El desayuno es una gran parte de la pérdida de peso. Es la primera comida del día y puede dictar no solo su nutrición para el resto del día, sino también la trayectoria de todo su proceso de pérdida de peso. Incluso si no le gusta comer a primera hora de la mañana o le resulta difícil encontrar ideas saludables para el desayuno, cargar energía por la mañana es una parte vital de la pérdida de peso. Si tiendes a omitirlo, ya te estás retrasando.
«Uno de los mayores errores que veo en la mañana es en realidad no comer cualquier cosa en absoluto. Esta tendencia dietética hace que muchas personas pasen por alto el poder de comenzar el día con un desayuno balanceado, especialmente para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y las hormonas al comienzo del día», dice Ginger Hultin, RDN, nutricionista dietista registrada con sede en Seattle, propietaria de ChampagneNutrition y autor de Preparación de comidas de dieta antiinflamatoria y Libro de cocina Cómo comer para vencer la enfermedad.
Pero si está comiendo los alimentos equivocados en el desayuno, también puede estar saboteando sus esfuerzos. Lo que eso significa es que debes priorizar las proteínas en esta comida. Las investigaciones han demostrado que un desayuno rico en proteínas aumenta las hormonas de la saciedad más que un desayuno con la misma cantidad de calorías pero más alto en grasas o carbohidratos.
«En lugar de comer un desayuno rico en carbohidratos, como croissants, sémola, un tazón de fruta y una rebanada de tocino, cambie a un desayuno rico en proteínas y grasas saludables, como sémola, una pieza de fruta , un huevo, yogur griego natural, junto con linaza molida», dice Esosa Osagiede, MPH, RDN, dietista registrada con sede en Texas.
Y eso también incluye prestar atención a las porciones. «No importa cuán saludable sea un alimento, como el salmón salvaje, el aguacate o el coco fresco, si nos excedemos en el tamaño de las porciones, inevitablemente siempre conducirá al aumento de peso», dice Cory Ruth, RDN, experta en salud de la mujer y directora ejecutiva de La dietista de mujeres La composición de macronutrientes (como la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que estás comiendo) definitivamente importa, pero es imposible perder peso si no tienes un déficit de calorías, agrega.
¿Cuánto debe comer en el desayuno si está tratando de perder peso?
Su desayuno debe contener al menos 25 gramos de proteína si desea sentirse satisfecho y mantenerse lleno hasta la hora del almuerzo, según Gabrielle Tafur, RD, dietista con sede en Orlando, Florida. Comenzar el día con una comida rica en carbohidratos puede llenarlo a corto plazo, pero sin las grasas y proteínas adecuadas, es probable que termine comiendo más a lo largo del día.
Las necesidades calóricas individuales de cada persona son diferentes, así que hable con un dietista para determinar qué es lo correcto para su cuerpo, nivel de actividad y objetivos. Como recomendación general, Tafur lo estima en alrededor de 400 a 500 calorías. «Esta cantidad permite suficiente comida para evitar bocadillos o picoteos innecesarios a lo largo del día», dice ella.
¿Cuáles son las mejores proteínas para desayunar?
- Huevos. Los huevos son una excelente opción porque son económicos y se pueden comer de varias maneras, dice Tafur. Estos pueden ser un excelente desayuno rápido con alto contenido de proteínas y hierro.
- Yogur a base de plantas. El yogur a base de plantas como el de Siggi puede agregar proteínas y cremosidad a un tazón de batido o granola y tiende a estar menos procesado que los yogures a base de lácteos, dice Tafur.
- Salchicha de pollo ecológica. Si usted es un carnívoro al que todavía le gusta apegarse a los ingredientes naturales siempre que sea posible, la salchicha de pollo orgánica es una opción magra que puede ser una excelente alternativa a la carne de cerdo baja en grasa y sodio. Cocine y agregue un poco de fruta para mantener el desayuno más ligero, dice Tafur.
- Mantequilla de nueces. Mientras no se exceda en las porciones, las mantequillas de nueces pueden ser una forma satisfactoria de obtener una dosis saludable de grasas y proteínas buenas. Es posible que esté más familiarizado con las mantequillas de maní y almendras, pero Tafur también recomienda probar la mantequilla de nuez con un yogur a base de plantas o mezclada con batidos.
