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7 maneras de conseguir un trasero más grande

marzo 22, 2022
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Lo más probable es que, si estás leyendo esto, probablemente te estés preguntando cómo tener un trasero más grande. Es probable que hayas hecho algunas sentadillas en tu habitación con la esperanza de aumentar tu botín, o hayas ido a una clase de gimnasia que promete construir el trasero redondeado y atrevido de tus sueños.

Sin embargo, obtener un trasero más grande requiere más que unas pocas sesiones de entrenamiento, y probablemente hayas cometido algunos de estos errores comunes en tu búsqueda de un trasero que compita con el de Kim Kardashian.

Para resolver los errores comunes que todo el mundo comete cuando trata de animar los músculos del trasero, hablamos con dos entrenadores personales para obtener sus mejores consejos y ejercicios recomendados para desarrollar un trasero más grande.

1. No te estás enfocando en la forma

          Bueno, esto suena un poco obvio, pero no puedes simplemente ir con todo y asumir que tienes la técnica correcta. Vos si saber ¿Qué tan difícil es conseguir una sentadilla perfecta?

          “La ocupación en cuclillas no es solo para Instagram, es para toda la vida”, explica el entrenador personal de Level 3, Yanar Alkayat. “Obtén la forma correcta en el gimnasio y no solo construirás un botín más fuerte, sino que apoyarás tu cuerpo todos los días. Ponerse en cuclillas fortalecerá los músculos del trasero (glúteos), los muslos (cuádriceps) y el tronco”.

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          Así que cómo hacer ¿clavaste en el movimiento? “Separe los pies un poco más que la distancia de la cadera y apunte los dedos de los pies para que queden ligeramente hacia afuera (imagine que el pie izquierdo apunta a las 11 a. m. y el derecho a la 1 p. m.). Con las manos ligeramente juntas frente a ti o hacia afuera para lograr un mayor equilibrio, envía el trasero hacia atrás y deja caer las caderas hacia el suelo como si fueras a sentarte en una silla».

          No se preocupe por caer en una sentadilla profunda de inmediato; como explica Yanar, la profundidad que alcance dependerá de su fuerza y ​​​​movilidad. “Trate de que su trasero y caderas estén paralelos al suelo o más abajo que sus rodillas si puede. Mantenga los talones apoyados en el suelo, su peso en los talones y el pecho hacia afuera; enviar esas rodillas evitará que se derrumbe hacia adelante”.

          2. Solo estás usando uno o dos ejercicios

              “Las sentadillas, las estocadas y el peso muerto son, con mucho, los ejercicios más utilizados para entrenar los glúteos, pero para ver resultados necesitas ejercitar una mayor parte del área de los glúteos”, dice David Wiener, especialista en entrenamiento de la aplicación de fitness. Freeletics.

              ¿Entonces ese desafío de sentadillas no te dará bollos de acero, dices?

              “Puede desarrollar más músculo agregando variaciones a sentadillas y estocadas simples que pueden ayudarlo a asegurarse de que está apuntando a todo el grupo muscular. Cambiar sus entrenamientos regularmente significará que su cuerpo no sabrá qué esperar, lo que ayudará a acelerar los resultados”, dice David.

              Como agrega Yanar, «mezclar tus estilos de sentadillas no solo aumentará tu fuerza y ​​potencia, sino también una forma de trasero más completa y más grande en general».

              “Prueba una sentadilla lateral para agregar un giro a tu entrenamiento. Comience con los pies en una base triangular ancha, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, el pecho hacia arriba y los abdominales contraídos. Cambie su peso sobre el pie derecho y doble la rodilla mientras envía la cadera derecha y el trasero hacia atrás. Trate de bajar el muslo derecho para que quede paralelo al suelo (si la fuerza de la pierna y la movilidad de la cadera lo permiten), manteniendo el pie izquierdo firmemente en el suelo. Empuje el suelo con el talón derecho y transfiera su peso hacia el lado izquierdo, ¡repita!

              “Las estocadas laterales son otro gran movimiento para agregar a su entrenamiento: comience con los pies juntos, luego mueva el pie derecho hacia un lado. Inclínese en una sentadilla lateral y lleve el pie derecho hacia el centro. Repita a la izquierda.

