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5 objetivos corporales con los que debes romper, Stat

marzo 27, 2022
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Como entrenadora personal y entrenadora de fuerza que ha trabajado con cientos de mujeres durante los últimos siete años, lo entiendo: Ponerse en forma inicialmente (y después del cuarto o quinto intento) puede parecer muy, muy difícil. Terminas uniéndote a un gimnasio con las mejores intenciones de realmente «mantenerte esta vez», pero inevitablemente tu motivación se desvanece y tu objetivo de ir al gimnasio todos los días se reduce a tres días a la semana, luego una vez a la semana y finalmente Tienes suerte si llegas allí una vez al mes. O año.

Como dije, lo entiendo. En cada consulta inicial, escucho varias razones por las que una mujer decidió cruzar las puertas del gimnasio.

“Quiero perder peso para mi reunión de secundaria”.

“Quiero tener un físico delgado como Cameron Diaz”.

“Quiero prepararme para la temporada de bikini”.

Las metas basadas en la inspiración como estas pueden hacer que cruces las puertas de un gimnasio, pero a la larga, es probable que no te mantengan allí porque: (1) no conducen a una acción específica y (2) ) ¡no son divertidos!

Las metas que se basan en compararse con alguien más o que están arraigadas en el desprecio por uno mismo carecen de dirección y son, inevitablemente, contraproducentes. (Pssst: si quieres parecerte a Cameron Diaz, tendrás que nacer como Cameron Diaz).

Si está cansado de experimentar las frustraciones relacionadas con el entrenamiento que inevitablemente siguen a objetivos como estos, considere cambiar lo que llamo «objetivos de inspiración» por lo que me gusta considerar como «objetivos de acción». Porque ponerse en forma es mucho más divertido y mucho más fácil de seguir cuando estás trabajando para lograr algo que te anime a superar tus propios récords personales.

Meta de inspiración: Quieres volver a ponerte los jeans de la escuela secundaria.
Pruebe este objetivo de acción en su lugar: Realiza un peso muerto con pesos que sean 1,5 veces más pesados ​​que tu peso corporal.

Los pesos muertos son movimientos que requieren que gire las caderas para agacharse y levantar un peso del suelo. Debido a que puedes potenciar este movimiento con algo de peso muy pesado, tiene un gran impacto para tu fuerza y ​​tu físico.

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El peso muerto se enfoca en toda la cadena posterior: la parte superior de la espalda, los erectores de la columna, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Tomarse el tiempo para desarrollar un peso muerto fuerte y practicar todas sus variaciones con diferentes números de series y repeticiones cambiará, con el tiempo, la forma de su cuerpo. Sin embargo, una consecuencia imprevista es que probablemente terminará preocupándose menos por adelgazar y más por agregar peso a la barra.

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Consejo profesional: Encuentre un entrenador o entrenador que pueda ayudarlo a perfeccionar su técnica de peso muerto y mostrarle cómo progresar de manera segura a otras variaciones. Terminarás con un levantamiento (y un cuerpo fuerte y poderoso) que llamará la atención.

Meta de inspiración: Quieres marcar armas como Michelle Obama.
Pruebe este objetivo de acción en su lugar: Realiza un rango completo de flexiones de movimiento.

Para obtener una parte superior del cuerpo bien formada (y un entrenamiento central sólido para arrancar), concéntrese en las flexiones. Este ejercicio de peso corporal se enfoca en tus pectorales, deltoides anteriores y tríceps, y debido a que no requieren equipo, se pueden hacer en cualquier lugar.

Si aún no puede hacer flexiones regulares con las manos en el suelo, no baje las rodillas. Eleve las manos hacia un banco, una caja o incluso la pared para quitarle algo de calor a la parte superior del cuerpo sin eliminar el componente principal del ejercicio. Refuerce los abdominales y baje el pecho, no la barbilla. A medida que te vuelvas más fuerte, avanza hacia el suelo.

Meta de inspiración: Quieres un trasero como el de una reina del fitness de Instagram.
Pruebe este objetivo de acción en su lugar: Realiza una sentadilla trasera tan pesada como tu peso corporal.

Si bien hay muchos ejercicios diferentes que se enfocan en tu furgón de cola en el gimnasio, uno de los mejores para obtener glúteos bien formados (y aumentar tu cociente rudo) es la sentadilla trasera con barra.

