¿Aún no espolvoreas levadura por toda tu comida? Usted debería ser.
Una vez que un alimento que solo conocían los veganos, la levadura nutricional, o «nooch», como lo llaman los chicos geniales, ganó un estatus generalizado en el oleaje del movimiento basado en plantas.
«La alimentación a base de plantas es una gran tendencia y la levadura nutricional encaja perfectamente en el centro de este movimiento», dice Samantha Cassetty, RD, experta en nutrición y bienestar y colaboradora de Choque de azúcar.
Usada durante mucho tiempo como sustituto del queso por veganos y vegetarianos, la levadura nutricional “agrega un sabor a queso a los alimentos, por lo que para aquellos que reducen el consumo de queso, es un alimento básico en la receta”, dice Cassetty. Además de empacar un montón de sabor, las cosas también son muy nutritivas.
A la gente le encanta rociar un par de cucharadas de levadura nutricional sobre la pasta, las palomitas de maíz y la sopa, pero si tienes preguntas (tantas preguntas) sobre todo esto de comer levadura, no eres el único.
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¿Qué es realmente la levadura nutricional?
Sí, la levadura nutricional es en realidad levadura. Específicamente, es una especie del hongo llamado Saccharomyces cerevisiaedice Alissa Rumsey, RD, dietista y propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness.
Sin embargo, a diferencia de la levadura utilizada para hornear pan, que está «activada» (también conocida como viva), las células de la levadura nutricional están desactivadas (muertas).
El material se hace cultivando una cepa de levadura en un medio, como melaza o caña de azúcar, durante varios días, dice Sonya Angelone, RD, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Luego, la levadura se desactiva con calor (también conocida como pasteurizada), se cosecha, se lava, se seca y se envasa. Por lo general, también está fortificado con nutrientes, a saber, vitaminas B, que generalmente se encuentran en productos animales, lo cual es una buena noticia para cualquiera que cambie la levadura nutricional por queso, dice Cassetty. El producto final tiene un sabor a nuez y umami que imita al parmesano.
Puede encontrar levadura nutricional en la mayoría de las tiendas de comestibles en estos días. Por lo general, viene en forma de polvo o escamas, por lo que puede espolvorearlo sobre casi cualquier cosa, agrega Kelli McGrane, RD, dietista y asesora de Lose It!.
Entonces, ¿la levadura nutricional es realmente saludable?
Aunque cada marca de levadura nutricional es ligeramente diferente, la mayoría tiene estadísticas nutricionales similares.
Esto es lo que puede esperar en una porción de dos cucharadas de levadura nutricional Bragg, una de las opciones más populares en el juego:
- Calorías: 40
- Grasa: 0 g
- Sodio: 50 mg
- Carbohidratos: 6 g
- Fibra: 4 g
- Azúcar: 0 g
- Proteína: 10 g
En general, sí, la levadura nutricional es bastante saludable. Una fuente sólida de proteína, esos copos de queso son una proteína completa, lo que significa que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, dice Angelone.
La levadura nutricional de Bragg, como muchas, está fortificada con una gran cantidad de vitaminas B, incluida la vitamina B12. “Si se agrega vitamina B12, es una buena fuente de B12”, dice Angelone. “Sin embargo, incluso cuando no está fortificado, es una fuente importante de otras vitaminas B y algunos minerales”.
Esa porción de levadura nutricional Bragg, por ejemplo, proporciona:
- 630 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina B12
- 90 por ciento de sus necesidades diarias de folato
- 420 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina B6
También ofrece un poco de hierro y potasio.
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7 beneficios de la levadura nutricional de los que vale la pena hablar.
Gracias a su impresionante etiqueta nutricional, este queso puede beneficiar tanto a los herbívoros como a los omnívoros.
1. Promete proteína completa.
La mayoría de las fuentes de proteína vegetal son proteínas «incompletas», es decir, no contienen los nueve aminoácidos esenciales que contienen las proteínas animales. Pero la levadura nutricional, con unos impresionantes 10 gramos de proteína por porción, es una de las pocas opciones veganas que califica como una proteína completa, según la dietista Elizabeth Hurley, RD. Eso significa que no solo te sentirás satisfecho después de ese tazón de macarrones sin queso, sino que también te ayudará a mantener un tono muscular saludable.
