Olvídese del espacio entre los muslos: prefiero las piernas fuertes a las flacas cualquier día. El poder de las piernas fuertes radica en la capacidad de simplemente moverse mejor. Piense en cuánto camina, sube y baja escaleras y pasa de estar sentado a estar de pie todo el día. Cada uno de esos movimientos será más fácil cuanto más ejercites tus piernas, particularmente tus muslos o lo que incluiría tus cuádriceps (los músculos en la parte delantera de la parte superior de la pierna), abductores (muslos externos), aductores (muslos internos), e incluso los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna).
“Si quieres vivir mucho tiempo, tienes que hacer entrenamiento de fuerza. No hay sustituto para la fuerza”, dice Danielle Barry, entrenadora personal certificada por ACE, entrenadora de CrossFit en Solace New York. Además, cuanto más te muevas y más inteligentemente entrenes, mejores serán tus patrones de movimiento, haciendo que todo, desde correr, caminar y saltar, sea más suave también. Para lograr el máximo rendimiento dentro y fuera del gimnasio, consulte los mejores tipos de ejercicios que fortalecen los muslos.
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Combina fuerza y cardio
“La gente tiene miedo de ganar demasiado músculo y tener piernas grandes, por lo que recurren al cardio para solucionar ese problema”, dice Barry. “Pero me gusta que se sepa que si estás buscando cambiar la composición de tus piernas (más músculo y menos grasa), tienes que hacer una combinación de entrenamiento de fuerza y resistencia”.
En otras palabras, aunque puedes correr por la ciudad todo lo que quieras, o también hacer ejercicio en la elíptica, aún tienes que levantar algunas pesas si quieres fortalecer tus muslos.
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Ponerse en cuclillas, ponerse en cuclillas y volver a ponerse en cuclillas
Centrarse en patrones de movimiento funcionales (piense en ponerse en cuclillas, estocadas, empujar, tirar) es la forma más inteligente de entrenar sus piernas. Y las sentadillas son una forma excelente de enfocarse específicamente en los muslos, trabajando 360 grados en la parte superior de la pierna. Aún mejor, las sentadillas imitan el patrón de estar de pie y sentado por el que te mueves durante el día. Además, puedes escalarlos fácilmente a tu nivel de condición física, dice Barry.
Comience con sentadillas de peso corporal: comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Mueva las caderas hacia abajo y hacia atrás y doble las rodillas, manteniendo el peso en los talones. Cuando hayas dominado eso, pasa a una sentadilla de copa, sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna en tu pecho.
A continuación, pase a ponerse en cuclillas con una barra o mancuernas en una posición de estante (pesos en los hombros). La clave es mantener el torso vertical y la columna vertebral neutral: cuanto más erguido esté, más cuádruple dominará el ejercicio.
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Aprende a amar las estocadas
Las estocadas copian el patrón de movimiento que tomas cuando sales a caminar, cambiando el peso de un pie al otro. Y tonifican seriamente tus muslos, mientras fortalecen la mayoría de los músculos de tu pierna. Comience este ejercicio con el estilo de peso corporal, como una sentadilla, hasta que haya desarrollado la confianza y la forma para llevarlo a un nivel superior.
Comience de pie con los pies juntos y luego retroceda un pie aproximadamente dos pies (dependiendo de su altura) y baje para que ambas rodillas se doblen 90 grados. Luego presione hacia atrás hasta la parte superior. Apunta a 10 repeticiones en cada pierna durante tres rondas, sugiere Barry.
Para subir la apuesta en su estocada, agregue peso, sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa en su pecho, o una a cada lado, con los brazos hacia abajo a los lados. También puede colocar el pie trasero en una caja o banco detrás de usted para convertir su estocada en una sentadilla dividida búlgara, lo que aumenta el desafío de la estabilidad. (Ver arriba por ejemplo.)