La sentadilla trasera con barra es un ejercicio en el que doblas las rodillas y te pones en cuclillas hacia el suelo mientras sostienes una barra en la parte superior de la espalda. Este levantamiento golpea la parte interna y externa de los muslos y la parte posterior, y al igual que el peso muerto con barra, es un movimiento que puede cargar con una cantidad de discos dignos de mirar una vez que haya aprendido la técnica adecuada.

Consejo profesional: Si todavía no puedes hacer sentadillas hasta el punto en que la parte superior de los muslos estén paralelas al suelo con una buena forma, haz sentadillas hasta un punto lo suficientemente alto que te permita cargar una barra en la espalda y mantener la estabilidad en el suelo. movimiento. Mantenga la espalda plana y erguida, y asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies al bajar y al subir.

Meta de inspiración: Quieres un paquete de seis.
Pruebe este objetivo de acción en su lugar: Realiza una dominada de peso corporal estricta.

Las dominadas son la reina de los ejercicios para la parte superior del cuerpo y no son tan difíciles de alcanzar como podrías pensar. Las repeticiones de dominadas requieren tensión de todo el cuerpo desde los dorsales y los bíceps (los músculos de la espalda y la parte superior de los brazos), las piernas, los glúteos y ¿adivina qué más? tu núcleo.

Mejorar en las dominadas se trata de adaptar el movimiento para encontrarte donde está tu fuerza actualmente. Comience colocando sus manos en una barra de dominadas y saltando lo suficientemente alto como para llevar la barbilla sobre la barra. Vuelva a bajar inmediatamente, aterrizando suavemente en cada repetición. A medida que te hagas más fuerte, salta y mantén los brazos doblados para sostener la barbilla sobre la barra todo el tiempo que puedas. Mantenga todo su cuerpo apretado y asegúrese de reforzar su núcleo. (Como si alguien estuviera a punto de darte un puñetazo en la barriga.) Cuando seas bueno en eso, salta y sostén por un momento, luego, lentamente, lentamente, manteniendo todo el cuerpo contraído contrayendo los abdominales y apretando los glúteos, baja. tú mismo hasta el suelo.

Practique sus dominadas tres veces a la semana, haciendo tantas repeticiones como sea posible en cada sesión. Cada dos semanas, intenta hacer una dominada desde un punto muerto, con los brazos completamente extendidos y los pies levantados del suelo. Con práctica constante, tu primera dominada llegará mucho antes de lo que piensas.

Prima: Apoye sus ganancias de pull-up con ejercicios que se dirigen directamente a su núcleo, como tablones (y, a medida que se vuelve más fuerte, tablones de un brazo, donde levanta un brazo del piso) para aumentar su fuerza central a medida que avanza hacia la barra.

Meta de inspiración: Quieres un cuerpo listo para bikini.
Pruebe este objetivo de acción en su lugar: Levanta pesos moderadamente pesados ​​usando movimientos compuestos.

Si bien estoy firmemente en el campo de «si quieres un cuerpo de bikini, ponte un bikini en tu cuerpo y listo», también entiendo el deseo de tener músculos bien formados (ya sea que quieras mostrarlos en bikini o no) . ¿La mejor manera de conseguir esos músculos? Levantar pesas usando movimientos compuestos de múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto, dominadas y flexiones. ¿Suena familiar?

Si está buscando cambiar la composición de su cuerpo (o no le importa mucho eso pero quiere hacer cosas realmente geniales), tome su objetivo, conviértalo en algo que se trate más de cosas geniales que puede hacer en el gimnasio que cómo te ves allí, y luego ponte en movimiento. Este es un escenario que he visto repetir una y otra vez: una vez que una mujer tiene una idea de su potencial, su enfoque cambia de lo estético a lo basado en el desempeño.

La conclusión es la siguiente: las metas basadas en la acción son gratificantes tanto física como mentalmente. Aprender nuevas habilidades conducirá a un fuerte sentido de empoderamiento y autoeficacia. Cambie su lenguaje de «Deseo» a «Puedo» y vea qué sucede. Si cree que puede hacer más, usted lata haz más, y eso vale mucho más que poder volver a ponerte los jeans de la escuela secundaria.

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