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5 errores al modelar abdominales que probablemente estás cometiendo

marzo 27, 2022
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Una de las solicitudes más comunes que recibo de los miembros de mi gimnasio es una sugerencia para tener abdominales más fuertes y planos. Tal vez sea porque nos acercamos a la temporada de bikinis, o tal vez sea el hecho de que las blusas cortas están de vuelta, pero últimamente, un medio tenso es un tema aún más candente. Pero, como de costumbre, los mejores movimientos para tu barriga son partes iguales para moldear y salvar el cuerpo. Con ese fin, aquí le mostramos cómo renovar su rutina básica actual:

Error # 1: no golpeas tu núcleo desde todos los ángulos. Con demasiada frecuencia, las personas piensan en «abdominales» y solo se enfocan en el recto abdominal (RA), o el músculo del paquete de seis. Puedo ver la lógica, dado que este músculo superficial es el que más «estalla» para mostrar los frutos de su trabajo. Sin embargo, tener una AR fuerte por sí sola no le proporcionará a su cuerpo el apoyo central profundo que necesita para mantener su espalda baja segura y fuerte. Otro problema similar es tratar de centrar la atención en un punto problemático en particular, como los abdominales «inferiores». La loca verdad: no existen los abdominales inferiores, al menos en términos de musculatura: el recto abdominal es un músculo continuo de arriba a abajo. Eso no significa que no debas hacer los ejercicios típicamente prescritos para el RA o para los abdominales «inferiores», solo significa que debes mezclar tu rutina para trabajar todos los músculos del core: superficial y los músculos abdominales profundos, así como los oblicuos (abdominales laterales) y los músculos de la espalda. Algunos grandes movimientos para incluir: tablones (frontal y lateral), puentes de cadera y cortadores de madera (rectos y diagonales).

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Error #2: Haces demasiados abdominales. Cualquiera que me haya hecho empezar a hablar de ejercicios abdominales sabe que los abdominales no son mis favoritos. Mi filosofía personal es que, si bien estos músculos están diseñados para flexionarse y doblarse, es mejor entrenarlos para resistirse esas acciones (como lo hace con los tablones) para fortalecerlos y ayudarlo a pararse y sentarse un poco más alto. Los abdominales hacen justamente eso, contraer los músculos abdominales, y pueden contribuir a hábitos de postura menos que ideales e incluso dolor en la parte baja de la espalda. Si usted están voy a ir allí, no solamente haz abdominales (¡borra esos desafíos de 100 abdominales al día de tu repertorio!) y definitivamente no te jales la cabeza y te arriesgues a lesionarte el cuello. Para realizar una contracción correcta, mantenga una columna neutral con una curvatura natural de la parte inferior de la espalda, no una espalda plana que esté presionada contra la colchoneta; debe sentirse como si su cóccix apuntara hacia adelante, no inclinado hacia la colchoneta o hacia el techo. —y tire hacia adentro a través de su ombligo para iniciar el movimiento.

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Error #3: Haces demasiados abdominales. Eran los elementos básicos temidos de la clase de gimnasia de la escuela secundaria, y para algunos, es mejor dejar los abdominales como un recuerdo lejano. Pueden ejercer una tensión indebida en la parte inferior de la espalda e incluso tensar los flexores de la cadera; si ha sentido ese pellizco agudo justo encima de la pelvis cuando se levanta, sabe de lo que estoy hablando. El efecto pinchy puede ser más pronunciado en la versión declinada, en la que los pies se enganchan en un aparato y el cuerpo se inclina hacia abajo. Si siente molestias más allá de la quemazón abdominal habitual, intente modificar su forma. Desenganche los pies (y salga de la máquina) y concentre su atención en contraer los abdominales para levantar la parte superior del cuerpo. Y, por todos los medios, no tire de su cabeza; cruza los brazos frente a tu pecho, tal como te lo dijo tu profesor de educación física.

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Error #4: Dependes completamente de los ejercicios abdominales. Sin duda ha escuchado que no puede apuntar a la pérdida de grasa para obtener mágicamente una barriga delgada, o, bueno, cualquier parte específica del cuerpo. Y es verdad; si quieres una sección media que codiciaría Cameron Diaz, tienes que trabajar todo tu cuerpo y trabajar duro (al igual que Cam trabaja con el de ella). Los intervalos de alta intensidad son la forma más eficiente de quemar grasa de todo el cuerpo, pero agregar clases de baile, un deporte como el tenis o el fútbol, ​​o paseos en bicicleta extenuantes y carreras a su rutina garantizará la condición física de todo el cuerpo.

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Error #5: Dependes completamente del ejercicio, punto. Para descubrir verdaderamente su potencial abdominal, lo que come, y más importante aún, cuánto, es tan importante, si no más, que la forma en que hace ejercicio. Si su dieta consiste en más muffins tops que frutas cortadas… bueno, ya conoce la historia. Donde la tendencia de su cuerpo a almacenar grasa es principalmente genética (¡gracias, mamá y papá!), pero el estrés en particular contribuye a la grasa abdominal, por lo que encontrar formas de controlar su tensión (yoga, meditación, un pasatiempo relajante como tejer, etc.) puede ser tu entrada al club de la barriga tensa.

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