- Seitán. Si eres vegetariano o vegano, esta alternativa a la carne puede agregar una textura masticable similar a la de una salchicha a los sabrosos huevos revueltos o tortillas. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles, dice Tafur.
¿Cuáles son las mejores frutas y verduras para desayunar?
- Melón. Cuando se trata de obtener el mayor volumen con la menor cantidad de azúcar, los melones como el melón o la melaza pueden ser tus mejores amigos por la mañana, dice Tafur. Ella recomienda congelar melón picado para agregarlo también a sus batidos.
- Bayas. En temporada, las bayas como las fresas, los arándanos y las cerezas pueden ser una forma deliciosa de agregar azúcar natural y dulzura a los tazones o incluso al costado de una tortilla repleta de proteínas.
- Kiwi. “Los kiwis son una fruta tan subestimada: uno o dos pueden proporcionarle la vitamina C necesaria para un día”, dice Tafur.
- plátanos Junto con un huevo duro, pueden ser un desayuno perfecto en un apuro.
- Papayas. La papaya contiene enzimas que ayudan al proceso digestivo, sin mencionar que son dulces y tienen un sabor fantástico, dice Tafur. Agréguelos encima de un yogur a base de plantas para darle un toque tropical.
¿Cuáles son los mejores cereales para desayunar?
- Avena. La avena es una gran opción si no tienes gluten, dice Tafur. Son una opción caliente para el desayuno en los días fríos de invierno, o se pueden comer fríos después de haberlos refrigerado durante la noche si los prefieres así.
- Quinua. ¿Quién sabía que esta opción rica en proteínas también se podía comer en el desayuno? No tenga miedo de cocinar esto y combinarlo con su leche vegetal favorita para obtener una alternativa de cereal caliente, dice Tafur. “Agregar canela a esta mezcla puede ser la alternativa perfecta a una granola azucarada”, dice ella.
- Arroz. Otro elemento de desayuno no tradicional, puedes preparar arroz con leche con leche de coco y un poco de nuez moscada y canela para un desayuno sencillo con mucho sabor, dice Tafur.
- Amaranto. Este puede ser otro grano con el que no estés familiarizado. “El amaranto es una excelente alternativa a la avena y se come de manera similar”, dice Tafur. «Tiene una textura más gruesa y de nuez, y todavía está lleno de fibra para ayudar a la digestión».
¿Cuáles son las mejores bebidas para desayunar para adelgazar?
- Café negro. La cafeína obviamente puede ayudarlo a sentirse más alerta por la mañana, pero el café solo es una excelente manera de terminar su desayuno y ayudar a sentir saciedad mientras evita la grasa y el azúcar adicionales.
- té negro Si no eres un bebedor de café, el té negro es una excelente alternativa para ayudar a sentir saciedad de la misma manera, dice Tafur.
- Té matcha. Matcha contiene poderosos antioxidantes que pueden combatir el daño celular. También se puede agregar a los batidos si no lo disfruta en forma de té, dice Tafur.
- Té verde. Si desea un aumento de cafeína que no sea tan intenso como el café, el té verde es una excelente opción que contiene los mismos antioxidantes que el matcha. “Uso el té verde como base de mis batidos como alternativa a los jugos de frutas para darle un toque extra de sabor”, dice Tafur.
El hecho de que esté tratando de perder peso no significa que deba renunciar a todo tipo de complementos en su bebida matutina. «La leche baja en grasa o las leches a base de plantas como la soya o la almendra pueden ser mejores opciones que las cremas o cremas altas en grasa», dice Hultin.
Y aún puede tener edulcorantes, pero solo mire cuánto está vertiendo. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la cantidad máxima de azúcar agregada que debe comer en un día es de 25 gramos para las mujeres. «Por lo tanto, una taza de café con unas cinco cucharadas de crema para café con vainilla francesa es la cantidad máxima de azúcar agregada para el día, que es fácil de superar ya que la mayoría de las personas vierten la crema de la botella en el café», señala Osagiede. «Dos cucharadas de jarabe tienen aproximadamente 90 calorías. No hay nada de malo con estas cremas o jarabes. Sin embargo, limítese a una porción de crema o azúcar y una taza de café o té».
