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75 ideas de almuerzos saludables para bajar de peso: recetas de almuerzos bajos en calorías

marzo 23, 2022
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Cuando piensa en ideas de almuerzos saludables para bajar de peso, ¿se imagina un sándwich suave o una ensalada aburrida en su escritorio de trabajo? ¿O imagina algo simple como un plátano y una barra de granola o tal vez renunciar al almuerzo por completo?

Si está tratando de perder peso, crear deliciosos almuerzos que se ajusten a sus objetivos o presupuesto de calorías puede ser una molestia, especialmente porque la mitad del día tiende a ser el momento más ocupado para la mayoría de las personas. Es muy tentador saltarse una comida o comer algo pequeño que no sea muy abundante solo para pasar el día. Si esto le suena a usted, la buena noticia es que hay muchas recetas fáciles que puede preparar para esta comida del mediodía.

Aquí hay 75 ideas sabrosas y saludables, junto con algunos consejos útiles, para eliminar algo de ese estrés de su plato. Ya sea que esté buscando opciones vegetarianas, veganas o cetogénicas, aquí hay un plato lleno de sabor y nutrientes para usted. La lista incluso incluye algunos alimentos culturales populares (sí, puedes comer una comida nutritiva sin abandonar tus recetas familiares favoritas). De hecho, hay muchas sustituciones y alternativas para que la comida que amas sea más saludable. Porque seamos realistas, no todos somos amantes de las ensaladas (¡aunque no hay nada de malo en serlo!).

¿Cuáles son algunas ideas para un almuerzo simple y saludable?

Tomarse un tiempo de la mañana para empacar su almuerzo puede ser difícil. TBH, es mucho más fácil agarrar algo rápido. Solo sepa que podría estar privándose de los nutrientes que necesita cuando hace eso, lo que probablemente lo dejará con más hambre por la tarde y la noche, dice Traci Fields, RD, dietista registrada con sede en Nueva York. Esperar hasta más tarde en el día para comer una comida completa puede ser contraproducente para tus objetivos de pérdida de peso, ya que es más probable que comas alimentos que no son saludables debido a los antojos, explica. También es mejor consumir la mayoría de sus calorías más temprano en el día, para que su cuerpo pueda pasar el resto de la tarde tomando una cena más pequeña y quemando esas calorías.

Una forma sencilla de mantenerse al día con sus objetivos es simplemente preparar la comida la noche anterior. Fields dice que lo ideal es tener vegetales recién cortados para llevar o una bolsa de nueces en porciones, huevos duros y alimentos frescos de temporada que se pueden consumir cuando tienes prisa. “Estar preparado le permitirá apegarse a sus objetivos y no arruinar ningún progreso al consumir refrigerios rápidos poco saludables que descarrilarían su plan de alimentación saludable”, dice ella. Fields también recomienda probar el ayuno intermitente y tener siempre una botella de agua a mano, ya que la gente a menudo confunde la sed con el hambre.

Algunas ideas fáciles de preparar para el almuerzo incluyen:

  • Una ensalada de atún en un wrap de lechuga
  • Verduras frescas cortadas
  • Una ensalada con bayas frescas
  • Huevos duros con queso, verduras y zanahorias baby
  • Yogur griego natural bajo en grasa
  • un batido verde

    Todos estos almuerzos no tienen carbohidratos procesados ​​que aumenten su nivel de azúcar en la sangre. También tienen un alto contenido de proteínas, contienen grasas saludables y proporcionan todos los nutrientes que necesita para mantenerse lleno. Se pueden combinar con cualquier bebida que prefiera, aunque Fields sugiere agua, café o té, siempre que se agreguen calorías de edulcorantes, azúcares y leche.

    Por cierto, en caso de que te lo estés preguntando, no existen los alimentos para quemar grasa abdominal. “No se puede quemar grasa de forma localizada”, dice Fields. “La quema de grasa ocurre con el ejercicio y el tipo de dieta que se consume”. También enfatiza que comer proteínas adecuadas, vegetales sin almidón y grasas saludables puede ayudar con el proceso.

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    1. Ensalada griega de quinua

    Ensalada de quinoa griega

    EL SIMPLE VEGANISTA

    Calorías (por porción): 341

    Esta ensalada griega incluye garbanzos, pepino, aceitunas y hierbas frescas para un almuerzo súper sabroso y lleno de fibra.

