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5 ejercicios de potencia para mejorar la potencia y el rendimiento, de un entrenador

marzo 26, 2022
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Sabías que la canción de Megan Thee Stallion, «Savage», era un éxito antes de que Beyoncé se lanzara al remix, pero la combinación de las dos reinas en una pista llevó el éxito a un nivel completamente nuevo. Y si bien también sabe que el entrenamiento de fuerza equivale a todo tipo de beneficios, agregue velocidad a la ecuación y obtendrá una nueva bestia increíble: ejercicios de poder.

Cuando piensas en potencia en un sentido deportivo, ¿qué te viene a la mente? ¿Jugadores de baloncesto saltando por las nubes y velocistas explotando en las líneas de salida? Bueno, la verdad es que no tienes que ser un atleta profesional (somos todos atletas!) para cosechar las recompensas de entrenar de esta manera.

Entrenamiento de potencia, explicado

“El entrenamiento de potencia consiste esencialmente en superar la resistencia lo más rápido posible”, dice Mel Herl, CSCS, gerente del centro de rendimiento de la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Esto significa que trabajar para aumentar tu poder se trata menos de lo que haces y más de cómo rápidamente hazlo tu. En lugar de enseñar a tus músculos a crecer y fortalecerse, el trabajo de fuerza mejora el sistema neuromuscular, que envía señales desde tu cerebro a tus músculos para que tu cuerpo pueda responder a un estímulo y entrar en acción de manera más eficiente, dice Herl. Cuando trabaja en saltos de caja, por ejemplo, el mensaje que pasa de su mente a los músculos de las piernas que lo impulsan hacia arriba del piso se vuelve más rápido.

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Martín Rusch

Beneficios del entrenamiento de potencia

Como resultado, el trabajo de potencia mejora no solo tu tiempo de reacción, sino también tu equilibrio, coordinación y rendimiento general, dice la entrenadora Danyele Wilson, CPT, cuyos entrenamientos de potencia generan mucho revuelo en Instagram (@danyelewilson). Entonces, ya sea que se tropiece con su perro o casi pise un bordillo mientras corre, el entrenamiento de potencia lo prepara para las situaciones cotidianas. Y esa es solo una de las razones por las que Wilson se refiere al desarrollo del poder como «entrenamiento para la vida».

La energía disminuye entre un 7 y un 14 por ciento por década en adultos, según sugiere una investigación reciente.

Dado que el entrenamiento de potencia es de mayor intensidad, obtienes beneficios de resistencia cardiovascular. Ah, ¿y mencionamos que también es muy bueno para las articulaciones? Este modo de entrenamiento intenso pone más carga sobre ellos, así como sobre los tendones y ligamentos, que otros tipos de ejercicio, lo que los hace más fuertes y más estables con el tiempo, dice Herl. (¡No es de extrañar que llame a las sesiones centradas en la energía «WD-40 para tu cuerpo»!)

Todos estos beneficios son atractivos a cualquier edad, sin duda, pero se vuelven cada vez más importantes a medida que envejecemos, ya que tendemos a perder energía más rápido que fuerza, señala Wilson. De hecho, la potencia disminuye entre un 7 y un 14 % por década en adultos, según sugiere una investigación reciente; por lo tanto, todos podemos beneficiarnos del entrenamiento de potencia, por ejemplo, ahora mismo. Ahí es donde WH entra. Use esta imprimación para agregar un poco más ka-pow! a tu rutina.

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Martín Rusch

Tipos de entrenamiento de potencia

Los métodos para desarrollar un voltaje serio se dividen en tres grupos.

  1. pliometría (también llamado entrenamiento de salto) desafía las fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de los movimientos explosivos, obligándolas a estirarse y contraerse rápidamente. Todo tipo de saltos explosivos, saltos y movimientos rápidos de agilidad que involucran pies rápidos o cambios de dirección se ajustan a la factura.
  2. Mientras que en plio tu cuerpo en realidad deja el suelo, en trayectoria o trabajo balístico la atención se centra en su capacidad para mover o incluso lanzar un objeto (como un balón medicinal) tan fuerte o tan lejos como sea posible, dice Wilson. Dos ejemplos comunes: bolas de pared (en las que lanzas la pelota) y columpios con pesas rusas.
  3. En dinámica En el entrenamiento de potencia, ajusta su enfoque a los movimientos de fuerza típicos y usa un peso moderado, del 50 al 60 por ciento de su máximo de una repetición (lo máximo que puede levantar para una sola repetición), para aprovechar su intensidad. Así que podrías bajar lentamente a una sentadilla con peso y luego subir como un cohete.
    1. La diferencia entre el entrenamiento de potencia y fuerza

      Aunque los conceptos parecen similares, en realidad son bastante diferentes. Si bien la velocidad es la máxima prioridad en todo lo que se centre en la potencia, no es un factor en absoluto en el entrenamiento de fuerza. El último se trata de cuánta fuerza total puede ejercer, no qué tan rápido puede ejercerla, dice Wilson.

      Lo que esto significa: si bien el trabajo de fuerza ofrece beneficios neuromusculares, no puede estimular los músculos (o los huesos) para que crezcan. Solo un buen entrenamiento de fuerza puede hacer eso, dice Herl. Desarrollas potencia con pocas repeticiones, pero necesitas más de 10 repeticiones para que tu cuerpo desarrolle músculo.

      Sin embargo, es debido a estos factores definitorios que la fuerza y ​​el poder en realidad se combinan perfectamente. Cuanto más músculo tengas, más fibras tu cerebro puede indicar para saltar, correr o pivotar cuando entrenas explosivamente. Piense en ello como tener más caballos de fuerza para trabajar.

