Realidad: Todo sabe mejor cubierto con queso (lo siento, pero es verdad). Sin embargo, si está controlando su consumo de sodio, es posible que desee tener cuidado con los deliciosos quesos que agrega a su carrito de compras.
¿Por qué el queso contiene sodio, exactamente? La sal se agrega durante la producción de queso para detener el crecimiento de bacterias, controlar la humedad, mejorar la textura y realzar el sabor, explica Rene Ficek, RD, experto principal en nutrición de Healthy Eating de Seattle Sutton. “Lo que es más importante, la sal se agrega por razones de seguridad, ya que actúa como un conservante natural”, dice ella.
No sorprende que el queso represente alrededor del 8 por ciento del sodio en la dieta del estadounidense promedio, agrega. Onza por onza, su queso promedio contiene tanto sodio como una bolsa de papas fritas llena de sal.
Dicho esto, no necesariamente quiere comprar ese queso marcado como «bajo en sodio» en la tienda de comestibles. Ficek dice que, si bien muchos fabricantes ofrecen quesos bajos en sodio, a veces usan ingredientes artificiales para compensar la falta de sabor salado.
Afortunadamente, hay muchos quesos naturalmente bajos en sodio para elegir.
1. Requesón
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Junto con huevos escalfados y tostadas integrales, el requesón se ha convertido en la forma de vestir un desayuno saludable. Sin embargo, el requesón normal puede tener un alto contenido de sodio, así que opte por las variedades sin sal añadida, que, según Roussell, generalmente no contienen más conservantes que el requesón con sal añadida.
Por servicio: 81 calorías, 1 g de grasa (1 g saturada), 3 g de carbohidratos, 15 mg de sodio, 3 g de azúcar, 0 g de fibra, 14 g de proteína
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¿No te convence la textura de la cuajada de requesón? Mézclalos con deliciosas bayas y almendras para un dulce y saludable placer.
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Por servicio: 165 calorías, 9 g de grasa (3 g saturada), 17 g de carbohidratos, 176 mg de sodio, 10 g de azúcar, 4 g de fibra, 7 g de proteína
2. Ricota
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Desde lasaña hasta manicotti, este queso neutro es ligero y aireado lo suficiente como para compensar la contundencia de muchos platos italianos. Debido a que se consume fresca y tiene un alto contenido de humedad, la ricotta no requiere sal para su conservación o reducción de la humedad. «Tampoco es necesario para el sabor, ya que los otros ingredientes en un plato con ricotta generalmente brindan el sabor», dice.
Por servicio: 171 calorías, 10 g de grasa (6 g saturada), 6 g de carbohidratos, 123 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 14 g de proteína
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Este almuerzo liviano y conveniente es relativamente bajo en sodio, aunque incluye Tres diferentes tipos de queso.
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Por servicio: 251 calorías, 1 g de grasa (6 g saturada), 12 g de carbohidratos, 495 mg de sodio, 5 g de azúcar, 2 g de fibra, 30 g de proteína
3. Queso crema
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Los bagels y el queso crema son una forma bastante deliciosa de comenzar el día, y resulta que esta pasta para untar también es bastante baja en sodio. “El queso crema es un queso con alto contenido de humedad que se distribuye, refrigera y come fresco”, dice Roussell. “Por lo tanto, la sal no es necesaria para eliminar la humedad de la cuajada y no es necesario conservar el queso a través del sistema de distribución. .”
Por servicio: 31 calorías, 3 g de grasa (1,5 g saturada), 1 g de carbohidratos, 48 mg de sodio, 1 g de azúcar, 0 g de fibra, 1 g de proteína
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Su tostada de la mañana no sabrá qué golpeó cuando la cubra con la mezcla sorprendentemente deliciosa de bayas, miel, limón y hierbas.
Por servicio: 143 calorías, 10 g de grasa (4 g saturada), 11 g de carbohidratos, 131 mg de sodio, 5 g de azúcar, 1 g de fibra, 3 g de proteína
4. queso parmesano
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Al igual que el queso crema, la porción de queso parmesano sobre un tazón de pasta generalmente se relega a unas pocas cucharadas ralladas, por lo que, en última instancia, no está consumiendo tanto sodio como lo haría con otros quesos duros. Pero gramo por gramo, no es necesariamente bajo en sodio. “La porción FDA de queso parmesano es de cinco gramos y, en comparación, el tamaño de la porción para la mayoría de los quesos es de 30 gramos y con alrededor de 190 mg de sodio”, dice Roussell. «El tamaño de la porción es pequeño ya que la mayoría de las personas solo usan queso parmesano como ingrediente de sabor y no como parte de una comida».