2. También ofrece algo de fibra sólida.
Con cuatro gramos por porción, la levadura nutricional tampoco escatima en fibra. Además de ayudarlo a sentirse lleno, la fibra también promueve la salud digestiva, dice Hurley.
3. No contiene MSG.
¿Recuerdas ese sabor umami que mencioné? Debido a las potentes vibraciones umami de la levadura nutricional, el mito de que estaba cargada con el glutamato monosódico (MSG) sintético que mejora el sabor hizo que muchos comedores saludables se decantaran por el producto, dice McGrane.
“Umami generalmente se asocia con productos que contienen MSG”, explica. Sin embargo, cuando se trata de levadura nutricional, ese sabor es causado por un compuesto natural llamado glutamato.
4. Proporciona la vitamina B12 que tanto se necesita.
La vitamina B12 es muy importante para producir glóbulos rojos y mantener un sistema nervioso saludable, y la deficiencia puede ponerlo en riesgo de anemia.
Dado que normalmente obtenemos B12 de productos animales como huevos, carne, pescado y productos lácteos, los veganos y los vegetarianos a menudo se quedan cortos, dice Palinksi-Wade. Ahí es donde entra la levadura nutricional: solo una porción cada dos días puede ayudar a los consumidores sin animales a satisfacer sus necesidades.
5. Podría ayudar a reducir el colesterol.
“La levadura nutricional contiene betaglucano, un tipo de fibra que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol”, dice McGrane.
Conocido por sus beneficios para la salud del corazón, el beta-glucano también se encuentra en ciertos cereales integrales, como la avena y la cebada.
6. Está repleto de antioxidantes.
Según McGrane, la levadura nutricional tiene una alta concentración de antioxidantes, particularmente glutatión, “que es esencial para proteger las células contra el daño y eliminar las toxinas del cuerpo”.
Tener suficiente glutatión en su sistema se vuelve cada vez más importante a medida que envejece y su producción de antioxidantes disminuye.
7. Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Dado que la levadura nutricional es un alimento de bajo índice glucémico, puede ayudarlo a regular los niveles de azúcar en la sangre. Eso significa menos antojos, mejores niveles de energía y sueño, y un menor riesgo de enfermedades metabólicas.
¿La levadura nutricional tiene algún inconveniente?
“La levadura nutricional puede ser una adición saludable a una dieta saludable centrada en las plantas, pero no es una bala mágica”, dice Cassetty. “Hay una gran diferencia entre rociar levadura nutricional sobre verduras salteadas y usarla para hacer un macarrones con queso, que podrían estar cargados de granos refinados y, por lo tanto, serían menos saludables”.
Dado que la levadura nutricional también contiene una buena cantidad de fibra, puede provocar gases e hinchazón en algunas personas sensibles, dice Angelone.
Y, por supuesto, si eres alérgico o sensible a la levadura, este condimento con queso no es recomendable, agrega Rumsey.
Cómo utilizar la levadura nutricional.
“Dado que la levadura nutricional tiene un sabor a queso, puede ser muy agradable agregarla a muchas comidas y meriendas”, dice Rumsey, quien recomienda espolvorearla sobre la pasta o las palomitas de maíz.
Dónde comprar levadura nutricional
A Angelone también le gusta usarlo para darle más atractivo a las verduras: «Es delicioso en puré de coliflor o papas». También le gusta agregarlo a los huevos revueltos o al tofu.
Si realmente quiere ser creativo, incluso puede combinar levadura nutricional con otros ingredientes (como anacardos remojados) para hacer una salsa de «queso» a base de plantas, dice Cassetty.
El resultado final: la levadura nutricional es una fuente vegana saludable de proteínas, fibra y vitaminas B. Su sabor a queso lo convierte en una excelente adición a todo tipo de platos, como pasta, puré de papas y más.
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