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    Tiene proteína cortesía de los garbanzos, y la quinua se puede batir en una olla instantánea. También es vegano.

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    2. Instant Pot pakistaní Chana Dal

    olla instantánea paquistaní chana dal

    TÉ PARA CÚRCUMA

    Calorías: 238

    Este Chana Dal pakistaní sin gluten (garbanzo partido) es vegetariano y solo toma 15 minutos para hacerlo, y es una explosión de sabor gracias a las especias como el comino, el jengibre y la cúrcuma. Tira los ingredientes en una olla instantánea y disfruta.

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    3. Ensalada De Col Rizada Y Coles De Bruselas

    ensalada de col rizada y coles de bruselas

    comer comida para pájaros

    Calorías: 201

    Esta ensalada de col rizada y coles de Bruselas es cualquier cosa menos aburrida. Está relleno con col rizada rallada y brotes, arándanos, cebollas marinadas, almendras y queso pecorino. Se tarda solo 20 minutos en hacerlo y se puede guardar en el refrigerador durante dos o tres días después de hacerlo.

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    4. Sopa cremosa de zanahoria y tomate

    sopa cremosa de zanahoria y tomate

    Crujido de chaveta

    Calorías: 219

    Esta sopa vegana de tomate y zanahoria no contiene lácteos y es paleo. Tiene una base de leche de coco cremosa y mantequilla de almendras, además de toneladas de hierbas frescas, lima y hojuelas de pimiento rojo.

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    5. Rollito De Huevo En Un Tazón

    rollo de huevo en un bol

    bien chapado

    Calorías: 281

    Esta receta toma todos los buenos rellenos de un rollo de huevo clásico y los coloca en un tazón fresco y saludable, con carne jugosa o tofu, jengibre y ajo frescos, salsa de soya y toneladas de tiras delgadas de vegetales frescos. Y sabe fenomenal recalentado también.

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    6. Sopa De Tortilla De Pollo

    Sopa de pollo y tortilla

    muy delicioso


    Calorías: 142

    Esta auténtica sopa de tortilla de pollo está sazonada con tomate y chile pasilla, además de muchas verduras salteadas que se pueden cubrir con tiras de tortilla horneadas, aguacate, queso panela, cilantro picado y una pizca de jugo de limón fresco.

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    7. Pasta vegana de espinacas y tomates secos

    pasta vegana de espinacas y tomates secos

    Hazlo sin lácteos


    Calorías: 471

    Esta pasta vegana cremosa es económica y económica: solo toma 20 minutos prepararla. Contiene ajo, espinacas y albahaca, con el toque de sabor de los tomates secados al sol. Puede almacenarlo hasta cinco días en el refrigerador, por lo que es una excelente opción para una semana completa de almuerzos.

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    8. Ensalada de pollo Whole30

    Ensalada de pollo entero 30

    Comida Fe Fitness


    Calorías: 252

    Esta ensalada de pollo repleta de proteínas es Whole30 y cetogénica. Está hecho con mayonesa, mostaza de Dijon, apio y uvas para un gran crujido y sabor. Se mantiene de tres a cinco días, y puedes prepararlo en solo 10 minutos.

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    9. Pollo al curry amarillo en olla de cocción lenta

    pollo al curry amarillo en olla de cocción lenta

    Cocina ambiciosa


    Calorías: 357

    Este sustancioso pollo al curry está hecho con una base de leche de coco, mantequilla de maní, salsa de soya, ajo y jengibre. Tiene un toque especial gracias a la pimienta de cayena y también está lleno de verduras. Puede congelar esto hasta por dos meses, por lo que este gran lote es perfecto para el almacenamiento.

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    10. Wraps asiáticos de lechuga con pollo

    envolturas de lechuga

    IHeartUMami

    Calorías: 180

    Estas envolturas de lechuga te ahorran las calorías pero son crujientes. Están hechos con verduras como zanahorias picadas, apio y castañas de agua. La proteína en estos es pollo, pero puedes sustituirla por cerdo, camarones o un combo.