Por servicio: 40 calorías, 3 g de grasa (1,5 g saturada), 0 g de carbohidratos, 121 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 4 g de proteína
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Llévatelos a la boca como papas fritas o sírvelos como guarnición; de cualquier manera, esta receta es la manera perfecta de hacer que comas que vegetal.
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Por servicio: 136 calorías, 9 g de grasa (2 g saturada), 10 g de carbohidratos, 296 mg de sodio, 3 g de azúcar, 4 g de fibra, 6 g de proteína
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5. Mozzarella fresca
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Amantes de la pizza Margherita y la bruschetta, uníos. La clave aquí es optar por mozzarella fresca, del tipo que vería en Italia, ya que es un queso fresco de alta humedad que no requiere el uso de sal para eliminar la humedad o facilitar el envejecimiento, según Roussell.
“Lo que los estadounidenses suelen considerar mozzarella se vende a menudo en tiras para pizza, y es un queso más firme que la variedad italiana”, dice. “La mozzarella americana tiene una composición de humedad más baja y una vida útil más larga. La sal es necesaria para eliminar la humedad, preservar la textura del queso y proporcionar un componente del sabor”.
Por servicio: 85 calorías, 6 g de grasa (4 g saturada), 1 g de carbohidratos, 138 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 6 g de proteína
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Por todas esas veces que pediste el menú vegetariano en una boda y deseaste poder recrear ese delicioso aperitivo en casa.
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Por servicio: 194 calorías, 11 g de grasa (4 g saturada), 17 g de carbohidratos, 234 mg de sodio, 4 g de azúcar, 4 g de fibra, 9 g de proteína
6. suizo
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El más sagrado de los quesos es tradicionalmente bajo en sodio. “El proceso de fabricación es más lento, lo que permite eliminar la humedad con una menor adición de sal”, dice Roussell. Además, contiene ácido propiónico naturalmente presente (un ácido graso saturado de cadena corta) que ayuda a su conservación durante el envejecimiento, según los NIH.
Por servicio: 50 calorías, 1 g de grasa (1 g saturada), 1 g de carbohidratos, 56 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 8 g de proteína
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Haga un lote grande para el desayuno y llévelo al trabajo para el almuerzo del día siguiente.
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Por servicio: 226 calorías, 11 g de grasa (6 g saturada), 13 g de carbohidratos, 276 mg de sodio, 1 g de azúcar, 4 g de fibra, 21 g de proteína
7. Monterrey Jack
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Hay algo en Monterey Jack que combina perfectamente con la cocina mexicana, y no me quejo. Si bien todavía contiene una cantidad decente de sodio, Roussell dice que, en comparación con el queso cheddar, “el queso Jack tiene mucha humedad y, por lo general, se envejece durante mucho menos tiempo, lo que reduce la necesidad de sal. Además, algunos quesos Jack tienen pimientos añadidos, que enmascaran la insipidez que puede surgir en los productos bajos en sodio”.
Por servicio: 53 calorías, 4 g de grasa (2 g saturada), 0 g de carbohidratos, 133 mg de sodio, 0 g de azúcar, 0 g de fibra, 5 g de proteína
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Su barbacoa de verano se volvió mucho más interesante con empanadas caseras en panecillos integrales y los ingredientes más cremosos y con queso que pueda desear.
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Por servicio: 352 calorías, 17 g de grasa (5 g saturada), 27 g de carbohidratos, 435 mg de sodio, 2 g de azúcar, 4 g de fibra, 23 g de proteína
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Quesos a evitar
Si bien los quesos con alto contenido de sodio están perfectamente bien con moderación, debe evitarlos si su médico lo ha puesto en una dieta baja en sodio. En un estudio de 2014 de Abierto BJM, Los investigadores examinaron 612 muestras de 23 tipos de queso y las clasificaron.
Los cinco más salados:
- Halloumi (aproximadamente 330 mg de sodio/porción)
- Queso azul importado (aprox. 325 mg de sodio/porción)
- Feta (aproximadamente 323 mg de sodio/porción)
- Quesos procesados (como el queso en tiras) (aproximadamente 200-300 mg/porción)
- Edam (aproximadamente 276 mg de sodio/porción)
Entonces, ¿qué tan salado es salado? ¡Bueno, resulta que el halloumi, el azul y el queso feta contienen más sal que el agua de mar! Entonces, sí, si está buscando mantener bajo el sodio, quédese con uno de los quesos bajos en sodio anteriores.
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