Si el té verde o negro es demasiado amargo para el estómago, pruebe uno mezclado con una flor como el hibisco o el jazmín, sugiere Hultin.
Aquí hay 58 (sí, 58) recetas deliciosas y saludables de bloggers y nutricionistas para que comiences.
Sabor flaco
Sándwich de huevo, tomate y cebollín
¿Quieres un sándwich de huevo por la mañana, pero un BLT no encaja en tu dieta? Acompáñalo con este sándwich de huevo, tomate y cebollín. Es igual de sabroso y muy fácil de hacer. Además, obtendrá un poco de proteína brillante y temprano.
obtener la receta
Por porción: 213 cal, 9,5 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 13,5 g de proteína, 5,5 g de fibra
Sabor flaco
Pizza de desayuno
¿Quién dice que la pizza no puede ser una opción de desayuno? Puede cuando lo cubre con los desayunos habituales: huevos y tocino. La masa de cuatro ingredientes de esta receta requiere yogur griego, que es una buena fuente de fibra y calcio.
obtener la receta
Por porción: 271 cal, 9 g de grasa, 27 g de carbohidratos, 20,5 g de proteína, 1,5 g de fibra
La vida saludable de Jeanette
Cazuela de desayuno saludable con tocino, huevo y papas
Esta es una buena opción para cuando anhelas algo más brunch, en lugar de un desayuno tradicional. Esta cazuela está hecha con queso bajo en grasa, tocino de pavo magro y muchas verduras.
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Por porción: 184 cal, 7 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 15 g de proteína, 1 g de fibra
La comida sin fin
Salmón Ahumado Huevos Benedict
¿Quién puede dejar pasar una ración de huevos Benny por la mañana? Si estás pensando, yo noluego asegúrese de tener salmón ahumado a la mano y sirva estos bebés sobre una cama de rúcula en lugar de un muffin inglés para eliminar algunos carbohidratos del plato tradicional.
obtener la receta
Por porción: 388 cal, 17,2 g de grasa, 31,5 g de carbohidratos, 33,5 g de proteína, 9,3 g de fibra
comer comida para pájaros
Avena horneada chai
Este plato es una verdadera bomba de sabor hecha con avena horneada, nueces y coco rallado. La avena puede ayudar a mejorar la salud intestinal, ya que está llena de fibra soluble que puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables.
obtener la receta
Por porción: 273 cal, 13 g de grasa, 34 g de carbohidratos, 5 g de proteína, 5 g de fibra
comer comida para pájaros
Granola de cáñamo fácil
Hacer tu propia granola te ayudará a asegurarte de que no esté repleta de toneladas de azúcar, como muchas variedades compradas en la tienda. Para preparar esto, necesita una variedad de nueces y semillas, jarabe de arce y dátiles, además de una porción de corazones de cáñamo.
obtener la receta
Por porción: 235 cal, 17 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 5 g de proteína, 4 g de fibra
comer comida para pájaros
Panqueques De Proteína De Calabaza Butternut
Puedes saborear la temporada de otoño durante todo el año con estos panqueques proteicos de calabaza moscada. La calabaza moscada está cargada de nutrientes, incluidas las vitaminas A y C y el magnesio.
obtener la receta
Por porción: 236 cal, 32 g de grasa, 22 g de carbohidratos, 5 g de proteína, 3 g de fibra
Vive come aprende
Sartén De Patata Dulce Y Espinacas Y Quinoa
Este plato supercargado solo requiere que uses una sartén. Cocinará una tonelada de verduras, incluidas las espinacas llenas de vitaminas y un poco de quinua rica en fibra para mantenerlo lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo.
obtener la receta
Por porción: 223 cal, 9,7 g de grasa, 24,4 g de carbohidratos, 11,1 g de proteína, 3,3 g de fibra
Vive come aprende
shakshuka
Un plato común en la cocina del norte de África y Medio Oriente, Shakshuka se prepara típicamente con una combinación de huevos y tomates. Puede personalizar su plato agregando algunos de sus ingredientes favoritos. Esta receta agrega específicamente un poco de queso feta, perejil y pimienta molida.
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Por porción:…