      Además, ir directamente al trabajo de potencia sin una base de fuerza sólida primero es un gran no-no que a menudo conduce a tendinitis, lesiones de LCA y torceduras de tobillo. La potencia puede tener que ver con pisar a fondo el acelerador, pero necesitas la fuerza muscular adecuada para pisar el freno sin terminar lastimado.

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      Martín Rusch

      Cómo incorporar el entrenamiento de potencia en sus entrenamientos

      Darlo todo requiere un enfoque específico. Utilice estos parámetros para asegurarse de que su esfuerzo valga la pena.

      1. Mantén la intensidad moderada

      Mantén un nivel de esfuerzo del 50 o 60 por ciento de tu máximo, especialmente cuando realices movimientos con peso, dice Wilson. Este punto dulce de intensidad garantiza que aún puedas moverte con la velocidad explosiva necesaria para obtener verdaderos beneficios.

      2. Cuida tus repeticiones

      No puedes forzarte a la fatiga (o a la mala forma) y aun así desarrollar potencia, por lo que Wilson recomienda apegarte a unas seis repeticiones, o aproximadamente
      10 segundos de tiempo de trabajo.

      3. Descansa, descansa, descansa.

      Para mantener el rendimiento máximo, también debe tomarse en serio la recuperación activa. Una proporción de trabajo a descanso de uno a cinco garantiza que pueda recuperarse. Entonces, si trabaja durante 10 segundos, descanse durante 50.

      4. Trabaje de manera más inteligente, no más difícil

      El entrenamiento de potencia es más grande que nunca gracias al fitness grupal y a los entrenadores de las redes sociales, pero el auge ha provocado algunos malentendidos. La verdad es que no todos los entrenadores programan la potencia correctamente. Entonces, si un entrenador te hace hacer 15 saltos de caja o un minuto de golpes de pelota en una clase (o sesión de entrenamiento personal) y lo etiqueta como «trabajo de poder», sé escéptico. Haz cualquier movimiento por mucho más de 6 a 10 segundos y es simplemente «cardio elegante», dice Herl. No es necesariamente malo (estos periodos de esfuerzo más prolongados aumentan tu resistencia), pero este enfoque no te ayudará a subir de nivel la altura de tu salto o golpear con más fuerza.

      Consejo profesional: ¿Nada de ese dolor satisfactorio después de la sesión de poder? No se alarme. “Estarás cansado como un perro, pero no te dolerán los músculos”, dice Herl.

      Luego está la idea errónea de que el entrenamiento de potencia tiene que verse elegante. “La gente ve a alguien saltar cinco obstáculos antes de llegar a un salto de caja y saltar como un conejito en Instagram, pero es demasiado”, dice Herl. Las cosas complicadas definitivamente se ven geniales, pero no son necesarias (ni siquiera recomendables) para los novatos. Los movimientos simples de peso corporal, como saltar la cuerda o arrastrar los pies lateralmente, son sus mejores apuestas para ver resultados y evitar lesiones desde el principio.

      5 ejercicios que mejoran la potencia

      Elige cuatro o cinco de los siguientes movimientos. Realice tres series de seis repeticiones de cada una, descansando durante un minuto después de cada serie, luego continúe con la siguiente.


      Golpe de arcoiris

      Cómo: Arrodíllate en el suelo, con las rodillas un poco más separadas que la distancia de las caderas. Sostenga una mancuerna con ambas manos, gire ligeramente la parte superior del cuerpo y extienda los brazos para sostenerla hacia el lado derecho de su cuerpo. Con fuerza, pero con control, balancea la mancuerna sobre tu cabeza en forma de arco o arcoíris, hasta llegar a la misma posición en el lado opuesto de tu cuerpo. Alterne las direcciones y mueva la mancuerna hacia el otro lado. Esa es una repetición.


      Salto de longitud

      Cómo: Comience en una posición en cuclillas (pies debajo de los hombros, dedos de los pies hacia adelante, muslos paralelos al piso). Reforzando su núcleo, empújese desde el suelo y salte hacia adelante lo más que pueda, usando sus brazos para ayudar a impulsarlo hacia adelante. Aterriza en cuclillas, con control. Esa es una repetición.


      Columpio con pesas rusas

      Cómo: Comience en una bisagra (caderas hacia atrás, rodillas ligeramente dobladas, torso inclinado hacia adelante a 45 grados) sosteniendo el mango de una pesa rusa con ambas manos, los brazos extendidos hacia el piso y la campana entre las rodillas en el piso. En un solo movimiento, apriete los glúteos, estire las piernas, levante el torso y empuje las caderas hacia adelante, mientras balancea el peso a la altura del pecho, manteniendo los brazos rectos y el centro contraído. Invierta el movimiento, llevando la pesa rusa entre los muslos esta vez cuando gire. Esa es una repetición.


      Salto en cuclillas

      Cómo: Comience en cuclillas (los pies debajo de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante, los muslos paralelos al piso) con el torso erguido y las manos cruzadas frente al pecho. Presione a través de los pies para enderezar las piernas y salte del piso mientras balancea los brazos rectos detrás del cuerpo. Aterriza de nuevo en una posición en cuclillas. Esa es una repetición.


      Cortador de leña pliométrico

      Cómo: Comience de pie con los pies justo afuera de los hombros sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente al cuerpo, con los brazos extendidos hacia el piso. Levante el pie derecho de la colchoneta y detrás del cuerpo mientras dobla los codos para balancear el peso sobre el hombro izquierdo. Salta rápidamente del pie izquierdo al derecho mientras estiras los brazos y pasas la mancuerna en diagonal sobre el pecho hacia la cadera derecha, el torso y la mirada siguen el peso. Esa es una repetición.

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