral», dice Martin. Disfrútelo sin rollos ni aderezos pesados para mantenerlo bajo en carbohidratos y saludable.
Por porción de 3 oz: 81 cal, 0,5 g de grasa (0,01 g sat), 1 g de carbohidratos (1 g de carbohidratos netos), 588 mg de sodio, 0 g de fibra, 0 g de azúcar, 17 g de proteína
14. Semillas de calabaza
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Al igual que las nueces, las semillas de calabaza son una gran fuente de proteínas y son ricas en numerosos antioxidantes, vitaminas y minerales, especialmente magnesio. “El magnesio es el cuarto mineral más común en el cuerpo y está involucrado en todo, desde la creación de energía hasta la regulación digestiva”, dice Martin. “También juega un papel en el sistema de respuesta al estrés del cuerpo, y la deficiencia se asocia con un mayor estrés y ansiedad”.
Por 1/4 taza porción, semillas de calabaza sin cáscara: 180 cal, 14 g de grasa (3,5 g sat), 4 g de carbohidratos (1 g de carbohidratos netos), 3 g de fibra, 1 g de azúcar, 5 mg de sodio, 9 g de proteína
15. venado
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¿Te sientes aventurero? «La carne de venado es una excelente fuente de proteína que tiene menos grasa en comparación con otras proteínas animales», dice Martin. «También está libre de carbohidratos y tiene menos calorías que la carne de res y el pollo». Si duda en probar la proteína, pruébela primero en forma de cecina.
Por porción de 3 oz: 134 cal, 2,7 g de grasa (1,1 g sat), 46 mg de sodio, 0 g de carbohidratos (carbohidratos netos), 0 g fibra, 0 g azúcar, 26 g proteína
16. Cereales ricos en proteínas
Gracias a la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica, hoy en día incluso puedes encontrar cereales ricos en proteínas y bajos en carbohidratos. A Harris-Pincus le gusta: Magic Spoon. «Está hecho con alulosa, stevia y fruta del monje, por lo que sabe a azúcar normal pero tiene un 90 % menos de calorías y no afecta el azúcar en la sangre», explica.
Por porción de 3/4 de taza: 110 cal, 6 g de grasa (5 g sat), 8 g de carbohidratos (3 g de carbohidratos netos), 2 g de fibra, 0 g de azúcar, 60 mg de sodio, 12 g de proteína
17. tempeh
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Hecho de soja fermentada que se cocina y se envasa en forma de ladrillo denso, el tempeh «es un pariente cercano del tofu y una fuente inagotable de proteínas», dice Lewis. «También contiene probióticos (bacterias saludables) y un montón de fibra». El ingrediente versátil a menudo se cocina en un sustituto de carne crujiente que puede tomar el sabor de cualquier plato del que forma parte.
Por porción de 4 oz: 230 cal, 8 g de grasa (1,5 g sat), 16 g de carbohidratos (4 g de carbohidratos netos), 12 g de fibra, <1 g de azúcar, 10 mg de sodio, 22 g de proteína
18. Halibut
Lauri Pattersonimágenes falsas
Si el atún no es lo tuyo, el halibut es una fuente de proteína de alta calidad con un sabor más suave. «El halibut contiene algo de grasa, pero sobre todo mono y poliinsaturadas, saludables para el corazón…