              3. No estás usando suficiente resistencia

                  Si comienza a sentirse fácil para usted, es probable que no esté haciendo el trabajo que necesita.

                  “Los glúteos son un grupo muscular grande y como tal pueden tomar mucho; probablemente más de lo que crees que puedes manejar”, ​​explica Wiener. “Si realmente quieres construir tu trasero, debes asegurarte de salir de tu zona de confort y agregar algo de resistencia.

                  El consejo de Yanar es que siempre comience sus movimientos solo con el peso corporal y domine su forma antes de agregar pesas o resistencia gradualmente.

                  “Comience con tres series de 10 repeticiones, antes de desafiarse a sí mismo con cargas más pesadas durante cinco repeticiones. Cuando te sientas seguro con este nivel, desafíate a ti mismo con más resistencia. En general, cuanto mayor sea el peso que uses, menos repeticiones harás”.

                  4. Tu dieta está mal para tener un trasero más grande

                      ¿Sabes que dicen ‘los abdominales se construyen en la cocina’? Sí, resulta que eso también se aplica al resto de tu cuerpo.

                      “Si crees que puedes comer lo que quieras porque estás entrenando duro, entonces me temo que estás equivocado”, dice Wiener. “Es cierto lo que dicen, no puedes superar una mala dieta e incluso si estás tratando de ganar tamaño, lo que comes realmente importa.

                      “Para desarrollar músculo y quemar grasa, debe seguir una dieta saludable que esté llena de vegetales, proteínas magras y grasas buenas. La proteína magra ayudará a tu cuerpo a reparar y construir las fibras musculares que se desgarran durante el entrenamiento, ayudándolos a crecer más grandes y más fuertes”.

                      Si bien no hay alimentos específicos para aumentar el tamaño de tu trasero, una dieta saludable en general podría hacer maravillas.

                      5. Tus metas no son realistas

                          Todos somos culpables de ir demasiado rápido de vez en cuando, pero a veces reducir un poco la velocidad es realmente lo mejor que puedes hacer.

                          “Hoy en día, estamos rodeados de imágenes del cuerpo perfecto que dan como resultado metas e ideales corporales poco realistas que simplemente no son alcanzables”, dice Wiener. “Solo puedes trabajar con lo que la madre naturaleza te ha dado, y si no estás logrando tus objetivos, tal vez sea hora de detenerse y pensar que es posible que no sean realistas para ti y tu tipo de cuerpo.

                          “Dicho esto, los glúteos reaccionan bien al entrenamiento constante y variado, por lo que la mayoría de las personas podrán agregar tamaño y definición a esta área, pero solo en proporción a su cuerpo como un todo”.

                          6. Estás haciendo demasiado cardio

                              “Para desarrollar el tono muscular, debe incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios”, explica Wiener. “Demasiado cardio podría impedir que ganes tamaño, pero para garantizar un régimen de entrenamiento de cuerpo completo, cardio deberían incluirse junto con el entrenamiento de resistencia. Para obtener el máximo beneficio, intente mantener el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en días diferentes, y si los combina en el mismo entrenamiento, haga su entrenamiento de fuerza primero.

                              “Si no está completamente seguro de por dónde empezar, las aplicaciones de fitness como Freeletics ofrecen recorridos de entrenamiento personalizados que se adaptan a su objetivo y le muestran exactamente lo que necesita hacer para obtener resultados óptimos”.

                              7. Te estás saltando los días de descanso

                                  No importa qué tan pronto quieras sentirte transformado, es muy importante que no te esfuerces demasiado. “Si su corazón está decidido a alcanzar una determinada meta, entonces puede pensar que está perdiendo el tiempo descansando y tomándose días libres de ir al gimnasio”, dice Wiener. “Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, y todo ese trabajo pesado significa que el cuerpo necesita tiempo para repararse a fin de desarrollarse y crecer.

                                  “No tomar días de descanso regulares también podría resultar en lesiones que definitivamente no te ayudarán en el camino hacia una parte trasera más grande. Debes tratar de tomar al menos dos descansos cada semana para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de un entrenamiento intenso”.

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