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Haz más movimientos de un solo lado
Hablando de estocadas, junto con movimientos como sentadillas con pistola, peso muerto escalonado o sentadillas divididas, estos tipos de ejercicios de un solo lado te ayudan a prestar más atención a las diferencias de fuerza entre los lados izquierdo y derecho.
“Le digo a la gente: Nuestros miembros son hermanos; no son gemelos”, dice Barry. “Tienes un lado dominante y otro no dominante, así que cuando corres, andas en bicicleta, levantas pesas o haces Pilates, te darás cuenta de que un lado trabaja más que el otro… Tu objetivo debe ser esforzarte al máximo para lograr tu lado no dominante tan fuerte como su lado dominante, o lo más cerca posible”.
La próxima vez que haga cualquier ejercicio de un solo lado, concéntrese realmente en cómo se siente cada lado y pase un poco más de tiempo en ese lado más débil para ayudar a corregir el desequilibrio. Esto lo hará menos propenso a las lesiones y puede mejorar la salud general y la composición corporal, dice Barry.
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Paso en una máquina
Casi cualquier máquina de ejercicios cardiovasculares (la cinta de correr, la elíptica, la escaladora y el remo) te ayudará a desarrollar muslos más fuertes. Tus piernas hacen mucho del trabajo después de todo. (Sí, incluso en el remo, ¡empuja esa tabla!)
Barry recomienda optar por intervalos en cualquiera de estos equipos, trabajar al máximo durante 30 segundos y luego descansar otros 30. Intenta hacer 10 rondas.
“Si trabajas constantemente y luego descansas, tu cuerpo quemará grasa para mantenerse al día con el trabajo realizado en cada intervalo”, dice ella. Para que tus piernas realmente se sientan como gelatina, sugiere optar por la bicicleta o Stairmaster.
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HIIT a lo grande
Por supuesto, no tienes que hacer el entrenamiento por intervalos solo en una máquina. Puedes llevar tu entrenamiento HIIT a cualquier parte. Si está corriendo al aire libre, simplemente agregue sprints a su ritmo habitual de trote. “Correr es una forma fantástica de desarrollar los músculos de los muslos”, dice Barry.
O si está en su sala de estar, agregue ejercicios pliométricos a su rutina. Los saltos en cuclillas y las estocadas con salto, junto con los burpees o los patinadores, requieren piernas poderosas para impulsarte a la cima.
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Agarra una banda de botín
Sigue a casi cualquier entrenador en IG y probablemente verás una banda alrededor de sus muslos en algún momento, especialmente si es corredora. Y eso es porque esa banda fortalece los abductores de la cadera, o los glúteos y el tensor de la fascia lata (TFL), un músculo del muslo que ayuda a alejar la pierna de la línea media (también conocida como abducción).
Con la banda colocada alrededor de los muslos, puede convertir fácilmente movimientos como sentadillas y levantamientos de piernas en una secuencia seria para quemar las piernas.
El movimiento favorito de Barry para hacer con la banda para trabajar los muslos y los glúteos es un paso lateral: manteniendo una posición de cuclillas poco profunda y manteniendo las piernas separadas al ancho de las caderas y los pies paralelos, dé 10 a 15 pasos hacia un lado y luego hacia atrás en el otro dirección. Abraza la quemadura en tu trasero.
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apretar algo suave
¡No te olvides de esos muslos internos! Tus músculos aductores tiran de tus piernas una hacia la otra y para fortalecerlas todas, debes agarrar una pelota blanda o un bloque de yoga de espuma, dice Barry.
Toma el bloque entre tus piernas y aprieta, sosteniéndolo por un segundo, luego suéltalo. Haz de 10 a 15 repeticiones.
Puede hacer esto de pie, mientras sostiene un asiento de pared, mientras mantiene una posición de tabla o en un ejercicio de puente de glúteos (visto arriba). Cuanto más fuerte aprietas, más quemas la parte interna de los muslos.
Creveling de Mallory
Editor sénior de salud y estado físico
Mallory Creveling, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carrera certificada por RRCA, se unió al equipo Runner’s World and Bicycling en agosto de 2021.
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