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    11. Arepas venezolanas

    arepas venezolanas

    Pasos más saludables

    Calorías (sin relleno): 110

    Las arepas son bolsillos de harina de maíz dignos de baba que puedes llenar con tus platos veganos favoritos, escribe Michelle, la creadora de esta receta y quien está detrás del sitio de recetas Healthier Steps.

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    12. Empanadas de garbanzos con chile y ajo

    empanada de garbanzos

    RD basado en plantas

    Si una hamburguesa de garbanzos te suena bien, no has probado esta. Está hecho con un montón de potenciadores del sabor, como salsa de chile con ajo, mantequilla de maní y comino. Haga varios de estos y congélelos para un almuerzo rápido y fácil entre semana.

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    13. Ensalada de atún vegana baja en carbohidratos

    ensalada de atún

    El chef diabético gestacional

    Calorías: 347

    ¿Hay algo que los garbanzos no puedan hacer? En esta receta, los triturarás hasta que su consistencia se parezca a la del atún. Una vez que vistes el atún vegano, lo pondrás sobre un poco de lechuga para mantener esta receta baja en carbohidratos.

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    14. Salteado de tofu con ajo chino

    Salteado

    Fregadero de cocina de Shuangy

    Calorías: 315

    Vas a babear sobre la pegajosa salsa de soja y ajo que cubre el tofu en este plato, excepto que en realidad no contiene soja, está hecho con aminoácidos de coco. Combina el tofu con verduras o arroz para completar tu comida.

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    15. Camarones Al Ajillo Y Espárragos Con Fideos De Calabacín

    zoodles

    comer comida para pájaros

    Calorías: 321

    El almuerzo estará listo en 20 si solo toma un espiralizador para preparar sus zoodles llenos de nutrientes. Esta receta requiere menos de 10 ingredientes, y la mayoría de ellos son especias y guarniciones como sal marina y perejil picado.

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    16. Tacos de tempeh con kimchi

    tacos

    Vive come aprende

    Calorías: 336

    El kimchi es sabroso por sí solo, pero en un taco, es el siguiente nivel. Los tacos también usan tempeh como su «carne», pero para hacerlos completamente veganos, cambia la crema agria y la mayonesa por algunas alternativas sin lácteos.

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    17. Ensalada crujiente de maní

    ensalada crujiente de maní

    RD basado en plantas

    No, no hay maní real en esta ensalada. En cambio, obtiene su crujido de verduras como garbanzos, pepinos y zanahorias ralladas. Sin embargo, hay un delicioso aderezo de maní que prepararás con mantequilla de maní.

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    18. Gyros veganos con tempeh

    giroscopios

    Las verduras no muerden

    Calorías: 262

    Vas a querer sumergirte en estos giroscopios veganos lo antes posible. Sustituyen la carne de cordero con un sabroso tempeh que cocinará y vestirá con un adobo de inspiración griega elaborado con ingredientes como tomillo, tamari y ajo.

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    19. Pad Thai de pollo sin fideos

    Pollo Pad Thai

    Las DR de alimentos reales

    Calorías: 345

    Este pad thai de pollo cambia los fideos por un montón de verduras, incluida la ensalada de brócoli, el repollo y la zanahoria, por lo que puede apostar que está lleno de nutrientes. El plato también es libre de gluten y está aprobado por Whole30.

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    20. Sopa de huevo cetogénica

    sopa de huevo

    IHeartUMami

    Calorías: 332

    Hecha con los condimentos secretos de la abuela de IHeartUMami, puedes apostar que esta sopa de huevo se acerca lo más posible a la versión OG. El ingrediente estrella es claramente el huevo, pero la receta también lleva muslos de pollo.

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    21. Ensalada de pasta de maíz callejero con pesto de cilantro + queso de cabra

    ensalada de pasta de maíz de la calle

    Cocina ambiciosa

    Calorías: 343

    Maíz callejero + pesto de cilantro = mucho sabor, es difícil encontrar algo que este plato no tenga. Pero puede agregar pollo a la parrilla, camarones o frijoles negros si está buscando un refuerzo de proteínas.

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    22. Pastel de pavo paleo

    Cazuela de pavo

    Las DR de alimentos reales

    Calorías: 477

    Este pastel de pavo es la comida reconfortante que te has estado perdiendo. Es básicamente pavo y vegetales aderezado con una salsa ligera de tomillo y salvia, y es el perfecto…